متابولیسم خود را اصلاح کنید: راهنمای نهایی برای تمرینات متابولیک برای زنان

تمرینات متابولیک برای زنان در سال های اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده اند، زیرا آنها برای تقویت متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر از تمرینات سنتی طراحی شده اند. برای زنان، به طور خاص، تمرینات متابولیک می تواند یک راه عالی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام و بهبود سلامت کلی باشد. همانطور که زنان بیشتری وجود دارند که می خواهند این نوع تمرین را شروع کنند، اما نمی دانند که از کجا شروع کنند، کار ما این است که اهداف خود را با تمرینات متابولیکی به دست آورید.

کارهای متابولیک چیست؟

تمرینات متابولیکی نوعی روال ورزش است که به طور خاص برای افزایش میزان متابولیسم شما ایجاد می شود. این نوع تمرین به طور معمول شامل تمرینات با شدت بالا است که گروه های عضلانی متعدد را درگیر می کند و تقاضای انرژی را افزایش می دهد و باعث می شود بدن شما در طول و بعد از ورزش کالری بیشتری بسوزاند.

تمرینات متابولیکی با تمرینات سنتی کاردیو و قدرتی متفاوت است زیرا آنها دارای فعالیت های کوتاه و شدید و پس از دوره استراحت یا بهبودی فعال هستند. این تمرینات همچنین به عنوان آموزش با شدت بالا (HIIT) شناخته می شوند که یک راه موثر برای از دست دادن چربی و ساخت توده عضلانی ضعیف است.

هدف از تمرینات متابولیک این است که سیستم متابولیک بدن خود را با ایجاد تقاضا برای انرژی که مدت ها پس از اتمام تمرین طول می کشد، به چالش بکشید. این منجر به افزایش میزان متابولیسم پایه شما (BMR) می شود که مقدار انرژی بدن شما در حالت استراحت است. به عبارت دیگر، با انجام تمرین متابولیک به عنوان یک روال روزانه، می توانید توانایی بدن خود را برای سوزاندن کالری و چربی حتی زمانی که ورزش نمی کنید افزایش دهید.

آیا متابولیک برای زنان موثر است؟

پاسخ "بله" است. هدف از تمرینات متابولیک این است که متابولیسم بدن خود را با ایجاد تقاضای انرژی که مدت ها پس از اتمام تمرین طول می کشد، به چالش بکشید. این منجر به افزایش میزان متابولیسم پایه (BMR) شما می شود. به عبارت دیگر، تمرینات متابولیک به شما کمک می کند تا توانایی بدن خود را برای سوزاندن کالری و چربی حتی زمانی که ورزش نمی کنید، تشدید کنید.

تمرینات متابولیک مزایای متعددی برای زنان به دنبال بهبود سطح تناسب اندام و سلامت کلی آنها است. در اینجا برخی از مزایای اصلی این نوع تمرینات وجود دارد:

متابولیسم سریع تر: تمرینات متابولیک می تواند به بهبود متابولیسم شما کمک کند، که در آن میزانی است که بدن شما کالری می سوزاند. این امر از کاهش وزن و مدیریت وزن و همچنین بهبود سطح انرژی پشتیبانی می کند.

سلامت قلبی عروقی بهتر: تمرینات متابولیک اغلب شامل تمرینات انرژی فشرده است که می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق با افزایش ضربان قلب و تقویت قلب و ریه ها کمک کند.

ساخت عضله و قدرت: این نوع تمرین به طور معمول دارای تمریناتی است که گروه های عضلانی چندگانه را هدف قرار می دهد که می تواند به شما در ایجاد عضله و قدرت کمک کند.

ورزش های متابولیکی اغلب کوتاه و شدید هستند و آنها را به گزینه ای عالی برای زنانی تبدیل می کنند که زمان محدودی برای ورزش دارند.

تنوع تمرینات: کارهای مربوط به متابولیسم شامل انواع تمرینات است که می تواند به جلوگیری از خستگی کمک کند و تمرینات شما را به چالش کشیدن و موثر نگه دارد.

افزایش سوزاندن کالری: با توجه به ماهیت شدید تمرینات متابولیک، آنها می توانند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه تر از تمرینات سنتی بسوزانند.

به طور کلی، تمرینات متابولیک می تواند یک راه موثر و کارآمد برای زنان برای بهبود سطح تناسب اندام خود و دستیابی به اهداف سلامتی و سلامتی آنها باشد. اگر شما در حال تغییر روال تمرین خود هستید، سعی کنید تمرینات متابولیک را در برنامه خود اضافه کنید و تغییرات شگفت انگیزی را ببینید که این نوع تمرینات به شما می دهد.

طرح پیشنهادی برای زنان

برای رسیدن به تناسب اندام و سلامت رویایی، نمی توانید تمرینات چربی شکم را 24/7 انجام دهید. ما اینجا هستیم تا یک برنامه تمرینی ارائه دهیم که ممکن است برای شما مناسب باشد و به شما در اهداف شما کمک کند.

هفته 1:

روز 1: آموزش مقاومت متابولیک (MRT)

3 مجموعه از 10 تکرار هر تمرین: فشار، فشار، ردیف های خم، ریه ها، گام های گام،

روز دوم: HIIT Cardio

30 ثانیه کار و 30 ثانیه استراحت برای هر تمرین: پرش جک، آبجو، کوهنوردان کوه، زانوهای بالا، اسکیت پرش، استراحت برای 1 دقیقه و تکرار برای 4 دور

روز 3: روز استراحت

روز ۴: تمرین Tabata

20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت برای هر تمرین: Push-ups، پرش، جک پلانک، دوچرخه اسکیت، استراحت برای 1 دقیقه و تکرار برای 4 دور

روز پنجم: تمرین MRT

3 مجموعه از 10 تکرار از هر تمرین: Deadlifts، bicep، tricep ds، افزایش های جانبی، pliestops

روز ششم: کاردیو

30 دقیقه کار مداوم دولتی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع

روز هفتم: روز استراحت

هفته دوم:

هفته 1 را تکرار کنید، اما وزنه ها و تکرارها را به صورت مناسب افزایش دهید.

هفته 3:

روز 1: تمرین MRT

4 مجموعه از 10 تکرار هر تمرین: مطبوعات کوچک، ردیف های دمبل، مطبوعات سربار، زنگ زدن پرواز می کند، ریه های معکوس

روز دوم: HIIT کاردیو

20 ثانیه کار و 40 ثانیه استراحت برای هر تمرین: جعبه پرش می کند، اسکیت های سرعت، طناب های نبرد، حرکات کششی، استراحت برای 1 دقیقه و تکرار برای 4 دور

روز 3: روز استراحت

روز ۴: تمرین Tabata

30 ثانیه کار و 15 ثانیه استراحت برای هر تمرین: چرخ های پرش، ضربه زانو برنامه ریزی، پریدن جک، ریه های بعدی، استراحت برای 1 دقیقه و تکرار برای 4 دور

روز پنجم: تمرین MRT

4 مجموعه از 10 تکرار از هر تمرین: وزنه برداری های کشته شده رومانیایی، چکش، لگد های تنگ، فشار شانه، مفصلو

روز ششم: کاردیو

30 دقیقه کار مداوم دولتی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع

روز هفتم: روز استراحت

هفته 4:

هفته 3 را تکرار کنید اما وزنه ها و تکرارها را به صورت مناسب افزایش دهید.

خوب است اگر دوست دارید کار کنید اما به یاد داشته باشید که روزهای استراحت ضروری هستند. برای تحقق اهداف فیزیکی خود، شما نیاز به یک رژیم غذایی متعادل، یک برنامه تمرین مناسب و یک ذهنیت پایدار دارید.

غذا برای متابولیسم سریع

هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بتواند به طور مستقیم متابولیسم شما را افزایش دهد، اما یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می تواند به حمایت از فرآیندهای متابولیک طبیعی بدن شما کمک کند. در اینجا برخی از غذاهایی که برای متابولیسم سریع تر توصیه می شوند:

غذاهای غنی از پروتئین: پروتئین نیاز به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها دارد، بنابراین می تواند به تقویت متابولیسم شما کمک کند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت های لاغر، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و آجیل است.

غذاهای غنی از فیبر: فیبر هضم را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا احساس کامل داشته باشید، که می تواند به جلوگیری از پرخوری و واقعا برای کاهش وزن کمک کند. منابع خوب که به راحتی می توانید پیدا کنید میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند.

غذاهای خشک: ادویه هایی مانند فلفل کاکائو، فلفل چیلی و زنجبیل می توانند متابولیسم شما را به طور موقت با افزایش دمای بدن و افزایش ضربان قلب افزایش دهند.

چای سبز: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی به نام کاتچین است که نشان داده شده است که از متابولیسم سریع تر و سوزاندن چربی حمایت می کند.

آب: حفظ هیدراته برای حمایت از عملکرد متابولیک مهم است. نوشیدن آب می تواند به دفع سموم و بهبود هضم و سطح انرژی شما کمک کند.

تمرینات متابولیک یک راه موثر برای زنان برای تقویت متابولیسم، سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کلی است. به یاد داشته باشید که همیشه با یک گرم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرین را در طول زمان افزایش دهید. همانطور که با هر برنامه ورزشی، مهم است که به بدن خود گوش دهید و تمرین را به عنوان مورد نیاز برای متناسب با وضعیت فیزیکی و اهداف تنظیم کنید. اگر شروع به ترکیب تمرینات متابولیک در روتین تناسب اندام خود کنید و آنها را با رژیم غذایی سالم و بهبودی مناسب ترکیب کنید، می توانید یک نسخه قوی تر، سالم تر و پر انرژی تر از خودتان به دست آورید.