अपने चयापचय को पुनर्जीवित करें: महिलाओं के लिए चयापचय कसरत के लिए अंतिम गाइड

महिलाओं के लिए मेटाबोलिक वर्कआउट ने हाल के वर्षों में बहुत लोकप्रियता हासिल की है, क्योंकि उन्हें आपके चयापचय को बढ़ावा देने और पारंपरिक वर्कआउट की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। महिलाओं के लिए, विशेष रूप से, चयापचय कसरत अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। चूंकि ऐसी महिलाएं हैं जो इस तरह की कसरत करना शुरू करना चाहते हैं लेकिन यह नहीं पता कि कहाँ शुरू करना है, यह चयापचय कसरत के साथ अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए हमारी नौकरी है।

मेटाबोलिक वर्कआउट क्या हैं?

मेटाबोलिक वर्कआउट एक प्रकार की व्यायाम दिनचर्या है जो विशेष रूप से आपकी चयापचय दर को बढ़ाने के लिए बनाई गई है। इस प्रकार की कसरत में आम तौर पर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम शामिल होते हैं जो कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं और ऊर्जा की मांग को बढ़ाते हैं, जिससे आपके शरीर को व्यायाम के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनता है।

मेटाबोलिक वर्कआउट पारंपरिक कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण वर्कआउट से अलग हैं क्योंकि उनके पास आराम या सक्रिय वसूली की अवधि के बाद छोटी, तीव्र फटने वाली गतिविधि है। इन अभ्यासों को उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में भी जाना जाता है, जो वसा को खोने और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने का एक प्रभावी तरीका है।

चयापचय कसरत का लक्ष्य आपके शरीर की चयापचय प्रणाली को चुनौती देना है जिससे ऊर्जा की मांग पैदा होती है जो कसरत के बाद लंबे समय तक रहती है। यह आपके बेसल चयापचय दर (BMR) में वृद्धि की ओर जाता है, जो आपके शरीर की शेष ऊर्जा की मात्रा है। दूसरे शब्दों में, दैनिक दिनचर्या के रूप में चयापचय कसरत करके, आप जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तब भी कैलोरी और वसा को जलाने की क्षमता बढ़ा सकते हैं।

क्या मेटाबोलिक वर्क्स महिलाओं के लिए प्रभावी हैं?

उत्तर "हाँ" है। चयापचय कसरत का लक्ष्य एक ऊर्जा की मांग बनाने के द्वारा आपके शरीर के चयापचय को चुनौती देना है जो कसरत के बाद लंबे समय तक रहता है। इससे आपके बेसल चयापचय दर (BMR) में वृद्धि होती है। दूसरे शब्दों में, चयापचय अभ्यास आपको जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तब भी कैलोरी और वसा को जलाने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

मेटाबोलिक वर्कआउट महिलाओं के लिए उनके फिटनेस स्तर और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं। इस प्रकार के व्यायाम के कुछ मुख्य लाभ यहां दिए गए हैं:

तेजी से चयापचय: मेटाबोलिक वर्कआउट आपके चयापचय को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिस दर पर आपका शरीर कैलोरी जलता है। यह वजन घटाने और वजन प्रबंधन का समर्थन करता है, साथ ही साथ ऊर्जा स्तर में सुधार करता है।

बेहतर हृदय स्वास्थ्य: मेटाबोलिक वर्कआउट में अक्सर ऊर्जा-गहन अभ्यास शामिल होते हैं जो हृदय गति को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और हृदय और फेफड़ों को मजबूत कर सकते हैं।

मांसपेशियों और ताकत का निर्माण: इस तरह की कसरत में आमतौर पर कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने का अभ्यास होता है, जो आपको मांसपेशियों और ताकत को स्थापित करने में मदद कर सकता है।

समय-कुशल: मेटाबोलिक वर्कआउट अक्सर कम और तीव्र होते हैं, जिससे उन्हें महिलाओं के लिए एक अच्छा विकल्प बनाया जाता है, जिन्होंने व्यायाम के लिए सीमित समय बिताया है।

व्यायाम की विविधता: चयापचय के लिए कसरत में विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं, जो बोरियत को रोकने और अपने वर्कआउट को चुनौतीपूर्ण और प्रभावी रखने में मदद कर सकते हैं।

बढ़ी हुई कैलोरी जला: चयापचय कसरत की उच्च तीव्रता प्रकृति के कारण, वे पारंपरिक कसरत की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

कुल मिलाकर, चयापचय कसरत महिलाओं के लिए उनके फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने और उनके स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक प्रभावी और कुशल तरीका हो सकता है। यदि आप अपनी कसरत दिनचर्या को बदल रहे हैं, तो अपने शेड्यूल में चयापचय कसरत जोड़ने की कोशिश करें और अद्भुत परिवर्तन देखें कि इस तरह के व्यायाम आपको लाते हैं।

महिलाओं के लिए अनुशंसित कसरत योजना

अपने सपनों की फिटनेस और स्वास्थ्य को प्राप्त करने के लिए, आप केवल बेली फैट एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं। हम यहां एक कसरत योजना प्रदान करते हैं जो आपको सूट कर सकता है और आपको अपने लक्ष्यों के साथ मदद कर सकता है।

सप्ताह 1:

दिन 1: मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण (MRT) सर्किट

प्रत्येक व्यायाम के 10 प्रतिनिधि के 3 सेट: स्क्वाट प्रेस, पुश-अप, तुला से अधिक पंक्तियां, फेफड़े, स्टेप-अप

दिन 2: HIIT Cardio

प्रत्येक अभ्यास के लिए 30 सेकंड का काम और 30 सेकंड का आराम: जंपिंग जैक, burpees, पर्वतारोहियों, उच्च घुटनों, स्केटर कूद, 1 मिनट के लिए आराम करें और 4 राउंड के लिए दोहराएं

दिन 3: आराम दिन

दिन 4: Tabata कसरत

प्रत्येक अभ्यास के लिए 20 सेकंड का काम और 10 सेकंड बाकी: पुश-अप, स्क्वाट कूद, प्लैंक जैक, साइकिल क्रंच, बाकी 1 मिनट के लिए और 4 राउंड के लिए दोहराएं

दिन 5: MRT कसरत

प्रत्येक व्यायाम के 10 उत्तरों के 3 सेट: डेडलिफ्ट्स, bicep कर्ल, ट्राइप्स डिप्स, पार्श्व उठाता है, प्लाई स्क्वाट्स

डे 6: कार्डियो

30 मिनट स्थिर राज्य कार्डियो जैसे चलने, साइकिल चलाना, या तेज चलना

दिन 7: आराम दिन

सप्ताह 2:

सप्ताह 1 दोहराएं, लेकिन उचित रूप से वजन और उत्तर बढ़ाएं

सप्ताह 3:

दिन 1: MRT कसरत

प्रत्येक व्यायाम के 10 प्रतिनिधि के 4 सेट: बेंच प्रेस

दिन 2: HIIT Cardio

प्रत्येक अभ्यास के लिए 20 सेकंड का काम और 40 सेकंड बाकी: बॉक्स जंप, स्पीड स्केटर, युद्ध रस्सी, स्क्वाट थ्रस्ट, 1 मिनट के लिए आराम करें और 4 राउंड के लिए दोहराएं

दिन 3: आराम दिन

दिन 4: Tabata कसरत

प्रत्येक अभ्यास के लिए 30 सेकंड का काम और 15 सेकंड आराम: जंप स्क्वाट, प्लैंक घुटने के नल, जंपिंग जैक, पार्श्व फेफड़े, 1 मिनट के लिए आराम करें और 4 राउंड के लिए दोहराएं

दिन 5: MRT कसरत

प्रत्येक व्यायाम के 10 प्रतिनिधि के 4 सेट: रोमानियाई डेडलिफ्ट, हैमर कर्ल, ट्राइप्स किकबैक, कंधे प्रेस, सूमो स्क्वाट

डे 6: कार्डियो

30 मिनट स्थिर राज्य कार्डियो जैसे चलने, साइकिल चलाना, या तेज चलना

दिन 7: आराम दिन

सप्ताह 4:

सप्ताह 3 दोहराएं, लेकिन उचित रूप से वजन और उत्तर बढ़ाएं।

यदि आप काम करना पसंद करते हैं तो यह अच्छा है लेकिन ध्यान रखें कि बाकी के दिन आवश्यक हैं। अपने शारीरिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, आपको संतुलित आहार, उचित, उपयुक्त कसरत योजना और एक स्थिर मानसिकता की आवश्यकता है।

फास्ट मेटाबोलिज्म के लिए खाद्य

कोई विशिष्ट भोजन नहीं है जो सीधे आपके चयापचय को बढ़ा सकता है, लेकिन एक संतुलित और पोषक तत्व युक्त आहार आपके शरीर की प्राकृतिक चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करने में मदद कर सकता है। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो तेजी से चयापचय के लिए अनुशंसित हैं:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में दुबला मांस, मछली, अंडे, बीन्स और नट्स शामिल हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जो वजन घटाने के लिए अतिव्यापी और वास्तव में मदद कर सकता है। अच्छा स्रोत है कि आप आसानी से पा सकते हैं फल, सब्जियां, पूरे अनाज और फलियां हैं।

मसालेदार भोजन: ऐसे cayenne मिर्च, मिर्च मिर्च, और अदरक के रूप में Spices अस्थायी रूप से अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने और अपने दिल की दर में वृद्धि करके अपने चयापचय को बढ़ा सकते हैं।

हरी चाय: हरी चाय में एंटीऑक्सीडेंट और एक यौगिक होता है जिसे कैसिचिन कहा जाता है, जिसे तेजी से चयापचय और वसा जलने का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।

पानी: चयापचय समारोह का समर्थन करने के लिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। पीने का पानी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और पाचन और ऊर्जा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

मेटाबोलिक वर्कआउट महिलाओं के लिए उनके चयापचय को बढ़ावा देने, वसा को जलाने और समग्र फिटनेस में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है। हमेशा एक वार्म-अप के साथ शुरू करने के लिए याद रखें और धीरे-धीरे समय के साथ कसरत की तीव्रता और अवधि को बढ़ाता है। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ, अपने शरीर को सुनना और अपने शारीरिक स्थिति और लक्ष्यों को फिट करने के लिए आवश्यकतानुसार कसरत को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में चयापचय व्यायाम को शामिल करना शुरू करते हैं और उन्हें स्वस्थ आहार और उचित वसूली के साथ जोड़ते हैं, तो आप अपने आप का एक मजबूत, स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान संस्करण प्राप्त कर सकते हैं।