Αν είστε κάποιος που ψάχνει να ακονίσει και να ενισχύσει τους εσωτερικούς μηρούς τους, τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Κατανοούμε ότι μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνουμε για να στοχεύσουμε συγκεκριμένα αυτή την περιοχή. Ωστόσο, με τη σωστή καθοδήγηση και μια σταθερή ρουτίνα, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματά σας σε καμία στιγμή.
Σε αυτόν τον ολοκληρωμένο οδηγό, θα πάμε πάνω από μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για εσωτερικούς μηρούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μετακινώντας προς τα κάτω!
Οφέλη από εσωτερικές ασκήσεις
Οι εσωτερικές-thigh ασκήσεις, επίσης γνωστές ως ασκήσεις adductor, στοχεύουν τους μύες του adductor, οι οποίοι είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά των highs. Αυτοί οι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση ισχίου και τη σταθερότητα.
Υπάρχουν πολλά οφέλη για να κάνετε εσωτερικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων:
Βελτιωμένη ισορροπία και σταθερότητα
Οι εσωτερικοί μας μηρούς διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της ευθυγράμμισης των ισχίων και των ποδιών σας. Αυτή η βελτιωμένη ευθυγράμμιση μπορεί να λειτουργήσει θαύματα για την ισορροπία και τη σταθερότητα σας, καθιστώντας ιδιαίτερα πολύτιμη για τους ηλικιωμένους ενήλικες και τα άτομα που κινδυνεύουν από πτώσεις. Ισχυροί εσωτερικοί κόμβοι σας βοηθούν να μείνετε στα πόδια σας με εμπιστοσύνη.
μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού
Η αντοχή των εσωτερικών σας thigh μυών λειτουργεί ως μια προστατευτική ασπίδα για τα γόνατα και τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια φυσικών δραστηριοτήτων, όπως το τρέξιμο, το άλμα και η κατεδάφιση. σταθεροποιούν αυτές τις αρθρώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και προωθώντας ασφαλή κίνηση.
Βελτιωμένη αθλητική απόδοση
Η ανάπτυξη ισχυρών εσωτερικών thighs μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απόδοσή σας σε αθλήματα όπως το μπάσκετ, το τένις και το ποδόσφαιρο. Με πιο ισχυρά και ευέλικτα κινήματα, μπορείτε να ξεπεράσετε τους αντιπάλους και να υπερισχύσετε στο επιλεγμένο άθλημα σας.
Μείωση του πόνου
Ισχυροί εσωτερικοί κόμβοι έρχονται στη διάσωση όταν πρόκειται για ανακούφιση από τον πόνο. Παρέχουν ουσιαστική υποστήριξη και σταθερότητα στα γόνατά σας, τους γοφούς και χαμηλότερη πλάτη, η οποία μπορεί να είναι ένας παίκτης που αλλάζει για τη μείωση της δυσφορίας και την ενίσχυση της συνολικής ποιότητας ζωής σας.
Βελτιωμένη εμφάνιση
Πέρα από τα λειτουργικά οφέλη, ας μην ξεχνάμε την αισθητική. Η ενδυνάμωση των εσωτερικών σας μηρού μπορεί να γλυτώσει και να προκαλέσει αυτή την συχνά παρεξηγημένη περιοχή, δίνοντάς σας μια πιο καθορισμένη και γλυπτή εμφάνιση. Έτσι, πείτε γεια σας σε αυτά τα πειστικά βήματα και τα τρόφια της παραλίας!
10 ασκήσεις για εσωτερικούς Thighs
Εσωτερικό Thigh Lifts
Αυτή η άσκηση απομονώνει τους εσωτερικούς μηρούς μύες (επιλέκτες) καθώς ανυψώνετε το πόδι σας ενάντια στη βαρύτητα, παρέχοντας αντίσταση και καταναγκάζοντας την εσωτερική μη υψηλή περιοχή.
- Lie στο πλευρό σας με το κάτω πόδι σας λυγισμένο και το επάνω πόδι σας ευθεία.
- Ανυψώστε το κορυφαίο πόδι σας τόσο ψηλά όσο μπορείτε ενώ το κρατάτε ευθεία.
- Κάτω από αυτό χωρίς να το αφήσετε να αγγίξει το κάτω πόδι σας.
- Επαναλαμβάνετε για ένα σύνολο επαναλήψεων από τη μία πλευρά, στη συνέχεια να αλλάξετε στην άλλη.
Leg Circles
Οι κύκλοι Leg συμμετέχουν στους εσωτερικούς μηρούς καθώς ελέγχετε την κυκλική κίνηση, βοηθώντας στη βελτίωση της ευελιξίας και στην ενίσχυση των εσωτερικών μυών.
- Μιλήστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
- Ανυψώστε ένα πόδι ευθεία επάνω, τότε κάνετε μικρούς κύκλους στον αέρα με το πόδι σας.
- Αντιστρέψτε την κατεύθυνση των κύκλων.
- Κάντε μια σειρά από αντίποινα με ένα πόδι, στη συνέχεια να αλλάξετε στο άλλο.
εσωτερικό Thigh Squeeze
Η τοποθέτηση ενός αντικειμένου μεταξύ των γόνατών σας δημιουργεί αντίσταση, καθιστώντας τους πληρεξούσιους να εργαστούν για να πιέσουν και να συμμετάσχουν, βοηθώντας στον τόνο και να ενισχύσουν τους εσωτερικούς μηρούς.
- Βάλτε μια μικρή μπάλα, μαξιλάρι ή μπάντα αντίστασης μεταξύ των γόνατών σας.
- Squeeze τα γόνατά σας μαζί όσο πιο στενά μπορείτε.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώνετε.
Επαναλαμβάνετε για μια σειρά από αντίποινα.
Sumo Squats
Οι καταλήξεις του Sumo στοχεύουν τους εσωτερικούς μηρούς δίνοντας έμφαση σε μια ευρεία στάση, αναγκάζοντας τους συνταξιούχους να συμμετάσχουν κατά τη διάρκεια της κατεδάφισης της πρότασης για σταθερότητα και δύναμη.
- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο μακριά από τον ώμο και τα δάχτυλα έδειξαν ελαφρώς εξωτερικά.
- Κάτω από το σώμα σας σε μια καταλήψεις, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και στήθος επάνω.
- Πατήστε μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνετε για μια σειρά από αντίποινα.
Side Lunges
Οι πνεύμονες της Side συμμετέχουν στους εσωτερικούς μηρούς όταν αποκρούετε και επιστρέψετε στην αρχική θέση, δουλεύοντας τους μύες των πληρωτών, προωθώντας παράλληλα την ευελιξία.
Μείνετε μαζί με τα πόδια σας.
- Κάντε ένα βήμα στην πλευρά με ένα πόδι, κρατώντας το άλλο πόδι ευθεία.
- Bend το γόνατο του ποδιού με το οποίο μπήκατε, κρατώντας το άλλο πόδι επεκτάθηκε.
- Πιέστε το λανδικό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επανέλαβε στην άλλη πλευρά για μια σειρά από αντίποινα.
Plie Squats
Παρόμοια με τις καταλήψεις των συνοψισών, οι καταλήξεις plie είναι ευρείες καταλήψεις που τονίζουν τους εσωτερικούς μηρούς, παρέχοντας αντίσταση κατά τη διάρκεια των καταλήψεων και των στατικών φάσεων.
- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο μακριά από τον ώμο και τα δάχτυλα επισήμαναν προς τα έξω.
- Κάτω από το σώμα σας σε μια καταλήψεις, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και στήθος επάνω.
- Πατήστε μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνετε για μια σειρά από αντίποινα.
Γέφυρα με Leg Lifts
Η γέφυρα με ανελκυστήρες του ποδιού στοχεύει τους εσωτερικούς κόμβους καθώς ανυψώνετε ένα πόδι ενώ κρατάτε τα ισχίου σας αυξημένα, προσελκύοντας τους πληρεξούσιους και τους γλουτούς για δύναμη και σταθερότητα.
- Ψηφίστε στην πλάτη σας με τα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Ανυψώστε τους hips σας έξω από το έδαφος για να δημιουργήσετε μια θέση γέφυρας.
- Ανυψώστε ένα πόδι κατευθείαν προς το ταβάνι, ενώ κρατώντας τους χίπους σας αυξημένα.
- Κάτω από το πόδι πίσω και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
- Επαναλαμβάνετε για μια σειρά από αντίποινα.
Scissor Kicks
Το Scisssor κλωτσάει το εσωτερικό thighs μέσα από μια δυναμική κίνηση που περιλαμβάνει την ανύψωση και τη διέλευση ενός ποδιού πάνω από το άλλο, την εμπλοκή των διααγωγών σε όλη την άσκηση.
- Ψηφίστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας κάτω από τους hips σας για υποστήριξη.
- Ανυψώστε και τα δύο πόδια λίγες ίντσες έξω από το έδαφος.
- Cross ένα πόδι πάνω από το άλλο και να αλλάξει σε μια κίνηση scissor.
- Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια σας για μια σειρά από αντίποινα.
Wall Sit με Ball Squeeze
Το τείχος βρίσκεται σε όλο το πόδι, ενώ squeezing μια μπάλα μεταξύ των γόνατών σας επικεντρώνεται στους εσωτερικούς μηρούς μύες, προωθώντας τη δύναμη και την αντοχή.
- Σταθείτε με την πλάτη σας εναντίον ενός τείχους και κάτω σε μια καθισμένη θέση.
- Βάλτε μια μπάλα ή μαξιλάρι μεταξύ των γόνατών σας.
- Squeeze την μπάλα ή το μαξιλάρι ενώ κρατά το τοίχο καθιστική θέση.
- Κρατήστε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα ή για ένα συγκεκριμένο αριθμό αναπνοήσεων.
Resistance Band Leg Press
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια μπάντα αντίστασης για να δημιουργήσει ένταση καθώς πιέζετε τα πόδια σας προς τα έξω, στοχεύοντας τους μύες των πληρωτών, βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη του ποδιού και την ευελιξία.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκτάθηκε.
- Loop μια μπάντα αντίστασης γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τα άκρα στα χέρια σας.
- Πατήστε τα πόδια σας προς τα έξω ενάντια στην αντίσταση της μπάντας, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνετε για μια σειρά από αντίποινα.
Συμβουλές για εσωτερικές ασκήσεις
Φροντίστε να ακούσετε το σώμα σας και να ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να έχετε κατά νου:
- Ξεκινήστε αργό: Μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα. Ξεκινήστε με ένα διαχειρίσιμο φόρτο εργασίας και σταδιακά αυξήστε καθώς δυναμώνετε.
- Εστιάστε στη φόρμα: Η σωστή μορφή είναι ζωτικής σημασίας για να πάρει το πιο έξω από τις προπονήσεις σας και να αποφύγετε τον τραυματισμό.
- Μεικώστε το: Ενσωματώστε διαφορετικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας για να εργαστείτε διάφορα μέρη των εσωτερικών σας μηρού και να αποτρέψετε το βαρέλι.
- Η συνείδηση είναι το κλειδί: Στόχος της άσκησης των εσωτερικών σας thighs τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.
Εργασία που χρησιμοποιούν ασκήσεις για εσωτερικούς Thighs
Αν δεν είστε σίγουροι πώς να ρυθμίσετε τις προπονήσεις σας, εδώ είναι μερικά παραδείγματα για να ξεκινήσετε:
Bodyvar εσωτερικό Thigh Circuit
Αυτή η προπόνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό, καθιστώντας το ιδανικό για όταν είστε σύντομος στο χρόνο ή δεν μπορεί να το κάνει στο γυμναστήριο.
- Sumo Squats - 3 set 12-15 res
- Εσωτερικό Thigh Leg Lifts - 3 σετ 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Side Lunges - 3 σετ 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Stretch - κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας δύο φορές
Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης και 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
Gym-Based Home Thigh Workout
Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο, αυτή η προπόνηση ενσωματώνει τόσο το σωματικό βάρος όσο και τις ασκήσεις μηχανών για να σας δώσει μια καλά στρογγυλή εσωτερική υψηλής προπόνησης.
- Wide Stance Leg Press - 3 σειρές 12-15 επαναλήψεων
- Εσωτερικό Thigh Leg Lifts - 3 σετ 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Side Lunges - 3 σετ 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Stretch - κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας δύο φορές
Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης και 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
Bodyvar έναντι των ασκήσεων μηχανών για εσωτερικούς Thighs
Όταν πρόκειται για τη στόχευση των εσωτερικών σας thighs, τόσο το σωματικό βάρος όσο και οι ασκήσεις μηχανών μπορεί να είναι αποτελεσματικές. Ωστόσο, έχουν κάποιες βασικές διαφορές για να έχουν κατά νου.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως οι καταλήψεις και οι πλευρικοί πνεύμονες, τείνουν να είναι πιο ευπροσάρμοστες και προσαρμόσιμες, επιτρέποντάς σας να τροποποιήσετε τις ασκήσεις με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας. Επίσης, τείνουν να εμπλέκουν τους σταθεροποιητές μύες σας όλο και περισσότερο και απαιτούν περισσότερη ισορροπία και συντονισμό.
Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις μηχανών όπως ο Τύπος του ποδιού σας επιτρέπουν να απομονώσετε τα εσωτερικά σας μη υψηλά, με αποτέλεσμα μια πιο στοχευμένη προπόνηση. Οι μηχανές μπορούν επίσης να είναι ευεργετικές για όσους χρειάζονται πρόσθετη υποστήριξη ή έχουν περιορισμένη κινητικότητα.
Τελικά, τόσο οι ασκήσεις σωματικού βάρους όσο και των μηχανών έχουν τη θέση τους σε μια καλά στρογγυλή εσωτερική ρουτίνα προπόνησης. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε ένα μείγμα και των δύο στις προπονήσεις σας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Συμβουλές για να μείνετε Motivated
- Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους: Έχοντας συγκεκριμένους, μετρήσιμους στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε συγκεντρωμένοι και κίνητρα.
- Βρείτε έναν φίλο προπόνησης: Δουλεύοντας με έναν φίλο μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη και να σας κρατήσει υπεύθυνο.
- Περιγράψτε τη ρουτίνα σας: Η δοκιμή νέων ασκήσεων ή προπονήσεων μπορεί να αποτρέψει την βαρβαρότητα και να κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα.
- Γιορτάστε μικρές νίκες: Μην υποτιμάτε τη δύναμη του να γιορτάζετε την πρόοδό σας, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό μπορεί να φαίνεται.
Συχνές ερωτήσεις
- Μπορώ να στοχεύσω τους εσωτερικούς μηρούς μου χωρίς εξοπλισμό; Ναι, πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να στοχεύσουν αποτελεσματικά τους εσωτερικούς μηρούς σας, όπως οι καταλήξεις και οι πνευμώδεις πνεύμονες.
- Πόσο συχνά πρέπει να ασκήσω τους εσωτερικούς μηρούς μου; Στόχος της άσκησης των εσωτερικών σας thighs τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.
- Αυτές οι ασκήσεις θα κάνουν τους μηρούς μου μεγαλύτερους; Ενώ αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και μύες στους εσωτερικούς μηρούς σας, δεν θα τα κάνουν απαραίτητα μεγαλύτερα εκτός αν συνδυάζονται με πλεόνασμα θερμίδων και προπόνηση βάρους.
- Πόσο καιρό χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα από εσωτερικές μη υψηλές ασκήσεις; ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά με σταθερή προσπάθεια και σωστή διατροφή, μπορείτε να περιμένετε να δείτε αισθητή αποτελέσματα μέσα σε 4-6 εβδομάδες.
- Μπορεί οι εσωτερικές ασκήσεις να βοηθήσουν με κυτταρίτιδα; Ενώ η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να εξαλείψει πλήρως την κυτταρίτιδα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εμφάνισής της βελτιώνοντας τον μυϊκό τόνο και την κυκλοφορία στην πληγείσα περιοχή.
Final Takeaway
Θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά, εστιάζοντας στην κατάλληλη μορφή και αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των προπονήσεων σας. Είτε επιλέξετε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους ή να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστικής, και οι δύο προσεγγίσεις έχουν τα πλεονεκτήματά τους και μπορεί να είναι αποτελεσματική στη στόχευση των εσωτερικών σας μηρού.
Η διαμονή με κίνητρα σε όλο το ταξίδι σας είναι ζωτικής σημασίας. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους, βρείτε έναν φίλο προπόνησης, ανακατέψτε τη ρουτίνα σας και γιορτάστε την πρόοδό σας κατά μήκος του δρόμου. Με αποφασιστικότητα και συνέπεια, θα δείτε τα αποτελέσματα και θα επιτύχετε ισχυρότερους και πιο γλυπτούς εσωτερικούς μηρούς.
Τι περιμένεις; Ξεκινήστε την ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων για τους εσωτερικούς κόμβους σας στη ρουτίνα προπόνησης σας σήμερα και να απολαύσετε τα οφέλη που φέρνουν. Τα πόδια σας θα σας ευχαριστήσουν!
