אם אתה מחפש לגוון את הגלוטים שלך ולהשיג סוף חזק יותר, צורה יותר לאחור, אז הסיכויים טובים ששמעת על היתרונות של שמיכות. למעשה, אנשים רבים נשבעים על ידי תרגיל זה כדרך לבנות שריר ולקבל את התוצאות שהם רוצים. אבל האם פיצות באמת הופכות את התחת לגדול יותר, או שזה הכל רק ההייפ? במאמר זה, נבחן את המדע מאחורי התרגיל הפופולרי הזה ולעזור לך לקבוע אם זה נכון למטרות הכושר שלך.
מה זה Squats?
Squats הם סוג של אימון כוח אשר כרוך הורדת הגוף שלך לתוך מיקום יושב ולאחר מכן לעמוד שוב. הם בעיקר מכוונים את השרירים ברגליים ובקצבים, כולל המחצבים שלך, הפולשים וגלוטות.
ישנם מספר וריאציות שונות של דיוונים, כל אחד עם היתרונות הייחודיים שלהם ואתגרים. סוגים נפוצים של שמיכות כוללים:
- עומס גוף: אלה נעשים ללא משקל נוסף ויכולים להיות נקודת התחלה נהדרת למתחילים.
- Barbell: אלה כרוכים בהחזקת פעמון משקל על פני הכתפיים שלך תוך ביצוע תנועת הסקה.
- נביחות במבוכה: בדומה לנביחות בראבל, אבל באמצעות משקולות מוחזקים יד במקום בפעמון.
- סומנו: סוג זה של בוץ מבוצע עם הרגליים רחבות יותר מאשר כתף בנפרד ואת האצבעות שלך להצביע החוצה.
- Plyometric (jump) דיוונים: אלה נעשים במהירות ובנפץ, במטרה להגדיל את הכוח והמהירות.
לא משנה איזה סוג של סקווט תבחר, התנועה הבסיסית היא זהה: הורדת הגוף שלך לתוך עמדה ישיבה ולאחר מכן לעמוד שוב.
האם Squats Make Your Butt Bigger?
עכשיו, כשהקמנו את מה שהם, בואו נתמודד עם השאלה הגדולה: האם הם באמת יכולים להפוך את התחת לגדול יותר? התשובה הקצרה היא כן – אבל עם כמה מקהלות.
הנה איך זה עובד: כאשר אתה מבצע שמיכות, אתה מתמקד בעיקר קבוצות שרירים בו זמנית, כולל הגלוטים, quadriceps, ומעכב. הגלוטים הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר במבצר. אז, אם אתה עושה מספיק דיוונים ומאתגר את עצמך עם מספיק משקל, בסופו של דבר לבנות שרירים באזורים אלה. כמו שאתה בונה שריר, המעיל שלך כנראה מתחיל להיראות חזק יותר ובאופן יותר מעצב.
אבל יש כמה דברים שיש לזכור. ראשית, גנטיקה ממלאת תפקיד גדול בצורת המבצר שלך. אנשים מסוימים עשויים להיות בעלי גלוטות בולטות יותר מאחרים, ללא קשר לשגרה שלהם. כמו כן, חשוב לזכור כי נפיחות לבד לא בהכרח להפוך את התחת שלך גדול יותר - אתה צריך לחבר אותם עם תזונה בריאה שגרת כושר הכוללת כדי לראות תוצאות.
לבסוף, ראוי לציין כי אם אתה מחפש להשיג שינוי גדול יותר או דרמטי יותר בגודל ובצורה של הסוף האחורי שלך, ייתכן שיהיה עליך לשקול אפשרויות אחרות כגון שתלים או ניתוח העברת שומן. Squats בהחלט יכול לעזור לך לטון ולרוקן את השרירים שלך, אבל הם יכולים לעשות כל כך הרבה בעצמם.
כמה סמנים צריך לעשות כדי לראות תוצאות?
כמו בכל פעילות גופנית, התשובה משתנה בהתאם לרמת הכושר שלך, המטרות והשגרה הנוכחית.
באופן כללי, רוב המומחים ממליצים לבצע 2 עד שלוש קבוצות של 8-12 חזרות לאימון, עם משקל מאתגר אותך אבל עדיין מאפשר לך לשמור על צורה נכונה. אם אתה רק מתחיל, ייתכן שתרצה להתמקד בשקעים במשקל גוף או באמצעות משקולות קלות עד שאתה בונה כוח וביטחון.
זכור כי עקביות היא מפתח. אתה לא תראה שינויים דרמטיים בין לילה - בניית שריר לוקח זמן ומאמץ. כדי לעשות נפיחות לפחות שתיים עד שלוש פעמים בשבוע, ולהיות סבלני עם עצמך כפי שאתה עובד לקראת המטרות שלך.
כדי להפיק את המרב מהמעיטות שלך, הקפד להתמקד לעשות אותם עם צורה נכונה ושימוש מספיק משקל. אם אתה עושה לכלוך עם אור מדי של משקל, אתה לא תראה הרבה התקדמות. אם אתה עושה צרות עם צורה לא נכונה, אתה עלול להסתכן בפציעה.
אילו תרגילים אחרים יכולים לעזור לך לבנות בוטגר?
בעוד שיבולים יכולים בהחלט להיות כלי נהדר לבניית שריר בגלוטות שלך, הם לא התרגיל היחיד שאתה צריך לעשות אם אתה מחפש להשיג קצה מלא יותר, יותר בצורת. הנה כמה תרגילים אחרים כדי לקחת בחשבון שילוב שגרת שלך:
- Lunges: כמו שמיכות, ריאות למקד את שרירי הרגל וגלוטות, אבל הם גם לשים דגש נוסף על הירכיים שלך. נסו לעשות ריאות הליכה על פני חדר או לשנות ריאות קדימה ואחורה לאחור.
- Deadlifts: Deadlifts הם תרגיל תרכובת גוף מלא שעובד את הגלוטים, מתחזים, בחזרה, הליבה. בעוד זה בעיקר מכוון את הגב והרגליים שלך, זה יכול גם לעזור לך לבנות כוח ושריר בגלוטות שלך.
- היפ דחף: תרגיל זה כרוך שוכב על הגב שלך עם הברכיים כפוף להרים את הירכיים שלך מעל הרצפה תוך שמירה על משקל על הירכיים שלך. זה מכוון במיוחד את הגלוטים שלך יכול להיות יעיל מאוד לבניית שריר באזור זה.
- דונקי בעיטות: בעיטות דונקי הן תרגיל יעיל לבניית מבצר גדול יותר כי הם מכוונים למקסימום גלוטאוס, שהוא השריר הגדול ביותר במבצרים. בעיטות דונקי הן תרגיל בידוד, כלומר הם מתמקדים בעבודה של קבוצת שרירים אחת בכל פעם.
בנוסף תרגילים ספציפיים אלה, עדיף לשמור על שגרת כושר הכוללת פעילות לב וכלי דם, אימון כוח ותזונה בריאה. על ידי שילוב אסטרטגיות אלה, אתה יכול להשיג את התוצאות הטובות ביותר האפשריות עבור הגוף והבריאות שלך.
שאלות נפוצות
- אתה יכול לעשות כל יום? בעוד שמיכות יכול להיות תרגיל נהדר לבניית שריר ולכוונון הגלוטים שלך, זה בדרך כלל לא מומלץ לעשות אותם כל יום. השרירים שלך צריכים זמן לנוח ולהתאושש בין אימונים, ולכן הם שואפים לעשות פי שניים עד שלוש פעמים בשבוע עם ימי מנוחה.
- כמה זמן לוקח כדי לספוג את הבטן שלך גדול יותר? כמות הזמן שנדרש כדי לראות תוצאות מלעשות דיוונים משתנה בהתאם לגורמים כמו רמת הכושר הנוכחית שלך, דיאטה ושגרה כללית. עם זאת, עם מאמץ ומסירות עקביים, רוב האנשים מתחילים לראות שינויים בתוך כמה שבועות עד כמה חודשים.
- האם אתה צריך משקולות כדי לעשות שמיכות? בעוד השימוש משקולות יכול בהחלט לעזור לך לאתגר את עצמך ולבנות יותר שריר, אתה לא בהכרח צריך אותם לעשות שמיכות. עקיצות משקל הגוף עדיין יכולות להיות יעילות, במיוחד אם אתה רק מתחיל או אין גישה למשקל.
- האם יש סיכונים הקשורים לעומס? כמו כל פעילות גופנית, ישנם כמה סיכונים הקשורים לעשות דיוונים אם אתה לא משתמש בצורה נכונה או טכניקה. נושאים נפוצים כוללים כאבי ברכיים, לחץ גב תחתון וחוסר איזון שרירים. הקפד לעבוד עם מאמן מוסמך או מאמן אם אתה חדש כדי לספוג או יש חששות לגבי הטופס שלך.
- האם נזילות יכולות להפחית את צלוליט על החרקים? אמנם אין תשובה בגודל אחד לכל שאלה זו, יש מומחים הסבורים כי דיוונים יכולים לעזור להפחית את המראה של צלוליט על החרקים על ידי כוונון והדק את השרירים הסובבים.
אחרון
אז, האם שמיכות הופכות את התחת גדול יותר? התשובה היא כן – במידה מסוימת. על ידי מאתגר את עצמך עם מספיק משקל ולעשות דיוונים באופן קבוע כחלק משגרת כושר מעוגלת היטב, אתה יכול לבנות שרירים להשיג מלא יותר, צורה יותר. עם זאת, גנטיקה וגורמי אורח החיים הכלליים ממלאים תפקיד בגודל ובצורה של הסוף האחורי שלך, לכן חשוב לשמור על הציפיות שלך מציאותיות.
בסופו של דבר, שמיכות הן רק כלי אחד בארסנל הכושר שלך כשמדובר בבניית גוף חזק ובריא. על ידי שילוב מגוון של תרגילים, אכילת תזונה מאוזנת, ולהישאר עקבי עם האימונים שלך, אתה יכול להשיג את המטרות שלך ולהרגיש בטוח בעור שלך.
