Pushups הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית כוח גוף עליון סיבולת. הם דרך נהדרת לכוון קבוצות שרירים מרובות, כולל החזה, הכתפיים, הטריפסים, וליבת. כמה דחיפות צריך לעשות כל יום כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר? זה בדיוק מה שאני הולך לכתוב במאמר הזה. קרא.
הבנת רמת הכושר שלך
האם אתם מתחילים שמעולם לא עשו לפני? האם אתה עובד באופן עקבי במשך שנים? מספר הדחפורים שאתם צריכים לעשות בכל יום יהיה תלוי ברמת הכושר והעוצמה האישית שלכם.
- אם אתה מתחיל: התחל לאט עם רק כמה דחיפה ביום, בהדרגה להוסיף יותר זמן ככל שהכוח שלך משתפר. Aim for 10-15 לדחוף ליום, להתמקד בצורה נכונה וטכניקה.
- אם אתה ביניים: אתה יכול לכוון 30-50 לדחוף ליום, להגדיל את המספר כפי שאתה בונה יותר כוח וסיבולה.
- אם אתה מתקדם: אתה יכול לעשות 100 או יותר דחיפה בקבוצה אחת, אבל זה לא הכרחי להכות את המספר הזה כל יום. להתמקד על חזרות איכותיות ולא על כמות, לשקול הוספת משקל או הבדלים אחרים לאתגר את עצמך.
מהם היתרונות של Push-Ups?
לחזק את הגוף העליון שרירים: Push-ups בראש ובראשונה לשרירים בחזה, הכתפיים וטריפס. כשאתם מורידים ודוחפים את משקל הגוף, השרירים האלה מעורבים, מה שמוביל לכוח גוף עליון מוגבר.
בונה יציבות הליבה: בעת ביצוע צפיפות, שרירי הליבה שלך, כולל הבטן ו הגב התחתון, לשחק תפקיד מכריע בייצוב הגוף שלך. זה עוזר לשפר את עוצמת הליבה ואת יציבות.
שיפור השרירים סיום: Push-ups הם תרגיל סיבולת יעיל. חזור על פעילות גופנית זו באופן קבוע יכול להגדיל את סיבולת השרירים שלך, ומאפשר לך לבצע פעילויות יומיומיות עם פחות עייפות.
שיפור כוח פונקציונלי: Push-ups לחקות תנועות פונקציונליות כמו לדחוף לפתוח דלת או לדחוף את עצמך ממקום ישיבה. זה מתורגם לעוצמה פונקציונלית יומית משופרת.
אין ציוד הכרחי: Push-ups לא דורש ציוד וניתן לעשות בכל מקום, מה שהופך אותם תרגיל נגיש עבור אנשים עם גישה מוגבלת לחדר כושר או ציוד.
גורמים המשפיעים על מספר הפיצות שאתם צריכים לעשות
גיל גיל הגיל
ככל שאנו מתבגרים, הגוף שלנו מאבד באופן טבעי מסת שריר וכוח. זה יכול להפוך את זה קשה יותר לעשות לדחוף ו התרגילים אחרים הדורשים כוח גוף עליון. אם אתה מעל 40 או שיש לך היסטוריה של כאב משותף או פציעה, ייתכן שיהיה עליך להתאים את שגרת דחיפה בהתאם. התחל עם פחות חזרות להתמקד בצורה נכונה כדי למנוע פגיעה.
מין
גברים ונשים יש רמות שונות של כוח גוף עליון בשל הבדלים ברמות מסת שריר הורמון. גברים נוטים להיות מסוגלים יותר לדחוף נשים, אבל זה לא אומר שנשים צריכות לשאוף להתאים את מספר הגברים. להתמקד בכוחות האישיים שלך ובקידמה, במקום להשוות את עצמך לאחרים.
משקל משקל
משקל הגוף יכול גם להשפיע על היכולת שלך לעשות דחיפה. אנשים כבדים עשויים למצוא את זה קשה יותר לדחוף למעלה, במיוחד אם יש להם עודף משקל סביב החזה והזרועות. במקרה זה, החל בדחיפה משתנה (למשל מהברכיים או נגד חומה) יכול לעזור לבנות כוח לפני ההתקדמות ללחצים סטנדרטיים.
מטרות כושר
בסופו של דבר, מטרות הכושר הכללי שלך ישפיעו גם על כמה דחיפה אתה צריך לעשות כל יום. רוצים לבנות מסת שריר וכוח? או האם אתה מתמקד סיבולת ובריאות לב וכלי דם? בהתאם למטרות שלך, ייתכן שיהיה עליך להתאים את מספר הדחפורים שאתה עושה כל יום ולשלב תרגילים אחרים לשגרה שלך.
כמה פוצים צריך לעשות יום?
רמות כושר אינדיבידואליות ויכולות משתנות, כך שהכמות היומית האידיאלית של דחפורים גם שונה מאדם אחד למשנהו.
בואו לחקור כמה דוגמאות והשוואה כדי לעזור לך למצוא את הנקודה המתוקה שלך:
- מתחילים ללא ניסיון קודם. אדם זה צריך להתחיל עם רק כמה לדחוף ליום (למשל 510) ולהגדיל בהדרגה את הזמן כמו כוח משתפר. "אל תדחוף את עצמך מהר מדי.
- מתווכים עם ניסיון כלשהו. אדם זה יכול לשאוף ל- 30-50 דחפורים ביום, להתמקד בתשואות איכותיות ומאתגר את עצמם עם וריאציות (למשל, דחפות יהלומים, דחיפה של נשק אחד וכו ').
- מתקדם עם שנים של ניסיון. אדם זה יכול להיות מסוגל לעשות 100 או יותר דחיפה בקבוצה אחת, אבל זה לא הכרחי להכות את המספר הזה כל יום. במקום זאת, להתמקד בשמירה על צורה נכונה והוספת משקל או אתגרים אחרים כדי לשמור על שגרת טרי ומאתגר.
השוואת מספרי הדחף שלך לאחרים יכול להיות משמיד ומוביל לפציעה. התמקדו בהתקדמות ובכוח שלכם, ואל תדאגו לגבי מה שאחרים עושים.
טיפים למקסימה שלך Pushup Routine
- להתמקד בצורה נכונה: ודא שאתה עושה לדחוף קדימה נכון, עם הידיים שלך כתף בנפרד, מרפקים תקועים, ליבת מעורב.
- תנו לשגרה שלכם: הוספת מגוון של שגרת דחיפה שלך יכול לעזור למנוע שעמום ומטה. נסה וריאציות שונות, כגון דחפורים יהלומים, דחפורים פנימיים, או צריפים חד-פעמיים.
- לשלב תרגילים נוספים: פעוטים שלך עם תרגילים אחרים של הגוף העליון, כגון זבובי חזה או דיפוס מורכבים, עבור אימון מעוגל יותר.
- לאתגר את עצמך: לאחר שאתה שולט בדחפורים סטנדרטיים, להוסיף משקל (למשל באמצעות אפוד מעוקל) או לנסות וריאציות קשות יותר כדי להמשיך לדחוף את עצמך.
- מנוחה והחלמה: תן לשרירים שלך זמן לנוח ולהתאושש בין הפעלות דחיפה. Aim for 1-2 ימים של מנוחה בשבוע, להקשיב לגוף שלך אם אתה מרגיש כאב או עייפות.
שאלות נפוצות
- כמה לחץ צריך לעשות יום כדי לבנות שרירים? Aim for 3-4 סטים של 8-12 חזרות, עם לפחות יום מנוחה אחד בין מפגשים. להתמקד לאתגר את עצמך עם וריאציות וצורה נכונה.
- האם יותר מדי דחפורים עלולים להזיק? כן, overdoing זה עם דחיפה יכול להוביל למתח או פציעה בכתפיים, פרקי יד או בחזרה. הקשב לגוף שלך ואל תדחוף את הגבולות שלך.
- האם לדחוף אותך לאבד משקל? בעוד שדחפורים יכולים לעזור לבנות כוח וסיבולה, הם לא דרך מובטחת לרדת במשקל. לשנות אותם עם תזונה מאוזנת תרגילים אחרים יכול לעזור לקדם ירידה במשקל.
- האם צריך לדחוף כל יום? זה בדרך כלל בטוח לעשות לדחוף כל יום, כל עוד אתה מקשיב לגוף שלך ולא לעשות את זה.
- כמה זמן זה לוקח כדי לראות תוצאות של דחיפה? התוצאות משתנות בהתאם לגורמים כגון תדירות, אינטנסיביות ועקביות. עם תרגול קבוע וצורה נאותה, אתה יכול להתחיל לראות תוצאות בתוך כמה שבועות עד כמה חודשים.
אחרון
כמה לדחוף אתה צריך לעשות כל יום תלוי כמה גורמים, כולל רמת הכושר שלך, מטרות, תכונות גוף בודדים. החל לאט ובהדרגה גדל, להתמקד בצורה נכונה, שינוי שגרת הגוף שלך, והאזנה לגוף שלך הם כל אסטרטגיות מפתח למקסימום את שגרת דחיפה שלך. זכור להגדיר מטרות מציאותיות, לאתגר את עצמך, ולחבר את הדחפורים שלך עם תרגילים אחרים עבור אימון מעוגל היטב.
