Les coussins sont l'un des exercices les plus efficaces pour construire la force et l'endurance du corps supérieur. Ils sont un excellent moyen de cibler plusieurs groupes musculaires, dont la poitrine, les épaules, les triceps et le noyau. Mais combien de pousses devriez-vous faire chaque jour pour obtenir les meilleurs résultats? C’est exactement ce que je vais aborder dans cet article. Continuez.
Comprendre votre niveau de condition physique
Êtes-vous un débutant qui n'a jamais fait de pompes avant ? Ou avez-vous travaillé systématiquement pendant des années? Le nombre de pousses que vous devriez faire chaque jour dépendra de votre niveau de forme physique et de votre force.
- Si vous êtes un débutant: Commencez lentement avec seulement quelques poussettes par jour, ajoutant progressivement plus au fil du temps que votre force s'améliore. Objectif 10-15 poussoirs par jour, se concentrant sur la forme et la technique appropriées.
- Si vous êtes intermédiaire : Vous pouvez viser 30-50 poussoirs par jour, augmentant le nombre en construisant plus de force et d'endurance.
- Si vous êtes avancé: Vous pouvez être en mesure de faire 100 ou plus poussées dans un seul ensemble, mais il n'est pas nécessaire de frapper ce nombre tous les jours. Concentrez-vous sur les reps de qualité plutôt que sur la quantité, et envisagez d'ajouter du poids ou d'autres variations pour vous défier.
Quels sont les avantages des projets de push-Ups?
Renforce le corps supérieur Muscles: Push-ups ciblent principalement les muscles de votre poitrine, des épaules et des triceps. Comme vous baissez et poussez votre poids corporel, ces muscles sont engagés, menant à une résistance accrue du corps supérieur.
Builds Core Stability: En effectuant des poussées, vos muscles de base, y compris les abdominaux et le dos inférieur, jouent un rôle crucial dans la stabilisation de votre corps. Cela contribue à améliorer la force et la stabilité de base globales.
Améliore le muscle Endurance : Les poussées sont un exercice d'endurance efficace. Répéter cet exercice régulièrement peut augmenter votre endurance musculaire, vous permettant d'effectuer des activités quotidiennes avec moins de fatigue.
Améliore la force fonctionnelle : les poussoirs imitent les mouvements fonctionnels comme pousser ouvrir une porte ou vous pousser à partir d'une position assise. Cela se traduit par une puissance fonctionnelle quotidienne améliorée.
Pas d'équipement Nécessaire: Les pompes ne nécessitent aucun équipement et peuvent être faites n'importe où, ce qui en fait un exercice accessible pour les personnes ayant un accès limité à une salle de sport ou un équipement.
Facteurs qui impactent le nombre de Poussins que vous devriez faire
Âge
Comme nous vieillissons, nos corps perdent naturellement la masse musculaire et la force. Cela peut rendre plus difficile de faire des poussées et d'autres exercices qui nécessitent une force supérieure du corps. Si vous avez plus de 40 ans ou que vous souffrez d'une douleur ou d'une blessure articulaire, vous pouvez avoir besoin d'ajuster votre routine de poussée en conséquence. Commencer avec moins de reps et se concentrer sur la forme appropriée pour éviter les blessures.
Genre
Les hommes et les femmes ont différents niveaux de résistance du corps supérieur en raison des différences de masse musculaire et d'hormones. Les hommes ont tendance à être en mesure de faire plus de poussées que les femmes, mais cela ne signifie pas que les femmes devraient s'efforcer de correspondre aux chiffres des hommes. Concentrez-vous sur vos propres forces et progrès individuels, plutôt que de vous comparer aux autres.
Poids
Le poids corporel peut également affecter votre capacité à faire pousser. Les personnes plus lourdes peuvent trouver plus difficile à faire pousser, surtout si elles ont un poids excessif autour de la poitrine et des bras. Dans ce cas, à commencer par des poussoirs modifiés (p. ex. à partir des genoux ou contre un mur) peut aider à construire la force avant de progresser vers des poussoirs standard.
Objectifs de remise en forme
Enfin, vos objectifs de forme générale influenceront également le nombre de pousses que vous devriez faire chaque jour. Vous cherchez à construire la masse musculaire et la force? Ou êtes-vous concentré sur l'endurance et la santé cardiovasculaire? Selon vos objectifs, vous devrez peut-être modifier le nombre de pousses que vous faites chaque jour et intégrer d'autres exercices dans votre routine.
Combien de Push-Ups devriez-vous faire par jour?
Les niveaux de conditionnement physique et les capacités varient, de sorte que la quantité quotidienne idéale de pousses diffère également d'une personne à l'autre.
Examinons quelques exemples et comparaisons pour vous aider à trouver votre endroit sucré:
- Débutant sans expérience préalable. Cette personne devrait commencer par quelques poussées par jour (p. ex. 5 à 10) et augmenter progressivement avec le temps à mesure que la force s'améliore. Visez la forme et la technique, et ne vous poussez pas trop vite.
- Intermédiaire avec une certaine expérience. Cette personne peut viser 30-50 poussoirs par jour, se concentrant sur des reps de qualité et se défiant avec des variations (pousses de diamants, poussées d'un bras, etc.).
- Avancé avec des années d'expérience. Cette personne peut être en mesure de faire 100 ou plus poussées dans un seul ensemble, mais il n'est pas nécessaire de toucher ce nombre tous les jours. Au lieu de cela, se concentrer sur le maintien de la forme appropriée et l'ajout de poids ou d'autres défis pour garder la routine fraîche et difficile.
La comparaison de vos numéros de poussée vers d'autres peut être démotiver et conduire à des blessures. Concentrez-vous sur vos propres progrès et votre force, et ne vous inquiétez pas de ce que les autres font.
Conseils pour maximiser votre routine de pushup
- Focus on proper form: Assurez-vous que vous faites pousser correctement, avec vos mains à la largeur de l'épaule, les coudes enfoncés et le cœur engagé.
- Vary your routine: Ajouter la variété à votre routine pushup peut aider à prévenir l'ennui et le plateau. Essayez différentes variations, telles que les poussoirs de diamants, les poussoirs inclinés ou les poussoirs à bras unique.
- Incorporer d'autres exercices: Paire vos pousses avec d'autres exercices du corps supérieur, comme les mouches de poitrine ou les trempettes tricep, pour un entraînement plus bien arrondi.
- Défiez-vous : Une fois que vous avez maîtrisé les pousses standard, ajoutez du poids (par exemple en utilisant un gilet pondéré) ou essayez des variations plus dures pour continuer à pousser vous-même.
- Repos et récupération: Donnez à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre les sessions de poussée. Visez pendant 1 à 2 jours de repos par semaine, et écoutez votre corps si vous vous sentez mal ou fatigué.
FAQs
- Combien de pousses devrais-je faire une journée pour construire des muscles ? Objectif pour 3-4 ensembles de 8-12 reps, avec au moins une journée de repos entre les sessions. Concentrez-vous sur le défi avec les variations et la forme appropriée.
- Est-ce que trop de poussées peuvent être nocives ? Oui, le surfaire avec des pousses peut entraîner une souche ou une blessure dans les épaules, les poignets ou le dos. Écoutez votre corps et ne dépassez pas vos limites.
- Les pousses vous aident à perdre du poids? Alors que les pousses peuvent aider à construire la force et l'endurance, elles ne sont pas une façon garantie de perdre du poids. Les associer avec un régime équilibré et d'autres exercices peuvent aider à promouvoir la perte de poids.
- Dois-je faire des pompes tous les jours ? Il est généralement sûr de faire des pousses tous les jours, tant que vous écoutez votre corps et ne le surpassez pas.
- Combien de temps faut-il pour voir les résultats des poussées ? Les résultats varient selon des facteurs tels que la fréquence, l'intensité et la cohérence. Avec pratique régulière et forme appropriée, vous pouvez commencer à voir les résultats dans quelques semaines à quelques mois.
Final Takeaway
Le nombre de pousses que vous devriez faire chaque jour dépend de plusieurs facteurs, dont votre niveau de forme physique, vos objectifs et vos caractéristiques corporelles individuelles. En commençant lentement et progressivement en augmentant, en se concentrant sur la forme appropriée, en modifiant votre routine et en écoutant votre corps sont toutes des stratégies clés pour maximiser votre routine de poussée. Rappelez-vous de définir des objectifs réalistes, défiez-vous et appariez vos pousses avec d'autres exercices pour un entraînement bien équilibré.
