Los ejercicios son uno de los ejercicios más eficaces para construir la fuerza y resistencia del cuerpo superior. Son una gran manera de apuntar múltiples grupos musculares, incluyendo el pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo. ¿Pero cuántos impulsos debe hacer cada día para obtener los mejores resultados? Eso es exactamente lo que voy a abordar en este artículo. Sigue leyendo.
Entender su nivel de fitness
¿Eres un principiante que nunca ha hecho ejercicios antes? ¿O has estado trabajando consistentemente durante años? El número de impulsos que debe hacer cada día dependerá de su nivel y fuerza de fitness individual.
- Si eres un principiante: Comience despacio con sólo unos pocos impulsos al día, añadiendo gradualmente más con el tiempo a medida que su fuerza mejora. Objetivo para 10-15 pulsaciones por día, centrándose en la forma y técnica adecuada.
- Si eres intermedio: Puede apuntar a 30-50 pulsaciones al día, aumentando el número a medida que construye más fuerza y resistencia.
- Si estás avanzado: Usted puede ser capaz de hacer 100 o más pushups en un solo conjunto, pero no es necesario golpear este número cada día. Enfóquese en los representantes de calidad más que en la cantidad, y considere agregar peso u otras variaciones para desafiarse.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios?
Fortalece el Cuerpo Superior Musculos: Las pujas apuntan principalmente a los músculos en el pecho, los hombros y los tríceps. A medida que baja y empuja el peso corporal, estos músculos están comprometidos, lo que lleva a aumentar la fuerza del cuerpo superior.
Construye la estabilidad básica: Mientras realizas ejercicios, tus músculos del núcleo, incluyendo los abdominales y la espalda baja, juegan un papel crucial en la estabilización de tu cuerpo. Esto ayuda a mejorar la resistencia y estabilidad del núcleo general.
Enhances Muscle Resistencia: Los empujes son un ejercicio efectivo de resistencia. Repetir este ejercicio regularmente puede aumentar su resistencia muscular, lo que le permite realizar actividades diarias con menos fatiga.
Mejora la fuerza funcional: Empujar movimientos funcionales imitadores como abrir una puerta o empujarse hacia arriba desde una posición sentada. Esto se traduce en una mejora de la fuerza funcional diaria.
No es necesario equipo: Los empujes no requieren equipo y se pueden hacer en cualquier lugar, haciéndolos un ejercicio accesible para personas con acceso limitado a un gimnasio o equipo.
Factores que afectan el número de empujes que debe hacer
Edad
Mientras envejecemos, nuestros cuerpos pierden naturalmente masa muscular y fuerza. Esto puede hacer que sea más difícil hacer ejercicios y otros ejercicios que requieren la fuerza superior del cuerpo. Si tiene más de 40 años o tiene antecedentes de dolor o lesión articular, es posible que necesite ajustar su rutina de presión en consecuencia. Comience con menos repeticiones y concéntrese en la forma adecuada para evitar lesiones.
Género
Los hombres y las mujeres tienen diferentes niveles de fuerza corporal superior debido a diferencias en la masa muscular y los niveles hormonales. Los hombres tienden a ser capaces de hacer más impulsos que las mujeres, pero esto no significa que las mujeres deben esforzarse por igualar los números de los hombres. Concéntrate en tu propia fuerza y progreso individual, en lugar de compararte con otros.
Peso
El peso corporal también puede afectar su capacidad de hacer impulsos. Los individuos más pesados pueden encontrar más difícil hacer empujes, especialmente si tienen exceso de peso alrededor del pecho y los brazos. En este caso, comenzando con los empujes modificados (por ejemplo, desde las rodillas o contra la pared) puede ayudar a construir fuerza antes de progresar a los empujes estándar.
Objetivos de ejercicio
Por último, sus metas de fitness generales también influirán en cuántos impulsos debe hacer cada día. ¿Estás buscando construir masa muscular y fuerza? ¿O se está centrando en la resistencia y la salud cardiovascular? Dependiendo de tus metas, es posible que necesites ajustar el número de ejercicios que haces cada día e incorporar otros ejercicios en tu rutina.
¿Cuántos ejercicios deben hacer por día?
Los niveles y capacidades de fitness individuales varían, por lo que la cantidad diaria ideal de empujes también difiere de una persona a otra.
Exploremos algunos ejemplos y comparaciones para ayudarle a encontrar su lugar dulce:
- Principiante sin experiencia previa. Este individuo debe comenzar con sólo unos pocos impulsos por día (por ejemplo, 5-10) y gradualmente aumentar con el tiempo a medida que la fuerza mejora. Apunta a una forma y técnica adecuada, y no te empujes demasiado pronto.
- Intermedio con cierta experiencia. Este individuo puede apuntar a 30-50 pushups al día, centrándose en repeticiones de calidad y desafiarse con variaciones (por ejemplo, flexiones de diamante, flexiones de un brazo, etc.).
- Avanzado con años de experiencia. Este individuo puede ser capaz de hacer 100 o más pushups en un solo conjunto, pero no es necesario golpear este número cada día. En su lugar, se centra en mantener la forma adecuada y agregar peso u otros desafíos para mantener la rutina fresca y desafiante.
Comparar sus números de presión a otros puede ser demotivador y llevar a lesiones. Concéntrate en tu propio progreso y fuerza, y no te preocupes por lo que están haciendo otros.
Consejos para maximizar tu rutina de ejercicios
- Centrarse en la forma adecuada: Asegúrese de que usted está haciendo empujar hacia arriba correctamente, con las manos de ancho de hombro, codos metidos en, y núcleo comprometido.
- Llena tu rutina: Añadir variedad a tu rutina de pushup puede ayudar a prevenir el aburrimiento y la meseta. Pruebe diferentes variaciones, como las flexiones de diamantes, las flexiones de inclinación o las flexiones de un solo brazo.
- Incorporar otros ejercicios: Pare sus flexiones con otros ejercicios del cuerpo superior, como moscas torácicas o tricep dips, para un entrenamiento más bien redondeado.
- Desafíate: Una vez que haya dominado los pushups estándar, agregue peso (por ejemplo, usando un chaleco ponderado) o trate de variaciones más difíciles para seguir empujando.
- Descansa y recupera: Dale tiempo a tus músculos para descansar y recuperarse entre sesiones de presión. Apunta por 1-2 días de descanso por semana, y escucha tu cuerpo si te sientes dolorido o fatigado.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántos impulsos debo hacer un día para construir músculo? Objetivo para 3-4 juegos de 8-12 reps, con al menos un día de descanso entre sesiones. Concéntrate en desafiarte con variaciones y forma adecuada.
- ¿Puede hacer demasiados impulsos ser dañinos? Sí, el sobrehacerlo con los apretones puede llevar a la tensión o lesión en los hombros, las muñecas o la espalda. Escucha tu cuerpo y no empujes más allá de tus límites.
- ¿Los empujes te ayudan a perder peso? Mientras que los impulsores pueden ayudar a construir fuerza y resistencia, no son una manera garantizada de perder peso. Combinarlos con una dieta equilibrada y otros ejercicios pueden ayudar a promover la pérdida de peso.
- ¿Debería hacer ejercicios todos los días? Por lo general es seguro hacer ejercicios todos los días, siempre y cuando escuches tu cuerpo y no lo superes.
- ¿Cuánto se tarda en ver los resultados de los impulsos? Los resultados variarán dependiendo de factores como frecuencia, intensidad y consistencia. Con práctica regular y forma adecuada, puede empezar a ver los resultados en unas semanas a unos pocos meses.
Final Takeaway
Cuantas pushups debes hacer cada día depende de varios factores, incluyendo tu nivel de fitness, metas y características individuales del cuerpo. Comenzar lentamente y gradualmente aumentando, centrándose en la forma adecuada, variar su rutina y escuchar su cuerpo son todas las estrategias clave para maximizar su rutina de empuje. Recuerda establecer metas realistas, desafiarte a ti mismo y emparejar tus ejercicios con otros ejercicios para un entrenamiento bien redondeado.
