אימונים מטאבוליים לנשים זכו לפופולריות רבה בשנים האחרונות, שכן הן נועדו להגביר את חילוף החומרים שלך לשרוף יותר קלוריות מאשר אימונים מסורתיים. עבור נשים, במיוחד, אימונים מטבוליים יכולים להיות דרך מצוינת להשיג את מטרות הכושר שלהם ולשפר את הבריאות הכללית. כמו שיש יותר נשים שרוצים להתחיל לעשות סוג זה של אימון אבל לא יודע איפה להתחיל, זה התפקיד שלנו להציג ולעזור לך להשיג את המטרות שלך עם אימונים מטבוליים.
מה הם פעולות מטבוליות?
תרגילים מטבוליים הם סוג של שגרת פעילות גופנית שנוצרה במיוחד כדי לשפר את קצב חילוף החומרים שלך. סוג זה של אימון בדרך כלל כרוך תרגילים אינטנסיביים כי מעורבים קבוצות שרירים מרובות להגדיל את הביקוש האנרגיה, גורם לגוף לשרוף יותר קלוריות הן במהלך ואחרי האימון.
אימונים מטאבוליים הם שונים מאימוני אירוביים מסורתיים ואימוני כוח כי יש להם התפרצויות קצרות אינטנסיביות של פעילות ואחריו תקופות של מנוחה או התאוששות פעילה. תרגילים אלה ידועים גם כאימון מרווחי זמן גבוהה (HIIT), המהווה דרך יעילה לאבד שומן ולבנות מסת שריר רזה.
המטרה של אימונים מטבוליים היא לאתגר את המערכת המטבולית של הגוף שלך על ידי יצירת דרישה לאנרגיה שנמשכת זמן רב לאחר סיום האימון. זה מוביל לעלייה בקצב המטבולי הבסטל שלך (BMR), שהוא כמות האנרגיה שהגוף שלך נשרף במנוחה. במילים אחרות, על ידי ביצוע אימון מטבולי כשגרה יומית, אתה יכול להגדיל את היכולת של הגוף לשרוף קלוריות שומן גם כאשר אתה לא פעילות גופנית.
האם פעילות גופנית יעילה לנשים?
התשובה היא "כן". המטרה של אימונים מטבוליים היא לאתגר את חילוף החומרים של הגוף שלך על ידי יצירת ביקוש אנרגיה שנמשך זמן רב לאחר האימון הסתיים. זה מוביל לעלייה בקצב המטבולי הבסטל (BMR). במילים אחרות, תרגילים מטבוליים עוזרים לך להגביר את היכולת של הגוף לשרוף קלוריות שומן גם כאשר אתה לא פעילות גופנית.
אימון מטאבולי מציע כמה יתרונות עבור נשים מחפשות לשפר את רמת הכושר והבריאות הכללית שלהם. הנה כמה מהיתרונות העיקריים מסוג זה של תרגילים:
חילוף החומרים המהיר יותר: אימון מטבולי יכול לעזור לשפר את חילוף החומרים שלך, המהווה את השיעור שבו הגוף שלך שורף קלוריות. זה תומך ירידה במשקל וניהול משקל, כמו גם שיפור רמות האנרגיה.
בריאות לב וכלי דם טובה יותר: אימונים מטבוליים לעתים קרובות כרוכים תרגילים אנרגיה אינטנסיבית שיכולים לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי הגדלת קצב הלב וחיזוק הלב והריאות.
לבנות שרירים וכוח: סוג זה של אימון בדרך כלל יש תרגילים כי לכוון קבוצות שרירים מרובות, אשר יכול לעזור לך עם הקמת שריר וכוח.
יעילות זמן: אימונים מטאבוליים הם לעתים קרובות קצרים ואינטנסיביים, מה שהופך אותם לאופציה נהדרת עבור נשים שיש להן זמן מוגבל להתאמן.
מגוון של תרגילים: עבודה עבור חילוף החומרים מורכב מגוון רחב של תרגילים, אשר יכול לעזור למנוע שעמום ולשמור את האימונים שלך מאתגר ויעיל.
שריפת קלוריות מוגברת: בשל האופי הגבוה של אימונים מטבוליים, הם יכולים לשרוף יותר קלוריות בכמות קצרה יותר מאשר אימונים מסורתיים.
בסך הכל, אימון מטבולי יכול להיות דרך יעילה ויעילה עבור נשים לשפר את רמות הכושר שלהם להשיג את מטרות הבריאות והבריאות שלהם. אם אתה חושב לשנות את שגרת האימון שלך, נסה להוסיף אימונים מטבוליים בלוח הזמנים שלך ולראות שינויים מדהימים כי סוג זה של תרגילים להביא לך.
תוכנית עבודה מומלצת לנשים
כדי להשיג את כושר החלום והבריאות שלך, אתה לא יכול רק לעשות תרגילי שומן בטן 24/7. אנחנו כאן כדי לספק תוכנית אימונים שעשויה להתאים לך ולעזור לך עם המטרות שלך.
שבוע 1:
יום 1: אימון התנגדות מטבולית (MRT)
3 קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל: Squat Press, Push-ups, bent-over שורות, ריאות, החורג
יום 2: HIIT Cardio
30 שניות של עבודה ו-30 שניות של מנוחה לכל תרגיל: קפיצה jacks, בורפים, מטפסי הרים, ברכיים גבוהים, קפיצה skater, לנוח לרגע אחד ולחזור על 4 סיבובים
יום שלישי: מנוחה
יום 4: אימון
20 שניות של עבודה ו-10 שניות של מנוחה לכל תרגיל: Push-ups, קפיצות קפיצה, jacks, רוכבי אופניים, לנוח במשך דקה אחת ולחזור על 4 סיבובים
יום 5: אימון MRT
3 סטים של 10 חזרות של כל תרגיל: Deadlifts, bicep תלתלים, tricep dips, tricep dips, מאוחר יותר מעלה, plie tats
יום 6: Cardio
30 דקות של קרדיו מצב יציב כגון ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה
יום 7: מנוחה
שבוע 2:
חזור על שבוע 1, אבל להגדיל את המשקל ואת ה-Reps המתאים
שבוע 3:
יום 1: אימון MRT
4 קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל: Bench Press, Twists, Overhead Press, Dirtybellעף, ריאות הפוכה
יום 2: HIIT Cardio
20 שניות של עבודה ו-40 שניות של מנוחה לכל תרגיל: Box קופץ, מהירות skaters, חבלי קרב, צריחים דקים, לנוח במשך דקה אחת ולחזור על 4 סיבובים
יום שלישי: מנוחה
יום 4: אימון
30 שניות של עבודה ו-15 שניות של מנוחה לכל תרגיל: קפיצות קפיצה, מקלות ברך Plank, ג 'ק קופצים, ריאות מאוחר יותר, לנוח במשך דקה אחת ולחזור על 4 סיבובים
יום 5: אימון MRT
4 סטים של 10 חזרות של כל תרגיל: רוממות מתות, מתלים פטיש, בעיטות tricep, כתף העיתונותes, ספולוטס
יום 6: Cardio
30 דקות של קרדיו מצב יציב כגון ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה
יום 7: מנוחה
שבוע 4:
חזור על שבוע 3, אבל להגדיל את המשקלים ואת השבות המתאים.
זה טוב אם אתה אוהב לעבוד אבל זכור כי ימים מנוחה הם הכרחי. כדי להגשים את המטרות הפיזיות שלך, אתה צריך תזונה מאוזנת, תוכנית אימון מתאימה ומנטליות יציבה.
מזון למטבוליזם מהיר
אין מזון ספציפי שיכול להגדיל באופן ישיר את חילוף החומרים שלך, אבל תזונה מאוזנת ועשירה מזין יכול לעזור לתמוך תהליכים מטבוליים טבעיים של הגוף שלך. הנה כמה מזונות מומלץ למטבוליזם מהיר יותר:
מזונות עשירים בחלבון: חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות או שומן, כך שהוא יכול לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך. מקורות טובים של חלבון כוללים בשר רזה, דגים, ביצים, שעועית ואגוזים.
מזונות עשירים בסיבים: סיבים מאטים את העיכול ומסייעים לשמור על תחושה מלאה, אשר יכול לעזור למנוע אכילת יתר ובאמת לירידה במשקל. מקורות טובים שאתה יכול בקלות למצוא הם פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
מזונות Spicy: תבלינים כגון פלפל קיין, פלפל צ'ילי וג'ינג'ר יכולים להגביר את חילוף החומרים באופן זמני על ידי העלאת טמפרטורת הגוף שלך ולהגדיל את קצב הלב שלך.
תה ירוק: תה ירוק מכיל נוגדי חמצון ותרכובת הנקראת catechins, אשר הוכחו לתמוך במטבוליזם מהיר יותר שריפת שומן.
מים: להישאר hydrated חשוב לתמיכה בתפקוד מטבולי. שתיית מים יכולה לעזור להוריד רעלים ולשפר את רמות העיכול והאנרגיה שלך.
אימונים מטאבוליים הם דרך יעילה עבור נשים להגביר את חילוף החומרים שלהם, לשרוף שומן ולשפר את הכושר הכללי. זכור תמיד להתחיל עם חימום ולהגדיל בהדרגה את העוצמה ואת משך האימון לאורך זמן. כמו עם כל תוכנית פעילות גופנית, חשוב להקשיב לגוף שלך ולהתאים את האימון כנדרש כדי להתאים את המצב הפיזי שלך ואת המטרות. אם אתה מתחיל לשלב תרגילים מטבוליים לתוך שגרת הכושר שלך ומשלב אותם עם תזונה בריאה והחלמה נאותה, אתה יכול להשיג גרסה חזקה יותר, בריאה יותר ואנרגטית יותר של עצמך.
