Érdemes-e a túlzott hasi zsír jeleit és azon tűnődni, hogy hol kezdje el a hatékony zsírcsökkentést? Ne aggódj; itt vagyunk, hogy segítsünk. A túlzott hasi zsír nem csak befolyásolja a megjelenését, de negatív következményekkel járhat az egészségére, növelve a krónikus körülmények kockázatát, például a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegséget. Az alábbiakban 18 elveszíti a hasi zsír diétákat a tudományos kutatás által támogatott csökkentés, amelyet megoszthatunk, hogy segítsünk a zsírégető utazás megkezdésében.

MIÉRT A LEGJOBB KÉRDÉSEK A LOSE BELLY FAT?

A leghatékonyabb étrend a hasi zsír elvesztéséhez az egyik, amely hangsúlyozza a táplálkozás kiegyensúlyozott és fenntartható megközelítését. Ahelyett, hogy támaszkodnának bizonyos fad diétákra, a hosszú távú életmódbeli változások beépítése kulcsfontosságú. Egy étrend, amely egészében gazdag, a tápanyag sűrű ételek kulcsfontosságúak, beleértve a sok gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjéket, teljes gabonát és egészséges zsírokat. A súlycsökkenés és a hasi zsír csökkentése érdekében fontos, hogy kalóriahiányt hozzon létre kevesebb kalóriát fogyasztva, mint a test. Ez az elmélkedő étkezés és a rendszeres fizikai aktivitás kombinációjával érhető el. Magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például gyümölcsök, zöldségek és egész gabona, szerepet játszanak az elégedettség előmozdításában és a fogyás támogatásában.

EAT PLENTY OF SOLUBLE FIBER

A Soluble Fiber képes felvenni a vizet és létrehozni egy gélszerű anyagot, amely segít lassítani az élelmiszer áthaladását az emésztőrendszeren keresztül. A kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta szál hozzájárulhat a fogyáshoz a teljesség érzésének előmozdításával, ami az élelmiszer-fogyasztás természetes csökkentéséhez vezet. Továbbá a szennyeződéses rost potenciálisan csökkentette a hasi zsírt. Egy korábbi megfigyelési tanulmány, amely több mint 1,100 felnőttet tartalmazott, feltárta, hogy a szennyeződéses rostbevitel minden 10 gramm növekedésével 3,7% -os csökkenés volt a hasi zsír felhalmozódásában 5 év alatt. Néhány kiváló források a szennyező szál tartalmaz gyümölcsök, zöldségek, hüvelyek, zabok és árpa.

EAT A HIGH PROTEIN DIET

A Protein kulcsfontosságú szerepet játszik a súlykezelésben, mivel hozzájárul a teljesség növeléséhez és az étvágy csökkentéséhez. Egy magasabb fehérje bevitel ösztönzi a teljesség hormon peptid YY kiadását, elősegítve a teljességérzetet. Ezenkívül a fehérje növeli az anyagcsere arányát és a támogatásokat az izomtömeg megőrzésében a fogyás során (források: 13, 14, 15). Számos megfigyelési tanulmány azt jelzi, hogy a fehérjefogyasztás és a hasi zsír közötti inverz kapcsolat, azt sugallja, hogy a magasabb fehérje bevitelű egyének kevésbé hasi zsírosak, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend (források: 16, 17, 18) Győződjön meg róla, hogy minden étkezés során megbízható fehérjeforrást tartalmaz. Ez magában foglalhat olyan lehetőségeket, mint a hús, a hal, a tojás, a tejtermék, a whey fehérje és a bab.

Védjetek magatokat

A stressz megtapasztalása hozzájárulhat a hasi zsír felhalmozásához, mivel ösztönzi az adrenali mirigyeket a kortizol felszabadítására, amelyet általában a stressz hormonnak neveznek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasított kortizol szintje növelheti az étvágyat és a zsír tárolását a hasi területen (források: 19, 20). Sőt, a nagyobb derékvonalú nők hajlamosak több kortizolt készíteni a stresszre válaszul, súlyosbítva a zsír felhalmozódását a közeg körül (forrás: 21). A hasi zsír enyhítése, fontolja meg a stressz-megkönnyebbítő tevékenységeket. Olyan gyakorlatok, mint a jóga vagy a meditáció, hatékonynak bizonyultak.

Ne tegyük meg a garancia fódjait

A cukor, amely tartalmazhat fruktózt, különböző krónikus betegségekkel, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a zsíros májbetegség, ha túlzottan fogyasztják (források: 22, 23, 24). A megfigyelési tanulmányok a cukor magas bevitele és a hasi zsír felhalmozása (források: 25, 26). Fontos megérteni, hogy nemcsak finomított cukor, hanem természetes cukor is, mint a valódi méz, mérsékelten kell fogyasztani, hogy megakadályozza a hasi zsír nyereségét.

CUT BACK ON CARBS - ESPECIALLY REFINED CARBS

A szénhidrát bevitelének csökkentése rendkívül előnyös lehet a zsírégetéshez, különösen a hasi területen. Alacsony szénhidráttartalmú diéták mutatták, hogy hozzájárulnak a hasi zsír elvesztéséhez a túlsúlyos egyéneknél, a 2-es típusú cukorbetegségek és a policisztikai petefészek szindróma (PCOS) kockázatával (források: 31, 32, 33). Nem szükséges szigorúan betartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mivel néhány kutatás azt jelzi, hogy a feldolgozatlan keményítő szénhidrátokkal helyettesítő finomított szénhidrátok növelhetik az anyagcserét és csökkenthetik a hasi zsírt (források: 34, 35). A Framingham Heart Study szerint a legmagasabb gabonafogyasztású egyének 17% -kal kevesebb valószínűséggel voltak túlzott hasi zsírok, mint a finomított gabonákban magas étrendekkel rendelkezőek.

AVOID FOOODS A TRANS FATS

Míg korábban bizonyos margarinokban, elterjedésekben és gyakran hozzáadtak a csomagolt élelmiszerekhez, sok élelmiszergyártó megszüntette használatát. A túlzott megfigyelési és állatkísérletek a gyulladással, szívbetegséggel, inzulinrezisztenciával és a hasi zsír felhalmozódásával (forrás: 7, 8, 9). Egy 6 éves tanulmányban a majmok fogyasztanak egy magas transzzsír étrendet, amely 33% -kal nagyobb hasi zsírt kapott, mint a monounsaturált zsírban gazdag étrend (forrás: 10). A hasi zsír minimalizálása érdekében elengedhetetlen az összetevők címkéinek vizsgálata és a transzzsírokat tartalmazó termékek elkerülése, gyakran részben hidrogénezett zsírokként címkézve.

EAT FATTY FISH MINDEN WEEK

A zsíros halak beépítése egy jól lekerekített étrendbe alapvető tápanyagokat biztosíthat. Ezek a halak kiváló minőségű fehérje- és omega-3 zsírforrások, amelyek potenciális védelmet nyújtanak a krónikus betegségek ellen (források: 52, 53). Ezenkívül bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 zsírok hozzájárulhatnak a zsigeri zsír csökkentéséhez. A zsíros májbetegségben szenvedő egyéneket bevonó tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők jelentősen csökkenthetik a máj és a hasi zsírt (források: 54, 55, 56). Célja, hogy a heti étkezés során 2-3 zsíros halat szolgáljon. A jó választások közé tartozik a lazac, a hering, a szardínia, a makréla és az anchovies. Azok számára, akik a vegán vagy vegetáriánus étrendet követik, vagy azok, akik nem fogyasztanak rendszeresen halat, növényi alapú omega-3 kiegészítőket, amelyek algákból származnak (forrás: 57).

LIMIT CONSUMPTION FRUIT JUICE

Annak ellenére, hogy alapvető vitaminok és ásványi anyagok forrása, a gyümölcslé gyakran rivális szódát és egyéb édesített italokat riválisok a magas cukortartalmú tartalmakban. Például egy 8 uncia (248-milliter), amely a nem tömörített almalé szolgál, 24 g cukrot tartalmaz, több mint fele fruktóz (forrás: 58). A kutatások azt sugallják, hogy jelentős mennyiségű gyümölcslé fogyasztása elsősorban a túlzott kalóriatartalma miatt járulhat hozzá a súlygyarapodáshoz, nem pedig az általa tartalmazott fruktózhoz (forrás: 59). A túlzott hasi zsír enyhítése, mérsékelve a gyümölcslé bevitelét, és az alacsonyabb cukortartalmú italok mellett választva, például a víz, a nem esküdt jeges tea, vagy a citrom vagy a lime szélével ragyogó víz.

EAT PROBIOTIC FOODS vagy TAKE PROBIOTIC SUPPPLEMENT

A probiotikumok, a baktériumok bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben jelen vannak, potenciális egészségügyi előnyöket kínálnak, például a bél egészségének javítása és az immunfunkció növelése (forrás: 60). A kutatások azt mutatják, hogy a konkrét bakteriális törzsek szerepet játszanak a súlyszabályozásban, és segíthetnek a fogyásban, beleértve a hasi zsír csökkentését is. A Lactobacillus család tagjai, mint például a Lactobacillus fermentum, a Lactobacillus amylovorus és a Lactobacillus gasseri, bizonyították a hasi zsír csökkentésének képességét (források: 61, 62, 63, 64). Míg a probiotikumok ígéretet mutatnak a súlycsökkenésre, további kutatásokat figyelmeztetnek. Tekintettel arra, hogy néhány probiotikum hiányzik az FDA szabályozása, tanácsos konzultálni egy orvossal, mielőtt beépíti a probiotikumokat vagy más kiegészítőket a rutinba.

FIGYELMEZTETT INTERMITÁCIÓ

Az intermittent böjt népszerűvé vált, mint egy fogyás módszer, amelyet az étkezés és a böjt ciklusai jellemeznek (forrás: 65). Egy megközelítés magában foglalja a 24 órás gyorsaság hetente egyszer vagy kétszer, míg egy másik magában foglalja a böjt 16 órát naponta, és fogyaszt minden étkezés egy 8 órás időszakban. Egy tanulmány megállapította, hogy kombinálja az intermittent böjt a fehérje pacing, amely magában foglalja egyenletesen terhelt tápanyag-tömör ételek egész nap, eredményezett nagyobb csökkentése testtömeg, teljes zsír, és viscerális zsír, mint a kalória korlátozás (forrás: 66). Érdemes megjegyezni, hogy az idősebb bizonyítékok azt sugallják, hogy az intermittent böjt befolyásolhatja a vércukor-ellenőrzést a nőknél, de nem a férfiaknál (forrás: 67). Míg egyes módosított intermittent böjt módszerek előnyben részesíthetők, meg kell szüntetni a böjtöt, ha káros hatások jelentkeznek, és konzultáljon egy orvossal, mielőtt megpróbálja az intermittent böjtölni vagy étrendi változásokat.

dalszöveg: DRINK GREEN TEA

A zöld tea kivételesen egészséges italként áll ki, amely koffeint és antioxidáns epigallocatechin gallát tartalmaz (EGCG), amely növelheti a metabolizmust (forrás: 68). Az EGCG, a katekin, a potenciális hasi zsírégetéshez kapcsolódik, a hatás valószínűleg felerősödhet a testmozgás során (forrás: 70). A felülvizsgálat azt sugallta, hogy a zöld tea elősegítheti a fogyást, különösen a napi 500 milligramm alatti adagokban 12 hétig (forrás: 73). Egy másik felülvizsgálat azt jelezte, hogy a rendszeres zöld teafogyasztás előnyös lehet a testtömeg és a derék körülmetélés csökkentéséhez (forrás: 74). Azonban további magas színvonalú kutatásra van szükség.

A mi életünk és a küszöbön álló emlékeink

Egyetlen elem végrehajtása ezen a listán nem eredményezhet jelentős eredményeket önmagában. Az optimális eredményekhez különböző módszerek kombinálása hatékonyabbnak bizonyulhat. Valójában ezek közül a megközelítések közül sok jellemzően összefügg a kiegyensúlyozott étkezéssel és egy általános egészséges életmóddal. Következésképpen a hasi zsír lefekvésének kulcsa és az eredmény fenntartása a hosszú távú életmódbeli változásokat eredményezi. Azáltal, hogy egészséges szokásokat termesztünk, aktív maradunk, és minimalizáljuk az ultra feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, a zsírégetés természetes melléktermékként jelentkezik (forrás: 75).

PERFORM RESISTANCE TRAINING (LIFT WEIGHTS)

Az ellenállási képzés, amelyet általában súlyemelésnek vagy erőképzésnek neveznek, kulcsfontosságú az izomtömeg fenntartásához és építéséhez. Kutatás, beleértve a prediabetesben szenvedő egyéneket, a 2. típusú cukorbetegséget és a zsíros májbetegséget érintő vizsgálatokat is, azt javasolja, hogy az ellenállási képzés hasznos lehet a hasi zsír csökkentéséhez (források: 37, 38). Figyelemre méltó, hogy a túlsúlyos tinédzsereket bevonó tanulmány kimutatta, hogy az erőképzés és az aerob testmozgás kombinációja a vírusos zsír legjelentősebb csökkentését eredményezte (forrás: 39). Ha azt tervezi, hogy beépítse a súlycsökkentést a rutinba, tanácsos először konzultálni egy orvossal, és útmutatást keres egy tanúsított személyi edzőtől.

LIMIT SUGAR-SWEETENED BEVERAGES

A cukorrétegelt italok gazdagok hozzáadott cukrokban, beleértve a fruktózt is, amelyek hozzájárulhatnak a hasi zsír felhalmozásához. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneket bevonó tanulmány kimutatta, hogy legalább egy adag cukrot fogyasztott italt fogyasztott hetente, fokozott hasi zsírral járt, mint amennyit kevesebbet fogyasztott hetente (forrás: 40). Sőt, mert az agy különbözőképpen folyékony kalóriákat dolgoz ki a szilárdaktól, van egy valószínűség, hogy később a túlzott kalóriákat fogyaszthatja, ami a zsír tárolásához vezet (források: 41, 42). A hasi zsír csökkentése érdekében tanácsos korlátozni a cukorrétegelt italok bevitelét, például a szóda, a lyuk, az édes tea és az alkohol keverők cukort tartalmaznak.

GET PLENTY OF RESTFUL SLEEP

A megfelelő alvás elengedhetetlen az egészség különböző aspektusaihoz, beleértve a súlykezelést is. A kutatások azt mutatják, hogy nem elegendő alvás kapcsolódhat az elhízás magas kockázatához és bizonyos csoportokban megnövekedett hasi zsírhoz (források: 43, 44, 45, 46). Egy átfogó 16 éves tanulmány, amely több mint 68 000 nőt tartalmazott, jelentős valószínűséget mutatott a súlygyarapodásban azok között, akik éjszakánként kevesebb mint 5 órát alszanak, mint azok, akik 7 órát vagy éjszakát töltöttek (forrás: 47). Emellett az olyan körülmények, mint az alvási apnea, amelyet az éjszakai intermittáló légzési szünetek jellemeznek, túlzott viscerális zsírral (forrás: 48). Az egészség és a súlykezelés támogatása érdekében minden este legalább 7 órányi minőségi alvásra törekszik. Ha azt gyanítja, hogy lehet, hogy aludni apnea vagy egy másik alvászavar, konzultál egy orvos a potenciális kezelési lehetőségeket tanácsos.

Olvasson bele a(z) A-Z

Vannak különböző megközelítések támogatása a fogyás és diéta, hogy elveszíti a hasi zsírt, de az alapelv az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a teste a súlytartáshoz (forrás: 49). A kalóriabevitel kezelésének egyik hatékony módja az élelmiszer-napló fenntartása, az online élelmiszer-nyomozók felhasználása, vagy a dedikált alkalmazások használata (források: 50, 51). A kutatás bizonyította ennek a stratégiának a fogyás előnyeit. Ezek az eszközök nemcsak a kalóriafogyasztás nyomon követésében segítenek, hanem betekintést nyújtanak a fehérje, szénhidrát, szál és mikronutriens bevitelbe. Ezenkívül gyakran kínálnak funkciókat a logisztika és a fizikai aktivitás számára. Számos ingyenes alkalmazások és weboldalak állnak rendelkezésre, hogy segítsen nyomon követni a tápanyagot és a kalóriabevitelt.

Kapcsolat

Az utazás Beat diéta, hogy elveszítse a hasi zsírt magában foglalja a különböző szempontokat, kombinálva az étkezési döntéseket, az életmódbeli kiigazításokat és az éberség szokásait. A szennyezett szálban, a lean fehérjében és az egészséges zsírokban gazdag étrend, miközben korlátozza a hozzáadott cukrokat, a transzzsírokat és a finomított szénhidrátokat, hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez. A rendszeres fizikai aktivitás, különösen az erőképzés, valamint a megfelelő alvás- és stresszkezelés, kulcsfontosságú szerepet játszik a hatékony és fenntartható eredmények elérésében. Az egészségügyi vagy táplálkozási szakemberek útmutatásának keresése személyre szabott tanácsot nyújthat a fizikai és egészségügyi célok elérésének biztonságos és hatékony megközelítésére.