Pushups jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro budování horní síly těla a vytrvalosti. Jsou skvělý způsob, jak cílit více svalových skupin, včetně hrudníku, ramen, triceps a jádra. Ale kolik tlačítky byste měli dělat každý den, abyste získali nejlepší výsledky? To je přesně to, co budu řešit v tomto článku. Číst dál.
Pochopení úrovně fitness
Jste začátečník, který nikdy předtím neudělal tlačítky? Nebo jste v průběhu let pracovali? Počet tlačítek, které byste měli udělat každý den, bude záviset na vaší individuální kondici a síle.
- Pokud jste začátečník: Začněte pomalé s několika stisky denně, postupně přidáváme více času, jak se vaše síla zlepšuje. Aim pro 10-15 pushups za den, se zaměřením na správnou formu a techniku.
- Pokud jste střední: Můžete se zaměřit na 30-50 tlačítky za den, zvýšit počet, jak stavět větší sílu a vytrvalost.
- Pokud jste pokročili: Můžete být schopen dělat 100 nebo více tlačítky v jedné sadě, ale není nutné tento počet zasáhnout každý den. Zaměřte se na kvalitní repsy spíše než množství, a zvažte přidání hmotnosti nebo jiných variant, které si můžete sami zavolat.
Jaké jsou výhody push-Ups?
Posiluje horní tělo Svaly: Potlačení primárně zaměřte svaly do hrudníku, ramen a tricepsu. Jak snížit a tlačit svou váhu těla, tyto svaly se zabývají, což vede ke zvýšení pevnosti horního těla.
Buduje základní stabilitu: Při provádění push-upů, vaše základní svaly, včetně břišních a dolních zad, hrát zásadní roli při stabilizaci vašeho těla. To pomáhá zlepšit celkovou sílu a stabilitu.
Zvyšuje svaly Endurance: push-up jsou efektivní vytrvalostní cvičení. Opakované opakované cvičení může pravidelně zvýšit vytrvalost svalů, což vám umožní provádět každodenní aktivity s méně únavou.
Zlepšuje funkční sílu: Potlačení mimických funkčních pohybů, jako je tlačení otevřené dveře nebo tlačí se z sedící polohy. To převádí do zlepšené denní funkční síly.
Nepotřební vybavení: Push-up nevyžadují žádné vybavení a může být provedeno kdekoli, takže je přístupná cvičení pro jednotlivce s omezeným přístupem do posilovny nebo zařízení.
Faktory, které ovlivňují počet stisků, které byste měli udělat
Věk
Jak stárneme, naše těla přirozeně ztrácí svalové hmoty a sílu. To může být těžší dělat tlačítky a další cvičení, které vyžadují velkou sílu těla. Pokud jste více než 40 nebo máte historii bolesti kloubů nebo zranění, možná budete muset upravit rutinu tahu. Začněte s menšími opakováními a zaměřením na správnou formu, aby se zabránilo zranění.
Čeština
Muži a ženy mají různé úrovně síly horního těla kvůli rozdílům ve svalové hmoty a hormonů. Muži mají tendenci být schopni dělat více tlačítky než ženy, ale to neznamená, že ženy by měly usilovat o zápas mužů čísla. Zaměřte se na vlastní individuální sílu a pokrok, spíše než se porovnáte s ostatními.
Čeština
Hmotnost těla může také ovlivnit schopnost provádět vytlačení. Heavier jedinci mohou najít těžší, aby se tlačí, zejména pokud mají nadváhu kolem hrudníku a rukou. V tomto případě, počínaje upravenými tlačítky (např. z kolen nebo proti zdi) může pomoci budovat sílu před pokrokem na standardní tlačítky.
Fitness Goals
Konečně, vaše celkové fitness cíle také ovlivní, kolik tlačítky byste měli dělat každý den. Hledáte budování svalové hmoty a síly? Nebo se soustředíte na vytrvalost a kardiovaskulární zdraví? V závislosti na vašich cílech můžete upravit počet tlačítek, které uděláte každý den a začlenit další cvičení do vaší rutiny.
Kolik stisků by měl dělat den?
Jednotlivé fitness úrovně a možnosti se liší, takže ideální denní množství push-up se liší od jedné osoby do druhého.
Pojďme prozkoumat některé příklady a srovnání, které vám pomohou najít vaše sladké místo:
- Začněte bez předchozí zkušenosti. Tento jednotlivec by měl začít s několika pushups za den (např. 5-10) a postupně se zvyšuje v průběhu času, jak zlepšuje pevnost. Aim pro správnou formu a techniku, a netlačíte příliš tvrdě.
- Střední s některými zkušenostmi. Tento jednotlivec se může zaměřit na 30-50 tlačítky za den, se zaměřením na kvalitní reps a náročné se variací (např. diamantové tlačítky, jednoračné tlačítky apod.).
- Pokročilí s dlouholetými zkušenostmi. Tento jednotlivec může být schopen dělat 100 nebo více tlačítky v jedné sadě, ale není nutné tento počet zasáhnout každý den. Místo toho se zaměřuje na udržení správné formy a přidávání hmotnosti nebo jiných výzev, aby udržely rutinní čerstvé a náročné.
Porovnání čísel tlačení ostatním může být demotivace a vést ke zranění. Zaměřte se na vlastní pokrok a sílu a nedělejte si starosti, co ostatní dělají.
Tipy pro maximalizaci vašeho pushup Routine
- Zaměření na správnou formu: Ujistěte se, že se správně tlačíte, s rukama od sebe od sebe, lokty, které se zatočí, a jádro se zabývá.
- Vaše rutina: Přidání odrůdy do rutiny tlačení pomůže předcházet nudám a plošinám. Vyzkoušejte různé varianty, jako jsou diamantové tlačítky, včetně tlačítky, nebo jednoračné tlačítky.
- Incorporate další cvičení: Spárujte své tlačítky s jinými horními tělo cvičeními, jako jsou hrudní uchyně nebo tricepové dipy, pro více dobře zaoblené cvičení.
- Vydejte se: Jakmile jste zvládli standardní tlačítky, přidejte váhu (např. pomocí vápěné vesty) nebo zkuste tvrdší varianty, abyste se vyhnuli.
- Zbytek a obnovení: Dejte své svaly čas na odpočinek a obnovit mezi tréninky. Aim pro 1-2 dny odpočinku za týden, a poslouchat vaše tělo, pokud se cítíte bolest nebo únava.
Odkazy
- Kolik pushupů mám dělat den stavět svaly? Aim pro 3-4 sady 8-12 reps, s alespoň jeden den odpočinku mezi zasedáními. Zaměřte se na náročné varianty a správnou formu.
- Může dělat příliš mnoho pushups být škodlivé? Ano, přehýbejte s tlačítky může vést k napětí nebo zranění v ramenech, zápěstích nebo zádech. Poslouchejte své tělo a netlačíte své limity.
- Potlačení pomáhá zhubnout? Zatímco tlačítky mohou pomoci budovat sílu a vytrvalost, nejsou zaručeny, jak zhubnout. Párování s vyváženou dietou a jinými cvičeními může pomoci podpořit hubnutí.
- Měl bych dělat tlačítky každý den? To je obecně bezpečné, aby se tlačí každý den, tak dlouho, jak poslouchat vaše tělo a nedělat to.
- Jak dlouho trvá výsledky od posunu? Výsledky se budou lišit v závislosti na faktorech, jako je frekvence, intenzita a konzistence. S pravidelným tréninkem a řádnou formou můžete začít vidět výsledky během několika týdnů do několika měsíců.
Závěrečné pobyty
Kolik tlačítky byste měli dělat každý den, závisí na několika faktorech, včetně úrovně fitness, cílů a individuálních vlastností těla. Počínaje pomalu a postupně roste, se zaměřením na správnou formu, která se liší vaším rutinou a poslechem vašeho těla jsou všechny klíčové strategie pro maximalizaci rutiny. Nezapomeňte nastavit realistické cíle, navázat sebe, a spárovat své tlačítky s jinými cvičeními pro všestranné cvičení.
