Μεταβολικές προπονήσεις για τις γυναίκες έχουν αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, καθώς έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και να κάψει περισσότερες θερμίδες από τις παραδοσιακές προπονήσεις. Για τις γυναίκες, ιδίως, οι μεταβολικές προπονήσεις μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχουν τους στόχους τους για την fitness και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία. Καθώς υπάρχουν περισσότερες γυναίκες που θέλουν να αρχίσουν να κάνουν αυτό το είδος προπόνησης, αλλά δεν ξέρουν πού να ξεκινήσουν, είναι δουλειά μας να εισαγάγουμε και να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας με μεταβολικές προπονήσεις.
Τι είναι οι Μεταβολικές Εργάτες;
Μεταβολικές προπονήσεις είναι ένα είδος ρουτίνας άσκησης που δημιουργείται ειδικά για να ενισχύσει το μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτός ο τύπος προπόνησης συνήθως περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης που ασκούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και αυξάνουν την ενεργειακή ζήτηση, προκαλώντας το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση.
Οι μεταβολικές προπονήσεις είναι διαφορετικές από τις παραδοσιακές προπονήσεις καρδιο και αντοχής, επειδή έχουν σύντομες, έντονες εκρήξεις δραστηριότητας που ακολουθούνται από περιόδους ξεκούρασης ή ενεργής ανάκαμψης. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης γνωστές ως υψηλής έντασης εκπαίδευση (HIIT), ο οποίος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος και να χτίσετε τη μάζα μυών.
Ο στόχος των μεταβολικών ασκήσεων είναι να αμφισβητήσετε το μεταβολικό σύστημα του σώματός σας, δημιουργώντας μια ζήτηση για ενέργεια που διαρκεί πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτό οδηγεί σε μια αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό σας (BMR), το οποίο είναι η ποσότητα ενέργειας που το σώμα σας καίει σε ηρεμία. Με άλλα λόγια, κάνοντας μεταβολική προπόνηση ως καθημερινή ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες και λίπος ακόμη και όταν δεν ασκείτε.
Είναι οι Μεταβολικές Επιχειρήσεις αποτελεσματικές για τις γυναίκες;
Η απάντηση είναι «Ναι». Ο στόχος των μεταβολικών ασκήσεων είναι να αμφισβητήσετε το μεταβολισμό του σώματός σας δημιουργώντας μια ενεργειακή ζήτηση που διαρκεί πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας (BMR). Με άλλα λόγια, οι μεταβολικές ασκήσεις σας βοηθούν να εντείνετε την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες και λίπος ακόμα και όταν δεν ασκείστε.
Μεταβολικές προπονήσεις προσφέρουν πολλά οφέλη για τις γυναίκες που επιθυμούν να βελτιώσουν το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη συνολική υγεία τους. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια οφέλη αυτού του τύπου ασκήσεων:
Faster μεταβολισμό: Μεταβολικές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του μεταβολισμού σας, το οποίο είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Αυτό υποστηρίζει την απώλεια βάρους και τη διαχείριση βάρους, καθώς και τη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας.
Καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία: Μεταβολικές προπονήσεις συχνά περιλαμβάνουν ασκήσεις έντασης ενέργειας που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, ενισχύοντας τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύοντας την καρδιά και τους πνεύμονες.
Δημιουργήστε μυών και δύναμη: Αυτό το είδος της προπόνησης συνήθως έχει ασκήσεις που στοχεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν με την ίδρυση μυών και δύναμη.
Χρονοπαραγωγικές προπονήσεις είναι συχνά σύντομες και έντονες, καθιστώντας τις μια μεγάλη επιλογή για τις γυναίκες που έχουν περιορισμένο χρόνο για άσκηση.
Ποικιλία ασκήσεων: Οι εργασίες για το μεταβολισμό αποτελούνται από διάφορες ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βαρβαρότητας και να κρατήσει τις προπονήσεις σας απαιτητικές και αποτελεσματικές.
Αυξημένη καύση θερμίδων: Λόγω της υψηλής έντασης φύσης των μεταβολικών ασκήσεων, μπορούν να καίουν περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από τις παραδοσιακές προπονήσεις.
Συνολικά, οι μεταβολικές προπονήσεις μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για τις γυναίκες να βελτιώσουν τα επίπεδα φυσικής τους και να επιτύχουν τους στόχους τους για την υγεία και την ευεξία. Εάν σκέφτεστε να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησης σας, προσπαθήστε να προσθέσετε μεταβολικές προπονήσεις στο πρόγραμμά σας και να δείτε εκπληκτικές αλλαγές που αυτό το είδος των ασκήσεων σας φέρει.
Προτεινόμενο σχέδιο εργασίας για τα θηλυκά
Για να επιτύχετε την αντοχή και την υγεία των ονείρων σας, δεν μπορείτε απλά να κάνετε ασκήσεις λίπους της κοιλιάς 24/7. Είμαστε εδώ για να παρέχουμε ένα σχέδιο προπόνησης που μπορεί να σας ταιριάζει και να σας βοηθήσει με τους στόχους σας.
Εβδομάδα 1:
Ημέρα 1: Metabolic Resistance Training (MRT) Circuit
3 σύνολα 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης: Squat Press, push-ups, gont-over σειρές, πνεύμονες, βήμα-ups
Ημέρα 2: HIIT Cardio
30 δευτερόλεπτα εργασίας και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για κάθε άσκηση: Jumping Jacks, burpees, ορειβάτες βουνού, υψηλά γόνατα, άλματα skater, ξεκούραση για 1 λεπτό και επανάληψη για 4 γύρους
Ημέρα 3: Rest Day
Day 4: Tabata προπόνηση
20 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για κάθε άσκηση: Push-ups, άλματα καταλήψεων, προγραμματίστε τον Jacks, κράμπες ποδηλάτων, ξεκούραση για 1 λεπτό και επανάληψη για 4 γύρους
Ημέρα 5: MRT προπόνηση
3 σύνολα 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης: Deadlifts, bicep δρομέας, tricep καταδύσεις, πλευρικές αυξήσεις, καταλήψεις plie
Ημέρα 6: Cardio
30 λεπτά σταθερής ποιότητας καρδιο, όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή brisk περπάτημα
Ημέρα 7: Rest Day
Εβδομάδα 2:
Επανέλαβε την 1η εβδομάδα, αλλά αυξάνει τα βάρη και τις επαναλήψεις ως κατάλληλες
Εβδομάδα 3:
Ημέρα 1: MRT προπόνηση
4 σύνολα 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης: Bench Press, αφρώδεις σειρές, πάνω από τον Τύπο, το Fobell πετάει, αντιστρέφοντας τους πνεύμονες
Ημέρα 2: HIIT καρδιο
20 δευτερόλεπτα εργασίας και 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για κάθε άσκηση: Box άλματα, πατίνια ταχύτητας, σχοινιά μάχης, καταλήψεις, ξεκούραση για 1 λεπτό και επανάληψη για 4 γύρους
Ημέρα 3: Rest Day
Day 4: Tabata προπόνηση
30 δευτερόλεπτα εργασίας και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για κάθε άσκηση: Περπατήστε καταλήξεις, προγραμματισμένες σκακίδες, πηδώντας τον Jacks, πολυμερείς πνεύμονες, ξεκούραση για 1 λεπτό και επανάληψη για 4 γύρους
Ημέρα 5: MRT προπόνηση
4 σύνολα 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης: ρουμανικά νεκροταφεία, tricep kickbacks, Τύποι ώμου, καταλήψεις συνομιλητών
Ημέρα 6: Cardio
30 λεπτά σταθερής ποιότητας καρδιο, όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή brisk περπάτημα
Ημέρα 7: Rest Day
Εβδομάδα 4:
Επαναλαμβάνετε την εβδομάδα 3, αλλά αυξήστε τα βάρη και τις επαναλήψεις ως κατάλληλες.
Είναι καλό αν αγαπάτε να εργαστείτε, αλλά να έχετε κατά νου ότι οι μέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες. Για να εκπληρώσετε τους φυσικούς σας στόχους, χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή, ένα κατάλληλο, κατάλληλο σχέδιο προπόνησης και μια σταθερή νοοτροπία.
Τρόφιμα για Fast Metabolism
Δεν υπάρχει συγκεκριμένο φαγητό που να μπορεί να αυξήσει άμεσα το μεταβολισμό σας, αλλά μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των φυσικών μεταβολικών διεργασιών του σώματός σας. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που συνιστώνται για έναν ταχύτερο μεταβολισμό:
Protein-rich τροφές: Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να χωνέψουμε από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, ώστε να μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν λινά κρέατα, ψάρια, αυγά, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
ασβέστιο πλούσια τρόφιμα: Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και βοηθά να σας κρατήσει να αισθάνεστε πλήρεις, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης και πραγματικά για την απώλεια βάρους. Οι καλές πηγές που μπορείτε εύκολα να βρείτε είναι φρούτα, λαχανικά, ολόκληρα δημητριακά και φράγματα.
Spicy τρόφιμα: Spices όπως πιπέρι cayenne, πιπέρι τσίλι και τζίντζερ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας προσωρινά αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας και αυξάνοντας το καρδιακό σας ρυθμό.
Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι περιέχει αντιοξειδωτικά και μια ένωση που ονομάζεται οινίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τον ταχύτερο μεταβολισμό και την καύση λίπους.
Νερό: Το να μείνετε ενυδατωμένοι είναι σημαντικό για την υποστήριξη της μεταβολικής λειτουργίας. Το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των τοξινών και να βελτιώσει τα επίπεδα πέψης και ενέργειας σας.
Μεταβολικές προπονήσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τις γυναίκες να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους, να καίξουν λίπος και να βελτιώσουν τη συνολική φυσική κατάσταση. Να θυμάστε πάντα να ξεκινάτε με ένα ζεστό και σταδιακά να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης με την πάροδο του χρόνου. Όπως και με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να προσαρμόσετε την προπόνηση, όπως απαιτείται για να ταιριάζει το φυσικό σας καθεστώς και τους στόχους σας. Εάν αρχίσετε να ενσωματώνετε μεταβολικές ασκήσεις στη ρουτίνα fitness σας και να τις συνδυάσετε με μια υγιεινή διατροφή και σωστή ανάκτηση, μπορείτε να επιτύχετε μια ισχυρότερη, υγιέστερη και πιο ενεργητική έκδοση του εαυτού σας.
