Pushupit ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista ylemmän kehon lujuuden ja kestävyyden parantamiseksi. Ne ovat erinomainen tapa kohdistaa useita lihasryhmiä, kuten rintakehä, hartiat, triceps ja ydin. Kuinka monta pushupia sinun pitäisi tehdä päivittäin saadaksesi parhaat tulokset? Juuri sitä aion tässä artikkelissa käsitellä. Lue aiheesta.
Ymmärrä kuntotasosi
Oletko aloittelija, joka ei ole koskaan tehnyt puskureita? Vai oletko toiminut johdonmukaisesti jo vuosia? Panostusten määrä joka päivä riippuu yksilöllisestä kuntotasosta ja vahvuudesta.
- Jos olet aloittelija: Aloita hitaasti muutamalla pushupilla päivässä, lisäämällä vähitellen enemmän aikaa, kun voimasi paranee. Tavoitteena on 10-15 pushupia päivässä, keskittyen oikeaan muotoon ja tekniikkaan.
- Jos olet välittäjä: Voit tavoitella 30-50 pushupia päivässä, mikä lisää lujuutta ja kestävyyttä.
- Jos olet edistynyt: Voit tehdä 100 tai enemmän pushupia yhdellä sarjalla, mutta tätä numeroa ei tarvitse lyödä päivittäin. Keskity laadukkaisiin toistoihin määrän sijasta ja harkitse painon tai muiden variaatioiden lisäämistä haastamaan itseäsi.
Mitkä ovat Push-Upsin edut?
Ylemmän kehon vahvistaminen Lihakset: Push-ups ensisijaisesti kohdistaa lihaksia rinnassa, hartioilla ja triceps. Kun alat ja työnnät kehon painoa, nämä lihakset ovat sitoutuneet, mikä johtaa lisääntyneeseen kehon vahvuuteen.
Keskeinen vakaus: Kun suoritat push-ups, ydinlihaksesi, mukaan lukien vatsa ja alaselän, ovat ratkaisevassa roolissa kehon vakauttamisessa. Tämä parantaa yleistä vahvuutta ja vakautta.
Parantaa lihaksia Kestävyys: Push-ups on tehokas kestävyysharjoitus. Toistaminen tämä liikunta säännöllisesti voi lisätä lihasten kestävyyttä, jolloin voit tehdä päivittäistä toimintaa vähemmän väsymystä.
Parantaa toiminnallista voimaa: Push-ups jäljittelee toiminnallisia liikkeitä, kuten työntää ovea tai työntää itseään istumapaikalta. Tämä tarkoittaa päivittäistä toiminnallista vahvuutta.
Ei tarvittavia laitteita: Push-ups ei vaadi laitteistoa, ja se voidaan tehdä missä tahansa, mikä tekee niistä helppokäyttöisen liikunnan henkilöille, joilla on rajoitettu pääsy kuntosaliin tai laitteisiin.
Tekijät, jotka vaikuttavat työntöjen määrään
Ikä
Ikääntyessä kehomme menettää luonnollisesti lihasmassaa ja voimaa. Tämä voi vaikeuttaa työntöjä ja muita harjoituksia, jotka vaativat ylemmän kehon voimaa. Jos olet yli 40-vuotias tai sinulla on nivelkipu tai vamma, sinun on ehkä mukautettava pushup-rutiinia vastaavasti. Aloita vähemmän vastauksia ja keskity oikeaan muotoon loukkaantumisen välttämiseksi.
Sukupuoli
Miehillä ja naisilla on eri kehon vahvuus, koska lihasmassa ja hormonitasot eroavat toisistaan. Miehillä on taipumus tehdä enemmän pushupeja kuin naisilla, mutta tämä ei tarkoita, että naisten pitäisi pyrkiä vastaamaan miesten lukuja. Keskity omaan henkilökohtaiseen vahvuuteen ja kehitykseen sen sijaan, että vertaisit itseäsi muihin.
Painon paino
Kehon paino voi myös vaikuttaa kykyyn nostaa ylös. Raskaammat yksilöt voivat olla vaikeampia työntää ylöspäin, varsinkin jos heillä on ylipainoa rinnan ja käsivarsien ympärillä. Tässä tapauksessa, aloittaminen muokatun työnnyksen ylös (esim. polvista tai seinää vasten) voi auttaa rakentamaan voimaa ennen etenemistä vakio työntää ylös.
Kunnon tavoitteet
Lopuksi yleiset kuntotavoitteesi vaikuttavat myös siihen, kuinka monta pushupia sinun pitäisi tehdä päivittäin. Haluatko rakentaa lihasmassaa ja voimaa? Keskitytkö kestävyyteen ja sydän- ja verisuonitauteihin? Tavoitteistasi riippuen saatat joutua muuttamaan työntöjen määrää joka päivä ja sisällyttämään muita harjoituksia rutiiniin.
Kuinka monta push-upia sinun pitäisi tehdä päivässä?
Yksilölliset kuntotasot ja -ominaisuudet vaihtelevat, joten työntöjen ihanteellinen päivittäinen määrä eroaa henkilöstä toiseen.
Tutkitaan joitakin esimerkkejä ja vertailuja, jotka auttavat sinua löytämään makean paikan:
- Aloitetaan ilman aiempaa kokemusta. Tämän henkilön pitäisi aloittaa vain muutamalla pushupilla päivässä (esim. 5-10) ja vähitellen kasvaa ajan myötä. Pyri oikeaan muotoon ja tekniikkaan, älä työnnä itseäsi liian nopeasti.
- välinpitämättömät kokemukset. Tämä yksilö voi tähtää 30-50 pushups päivässä, keskittyä laadukkaita toistoja ja haastaa itsensä variaatioita (esim. timantti pushups, yksi ase pushups jne.).
- Edistetään vuosien kokemuksella. Tämä henkilö voi tehdä 100 tai enemmän pushups yhden sarjan, mutta ei ole välttämätöntä lyödä tätä numeroa joka päivä. Sen sijaan keskity oikean muodon ylläpitämiseen ja painon tai muiden haasteiden lisäämiseen, jotta rutiini pysyisi tuoreena ja haastavana.
Pushup-numeroiden vertaaminen muihin voi johtaa loukkaantumiseen. Keskity omaan kehitykseen ja vahvuuteen, äläkä välitä siitä, mitä muut tekevät.
Vinkkejä Pushup-rutiinin maksimoimiseen
- Keskity oikeaan muotoon: Varmista, että työnnät ylös oikein, käsien leveys erillään, kyynärpäät tukkeutuvat ja ydin sitoutunut.
- Varaa rutiinisi: Erilaisuuden lisääminen pushup-rutiiniin voi auttaa ehkäisemään tylsyyttä ja tasaamista. Kokeile erilaisia variaatioita, kuten timanttipusseja, inkliinipusseja tai yksi-asepusseja.
- Muita harjoituksia: Pari pushups muiden ylemmän kehon harjoituksia, kuten rintakehä lentää tai tricep dips, enemmän pyöristettyä liikuntaa.
- Haasta itsesi: Kun olet masteroinut vakiopumput, lisää painoa (esimerkiksi käyttämällä painotettua vest) tai kokeile kovempia variaatioita työntääksesi itseäsi.
- Lepää ja toipu: Anna lihasten aikaa levätä ja toipua pushup istuntojen välillä. Pyri 1-2 päivää lepoa viikossa ja kuuntele kehoasi, jos tunnet kipua tai väsymystä.
FAQ
- Kuinka monta pushupia minun pitäisi tehdä päivässä lihasten rakentamiseksi? Tavoitteena on 3-4 sarjaa 8-12 toistoa, joissa on vähintään yksi lepopäivä istuntojen välillä. Keskity itsesi haastamiseen ja oikeaan muotoon.
- Voiko liikaa pushupia olla haitallista? Kyllä, yliannostaminen sen pushups voi johtaa rasitusta tai vahinkoa olkapäät, ranteet tai takaisin. Kuuntele kehoasi äläkä paina rajojasi yli.
- Auttaako painonpudotus sinua pudottamaan painoa? Vaikka työnnökset voivat auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä, ne eivät ole taattu tapa laihtua. Niiden yhdistäminen tasapainoiseen ruokavalioon ja muihin harjoituksiin voi edistää laihtumista.
- Pitäisikö minun tehdä pushup joka päivä? On yleensä turvallista tehdä pushups joka päivä, kunhan kuuntelet kehoasi ja älä ylitä sitä.
- Kuinka kauan kestää nähdä tuloksia työntää ylös? Tulokset vaihtelevat tekijöistä, kuten taajuudesta, intensiteetistä ja johdonmukaisuudesta. Säännöllinen käytäntö ja oikea muoto, voit alkaa nähdä tuloksia muutaman viikon tai muutaman kuukauden.
Viimeinen Takeaway
Kuinka monta pushupia sinun pitäisi tehdä päivittäin riippuu useista tekijöistä, kuten kuntotasosta, tavoitteista ja yksittäisistä kehon ominaisuuksista. Alkaen hitaasti ja vähitellen kasvaa, keskittyen oikeaan muotoon, vaihtelevat rutiinit ja kuuntelu kehon ovat kaikki keskeisiä strategioita maksimoida pushup rutiini. Muista asettaa realistisia tavoitteita, haastaa itsesi ja paria pushupit muiden harjoitusten kanssa hyvin pyöristettyä liikuntaa varten.
