اگر شما کسی هستید که به دنبال یک تمرین هستید که بیشتر از وزنه برداری است، ممکن است اصطلاح “آموزش قدرت عملکردی” را شنیده باشید. اما آموزش قدرت عملکردی چیست و چگونه با وزنه برداری سنتی متفاوت است؟
این مقاله همه چیزهایی را که شما باید در مورد آموزش قدرت عملکردی بدانید - چه چیزی است، چگونه از آن استفاده کنید، مزایای آن و خیلی بیشتر.
آموزش قدرت عملکردی چیست؟
آموزش قدرت عملکردی نوعی ورزش است که بر ایجاد قدرت در حرکاتی تمرکز می کند که فعالیت های زندگی واقعی یا ورزش را تقلید می کند. این امر بر حرکاتی تأکید می کند که به عضلات و مفاصل متعدد نیاز دارند تا به جای جدا کردن عضلات فردی، با هم کار کنند. هدف آموزش قدرت عملکردی این است که الگوهای حرکت کلی و مکانیک بدن خود را بهبود بخشید و فعالیت های روزمره را آسان تر کرده و خطر آسیب را کاهش دهید.
آموزش قدرت عملکردی اغلب شامل تجهیزاتی مانند توپ های پزشکی، گروه های مقاومت و توپ های ثبات است که می تواند به بهبود ثبات، تعادل و هماهنگی کمک کند.
چگونه برای انجام آموزش قدرت عملکردی
آموزش قدرت عملکردی می تواند توسط هر کسی انجام شود، صرف نظر از سطح تناسب اندام یا اهداف. این که آیا شما یک ورزشکار هستید که به دنبال بهبود عملکرد خود هستید، یک جنگجوی آخر هفته که به دنبال سالم ماندن و بدون آسیب است، یا کسی که به سادگی می خواهد در زندگی روزمره خود بهتر حرکت کند، تمرینات قدرتی عملکردی می تواند علاوه بر عملکرد شما باشد.
برای شروع با آموزش قدرت عملکردی، مهم است که ابتدا الگوهای حرکت فعلی خود را ارزیابی کنید و هر زمینه ای که نیاز به بهبود دارد را شناسایی کنید. این می تواند با کمک یک مربی واجد شرایط یا از طریق ارزیابی خود با استفاده از فیلم ها یا سایر منابع انجام شود. هنگامی که شما مناطقی را برای بهبود شناسایی کردید، می توانید تمرینات قدرتی عملکردی را در روتین خود شروع کنید.
برخی از نمونه های تمرینات قدرتی عملکردی شامل:
- Squats
- ریه های ریه
- Deadlifts
- Pushups
- آسانسور
- Rows
- نقشه
- پرتاب توپ پزشکی
- تمرینات گروه مقاومت
هنگام انجام این تمرینات، باید روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که عضلات صحیح را هدف قرار می دهید و خطر آسیب را کاهش می دهید. به یاد داشته باشید که با وزنه های سبک تر یا گروه های مقاومت شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید زیرا با حرکات راحت تر می شوید.
مزایای
الگوهای حرکتی بهبود یافته
آموزش قدرت عملکردی می تواند به بهبود الگوهای حرکتی و مکانیک بدن شما کمک کند و فعالیت های روزمره را آسان تر و کارآمدتر کند. با تمرکز بر حرکاتی که فعالیت های زندگی واقعی را تقلید می کنند، بهتر است برای مقابله با چالش های فیزیکی در داخل و خارج از باشگاه آماده شوید.
کاهش خطر آسیب
از آنجا که آموزش قدرت عملکردی بر حرکات ترکیبی متمرکز است که نیاز به عضلات متعدد و مفاصل برای کار با هم دارند، می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. با بهبود ثبات کلی، تعادل و هماهنگی، کمتر احتمال دارد که سویه ها، پیچ خوردگی ها یا سایر صدمات رایج را تجربه کنید.
افزایش قدرت و توده عضلانی
در حالی که آموزش قدرت عملکردی ممکن است عضلات فردی را به همان شیوه به عنوان وزنه برداری سنتی هدف قرار ندهد، هنوز هم می تواند به ایجاد قدرت کلی و توده عضلانی کمک کند. از آنجا که تمرینات قدرتی عملکردی اغلب شامل وزنه های سنگین تر یا گروه های مقاومت هستند، می توانند به اندازه تمرینات انفرادی در ساخت عضله موثر باشند.
بهبود عملکرد ورزشی
آموزش قدرت عملکردی به ویژه برای ورزشکاران مفید است، زیرا می تواند به بهبود عملکرد در ورزش هایی که نیاز به حرکات انفجاری مانند اسپری، پریدن یا پرتاب دارند، کمک کند. با تمرکز بر حرکاتی که از خواسته های ورزش شما تقلید می کنند، بهتر است که بهترین عملکرد خود را داشته باشید.
آموزش قدرت عملکردی در مقابل وزنه برداری سنتی
در حالی که آموزش قدرت عملکردی و وزنه برداری سنتی برخی از شباهت ها را به اشتراک می گذارد، چندین تفاوت کلیدی بین این دو وجود دارد:
الگوهای حرکت
آموزش قدرت عملکردی بر حرکاتی تمرکز دارد که فعالیت های زندگی واقعی یا ورزش را تقلید می کنند، در حالی که وزنه برداری سنتی معمولا شامل تمرینات جداگانه ای است که عضلات فردی را هدف قرار می دهد.
تجهیزات
آموزش قدرت عملکردی اغلب شامل تجهیزاتی مانند توپ های پزشکی، گروه های مقاومت و توپ های ثبات است که می تواند به بهبود ثبات، تعادل و هماهنگی کمک کند. وزنه برداری سنتی معمولا شامل استفاده از وزنه های آزاد یا ماشین های وزن است.
آسیب خطر
از آنجا که آموزش قدرت عملکردی بر حرکات ترکیبی متمرکز است که نیاز به عضلات متعدد و مفاصل برای کار با هم دارند، می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. وزنه برداری سنتی ممکن است به دلیل استفاده تکراری از گروه های عضلانی خاص، آسیب بیشتری ایجاد کند.
راهنمایی برای پرورش قدرت عملکردی در Routine شما
- با تمرینات وزن بدن قبل از پیشرفت در تمرینات وزنه برداری شروع کنید.
- روی فرم و تکنیک مناسب برای کاهش خطر آسیب تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که عضلات صحیح را هدف قرار می دهید.
- تمرینات قدرت عملکردی را به روال تمرین فعلی خود اضافه کنید، نه اینکه آن را به طور کامل جایگزین کنید.
- به تدریج شدت و وزن تمرینات خود را افزایش دهید، زیرا با حرکات راحت تر می شوید.
- در نظر بگیرید که با یک مربی واجد شرایط برای کمک به ارزیابی الگوهای حرکتی خود و توسعه یک برنامه ورزشی شخصی کار کنید.
FAQs
- چه کسی می تواند از تمرینات قدرتی بهره مند شود؟ آموزش قدرت عملکردی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام و سنین مفید است. این می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عملکرد ورزشی را بهبود بخشند، بزرگسالان مسن استقلال خود را حفظ می کنند و هر کسی که به دنبال افزایش فعالیت های روزمره و کاهش خطر صدمات است.
- آیا تمرینات قدرتی مناسب برای کاهش وزن است؟ بله، آموزش قدرت عملکردی می تواند به کاهش وزن کمک کند. این توده عضلانی را افزایش می دهد که می تواند متابولیسم و سوزاندن کالری را افزایش دهد. علاوه بر این، به بهبود تناسب اندام کلی کمک می کند، و مشارکت در انواع دیگر ورزش برای مدیریت وزن را آسان تر می کند.
- چند بار باید تمرینات تمرینی قدرتی را انجام دهم؟ فرکانس تمرینات قدرتی عملکردی بستگی به اهداف تناسب اندام و برنامه شما دارد. با این حال، هدف حداقل دو تا سه جلسه در هفته نقطه شروع خوبی است. اجازه دهید زمان کافی برای بهبودی عضلات بین جلسات باشد.
- آیا آموزش قدرت عملکردی می تواند به توانبخشی یا پیشگیری از آسیب کمک کند؟ بله، آموزش قدرت عملکردی می تواند برای توانبخشی پس از آسیب های خاص و جلوگیری از آسیب در وهله اول ارزشمند باشد. این می تواند ثبات، انعطاف پذیری و تعادل عضلانی را بهبود بخشد و خطر آسیب های رایج را کاهش دهد.
- آیا به تجهیزات خاصی برای آموزش قدرت عملکردی نیاز دارم؟ در حالی که برخی از تمرینات را می توان با استفاده از وزن بدن انجام داد، آموزش قدرت عملکردی اغلب شامل استفاده از تجهیزات مانند دمبل، کژ، باندهای مقاومتی، توپ های پزشکی و توپ های ثبات است. انتخاب تجهیزات بستگی به اهداف و سطح تناسب اندام شما دارد.
Final Takeaway
آموزش قدرت عملکردی یک راه بسیار موثر برای بهبود قدرت کلی، تحرک و عملکرد ورزشی است. با تمرکز بر حرکاتی که فعالیت های زندگی واقعی یا ورزش را تقلید می کنند، آموزش قدرت عملکردی می تواند به شما برای چالش های فیزیکی در داخل و خارج از باشگاه کمک کند. این که آیا شما یک ورزشکار هستید که می خواهید عملکرد خود را به سطح بعدی برسانید، یا به سادگی کسی که می خواهد در زندگی روزمره خود بهتر حرکت کند، آموزش قدرت عملکردی قطعا ارزش دارد که به عنوان بخشی از روال تمرین خود در نظر بگیرید.
