Jos olet joku, joka etsii sävyä ja vahvistaa sisäisiä reittejä, olet tullut oikeaan paikkaan. Ymmärrämme, että voi olla haastavaa tietää, mitä harjoituksia tällä alueella tehdään. Oikealla ohjauksella ja johdonmukaisella rutiinilla voit saavuttaa haluamasi tulokset ilman aikaa.
Tässä kattavassa oppaassa ylitämme joitakin parhaista harjoituksista, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla. Klikkaa alas!
Inner-Thigh Harjoitukset
Sisäisellä reidellä harjoitukset, joka tunnetaan myös lisäaineharjoitukset, kohdista lisäaineita lihaksia, jotka ovat ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat reiden sisäpuolella. Näillä lihaksilla on tärkeä rooli hip-liikkeessä ja vakaudessa.
On monia etuja tehdä sisäisiä harjoituksia, kuten:
Parannettu tasapaino ja vakaus
Sisäisellä reidellämme on tärkeä rooli lantion ja jalkojen yhdenmukaistamisessa. Tämä parantunut kohdistaminen voi tehdä ihmeitä tasapainolle ja vakaudelle, mikä tekee siitä erityisen arvokasta vanhemmille aikuisille ja henkilöille, jotka ovat vaarassa pudota. Vahvat sisäiset reidet auttavat sinua pysymään jaloillasi luottamuksellisesti.
Vähentynyt loukkaantumisriski
Sisäisen reidesi lihasten voimakkuus toimii suojakilvenä polvillesi ja lantioillesi fyysisten toimintojen, kuten juoksemisen, hyppäämisen ja purkamisen aikana. Ne vakauttavat näitä niveliä, vähentävät loukkaantumisriskiä ja edistävät turvallista liikkumista.
Parannettu urheilullinen suorituskyky
Vahvojen sisäreiden kehittäminen voi merkittävästi nostaa suorituskykyäsi urheilussa, kuten koripallossa, tenniksessä ja jalkapallossa. Tehokkaammilla ja ketterillä jalkaliikkeillä voit voittaa vastustajia ja menestyä valitsemassasi urheilussa.
Vähentää kipua
Vahvat sisäiset reidet tulevat pelastukseen kipujen helpottamiseksi. Ne tarjoavat olennaista tukea ja vakautta polvillesi, lantioillesi ja alaselän, joka voi olla pelinvaihtaja epämukavuuden vähentämiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi.
Parannettu ulkonäkö
Toiminnallisten hyötyjen lisäksi ei pidä unohtaa estetiikkaa. Sisäreiden vahvistaminen voi veistää ja sävyttää tätä usein aliarvostettua aluetta, mikä antaa sinulle tarkemman ja veistetyn ulkonäön. Joten tervehtikää noita luottavaisia askeleita ja rantavalmiita retkiä!
Top 10 harjoituksia sisimmässä
Sisäiset hissit
Tämä harjoitus eristää sisäiset reidet lihaksia (adduktorit), kun nostat jalkasi painovoimaa vastaan, mikä tarjoaa vastustuskykyä ja kietoo sisäisen reiden alueen.
- Valehtele puolellasi pohjajalan taivutuksellasi ja yläjalkasi suoraan.
- Nosta yläjalkasi niin korkealle kuin voit pitää sen suorana.
- Vähennä sitä alaspäin ilman, että se koskettaa alajalkaasi.
- Toista joukko toistoja toisella puolella ja siirry sitten toiselle.
Leg ympyrät
Leg-ympyrät sitovat sisäiset reidet, kun hallitset pyöreää liikettä, mikä auttaa parantamaan joustavuutta ja vahvistamaan sisäistä reidelihasta.
- Valehtele selälläsi käsivarsillasi.
- Nosta yksi jalka suoraan ylös, sitten tehdä pieniä ympyröitä ilmassa jalka.
- Käännä ympyröiden suunta.
- Tee joukko toistoja yhdellä jalalla ja siirry sitten toiseen.
Sisäinen Thigh Squee
Objektin asettaminen polvien väliin luo vastustuskykyä, mikä tekee vientityöstä puristaa ja sitoutua, auttaa sävyä ja vahvistaa sisäisiä reittejä.
- Aseta pieni pallo, tyyny tai vastarinta bändi polvien väliin.
- Puristele polviasi niin tiukasti kuin pystyt.
- Pidä muutama sekunti, vapauta sitten.
Toista joukko vastauksia.
Sumo Squats
Sumo squats kohdistaa sisäiset reidet korostamalla laajaa asennetta, pakottaen viejät sitoutumaan aikana squatting liike vakautta ja voimaa.
- Seiso jaloillasi laajemmin kuin olkapään leveys ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
- Vähennä kehoasi kyykkyyn, pidä selkä suorana ja rintakehä.
- Paina kantapään läpi palataksesi lähtöasentoon.
- Toista joukko vastauksia.
Sivukengät
Sivukeuhkot sitovat sisäiset reidet, kun työnnät pois ja palaat lähtöasentoon, työskennellen lisäainelihaksia edistäen joustavuutta.
Seiso jaloillasi yhdessä.
- Astu sivulle yhdellä jalalla ja pidä toinen jalka suorana.
- Käytä jalkasi polvea, jonka kanssa astuit, pitäen toisen jalan laajennettuna.
- Poista taivutettu jalka takaisin lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella joukosta toistoja.
Plie Squats Näytä tarkat tiedot
Samoin kuin sumo squats, plie squats ovat laajan asennon kyykkyjä, jotka korostavat sisäisiä reittejä, jotka tarjoavat vastustuskykyä squatting ja seisovat vaiheet.
- Seiso jaloillasi laajemmin kuin olkapään leveys erillään ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Vähennä kehoasi kyykkyyn, pidä selkä suorana ja rintakehä.
- Paina kantapään läpi palataksesi lähtöasentoon.
- Toista joukko vastauksia.
Silta Leg Liftsin kanssa
Silta, jossa on jalkahissit, kohdistaa sisäiset reidet, kun nostat yhden jalan pitäen lonkat korotettuina, sitouttaen liitännäiset ja glutes vahvuutta ja vakautta.
- Valehtele selässäsi polvillasi taipumus ja jalat tasainen lattialla.
- Nosta lonkat pois maasta luoda silta-asema.
- Nosta yksi jalka suoraan kohti kattoa pitäen lonkat korkealla.
- Vähennä jalkaa ja vaihda toiselle puolelle.
- Toista joukko vastauksia.
Säveltäjä Kicks
Scissor potkaisee sisäreidet läpi dynaamisen liikkeen, joka sisältää nostaa ja ylittää yhden jalka toiseen, harjoittaa viettelijät koko harjoituksen.
- Valehtele selässäsi kädet lantion alla tukeaksesi.
- Nosta molemmat jalat muutaman sentin päässä maasta.
- Käännä toinen jalka toiseen ja vaihda saksimainen liike.
- Jatka jalkojesi vaihtamista toistoihin.
Wall Ist With Ball Squeeze (käytetty)
Seinä istuu koko jalka, kun puristaa pallo polvien välissä keskittyy sisäreiden lihaksia, edistää voimaa ja kestävyyttä.
- Seiso selkäsi seinää vasten ja alas istuma-asentoon.
- Aseta pallo tai tyyny polvien väliin.
- Puristele palloa tai tyynyä, kun pidät seinää.
- Pidä tietyn ajan tai tietyn määrän hengityksiä.
Resistance Band Leg Näytä tarkat tiedot
Tämä harjoitus käyttää resistenssi bändi luoda jännitystä, kun painat jalat ulospäin, kohdistamalla lisäaineita samalla parantaa jalka lujuutta ja joustavuutta.
- Istu lattialla jaloillasi.
- Loop resistance bändi jalkojen ja pitää loput käsissä.
- Paina jalkasi ulospäin bändin vastustuskykyä vastaan ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista joukko vastauksia.
Vinkkejä sisäisiin harjoituksiin
Kuuntele kehoasi ja lepää tarvittaessa. On myös hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia. Tässä muutamia vinkkejä pitää mielessä:
- Aloita hitaasti: Älä yritä tehdä liian nopeasti. Aloita hallittavalla työmäärällä ja vähitellen kasva, kun vahvistut.
- Keskity lomakkeeseen: Oikein muoto on ratkaisevan tärkeää, jotta pääset irti harjoituksistasi ja vältät loukkaantumisen.
- Sekoita se ylös: Sisällytä erilaisia harjoituksia rutiiniin, jotta voit työskennellä eri osissa sisäreittejä ja estää tylsyyttä.
- Johdonmukaisuus on avain: Tavoitteena on käyttää sisäreittejä vähintään 2-3 kertaa viikossa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Harjoitukset Inner Thighs
Jos et ole täysin varma, miten voit rakentaa harjoituksia, tässä on muutamia esimerkkejä, joiden avulla voit aloittaa:
Kehonsisäinen Thigh Circuit
Tämä harjoitus ei vaadi varusteita, joten se sopii hyvin, kun olet lyhyt ajoissa tai et voi tehdä sitä kuntosali.
- Sumo Squats - 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Thigh Leg Lifts - 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin puolella
- Side Lunges - 3 sarjaa 10-12 reps kummallakin puolella
- Butterfly Stretch - pidä 15-30 sekuntia, toista kahdesti
Lepää 30 sekuntia jokaisen harjoituksen ja yhden minuutin välillä.
Gym-pohjainen sisäinen Thigh Workout
Jos sinulla on pääsy kuntosaliin, tämä harjoitus sisältää sekä kehonpainoa että koneharjoituksia, jotka antavat sinulle hyvin pyöristettyä sisäreiden harjoitusta.
- Laaja Stance Leg Press - 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Thigh Leg Lifts - 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin puolella
- Side Lunges - 3 sarjaa 10-12 reps kummallakin puolella
- Butterfly Stretch - pidä 15-30 sekuntia, toista kahdesti
Lepää 30 sekuntia jokaisen harjoituksen ja yhden minuutin välillä.
Kehonpaino vs. koneharjoitukset sisäisille reideille
Kun on kyse sisäreiden kohdistamisesta, sekä kehon että koneen harjoitukset voivat olla tehokkaita. Niillä on kuitenkin joitakin keskeisiä eroja, joita pitää mielessä.
Kehonpainoharjoitukset, kuten sumo squats ja sivukeuhkot, ovat yleensä monipuolisempia ja mukautuvampia, jolloin voit muokata harjoituksia kuntotasosi perusteella. Ne myös taipumus harjoittaa vakauttavia lihaksia enemmän ja vaatii enemmän tasapainoa ja koordinointia.
Toisaalta koneharjoitukset, kuten jalkalehdistö, antavat sinun eristää sisäiset reidet tehokkaammin, mikä johtaa kohdennetumpaan harjoitukseen. Koneet voivat olla hyödyllisiä myös niille, jotka tarvitsevat lisätukea tai joilla on rajoitettu liikkuvuus.
Loppujen lopuksi sekä paino- että koneharjoituksissa on oma paikkansa hyvin pyöristetyssä sisäisessä reidessä. Kokeile yhdistää molempia harjoituksiin nähdäksesi mikä toimii parhaiten sinulle.
Neuvoja pysyä motivoitunut
- Realistiset tavoitteet: Erityiset, mitattavat tavoitteet voivat auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja motivoituneena.
- Löydä työkaveri: Ystävän kanssa työskentely voi tehdä harjoituksesta miellyttävämpää ja pitää sinut vastuullisena.
- Sekoita rutiinisi: Uusien harjoitusten tai harjoitusten kokeileminen voi estää tylsyyden ja pitää asiat mielenkiintoisina.
- Juhli pieniä voittoja: Älä aliarvioi kykyä juhlia edistystä, vaikka se olisi kuinka pieni tahansa.
FAQ
- Voinko kohdistaa sisimpääni ilman varusteita? Kyllä, monet kehonpainon harjoitukset voivat tehokkaasti kohdistaa sisäiset reidet, kuten sumo squats ja sivukeuhkot.
- Kuinka usein käytän sisäisiä reittejäni? Tavoitteena on käyttää sisäreittejä vähintään 2-3 kertaa viikossa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
- Tekeekö nämä harjoitukset reidet suuremmiksi? Vaikka nämä harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia sisäreidet, ne eivät välttämättä tee niistä suurempia, ellei yhdistetä kalori ylijäämä ja painon koulutus.
- Kuinka kauan kestää nähdä tuloksia sisäisestä reidestä? Se vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta johdonmukaisella vaivalla ja asianmukaisella ravitsemuksella voit odottaa huomattavia tuloksia 4-6 viikon kuluessa.
- Voivatko sisäiset harjoitukset auttaa selluliittia? Vaikka liikunta yksin ei voi täysin poistaa selluliittia, se voi auttaa vähentämään sen ulkonäköä parantamalla lihasten sävyä ja verenkiertoa alueella.
Viimeinen Takeaway
Aloita hitaasti, keskity oikeaan muotoon ja lisää vähitellen harjoitusten voimakkuutta. Riippumatta siitä, haluatko tehdä painoharjoituksia tai käyttää kuntosalilaitteita, molemmilla lähestymistavoilla on etunsa ja ne voivat olla tehokkaita kohdistamaan sisäisiä reittejä.
Motivoituminen koko matkan ajan on tärkeää. Aseta realistisia tavoitteita, löydä työkaveri, sekoita rutiinisi ja juhli edistymistäsi matkan varrella. Päättäväisyydellä ja johdonmukaisuudella näet tuloksia ja saavutat vahvempia ja veistettyjä sisäreittejä.
Mitä siis odotat? Aloita näiden harjoitusten sisällyttäminen sisäisiin reideihisi harjoitusrutiiniin tänään ja nauti niiden tuomista eduista. Jalat kiittävät!
