Pokud hledáte tónování vašich obvodů a dosáhnete plnějšího, více tvarově zadního konce, šance jsou dobré, že jste slyšeli o výhodách rovníků. Ve skutečnosti mnoho lidí oblečení tímto cvičením jako způsob, jak budovat svaly a získat výsledky, které chtějí. Ale dělat squats opravdu dělat tvůj alet větší, nebo je to všechno jen hype? V tomto článku budeme zkoumat vědu za tímto populárním cvičením a pomůže vám zjistit, zda nebo není to pro vaše fitness cíle.
Co jsou squats?
Squats jsou typem silového tréninkového cvičení, které zahrnují snížení vašeho těla do sedící polohy a poté se znovu vrátí. Jsou primárně zaměřeny na svaly v nohách a buttockech, včetně vašich čtyřvrstvých, křečových šňůr a spojek.
Existuje několik různých variant squatů, každý s vlastními jedinečnými výhodami a výzvami. Některé běžné typy rovníků zahrnují:
- Squaty tělesné hmotnosti: To se provádí bez další hmotnosti a může být skvělým výchozím bodem pro začátečníky.
- Barbell squats: Jedná se o držení vápěného barbellu na rameni při provádění rovníkového pohybu.
- Dumbbell squats: Podobně jako barbell squats, ale pomocí ruční hmotnosti namísto barbellu.
- Sumo squats: Tento typ squatu se provádí s nohama širší než ramenní šířku a vaše prsty směřující ven.
- Plyometrické (jump) squats: To se provádí rychle a výbušně, s cílem zvýšit výkon a rychlost.
Bez ohledu na to, jaký typ rovníku si vyberete, základní pohyb je stejný: snížení vašeho těla do sedící polohy a poté opět stojí zpět.
Udělejte Squats, aby vaše Butt Bigger?
Teď, když jsme narazili na to, co squats jsou, pojďme řešit velkou otázku: může opravdu dělat vaše alet větší? Krátká odpověď je ano - ale s některými jeskyní.
Zde je to, jak to funguje: když provádíte rovníky, jste primárně zaměřeni na svalové skupiny současně, včetně spojek, čtyřkolek a křečků. Spojky jsou největší svalovou skupinou v buttu. Takže, pokud máte dostatek rovníků a výzev s dostatečnou hmotností, nakonec budete stavět svaly v těchto oblastech. A jak budovat svaly, vaše butt pravděpodobně začne vypadat pevnější a více tvarově.
Existuje však několik věcí, které si myslí. Za prvé, genetika hraje velkou roli ve tvaru vašeho buttu. Někteří lidé mohou mít přirozeně výraznější spojky než ostatní, bez ohledu na jejich cvičení rutiny. Kromě toho je důležité si uvědomit, že odřepky samy nemusí nutně dělat svou alet větší - musíte je spárovat se zdravou dietou a celkovou fitness rutinou, abyste mohli vidět výsledky.
Nakonec stojí za zmínku, že pokud hledáte dosažení výrazně větší nebo více dramatické změny ve velikosti a tvaru vašeho zadního konce, možná budete muset zvážit další možnosti, jako jsou alet implantáty nebo operace pro přenos tuku. Squats vám jistě pomůže tónovat a tvarovat svaly, ale mohou dělat jen tolik na vlastní pěst.
Kolik squats byste měli vidět výsledky?
Stejně jako u jakékoliv cvičení, odpověď se liší v závislosti na vaší kondici, cílů a aktuální rutiny.
Obecně, většina odborníků doporučují dělat dva až tři sady 8-12 reps za cvičení, s hmotností, která vás vyzývá, ale přesto vám umožňuje udržovat správnou formu. Pokud jste právě začínáte, můžete se zaměřit na squaty tělesné hmotnosti nebo pomocí lehčích závaží, dokud nevystavíte sílu a důvěru.
Mějte na paměti, že konzistence je klíčem. Nevidíte dramatické změny přes noc - budování svalů trvá čas a úsilí. Aim dělat squats alespoň dva až třikrát týdně, a být trpěliví s sebou, jak pracujete směrem k vašim cílům.
Chcete-li získat co nejvíce z vašich rovníků, ujistěte se, že se zaměřit na to, aby je s řádným formulářem a použitím dostatek hmotnosti. Pokud squats s příliš světlem hmotnosti, nevidíte mnoho pokroku. Pokud squats s nevhodným tvarem, můžete poškodit riziko.
Jaké další cvičení vám může pomoci stavět Bigger Butt?
Zatímco squats může určitě být skvělý nástroj pro budování svalů ve vašich obvodech, nejsou jediným cvičením, které byste měli dělat, pokud hledáte dosažení plnějšího, více tvarově zadního konce. Zde jsou několik dalších cvičení, které mají zvážit začlenění do vaší rutiny:
- Lunges: Stejně jako squats, plíce cílí vaše nohy svaly a spojky, ale také dávají větší důraz na vaše kyčelní flexory. Snažte se dělat chůze plic po místnosti nebo střídání dopředu a dozadu plíce.
- Deadlifts: Deadlifts jsou plně vybavené cvičení, které pracuje s spojkami, šňůrami, zády a jádrem. I když se primárně zaměřuje na vaše zadní a nohy, může také pomoci budovat sílu a svaly ve vašich obvodech.
- Boční tahy: Tato cvičení zahrnuje ležel na zádech s kolena ohýbané a zvedání boků nahoru z podlahy při držení hmotnosti přes boky. Konkrétně se zaměřuje na vaše spojky a může být velmi efektivní pro budování svalů v této oblasti.
- Hotkey kopy: Hotkey kopy jsou účinným cvičením pro budování většího buttu, protože se zaměřují na gluteus maximus, což je největší sval v buttocks. Hotkey kopy jsou izolační cvičení, což znamená, že se zaměřují na práci jednu svalovou skupinu v době.
Kromě těchto specifických cvičení je nejlepší udržovat celkovou kondici, která zahrnuje kardiovaskulární cvičení, silový trénink a zdravou stravu. Kombinovat tyto strategie, můžete dosáhnout nejlepších možných výsledků pro vaše tělo a zdraví.
Odkazy
- Dokážete každý den odrazit? Zatímco squats může být skvělým cvičením pro budování svalů a tónování vašich obvodů, to je obecně doporučeno, aby je každý jeden den. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a obnovit mezi tréninky, takže cílem dělat odřeny dva až třikrát týdně s ostatními dny mezi.
- Jak dlouho trvá odřehy, aby vaše bum větší? Množství času je třeba vidět výsledky od rovníků se liší v závislosti na faktorech, jako je vaše aktuální úroveň fitness, dieta a celková rutina. Nicméně, s konzistentním úsilím a odhodláním, většina lidí začíná vidět změny během několika týdnů do několika měsíců.
- Potřebujete váhu, abyste mohli dělat rovníky? Při použití závaží vám jistě pomůže s výzvou a stavět více svalů, nemusíte nutně potřebovat, aby se oddělily. Bodyweight squats může být stále efektivní, zejména pokud jste právě začíná nebo nemáte přístup k hmotnosti.
- Existují nějaká rizika spojená s přízí? Stejně jako jakékoliv cvičení, existují určité rizika spojené s provedením squats, pokud nepoužíváte správnou formu nebo techniku. Časté otázky zahrnují bolest kolen, dolní napětí a svalové nerovnováhy. Ujistěte se, že budete pracovat s certifikovaným trenérem nebo trenérem, pokud jste nový squats nebo máte jakékoliv obavy ohledně vaší formy.
- Mohou odřeny pomoci snížit celulitidy na buttocks? I když na tuto otázku neexistuje žádná jedna velikost-fits-all odpověď, někteří odborníci věří, že squats může pomoci snížit vzhled celulitidy na buttocks tónováním a utažením okolních svalů.
Závěrečné pobyty
Tak, dělat squats, aby vaše ještě větší? Odpověď je ano - do určité míry. S dostatečnou hmotností a squats pravidelně pracuje jako součást dobře zaoblené fitness rutiny, můžete budovat svaly a dosáhnout plnějšího, více tvarově, alet. Nicméně, genetika a celkové životní faktory také hrají roli ve velikosti a tvaru vašeho zadního konce, takže je důležité udržet vaše očekávání realistický.
Na konci jsou rovníky pouze jedním nástrojem ve fitness arzenálu, pokud jde o budování silného, zdravého těla. Začleněním různých cvičení, jíst vyváženou stravu a zůstat konzistentní s tréninky, můžete dosáhnout vašich cílů a cítit sebevědomí ve vlastní kůži.
