چند نفر باید یک روز کار کنم؟ نقطه شیرین برای نتایج مطلوب

Pushups یکی از موثرترین تمرینات برای ساخت قدرت و استقامت بدن بالا است. آنها یک راه عالی برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی چندگانه، از جمله قفسه سینه، شانه ها، triceps و هسته هستند. اما چه تعداد فشار باید هر روز انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید؟ این دقیقا همان چیزی است که من در این مقاله می گویم. بخوانید

درک سطح تناسب اندام شما

آیا شما یک مبتدی هستید که قبل از آن هیچگاه به تعویق افتاده اید؟ یا سال هاست که به طور مداوم کار می کنید؟ تعداد فشاری که باید هر روز انجام دهید به سطح و قدرت فردی شما بستگی دارد.

• اگر شما یک مبتدی هستید: با چند فشار در روز آهسته شروع کنید، به تدریج زمان بیشتری اضافه کنید زیرا قدرت شما بهبود می یابد. هدف برای 10 تا 15 فشار در روز، با تمرکز بر فرم و تکنیک مناسب است.
• اگر متوسط هستید: شما می توانید برای 30 تا 30 فشار در روز هدف قرار دهید، افزایش تعداد به عنوان شما قدرت و استقامت بیشتری ایجاد می کنید.
• اگر پیشرفت کنید: شما ممکن است قادر به انجام ۱۰۰ یا چند فشار در یک مجموعه باشید، اما لازم نیست که هر روز به این عدد ضربه بزنید. به جای کمیت بر روی تکرارهای کیفیت تمرکز کنید و اضافه کردن وزن یا سایر تغییرات را در نظر بگیرید.

مزایای Push-Ups چیست؟

تقویت بدن بالا عضلات: Push-ups در درجه اول عضلات را در قفسه سینه، شانه ها و triceps هدف قرار می دهد. همانطور که وزن بدن خود را پایین می آورید، این عضلات درگیر می شوند و منجر به افزایش قدرت بالای بدن می شوند.

ایجاد ثبات هسته ای: در حالی که انجام حرکات فشار، عضلات اصلی شما، از جمله شکم و کمر پایین، نقش مهمی در تثبیت بدن شما ایفا می کنند. این به بهبود قدرت و ثبات کلی کمک می کند.

افزایش عضلات Endurance: Push-ups یک تمرین استقامتی موثر است. تکرار این تمرین به طور منظم می تواند استقامت عضلانی شما را افزایش دهد و به شما اجازه می دهد فعالیت های روزانه را با خستگی کمتری انجام دهید.

بهبود قدرت عملکردی: حرکات عملکردی مانند باز کردن درب یا فشار دادن خودتان از یک موقعیت نشسته تقلید می کنند. این به بهبود قدرت عملکردی روزانه تبدیل می شود.

بدون تجهیزات لازم: Push-ups نیاز به هیچ تجهیزات و می تواند در هر نقطه انجام شود، و آنها را به یک ورزش قابل دسترس برای افراد با دسترسی محدود به باشگاه یا تجهیزات.

عواملی که بر تعداد محرک هایی که باید انجام دهید تأثیر می گذارند

سن

همانطور که سن داریم، بدن ما به طور طبیعی توده عضلانی و قدرت را از دست می دهد. این کار می تواند انجام حرکات کششی و سایر تمریناتی که نیاز به قدرت بالای بدن دارند را سخت تر کند. اگر بیش از 40 سال دارید یا سابقه درد یا آسیب مفصلی دارید، ممکن است لازم باشد روال فشار خود را مطابق آن تنظیم کنید. با تکرار کمتر شروع کنید و روی فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید.

جنسیت جنسیتی

مردان و زنان دارای سطوح مختلف قدرت بالای بدن به دلیل تفاوت در توده عضلانی و سطح هورمون هستند. مردان تمایل به انجام فشار بیشتر از زنان دارند، اما این بدان معنا نیست که زنان باید تلاش کنند تا با اعداد مردان مطابقت داشته باشند. بر قدرت و پیشرفت فردی خود تمرکز کنید، نه اینکه خودتان را با دیگران مقایسه کنید.

وزن وزن

وزن بدن همچنین می تواند توانایی شما برای انجام فشار را تحت تاثیر قرار دهد. افراد سالم ممکن است سخت تر تلاش کنند، به ویژه اگر وزن اضافی در اطراف قفسه سینه و بازوها داشته باشند. در این مورد، شروع با فشار اصلاح شده (به عنوان مثال از زانو یا علیه دیوار) می تواند به ایجاد قدرت قبل از پیشرفت به فشار استاندارد کمک کند.

اهداف تناسب اندام

در نهایت، اهداف کلی تناسب اندام شما نیز بر تعداد فشار هایی که باید هر روز انجام دهید، تاثیر می گذارد. آیا به دنبال ساخت توده عضلانی و قدرت هستید؟ آیا شما بر استقامت و سلامت قلبی تمرکز می کنید؟ بسته به اهداف خود، شما ممکن است نیاز به تنظیم تعداد فشاری که شما هر روز انجام می دهید و سایر تمرینات را به روال خود اضافه کنید.

چند تمرین کننده باید هر روز انجام دهید؟

سطح تناسب اندام و توانایی های فردی متفاوت است، بنابراین مقدار روزانه ایده آل فشار نیز از یک فرد به فرد دیگر متفاوت است.

بیایید برخی از نمونه ها و مقایسه ها را بررسی کنیم تا به شما در پیدا کردن نقطه شیرین کمک کنیم:

• مبتدی بدون تجربه قبلی این فرد باید تنها با چند فشار در روز (به عنوان مثال ۵-۱۰) شروع کند و به تدریج در طول زمان افزایش یابد. به دنبال فرم و تکنیک مناسب باشید و خیلی زود خودتان را به سختی هل ندهید.
• متوسط با برخی از تجربه ها این فرد می تواند برای 30 تا 30 فشار در روز، با تمرکز بر تکرار کیفیت و به چالش کشیدن خود را با تغییرات (به عنوان مثال فشار الماس، فشار یک سلاح و غیره).
• پیشرفته با سالها تجربه این فرد ممکن است قادر به انجام ۱۰۰ یا چند فشار در یک مجموعه باشد، اما لازم نیست هر روز به این عدد ضربه بزنید. در عوض، روی حفظ فرم مناسب و اضافه کردن وزن یا چالش های دیگر تمرکز کنید تا روال عادی را تازه و چالش برانگیز نگه دارید.

مقایسه شماره های فشار شما با دیگران می تواند تحریک کننده باشد و منجر به آسیب شود. بر پیشرفت و قدرت خود تمرکز کنید و نگران نباشید دیگران چه می کنند.

نکاتی برای حداکثر کردن Pushup Routine

• روی فرم مناسب تمرکز کنید: اطمینان حاصل کنید که شما به درستی فشار می دهید، با شانه های خود را از هم جدا می کنید، آرنج ها در داخل و درگیر اصلی.
• برنامه روتین خود را: اضافه کردن تنوع به روال فشار شما می تواند به جلوگیری از خستگی و نفخ کمک کند. سعی کنید تغییرات مختلف، مانند هل دادن الماس، فشار خط لوله، یا فشار تک سلاح.
• در سایر تمرینات شرکت کنید: فشار خود را با دیگر تمرینات بدنی بالا، مانند مگس های قفسه سینه یا شیب های تنگی، برای یک تمرین طولانی تر، تنظیم کنید.
• خودتان را به چالش بکشید: هنگامی که شما فشار های استاندارد را مدیریت کردید، اضافه وزن (به عنوان مثال استفاده از یک جلیقه وزن) یا سعی کنید تغییرات سخت تری را برای نگه داشتن خود امتحان کنید.
• استراحت و بهبودی: به عضلات خود زمان استراحت و بهبودی بین جلسات فشار دهید. برای یک یا دو روز استراحت در هفته هدف قرار دهید و اگر احساس خستگی یا خستگی می کنید به بدن خود گوش دهید.

FAQs

1. چند تمرین کننده باید یک روز برای ساخت عضله انجام دهم؟ هدف برای 3-4 مجموعه از 8-12 تکرار، با حداقل یک روز استراحت در بین جلسات. تمرکز بر چالش کشیدن خود را با تغییرات و فرم مناسب.
2. آیا می توان فشار زیادی را انجام داد؟ بله، اضافه کردن آن با فشار می تواند منجر به فشار یا آسیب در شانه ها، مچ دست ها یا پشت شود. به بدن خود گوش دهید و محدودیت های خود را پشت سر نگذارید.
3. آیا به کاهش وزن کمک می کنید؟ در حالی که فشارسنج ها می توانند به ایجاد قدرت و استقامت کمک کنند، آنها یک راه تضمین شده برای از دست دادن وزن نیستند. ترکیب آنها با رژیم غذایی متعادل و سایر تمرینات می تواند به افزایش کاهش وزن کمک کند.
4. آیا باید هر روز فشار بیاورم؟ به طور کلی ایمن است که هر روز فشار وارد کنید، تا زمانی که به بدن خود گوش دهید و آن را بیش از حد انجام ندهید.
5. چه مدت طول می کشد تا نتایج را از فشار بالا ببینید؟ نتایج بسته به عوامل مانند فرکانس، شدت و ثبات متفاوت خواهد بود. با تمرین منظم و فرم مناسب، ممکن است شروع به دیدن نتایج در چند هفته تا چند ماه کنید.

Final Takeaway

چند فشار که باید هر روز انجام دهید بستگی به عوامل مختلفی دارد، از جمله سطح تناسب اندام، اهداف و ویژگی های فردی بدن. شروع به آرامی و به تدریج افزایش، با تمرکز بر فرم مناسب، متفاوت روال خود و گوش دادن به بدن شما همه استراتژی های کلیدی برای به حداکثر رساندن روال فشار شما هستند. به یاد داشته باشید که اهداف واقعی را تعیین کنید، خودتان را به چالش بکشید و فشار خود را با سایر تمرینات برای یک تمرین خوب هماهنگ کنید.