Si usted es alguien que está buscando un entrenamiento que es más que sólo levantar pesos, usted puede haber escuchado el término "entrenamiento de fuerza funcional" que se lanza alrededor. Pero, ¿qué es el entrenamiento de fuerza funcional y cómo es diferente de la elevación de peso tradicional?
Este artículo proporciona todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de fuerza funcional - lo que es, cómo utilizarlo, sus beneficios, y mucho más.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza funcional?
El entrenamiento de fuerza funcional es un tipo de ejercicio que se centra en la creación de fuerza en movimientos que imitan actividades de la vida real o deportes. Destaca movimientos que requieren múltiples músculos y articulaciones para trabajar juntos, en lugar de aislar los músculos individuales. El objetivo del entrenamiento de fuerza funcional es mejorar los patrones de movimiento y la mecánica corporal, facilitando las actividades cotidianas y reduciendo el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza funcional a menudo incorpora equipos como bolas de medicina, bandas de resistencia y bolas de estabilidad, que pueden ayudar a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
Cómo hacer entrenamiento de fuerza funcional
El entrenamiento de fuerza funcional puede ser hecho por cualquiera, independientemente de su nivel de fitness o metas. Si usted es un atleta que busca mejorar su rendimiento, un guerrero de fin de semana que busca mantenerse sano y sin lesiones, o alguien que simplemente quiere moverse mejor en su vida cotidiana, el entrenamiento de fuerza funcional puede ser una adición valiosa a su rutina de entrenamiento.
Para empezar con el entrenamiento de fuerza funcional, es importante evaluar primero sus patrones de movimiento actuales e identificar cualquier área que necesite mejora. Esto se puede hacer con la ayuda de un capacitador calificado o a través de la autoevaluación usando videos u otros recursos. Una vez que haya identificado áreas para mejorar, puede comenzar a incorporar ejercicios funcionales de fuerza en su rutina.
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza funcional incluyen:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Empujamientos
- Tiros
- Rows
- Planks
- Bola de medicina lanza
- Ejercicios de banda de resistencia
Al realizar estos ejercicios, debe centrarse en la forma y la técnica correctas. Esto ayudará a asegurar que usted está apuntando a los músculos correctos y reduciendo el riesgo de lesión. Recuerde comenzar con pesos más ligeros o bandas de resistencia y gradualmente aumentar la intensidad a medida que se vuelve más cómodo con los movimientos.
Beneficios
Mejora de los patrones de movimiento
El entrenamiento de fuerza funcional puede ayudar a mejorar los patrones de movimiento y la mecánica corporal, haciendo las actividades diarias más fáciles y eficientes. Centrándote en movimientos que imitan las actividades de la vida real, estarás mejor preparado para afrontar retos físicos tanto dentro como fuera del gimnasio.
Reducción del riesgo de lesiones
Debido a que el entrenamiento de fuerza funcional se centra en los movimientos compuestos que requieren múltiples músculos y articulaciones para trabajar juntos, puede ayudar a reducir el riesgo de lesión. Al mejorar su estabilidad, equilibrio y coordinación generales, será menos probable que experimente cepas, esguinces u otras lesiones comunes.
Mayor fuerza y masa muscular
Aunque el entrenamiento de fuerza funcional puede no apuntar a los músculos individuales de la misma manera que el levantamiento de pesas tradicional, todavía puede ayudar a construir la fuerza y la masa muscular general. Debido a que los ejercicios de fuerza funcional a menudo implican pesos más pesados o bandas de resistencia, pueden ser tan eficaces en la construcción de músculo como ejercicios de aislamiento.
Mejora del rendimiento atlético
El entrenamiento de fuerza funcional es especialmente beneficioso para los atletas, ya que puede ayudar a mejorar el rendimiento en los deportes que requieren movimientos explosivos, como la impresión, el salto o el lanzamiento. Al enfocarse en movimientos que imitan las demandas de su deporte, estará mejor preparado para actuar en su mejor momento.
Formación de fuerza funcional vs. lifting tradicional de peso
Mientras que el entrenamiento de fuerza funcional y el levantamiento de pesas tradicionales comparten algunas similitudes, hay varias diferencias clave entre los dos:
Patrones de movimiento
El entrenamiento de fuerza funcional se centra en movimientos que imitan actividades de la vida real o deportes, mientras que el levantamiento de pesas tradicional normalmente implica ejercicios aislados que apuntan a los músculos individuales.
Equipo
El entrenamiento de fuerza funcional a menudo incorpora equipos como bolas de medicina, bandas de resistencia y bolas de estabilidad, que pueden ayudar a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. El levantamiento de pesas tradicional normalmente implica el uso de pesas libres o máquinas de peso.
Riesgo
Debido a que el entrenamiento de fuerza funcional se centra en los movimientos compuestos que requieren múltiples músculos y articulaciones para trabajar juntos, puede ayudar a reducir el riesgo de lesión. El levantamiento de pesas tradicionales puede causar lesiones debido al uso repetitivo de ciertos grupos musculares.
Consejos para incorporar entrenamiento de fuerza funcional en su rutina
- Comience con ejercicios de peso corporal antes de progresar a ejercicios ponderados.
- Concéntrate en la forma y técnica adecuadas para reducir el riesgo de lesión y asegurarte de que estás apuntando a los músculos correctos.
- Incorporar ejercicios de fuerza funcional en su rutina de entrenamiento existente, en lugar de reemplazarlo por completo.
- Aumente gradualmente la intensidad y el peso de sus ejercicios mientras se vuelve más cómodo con los movimientos.
- Considere trabajar con un capacitador calificado para ayudar a evaluar sus patrones de movimiento y desarrollar un plan de ejercicio personalizado.
Preguntas frecuentes
- ¿Quién puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza funcional? El entrenamiento de fuerza funcional es beneficioso para individuos de todos los niveles de fitness y edades. Puede ayudar a los atletas a mejorar el rendimiento deportivo, los adultos mayores mantienen la independencia, y cualquier persona que busca mejorar las actividades cotidianas y reducir el riesgo de lesiones.
- ¿Es el entrenamiento de fuerza funcional adecuado para la pérdida de peso? Sí, el entrenamiento de fuerza funcional puede ayudar en la pérdida de peso. Aumenta la masa muscular, que puede aumentar el metabolismo y la quema de calorías. Además, ayuda a mejorar la aptitud general, facilitando la participación en otras formas de ejercicio para la gestión del peso.
- ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios funcionales de entrenamiento de fuerza? La frecuencia de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza funcional depende de sus objetivos y horarios de fitness. Sin embargo, el objetivo de al menos dos o tres sesiones por semana es un buen punto de partida. Permitir tiempo suficiente para la recuperación muscular entre las sesiones.
- ¿Puede la formación de fuerza funcional ayudar con la rehabilitación o prevención de lesiones? Sí, el entrenamiento de fuerza funcional puede ser valioso para la rehabilitación después de ciertas lesiones y para prevenir lesiones en primer lugar. Puede mejorar la estabilidad articular, la flexibilidad y el equilibrio muscular, reduciendo el riesgo de lesiones comunes.
- ¿Necesito equipo especial para entrenamiento de fuerza funcional? Aunque algunos ejercicios se pueden hacer con poco o ningún equipo (utilizando peso corporal), el entrenamiento de fuerza funcional a menudo implica el uso de equipos como muñecos, timbres, bandas de resistencia, bolas de medicina y bolas de estabilidad. La elección del equipo depende de sus objetivos y nivel de fitness.
Final Takeaway
El entrenamiento de fuerza funcional es una manera muy eficaz de mejorar la fuerza, la movilidad y el rendimiento deportivo. Centrándose en movimientos que imitan actividades de la vida real o deportes, el entrenamiento de fuerza funcional puede ayudar a prepararte para retos físicos tanto dentro como fuera del gimnasio. Si usted es un atleta que busca tomar su rendimiento al siguiente nivel, o simplemente alguien que quiere moverse mejor en su vida cotidiana, el entrenamiento de fuerza funcional definitivamente vale la pena considerar como parte de su rutina de entrenamiento.
