पुशअप ऊपरी शरीर की ताकत और सहनशीलता के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में से एक हैं। वे छाती, कंधे, ट्राइप्स और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका हैं। लेकिन आपको हर दिन कितने पुशअप करना चाहिए? यही कारण है कि मैं इस लेख में क्या संबोधित कर रहा हूँ। पढ़ना
अपने स्वास्थ्य स्तर को समझना
क्या आप एक शुरुआती हैं जो पहले कभी पुशअप नहीं किया जाता है? क्या आप वर्षों से लगातार काम कर रहे हैं? आपको हर दिन क्या करना चाहिए पुशअप की संख्या आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर और ताकत पर निर्भर करेगी।
- यदि आप शुरुआत कर रहे हैं: एक दिन में केवल कुछ पुशअप के साथ धीमी शुरुआत करें, धीरे-धीरे अपनी ताकत में सुधार के रूप में अधिक समय के साथ जुड़ना। प्रति दिन 10-15 पुशअप के लिए उद्देश्य, उचित रूप और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना।
- यदि आप मध्यवर्ती हैं: आप प्रति दिन 30-50 पुशअप के लिए लक्ष्य कर सकते हैं, जिससे संख्या बढ़ जाती है क्योंकि आप अधिक ताकत और धीरज का निर्माण करते हैं।
- यदि आप उन्नत हैं: आप एक सेट में 100 या अधिक पुशअप करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन हर दिन इस नंबर को हिट करना आवश्यक नहीं है। मात्रा के बजाय गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने आप को चुनौती देने के लिए वजन या अन्य विविधताओं को जोड़ने पर विचार करें।
पुश-अप के लाभ क्या हैं?
ऊपरी शरीर को मजबूत करना मांसपेशी: पुश-अप मुख्य रूप से अपनी छाती, कंधों और ट्राइप्स में मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। जैसा कि आप अपने शरीर के वजन को कम करते हैं, ये मांसपेशियों में लगे हुए हैं, जिससे शरीर की ऊपरी शक्ति बढ़ जाती है।
कोर स्थिरता बनाता है: जबकि पुश-अप का प्रदर्शन करते हैं, पेट सहित आपकी मुख्य मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से, अपने शरीर को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह समग्र कोर शक्ति और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
मांसपेशियों को बढ़ाता है धीरज: पुश-अप एक प्रभावी धीरज व्यायाम है। इस अभ्यास को नियमित रूप से दोहराने से आपकी मांसपेशियों की सहनशीलता बढ़ सकती है, जिससे आपको कम थकान के साथ दैनिक गतिविधियों को करने की अनुमति मिलती है।
कार्यात्मक शक्ति में सुधार: पुश-अप की तरह कार्यात्मक आंदोलनों की नकल जैसे कि एक दरवाजा खोलने या अपने आप को बैठने की स्थिति से धक्का देना। यह बेहतर दैनिक कार्यात्मक शक्ति में अनुवाद करता है।
कोई उपकरण आवश्यक नहीं: पुश-अप को कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है और कहीं भी किया जा सकता है, जिससे उन्हें जिम या उपकरण तक सीमित पहुंच वाले व्यक्तियों के लिए सुलभ व्यायाम किया जा सकता है।
कारक जो पुशअप की संख्या को प्रभावित करते हैं आपको क्या करना चाहिए
आयु
जैसा कि हम उम्र रखते हैं, हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत खो देते हैं। इससे पुशअप और अन्य व्यायाम करना कठिन हो सकता है जिसके लिए ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है। यदि आप 40 से अधिक हैं या संयुक्त दर्द या चोट का इतिहास रखते हैं, तो आपको तदनुसार अपने पुशअप दिनचर्या को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। कम उत्तर के साथ शुरू करें और चोट से बचने के लिए उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करें।
गेंडर
पुरुषों और महिलाओं की मांसपेशियों और हार्मोन के स्तर में अंतर के कारण ऊपरी शरीर की ताकत के विभिन्न स्तर होते हैं। पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक पुशअप करने में सक्षम होते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि महिलाओं को पुरुषों की संख्या से मिलान करने का प्रयास करना चाहिए। अपने आप को दूसरों की तुलना करने के बजाय अपनी व्यक्तिगत ताकत और प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें।
वजन
शारीरिक वजन भी पुश अप करने के लिए अपनी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। भारी व्यक्तियों को यह मुश्किल हो सकता है कि वह पुश अप करने के लिए, खासकर अगर उनके पास छाती और हथियारों के आसपास अतिरिक्त वजन होता है। इस मामले में, संशोधित पुश अप से शुरू (जैसे घुटनों से या किसी दीवार के खिलाफ) मानक पुश अप तक पहुंचने से पहले ताकत बनाने में मदद कर सकता है।
फिटनेस गोल
अंत में, आपका समग्र फिटनेस लक्ष्य यह भी प्रभावित करेगा कि आपको हर दिन कितने पुशअप करना चाहिए। क्या आप मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं? क्या आप धीरज और हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं? अपने लक्ष्यों के आधार पर, आपको प्रत्येक दिन आपके द्वारा किए गए पुशअप की संख्या को समायोजित करने और अपनी दिनचर्या में अन्य अभ्यासों को शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।
कितने पुश-अप आप प्रति दिन क्या करना चाहिए?
व्यक्तिगत फिटनेस स्तर और क्षमताओं भिन्न होते हैं, इसलिए पुश-अप की आदर्श दैनिक मात्रा भी एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।
चलो कुछ उदाहरणों और तुलनाओं का पता लगाने में आपकी मदद करने के लिए:
- शुरुआती अनुभव के साथ शुरुआती। इस व्यक्ति को प्रति दिन केवल कुछ पुशअप के साथ शुरू करना चाहिए (उदाहरण के लिए 5-10) और धीरे-धीरे ताकत में सुधार के रूप में समय के साथ वृद्धि करना चाहिए। उचित रूप और तकनीक के लिए लक्ष्य, और जल्द ही अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का नहीं है।
- कुछ अनुभव के साथ मध्यवर्ती। यह व्यक्ति प्रति दिन 30-50 पुशअप के लिए लक्ष्य कर सकता है, गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित कर सकता है और खुद को भिन्नता के साथ चुनौती दे सकता है (जैसे हीरा पुशअप, एक हाथ पुशअप आदि)।
- अनुभव के वर्षों के साथ उन्नत। यह व्यक्ति एक सेट में 100 या अधिक पुशअप करने में सक्षम हो सकता है, लेकिन हर दिन इस नंबर को हिट करना आवश्यक नहीं है। इसके बजाय, उचित रूप को बनाए रखने और नियमित रूप से ताजा और चुनौतीपूर्ण रखने के लिए वजन या अन्य चुनौतियों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
दूसरों के लिए अपने पुशअप संख्या की तुलना करना खतरनाक हो सकता है और चोट का कारण बन सकता है। अपनी प्रगति और ताकत पर ध्यान केंद्रित करें और दूसरों के बारे में चिंता न करें।
अपने पुशअप रूटिन को मैक्सिमाइज़ करने के लिए टिप्स
- उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करें: सुनिश्चित करें कि आप सही ढंग से पुश अप कर रहे हैं, अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, कोहनी में टकरा गया और कोर लगे हुए हैं।
- अपनी दिनचर्या को जानें: अपने पुशअप दिनचर्या में विविधता जोड़ना बोरियत और पठार को रोकने में मदद कर सकता है। डायमंड पुशअप, इनलाइन पुशअप, या सिंगल-आर्म पुशअप जैसे विभिन्न विविधताओं की कोशिश करें।
- अन्य व्यायाम शामिल करें: अन्य ऊपरी शरीर व्यायाम के साथ अपने पुशअप को जोड़े, जैसे कि छाती मक्खियों या ट्राइप्स डिप्स, अधिक अच्छी तरह से गोल कसरत के लिए।
- खुद को चुनौती दें: एक बार जब आप मानक पुशअप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो वजन (उदाहरण के लिए भारित बनियान का उपयोग करना) जोड़ें या अपने आप को धक्का देने के लिए कठिन विविधताओं का प्रयास करें।
- आराम और वसूली: अपनी मांसपेशियों को आराम करने और पुशअप सत्रों के बीच ठीक होने का समय दें। प्रति सप्ताह 1-2 दिनों के आराम के लिए, और यदि आप पीड़ा महसूस करते हैं तो अपने शरीर को सुनो।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- कितने पुशअप मुझे मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक दिन करना चाहिए? 8-12 उत्तरों के 3-4 सेटों के लिए, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन बाकी के साथ। भिन्नता और उचित रूप से खुद को चुनौती देने पर ध्यान केंद्रित करें।
- क्या कई पुशअप हानिकारक हो सकते हैं? हाँ, इसे पुशअप के साथ ओवरडोइंग कंधे, कलाई या पीठ में तनाव या चोट का कारण बन सकता है। अपने शरीर को सुनिए और अपनी सीमाओं को वापस न करें।
- क्या आपको वजन कम करने में मदद करता है? जबकि पुशअप शक्ति और धीरज के निर्माण में मदद कर सकते हैं, वे वजन कम करने के लिए एक गारंटीकृत तरीका नहीं हैं। उन्हें संतुलित आहार और अन्य व्यायाम के साथ मिलकर वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
- क्या मुझे हर दिन पुशअप करना चाहिए? यह आम तौर पर हर दिन पुशअप करने के लिए सुरक्षित है, जब तक आप अपने शरीर को सुनते हैं और इसे ज़्यादा नहीं करते हैं।
- जब तक यह परिणाम पुश अप से देखते हैं? परिणाम आवृत्ति, तीव्रता और स्थिरता जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होंगे। नियमित अभ्यास और उचित रूप के साथ, आप कुछ महीनों में परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं।
अंतिम टेकअवे
प्रत्येक दिन आपको कितने पुशअप करना चाहिए, कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपकी फिटनेस स्तर, लक्ष्य और व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं शामिल हैं। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ना, उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करना, अपनी दिनचर्या को अलग करना और अपने शरीर को सुनने के लिए आपकी पुशअप दिनचर्या को अधिकतम करने के लिए सभी प्रमुख रणनीतियां हैं। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए याद रखें, अपने आप को चुनौती दें, और अपने पुशअप को एक अच्छी तरह से गोल कसरत के लिए अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ दें।
