Pushups sind eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Oberkörperstärke und Ausdauer. Sie sind eine großartige Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen, einschließlich der Brust, Schultern, Trizeps und Kern zu zielen. Aber wie viele Push-ups sollten Sie jeden Tag tun, um die besten Ergebnisse zu erhalten? Genau das werde ich in diesem Artikel behandeln. Lesen Sie weiter.
Ihr Fitnesslevel verstehen
Sind Sie ein Anfänger, der noch nie Pushups gemacht hat? Oder haben Sie jahrelang konsequent gearbeitet? Die Anzahl der Push-ups, die Sie jeden Tag tun sollten, hängt von Ihrem individuellen Fitness-Level und Stärke ab.
- Wenn Sie ein Anfänger sind: Beginnen Sie langsam mit nur ein paar Push-ups pro Tag, allmählich mehr im Laufe der Zeit, wie Ihre Stärke verbessert. Ziel für 10-15 Push-ups pro Tag, Fokus auf richtige Form und Technik.
- Wenn Sie intermediär sind: Sie können für 30-50 Push-ups pro Tag zielen, die Zahl zu erhöhen, wenn Sie mehr Kraft und Ausdauer bauen.
- Wenn Sie fortgeschritten sind: Sie können in der Lage sein, 100 oder mehr Push-ups in einem einzigen Set zu tun, aber es ist nicht notwendig, diese Zahl jeden Tag zu treffen. Konzentrieren Sie sich auf Qualitätsreferen und nicht auf Quantität und betrachten Sie das Hinzufügen von Gewicht oder anderen Variationen, um sich selbst herauszufordern.
Was sind die Vorteile von Push-Ups?
Stärken Oberkörper Muskeln: Push-ups in erster Linie die Muskeln in der Brust, Schultern und Trizeps. Wenn Sie Ihren Körper Gewicht senken und drücken, sind diese Muskeln verwickelt, was zu einer erhöhten Oberkörperfestigkeit führt.
Baut Kernstabilität: Während der Durchführung von Push-ups, Ihre Kernmuskeln, einschließlich der Bauchmuskeln und unteren Rücken, spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung Ihres Körpers. Dies hilft, die Gesamtkernfestigkeit und Stabilität zu verbessern.
Verbessert Muskel Ausdauer: Push-ups sind eine effektive Ausdauerübung. Wiederholen dieser Übung kann regelmäßig Ihre Muskelausdauer erhöhen, so dass Sie tägliche Aktivitäten mit weniger Müdigkeit durchführen.
Verbessert die Funktionsfähigkeit: Push-ups imitieren Funktionsbewegungen wie das Öffnen einer Tür oder das Aufschieben von einer Sitzposition. Dies führt zu einer verbesserten täglichen Funktionsstärke.
Keine Ausrüstung erforderlich: Push-ups benötigen keine Ausrüstung und kann überall gemacht werden, so dass sie eine zugängliche Übung für Personen mit eingeschränktem Zugang zu einem Fitnessstudio oder Ausrüstung.
Faktoren, die die Anzahl der Push-ups beeinflussen sollten Sie tun
Alter
Wie wir altern, verlieren unsere Körper natürlich Muskelmasse und Stärke. Dies kann es schwieriger machen, Push-ups und andere Übungen zu tun, die Oberkörperfestigkeit erfordern. Wenn Sie über 40 sind oder eine Geschichte von Gelenkschmerzen oder Verletzungen haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Push-up-Routine entsprechend anpassen. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden.
Geschlecht
Männer und Frauen haben unterschiedliche Niveaus der oberen Körperfestigkeit aufgrund der Unterschiede in Muskelmasse und Hormonspiegel. Männer sind tendenziell in der Lage, mehr Push-ups als Frauen zu tun, aber das bedeutet nicht, dass Frauen anstreben sollten, Männerzahlen zu entsprechen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigene individuelle Stärke und Ihren Fortschritt, anstatt sich mit anderen zu vergleichen.
Gewicht
Körpergewicht kann auch Ihre Fähigkeit zu tun Push-Ups. Schwerere Individuen können es schwieriger zu tun Push-ups, vor allem, wenn sie überschüssiges Gewicht um die Brust und Arme haben. In diesem Fall kann beginnend mit modifizierten Push-Ups (z.B. aus den Knien oder gegen eine Wand) helfen, Stärke zu bauen, bevor es zu Standard-Push-Ups geht.
Fitnessziele
Schließlich werden Ihre gesamten Fitness-Ziele auch beeinflussen, wie viele Push-ups Sie jeden Tag tun sollten. Wollen Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen? Oder konzentrieren Sie sich auf Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit? Je nach Ihren Zielen müssen Sie die Anzahl der Push-ups, die Sie jeden Tag tun, anpassen und andere Übungen in Ihre Routine integrieren.
Wie viele Push-Ups sollten Sie pro Tag tun?
Individuelle Fitness-Level und -Fähigkeiten variieren, so dass die ideale tägliche Anzahl an Push-ups auch von einer Person zur anderen unterscheidet.
Lassen Sie uns einige Beispiele und Vergleiche erkunden, um Ihnen zu helfen, Ihren süßen Fleck zu finden:
- Anfänger ohne vorherige Erfahrung. Dieses Individuum sollte mit nur wenigen Pushups pro Tag beginnen (z.B. 5-10) und im Laufe der Zeit allmählich zunehmen, da sich die Stärke verbessert. Ziel für richtige Form und Technik, und schieben Sie sich nicht zu schnell.
- Intermediate mit etwas Erfahrung. Dieses Individuum kann auf 30-50 Push-ups pro Tag zielen und sich mit Variationen (z.B. Diamant-Puppups, Einarm-Puppups, etc.) auf Qualitätsrepross konzentrieren.
- Fortgeschritten mit jahrelanger Erfahrung. Diese Person kann in der Lage sein, 100 oder mehr Push-ups in einem einzigen Satz zu tun, aber es ist nicht notwendig, diese Zahl jeden Tag zu treffen. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung der richtigen Form und das Hinzufügen von Gewicht oder anderen Herausforderungen, um die Routine frisch und herausfordernd zu halten.
Ihre Push-up-Nummern zu anderen zu vergleichen kann demotivieren und zu Verletzungen führen. Konzentriere dich auf deinen eigenen Fortschritt und deine Stärke und mach dir keine Sorgen darüber, was andere tun.
Tipps zur Maximierung Ihrer Pushup-Routine
- Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form: Achten Sie darauf, dass Sie richtig nach oben schieben, mit Ihren Händen Schulterbreite auseinander, Ellenbogen eingeklemmt und Kern verlobt.
- Geben Sie Ihre Routine: Das Hinzufügen von Vielfalt zu Ihrer Push-up-Routine kann helfen, Langeweile und Plateau zu verhindern. Versuchen Sie verschiedene Variationen, wie Diamant Pushups, Steigung Pushups, oder Einarm Pushups.
- Andere Übungen: Kombinieren Sie Ihre Push-ups mit anderen Oberkörperübungen, wie z.B. Brustfliegen oder Trimmtauchgänge, für ein gut abgerundetes Training.
- Herausforderungen: Sobald Sie Standard-Pushups gemeistert haben, fügen Sie Gewicht (z.B. mit einer gewichteten Weste) oder versuchen Sie härtere Variationen, um sich weiter zu drücken.
- Erholung und Erholung: Geben Sie Ihren Muskeln Zeit zu ruhen und sich zwischen Pushup-Sessions. Ziel für 1-2 Tage der Ruhe pro Woche, und hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie sore oder ermüdet fühlen.
FAQs
- Wie viele Push-ups sollte ich einen Tag tun, um Muskeln aufzubauen? Ziel für 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen, mit mindestens einem Tag Pause zwischen Sitzungen. Konzentrieren Sie sich auf die Herausforderung mit Variationen und der richtigen Form.
- Können zu viele Push-ups schädlich sein? Ja, das Übertreiben mit Push-ups kann zu Dehnung oder Verletzung in den Schultern, Handgelenken oder zurück führen. Hör auf deinen Körper und stoß dich nicht an deine Grenzen.
- Haben Push-ups helfen, Gewicht zu verlieren? Während Push-ups helfen können, Stärke und Ausdauer zu bauen, sind sie keine garantierte Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Die Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen Übungen kann helfen, Gewichtsverlust zu fördern.
- Soll ich jeden Tag Push-ups machen? Es ist in der Regel sicher, jeden Tag Push-ups zu tun, solange Sie auf Ihren Körper hören und es nicht übertreiben.
- Wie lange dauert es, um Ergebnisse von Push-Ups zu sehen? Die Ergebnisse variieren je nach Häufigkeit, Intensität und Konsistenz. Mit der regelmäßigen Praxis und der richtigen Form, können Sie beginnen, Ergebnisse in ein paar Wochen bis ein paar Monate zu sehen.
Letzter Beitrag
Wie viele Push-ups Sie jeden Tag tun sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Fitness-Level, Ziele und individuelle Körpereigenschaften. Beginnen langsam und allmählich zunehmen, konzentrieren sich auf die richtige Form, variieren Sie Ihre Routine, und hören Sie Ihrem Körper sind alle wichtigen Strategien, um Ihre Push-up-Routine zu maximieren. Denken Sie daran, realistische Ziele zu setzen, sich herauszufordern, und paaren Sie Ihre Push-ups mit anderen Übungen für ein gut abgerundetes Training.
