اگر شما به دنبال تن دادن به بازوها یا دستیابی به یک بدن بالا تعریف شده تر هستید، یک منطقه که می تواند به طور خاص برای هدف چالش برانگیز باشد، چربی زیر بغل است. همچنین به عنوان bulge شناخته می شود، این چربی سرسختانه می تواند با ورزش و رژیم غذایی به تنهایی از بین برود. با این حال، با ترکیب مناسب تمرینات، تغذیه و تغییرات شیوه زندگی، خلاص شدن از چربی زیر بغل ممکن است. در این مقاله، ما برخی از راهنمایی ها و ترفندهای موثر در مورد چگونگی خلاص شدن از شر چربی زیر بغل و دستیابی به یک بدن بالا را بررسی خواهیم کرد.
Armpit Fat چیست؟
چربی آرم زیر یک نوع چربی زیر پوستی است که بر روی عضله اصلی اسکلتی انباشته می شود که در زیر قفسه سینه و اطراف ناحیه بغل قرار دارد. این نوع چربی را می توان توسط عوامل مختلف، از جمله ژنتیک، هورمون ها، افزایش وزن، کمبود فعالیت بدنی و رژیم غذایی ضعیف ایجاد کرد. در حالی که ممکن است به نظر برسد نگرانی زیبایی شناسی برای برخی از افراد، داشتن چربی زیر بغل نیز می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند حالت ضعیف و درد پشت شود.
چه چیزی باعث چربی زیر بغل می شود؟
چربی بدن اضافی
علت اصلی چربی زیر بغل داشتن اضافه کلی چربی بدن است. هنگامی که چربی اضافی بدن دارید، می تواند در مناطق مختلف، از جمله زیر بغل ها تجمع کند.
ژنتیک
ژنتیک نقش مهمی در تعیین جایی که بدن شما تمایل به ذخیره چربی دارد ایفا می کند. برخی افراد ممکن است از نظر ژنتیکی مستعد ذخیره چربی در منطقه زیر بغل باشند.
کاهش عضلات
پیری اغلب منجر به از دست دادن طبیعی توده عضلانی، از جمله در بدن بالا می شود. کاهش تن عضلانی در ناحیه زیر بغل می تواند چربی بازو را قابل توجه تر کند.
کمبود ورزش
سبک زندگی بی تحرک و فعالیت بدنی ناکافی می تواند به توسعه چربی اضافی در مناطق مختلف بدن، از جمله زیر بغل کمک کند. ورزش منظم می تواند به کاهش چربی زیر بغل با ترویج از دست دادن چربی و عضلات کمک کند.
تغییرات هورمونی
نوسانات هورمونی، به ویژه در دوران بارداری یا یائسگی، می تواند بر توزیع چربی در بدن تأثیر بگذارد. برخی از زنان ممکن است در طول این زمان متوجه تغییرات چربی زیر بغل خود شوند.
چگونه از Armpit Fat خلاص شویم
چندین راه برای خلاص شدن از شر چربی زیر بغل وجود دارد و موثرترین روش شامل ترکیبی از ورزش، تغذیه و عادات سالم است. در اینجا برخی از راهنمایی ها و ترفندهای در مورد چگونگی خلاص شدن از شر چربی زیر بغل وجود دارد:
مشارکت در ورزش منظم قلب و عروق
یکی از دلایل اصلی که چرا چربی زیر بغل انباشته می شود، به دلیل سبک زندگی بی تحرک است. برای خلاص شدن از شر چربی زیر بغل، مهم است که در ورزش های منظم قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا رقص شرکت کنید. ورزش قلبی عروقی به سوزاندن کالری اضافی و چربی در سراسر بدن شما، از جمله منطقه زیر بغل شما کمک می کند. هدف حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی و عروقی با شدت بالا، پنج بار در هفته است.
آموزش قدرت هدفمند
علاوه بر ورزش های قلبی عروقی، آموزش قدرت نیز برای تحریک و تعریف بدن بالا شما مهم است که شامل بازوها و ناحیه زیر بغل شما است. برخی از تمرینات موثر برای هدف قرار دادن چربی زیر بغل شامل فشار، مگس قفسه سینه، شیب های تنگ و ردیف های دمبل است. هدف حداقل دو تا سه جلسه تمرینی قدرتی در هفته با هشت تا 12 تکرار هر تمرین است.
خوردن یک رژیم متعادل
رژیم غذایی نقش مهمی در خلاص شدن از شر چربی زیر بغل ایفا می کند. برای کاهش چربی کلی بدن، خوردن یک رژیم متعادل که غنی از پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است، مهم است. از غذاهای فرآوری شده و قندی اجتناب کنید، زیرا می توانند به افزایش وزن و التهاب کمک کنند. در عوض، روی غذاهای مغذی مانند گوشت های لاغر، ماهی، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل و دانه ها تمرکز کنید.
بدن خود را آبیاری کنید
هیدراته ماندن برای سلامت کلی و کاهش وزن بسیار مهم است. نوشیدن مقدار زیادی آب نه تنها به دفع سموم از بدن شما کمک می کند بلکه به هضم کمک می کند، سلامت پوست را بهبود می بخشد و میل به گرسنگی را کاهش می دهد. هدف حداقل 8 لیوان آب در روز و جلوگیری از نوشیدنی های شیرین و الکل است.
تمرین Good Posture
حالت ضعیف می تواند به چربی زیر بغل کمک کند، زیرا فشار اضافی بر قفسه سینه و عضلات پشت بالا می گذارد و باعث می شود آنها در طول زمان ضعیف شوند. برای جلوگیری از این، عمل حالت خوب با نگه داشتن شانه های خود را به عقب، قفسه سینه بلند، و ستون فقرات مستقیم. این به تقویت عضلات بالای بدن شما و کاهش ظاهر چربی زیر بغل کمک می کند.
برای استفاده از این نکات به طور موثر، مهم است که یک طرح ایجاد کنید و به آن بچسبید. با تعیین اهداف واقعی مانند از دست دادن یک تا دو پوند در هفته یا تکمیل تعداد مشخصی از جلسات تمرینی قدرتی در ماه شروع کنید. یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شامل ورزش های قلبی عروقی و تمرینات قدرتی باشد و عادت های غذایی سالم را در روتین خود قرار دهید. همچنین مهم است که پیشرفت خود را به طور منظم پیگیری کنید، چه از طریق اندازه گیری ها یا عکس ها، انگیزه داشته باشید و طرح خود را مطابق آن تنظیم کنید.
بهترین تمرینات برای چربی بغل
Push-Ups
در یک موقعیت برنامه ای با دست خود کمی گسترده تر از فاصله شانه شروع کنید.
بدن خود را به سمت کف با خم کردن آرنج خود، نگه داشتن بدن خود را در یک خط مستقیم.
به سمت شروع حرکت کنید.
هدف 3 مجموعه 12-15 تکرار
دانلود بازی Bent-Over Badbell Rows
با پاهای خود فاصله بگیرید، یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
زانوهای خود را کمی خم کنید و به لگن خود وابسته شوید، راست پشت خود را نگه دارید.
با کف دست های خود روبرو، آرنج خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت دنده خود بلند کنید.
دمبل ها را به موقعیت شروع کاهش دهید.
انجام 3 مجموعه 12-15 تکرار
حرکات کششی (Wide Grip و Close Grip)
طیف گسترده ای از Grip Push-Ups: شبیه به فشار منظم، اما با دست های خود را گسترده تر از فاصله شانه قرار داده شده است. این تغییر، قفسه سینه و عضلات بیرونی را هدف قرار می دهد.
نزدیک Grip Push-Ups: دست های خود را به هم نزدیک تر کنید (در اطراف عرض شانه) برای هدف قرار دادن قفسه سینه داخلی و triceps.
3 مجموعه از هر تغییر را برای 12-15 تکرار کنید.
Bent-Oververse Flys
با پاهای خود فاصله بگیرید، یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
زانوهای خود را کمی خم کنید و به لگن خود وابسته شوید، راست پشت خود را نگه دارید.
با دست های خود روبرو شوید، دمبل ها را به طرف ها بلند کنید تا به سطح شانه برسند.
دمبل ها را با کنترل پایین بیاورید.
هدف 3 مجموعه 12-15 تکرار
Lat Polar-Downs
از یک ماشین کشویی lat در باشگاه یا گروه های مقاومت استفاده کنید که بالای سر قرار دارند.
بنشینید و نوار را درک کنید یا با دست های خود گسترده تر از فاصله شانه به هم بزنید.
نوار را بکشید یا به سمت قفسه سینه خود بروید، در حالی که تیغه های شانه خود را با هم بپوشانید.
به آرامی نوار را آزاد کنید یا به سمت موقعیت شروع بروید.
انجام 3 مجموعه 12-15 تکرار
به یاد داشته باشید که این تمرین ها را به یک روال تمرین خوب متصل کنید که شامل ورزش های قلبی عروقی و یک رژیم متعادل برای از دست دادن چربی کلی است. سازگاری و صبر کلید هستند، زیرا کاهش نقطه بسیار موثر نیست و ممکن است زمان لازم برای دیدن نتایج قابل توجه در منطقه بغل باشد.
FAQ FAQ
- آیا می توان تمرینات کاهش چربی را هدف قرار داد؟ تمرینات کاهش نقاط، یا تمریناتی که بر مناطق خاصی از بدن تمرکز می کنند، نمی توانند به طور خاص چربی زیر بغل را هدف قرار دهند. با این حال، ترکیب تمرینات قدرتی هدفمند در روتین خود، همراه با ورزش منظم و عادات غذایی سالم، می تواند منجر به کاهش وزن کلی و کاهش چربی زیر بغل شود.
- آیا غذایی وجود دارد که می تواند به کاهش چربی زیر بغل کمک کند؟ در حالی که هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بتواند چربی زیر بغل را هدف قرار دهد، خوردن یک رژیم متعادل که غنی از پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده است و فیبر می تواند به کاهش وزن کلی کمک کند که می تواند منجر به کاهش چربی زیر بغل شود.
- آیا لیپوساکشن یک روش موثر برای خلاص شدن از شر چربی زیر بغل است؟ لیپوساکشن می تواند یک روش موثر برای حذف چربی اضافی از ناحیه زیر بغل باشد، اما این یک روش جراحی است که با خطرات و عوارض بالقوه همراه است. مهم است که در مورد خطرات و مزایای یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از بررسی لیپوساکشن بحث کنیم.
- آیا پوشیدن لباس فشرده می تواند به کاهش ظاهر چربی زیر بغل کمک کند؟ پوشیدن لباس فشرده سازی می تواند به صاف کردن ظاهر چربی زیر بغل کمک کند، اما خود چربی را از بین نمی برد. ترکیب تمرینات قدرتی هدفمند در روتین خود، همراه با ورزش منظم و عادات غذایی سالم، موثرترین راه برای کاهش چربی زیر بغل است.
- چقدر طول می کشد تا از شر چربی زیر بغل خلاص شوید؟ جدول زمانی برای خلاص شدن از شر چربی زیر بغل بسته به عوامل مانند ژنتیک، وزن فعلی و عادات شیوه زندگی متفاوت است. اما با تلاش و تعهد مداوم به شیوه زندگی سالم، اکثر مردم می توانند نتایج را در عرض چند ماه ببینند.
Final Takeaway
خلاص شدن از شر چربی زیر بغل همه چیز در مورد پذیرش یک رویکرد متعادل به تناسب اندام و رفاه است. این تمریناتی که ما مورد بحث قرار داده ایم می تواند متحدان شما باشند که بدن بالایی را تحریک می کنند و با چربی زیر بغلی پسکی خداحافظی می کنند.
به یاد داشته باشید که صبر دوست شما در این سفر است. نتایج ممکن است یک شبه اتفاق نیفتد، اما با تلاش مداوم، یک رژیم غذایی سالم و یک ذهنیت مثبت، شما به خوبی در راه خود را به سنگ زدن آن لباس های بدون آستین با اعتماد به نفس. بنابراین، انگیزه داشته باشید، کار خوب را حفظ کنید و از سفر به یک اسباب بازی و افسانه بیشتر لذت ببرید!
