Kiom da pakaĵoj mi devas fari tage? dolĉa punkto por optimumaj rezultoj

Pushups estas unu el la plej efikaj ekzercoj por konstruado de supra korpoforto kaj eltenivo. Ili estas granda maniero celi multoblajn muskolgrupojn, inkluzive de la brusto, ŝultroj, tricepoj, kaj kerno. Kiom da puŝoj vi devas fari ĉiun tagon por akiri la plej bonajn rezultojn? Tio estas precize kion mi traktas en tiu artikolo. Legu.

Kompreno de via vivo

Ĉu vi estas komencanto, kiu neniam antaŭe estis farita? Ĉu vi laboras konstante dum jaroj? La nombro da puŝoj vi devus fari ĉiun tagon dependos de via individua trejnitecnivelo kaj forto.

• Se vi estas komencanto: Komencu malrapida kun nur kelkaj puŝas tagon, iom post iom aldoni pli dum tempo kiam via forto pliboniĝas. Aim por 10-15 puŝoj je tago, temigante bonordan formon kaj teknikon.
• Se vi estas meza: Vi povas celi 3050 puŝojn tage, pliigante la nombron kiam vi konstruas pli da forto kaj eltenivo.
• Se vi estas progresinta: Vi povas fari 100 aŭ pli da puŝoj en ununura aro, sed estas ne necese trafi tiun nombron ĉiun tagon. Fokuso sur bonkvalitaj reprezalioj prefere ol kvanto, kaj pripensas aldoni pezon aŭ aliajn variojn por defii vin.

Kio estas la avantaĝoj de Push-Ups?

Suba korpo Muskoloj: Push-ups ĉefe celas la muskolojn en via brusto, ŝultroj, kaj tricepoj. Ĉar vi malaltigas kaj puŝas vian korpopezon, tiuj muskoloj estas engaĝitaj, kondukante al pliigita supra korpoforto.

Konstruas Core Stability: elfarante brakupojn, viajn kernmuskolojn, inkluzive de la abdomenoj kaj pli malalta reen, ludas decidan rolon en stabiligado de via korpo. Tio helpas plibonigi totalan kernforton kaj stabilecon.

Plifortigas Muskon Endurance: Push-ups estas efika eltenivekzerco. Ripeti tiun ekzercon regule povas pliigi vian muskolan eltenivon, permesante al vi elfari ĉiutagajn agadojn kun malpli laceco.

Improves Functional Strength: Push-ups imitas funkciajn movadojn kiel puŝado de malferma pordo aŭ puŝado de vi supren de sesila pozicio. Tio tradukas en plibonigitan ĉiutagan funkcian forton.

No Equipment Necessary: Push-ups postulas neniun ekipaĵon kaj povas esti farita ie ajn, igante ilin alirebla ekzerco por individuoj kun limigita aliro al gimnastiko aŭ ekipaĵo.

Faktoroj kiuj influas la nombron da Pushups You Should Do

Aĝo

Kiel ni maljuniĝas, niaj korpoj nature perdas muskolan mason kaj forton. Tio povas igi ĝin pli malmola fari brakupojn kaj aliajn ekzercojn kiuj postulas supran korpoforton. Se vi estas pli ol 40 aŭ havas historion de komuna doloro aŭ vundo, vi povas devi adapti vian puŝas rutinon sekve. Komencu kun pli malmultaj reprezalioj kaj fokuso sur bonorda formo por eviti vundon.

Sekso

Viroj kaj virinoj havas malsamajn nivelojn de supra korpoforto pro diferencoj en muskoltumoro kaj hormonniveloj. Viroj tendencas fari pli da puŝas ol virinoj, sed tio ne signifas ke virinoj devus strebi egali la nombrojn de viroj. Fokuso sur via propra individua forto kaj progreso, prefere ol kompari vin kun aliaj.

Pezo

Korpopezo ankaŭ povas efiki vian kapablon fari puŝon supren. Pli pezaj individuoj povas trovi ĝin pli malmola fari puŝon supren, aparte se ili havas troan pezon ĉirkaŭ la brusto kaj brakoj. En tiu kazo, komencante kun modifitaj puŝo supren (ekz. de la genuoj aŭ kontraŭ muro) povas helpi konstrui forton antaŭ progreso al norma puŝo supren.

La celoj

Finfine, via totala trejnitecceloj ankaŭ influos kiom multaj puŝoj vi devus fari ĉiun tagon. Ĉu vi volas konstrui muskolan mason kaj forton? Ĉu vi fokusas pri eltenivo kaj kardiovaskula sano? Depende de viaj celoj, vi povas devi adapti la nombron da puŝoj vi faras ĉiun tagon kaj integrigi aliajn ekzercojn en via rutino.

Kiom da pakaĵoj vi devas fari tage?

Individuaj trejnitecniveloj kaj kapabloj varias, tiel ke la ideala ĉiutaga kvanto de puŝo-supren ankaŭ devias de unu persono ĝis alia.

Ni esploru kelkajn ekzemplojn kaj komparojn por helpi vin trovi vian dolĉan punkton:

• Komencu kun neniu antaŭa sperto. Tiu individuo devus komenciĝi kun nur kelkaj brakpuŝoj je tago (ekz. 5-10) kaj iom post iom pliiĝas dum tempo kiam forto pliboniĝas. Aim por bonorda formo kaj tekniko, kaj ne puŝas vin tro malmola ankaŭ baldaŭ.
• kun iu sperto. Tiu individuo povas plani por 3050 puŝoj je tago, temigante kvalitreputojn kaj defiante sin kun varioj (ekz. diamantaj brakpuŝoj, unu-brakaj brakpuŝoj, ktp.).
• Progresinta kun jaroj da sperto. Tiu individuo povas povi fari 100 aŭ pli da puŝoj en ununura aro, sed estas ne necese trafi tiun nombron ĉiun tagon. Anstataŭe, fokuso sur konservado de bonorda formo kaj aldonado de pezo aŭ aliaj defioj por konservi la rutinan freŝan kaj malfacila.

Komparante viajn brakumnombrojn al aliaj povas esti demotivigaj kaj konduki al vundo. Fokuso sur via propra progreso kaj forto, kaj ne zorgu pri kion aliaj faras.

Tips for Maximizing Your Pushup Routine

• Fokuso sur bonorda formo: Certigu, ke vi puŝas supren ĝuste, kun viaj manoj ŝultro-larĝa dise, kubutoj ornamitaj enen, kaj kerno engaĝis.
• Saluton [esprimas al vi] - [iu persono, kiu persono estas] Blazio. Aldonante diversecon al via puŝo rutino povas helpi malhelpi kalibron kaj altebenaĵon. Provu malsamajn variojn, kiel ekzemple diamantpuŝoj, inklinpuŝoj, aŭ unu-armilaj brakpuŝoj.
• Aliaj ekzercoj: Pair your puŝups kun aliaj supraj korpekzercoj, kiel ekzemple torakflugoj aŭ tricep-dipoj, por pli bon-ronda laboreliro.
• Defaŭl: Post kiam vi majstris normajn puŝojn, aldonas pezon (ekz. uzante pezbalancitan oron) aŭ provas pli malmolajn variojn por konservi puŝadon mem.
• Resto kaj resaniĝo: Donu al viaj muskoloj tempon ripozi kaj renormaliĝi inter puŝsesioj. Aim dum 1-2 tagoj da ripozo je semajno, kaj aŭskultu vian korpon se vi sentas sore aŭ laceco.

FAQ

1. Kiom da puŝoj mi devas fari tage por konstrui muskolon? Aim por 3-4 aroj de 8-12 reprezalioj, kun almenaŭ unu tago da ripozo inter sesioj. Fokuso por defii vin kun varioj kaj bonorda formo.
2. Ĉu vi povas fari tro da puŝoj esti malutila? Jes, overdoing ĝi kun brakupoj povas konduki al trostreĉiĝo aŭ vundo en la ŝultroj, pojnoj, aŭ reen. Aŭskultu vian korpon kaj ne puŝas viajn limojn.
3. Ĉu vi helpas perdi pezon? Dum puŝoj povas helpi konstrui forton kaj eltenivon, ili ne estas garantiita maniero perdi pezon. Teni ilin kun ekvilibra dieto kaj aliaj ekzercoj povas helpi antaŭenigi pezperdon.
4. Ĉu mi devas premi ĉiun tagon? Ĝi estas ĝenerale sekura farendaĵo brakumas ĉiun tagon, tiel longe kiel vi aŭskultas al via korpo kaj ne overdo ĝi.
5. Kiom da tempo ĝi prenas por vidi rezultojn de puŝo supren? Rezultoj varias dependi de faktoroj kiel ekzemple frekvenco, intenseco, kaj konsistenco. Kun regula praktiko kaj bonorda formo, vi povas komenci vidi rezultojn en kelkaj semajnoj al kelkaj monatoj.

Fina Takeaway

Kiom da puŝoj vi devus fari ĉiun tagon dependas de pluraj faktoroj, inkluzive de via trejnitecnivelo, celoj, kaj individuaj korpkarakterizaĵoj. Komencante malrapide kaj iom post iom kreskanta, temigante bonordan formon, variante vian rutinon, kaj aŭskultante al via korpo estas ĉiuj ŝlosilaj strategioj por maksimumigi vian puŝon rutino. Memoru meti realismajn celojn, defii vin, kaj paru viajn puŝojn kun aliaj ekzercoj por bon-ronda laboro.