Οι πίθηκοι είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση ανώτερης δύναμης του σώματος και αντοχής. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμου, των triceps και του πυρήνα. Αλλά πόσες ώθηση θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα; Αυτό ακριβώς θα ασχοληθώ με αυτό το άρθρο. Διαβάστε.
Κατανοήστε το επίπεδο καταλληλότητας σας
Είστε ένας αρχάριος που δεν έχει κάνει ποτέ ώθηση πριν; Ή δουλεύετε με συνέπεια εδώ και χρόνια; Ο αριθμός των ωθήσεων που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα εξαρτάται από το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη δύναμή σας.
- Αν είστε αρχάριος: Ξεκινήστε αργά με λίγες μόνο ώθηση την ημέρα, προσθέτοντας σταδιακά περισσότερο με τον χρόνο καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται. Στόχος για 10-15 ωθήσεις την ημέρα, εστιάζοντας σε σωστή μορφή και τεχνική.
- Αν είστε ενδιάμεσοι: Μπορείτε να στοχεύσετε για 30-50 ωθήσεις την ημέρα, αυξάνοντας τον αριθμό καθώς χτίζουμε περισσότερη δύναμη και αντοχή.
- Αν είστε προχωρημένοι: Μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε 100 ή περισσότερες πιέσεις σε ένα ενιαίο σύνολο, αλλά δεν είναι απαραίτητο να χτυπήσετε αυτόν τον αριθμό κάθε μέρα. Εστιάστε σε ποιοτικές επαναλήψεις και όχι στην ποσότητα, και σκεφτείτε την προσθήκη βάρους ή άλλες παραλλαγές για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας.
Ποια είναι τα οφέλη από τις θερμίδες;
Ενίσχυση του ανώτερου σώματος Φωτογραφίες: Οι πίθηκοι στοχεύουν κυρίως τους μύες στο στήθος σας, τους ώμους και τα triceps. Καθώς χαμηλώνετε και πιέζετε το σωματικό βάρος σας, αυτοί οι μύες είναι εμπλεκόμενοι, οδηγώντας σε αυξημένη ανώτερη δύναμη σώματος.
Δημιουργεί κεντρική σταθερότητα: Κατά την εκτέλεση push-ups, οι βασικοί μύες σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και κάτω πλάτη, παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του σώματός σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της συνολικής βασικής δύναμης και της σταθερότητας.
Ενισχύει τα μυών Τέλος: Τα πιόνια είναι μια αποτελεσματική άσκηση αντοχής. Η επανάληψη αυτής της άσκησης τακτικά μπορεί να αυξήσει την αντοχή των μυών σας, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες με λιγότερη κούραση.
Βελτιώνει Λειτουργική Δύναμη: Οι μιμούμενες λειτουργικές κινήσεις ώθησης ανοίγουν μια πόρτα ή σπρώχνουν τον εαυτό σας από μια καθισμένη θέση. Αυτό μεταφράζεται σε βελτιωμένη καθημερινή λειτουργική δύναμη.
No Equipment Necessary: Push-ups δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, καθιστώντας τους μια προσβάσιμη άσκηση για άτομα με περιορισμένη πρόσβαση σε γυμναστήριο ή εξοπλισμό.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των πιθήκων που πρέπει να κάνετε
ηλικία
Καθώς γερνάμε, το σώμα μας χάνει φυσικά μυϊκή μάζα και δύναμη. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κάνει ωθήσεις και άλλες ασκήσεις που απαιτούν ανώτερη δύναμη του σώματος. Αν είστε πάνω από 40 ή έχετε μια ιστορία κοινού πόνου ή τραυματισμού, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ρουτίνα σας ώθησης ανάλογα. Ξεκινήστε με λιγότερα αντίποινα και εστιάστε στην κατάλληλη μορφή για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
Φύλων
Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικά επίπεδα ισχύος άνω του σώματος λόγω των διαφορών σε επίπεδα μυϊκής μάζας και ορμόνης. Οι άνδρες τείνουν να είναι σε θέση να κάνουν περισσότερες πιέσεις από τις γυναίκες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες πρέπει να προσπαθούν να ταιριάξουν με τους αριθμούς των ανδρών. Εστιάστε στη δική σας ατομική δύναμη και πρόοδο, αντί να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους.
βάρος βάρους
Το σωματικό βάρος μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να κάνετε ώθηση. Τα βαρύτερα άτομα μπορεί να δυσκολεύονται να ωθήσουν ψηλά, ειδικά αν έχουν υπερβολικό βάρος γύρω από το στήθος και τα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, ξεκινώντας με τροποποιημένες αυξήσεις (π.χ. από τα γόνατα ή εναντίον ενός τείχους) μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης πριν από την πρόοδο στην τυπική ώθηση.
Στόχοι καταλληλότητας
Τέλος, οι συνολικοί στόχοι σας για την fitness θα επηρεάσουν επίσης πόσα ώθηση θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Ψάχνετε να χτίσετε μυϊκή μάζα και δύναμη; Ή εστιάζετε στην αντοχή και την καρδιαγγειακή υγεία; Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τον αριθμό των ωθήσεων που κάνετε κάθε μέρα και να ενσωματώσετε άλλες ασκήσεις στη ρουτίνα σας.
Πόσοι πίθηκοι πρέπει να κάνετε την ημέρα;
Τα μεμονωμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης και οι δυνατότητες ποικίλλουν, οπότε η ιδανική ημερήσια ποσότητα των ωθήσεων διαφέρει επίσης από ένα άτομο στο άλλο.
Ας διερευνήσουμε μερικά παραδείγματα και συγκρίσεις για να σας βοηθήσουμε να βρείτε το γλυκό σας σημείο:
- Ξεκινήστε χωρίς προηγούμενη εμπειρία. Αυτό το άτομο θα πρέπει να ξεκινήσει με λίγες μόνο ώθηση την ημέρα (π.χ. 5-10) και σταδιακά να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου καθώς η δύναμη βελτιώνεται. Αίσχος για σωστή μορφή και τεχνική, και δεν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα.
- Εν μέσω κάποιας εμπειρίας. Αυτό το άτομο μπορεί να στοχεύσει για 30-50 ωθήσεις την ημέρα, εστιάζοντας σε ποιοτικές επαναλήψεις και αμφισβητώντας τους εαυτούς τους με παραλλαγές (π.χ. διαρρεύσεις διαμαντιών, ωθήσεις one-arm κλπ).
- Προχωρημένο με χρόνια εμπειρίας. Αυτό το άτομο μπορεί να είναι σε θέση να κάνει 100 ή περισσότερες ωθήσεις σε ένα ενιαίο σύνολο, αλλά δεν είναι απαραίτητο να χτυπήσει αυτόν τον αριθμό κάθε μέρα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθεί στη διατήρηση της σωστής μορφής και την προσθήκη βάρους ή άλλων προκλήσεων για να διατηρηθεί η ρουτίνα φρέσκια και πρόκληση.
Η σύγκριση των αριθμών ώθησης σας σε άλλους μπορεί να υποβαθμίσει και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εστιάστε στη δική σας πρόοδο και δύναμη και μην ανησυχείτε για το τι κάνουν οι άλλοι.
Συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε το pushup Routine
- Εστιάστε στην κατάλληλη φόρμα: Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ώθηση προς τα πάνω σωστά, με τα χέρια σας πέρα από τον ώμο, οι αγώνες τράβηξαν μέσα, και ο πυρήνας που ασχολείται.
- Vary your ρουτίνα: Η προσθήκη της ποικιλίας στη ρουτίνα pushup σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της βαρβαρότητας και της πλάκας. Προσπαθήστε διαφορετικές παραλλαγές, όπως οι ωθήσεις διαμαντιών, οι εντατικές ωθήσεις, ή τα single-arm.
- Ενσωματώστε άλλες ασκήσεις: Pair τις ωθήσεις σας με άλλες ασκήσεις άνω σώματος, όπως μύγες στο στήθος ή tricep, για μια πιο καλά στρογγυλή προπόνηση.
- Προκαλέστε τον εαυτό σας: Μόλις έχετε κατακτήσει τυποποιημένα pushups, προσθέστε βάρος (π.χ. χρησιμοποιώντας ένα σταθμισμένο vest) ή δοκιμάστε σκληρότερες παραλλαγές για να συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας.
- Αποκατάσταση και ανάκτηση: Δώστε στους μύες σας χρόνο για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε μεταξύ των συνεδρίες pushup. Στόχος για 1-2 ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα και ακούστε το σώμα σας αν αισθάνεστε τόσο ή κουρασμένοι.
Συχνές ερωτήσεις
- Πόσες ωθήσεις θα πρέπει να κάνω μια μέρα για να χτίσω μυών; Στόχος για 3-4 σύνολα 8-12 επαναλήψεων, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Εστιάστε στην πρόκληση του εαυτού σας με παραλλαγές και σωστή μορφή.
- Μπορεί να κάνει πάρα πολλά πιόνια να είναι επιβλαβή; Ναι, το να το παρακάνετε με πιθήκες μπορεί να οδηγήσει σε στέλεχος ή τραυματισμό στους ώμους, τους καρπούς ή πίσω. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέσετε τα όριά σας.
- Σας βοηθά να χάσετε βάρος; Ενώ οι ωθήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής, δεν είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να χάσετε βάρος. Η πληρωμή τους με ισορροπημένη διατροφή και άλλες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους.
- Πρέπει να πιέζω κάθε μέρα; Είναι γενικά ασφαλές να κάνετε ώθηση κάθε μέρα, αρκεί να ακούτε το σώμα σας και να μην το παρακάνετε.
- Πόσο καιρό χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα από τις αυξήσεις; Τα αποτελέσματα θα ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η συχνότητα, η ένταση και η συνέπεια. Με τακτική πρακτική και σωστή μορφή, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες.
Final Takeaway
Πόσες ωθήσεις θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου φυσικής κατάστασης, των στόχων και των ατομικών χαρακτηριστικών του σώματος. Ξεκινώντας αργά και σταδιακά αυξάνεται, εστιάζοντας σε σωστή μορφή, ποικίλοντας τη ρουτίνα σας και το να ακούτε το σώμα σας είναι όλες βασικές στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση της ρουτίνας ώθησης σας. Θυμηθείτε να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους, να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας και να συνδυάσετε τις ωθήσεις σας με άλλες ασκήσεις για μια καλά στρογγυλή προπόνηση.
