Les flexions són un dels exercicis més eficaços per a la construcció de la força superior del cos i la resistència. Són una gran manera d'orientar diversos grups musculars, incloent el pit, les espatlles, tríceps, i el nucli. Però quants flexions ha de fer cada dia per obtenir els millors resultats? Això és exactament el que vaig a abordar en aquest article. Llegir més
Comprendre el seu nivell de fitness
Ets un principiant que mai ha fet flexions abans? O ha estat treballant de forma consistent durant anys? El nombre de flexions que ha de fer cada dia dependrà del seu nivell d'aptitud i força individual.
- Si ets principiant: Començar lentament amb només unes quantes flexions al dia, afegint gradualment més amb el temps a mesura que la seva força millora. Objectiu per flexions 10-15 al dia, centrant-se en la forma i la tècnica adequada.
- Si ets intermedi: L’objectiu és aconseguir uns 30-50 flexions diàries, augmentant el nombre a mesura que es construeixi més resistència i resistència.
- Si estàs avançat: Podeu fer 100 o més flexions en un sol conjunt, però no és necessari colpejar aquest número cada dia. Si us plau, introdueix dins de la caixa de text els caràcters que veu a la imatge de sota. Això és requerit per evitar enviaments automàtics.
Quins són els beneficis de flexions?
Enforteix el cos superior músculs: Els flexions es dirigeixen principalment als músculs del pit, les espatlles i els tríceps. A mesura que baixeu i empenyeu el pes del cos, aquests músculs es dediquen, el que condueix a l'augment de la força superior del cos.
Construeix l'estabilitat del nucli: Durant la realització de flexions, els músculs del nucli, incloent els abdominals i l'esquena inferior, juguen un paper crucial en l'estabilització del seu cos. Això ajuda a millorar la força i l'estabilitat del nucli.
Millora muscular Resistència: Les flexions són un exercici de resistència eficaç. La repetició d'aquest exercici regularment pot augmentar la seva resistència muscular, el que li permet realitzar activitats diàries amb menys fatiga.
Millora la força funcional: flexions imiten els moviments funcionals com empenyent una porta o empenyent-se des d'una posició asseguda. Això es tradueix en una millora de la força funcional diària.
No hi ha equips necessaris: No es necessita cap equip i es pot fer en qualsevol lloc, fent-los un exercici accessible per a persones amb accés limitat a un gimnàs o un equip.
Factors que impacten el nombre de flexions que ha de fer
Edat
A mesura que envellim, els nostres cossos perden de forma natural la massa muscular i la força. Això pot fer que sigui més difícil fer flexions i altres exercicis que requereixen la força superior del cos. Si vostè és més de 40 o té una història de dolor o lesió articular, pot necessitar ajustar la seva rutina de planxa en conseqüència. Començar amb menys repeticions i centrar-se en la forma adequada per evitar lesions.
Gènere
Els homes i les dones tenen diferents nivells de força corporal superior a causa de les diferències en els nivells de massa muscular i hormona. Els homes tendeixen a ser capaços de fer més flexions que les dones, però això no vol dir que les dones s'esforcen per igualar els números dels homes. Si us plau, introdueix dins de la caixa de text els caràcters que veu a la imatge de sota. Això és requerit per evitar enviaments automàtics.
Pes
El pes corporal també pot afectar la seva capacitat de fer flexions. Els individus més pesats poden trobar més difícil de fer flexions, especialment si tenen un excés de pes al voltant del pit i els braços. En aquest cas, a partir de flexions modificades (per exemple, dels genolls o contra una paret) pot ajudar a construir força abans de progressar a flexions estàndard.
Objectius de fitness
Finalment, els seus objectius de fitness general també influiran en la quantitat de flexions que ha de fer cada dia. Estàs buscant la massa muscular i la força? O estàs centrat en la resistència i la salut cardiovascular? En funció dels teus objectius, és possible que necessitis ajustar el nombre de flexions que facis cada dia i incorporar altres exercicis a la teva rutina.
Quantes Flexions ha de fer per dia?
Els nivells i capacitats de fitness individuals varien, de manera que la quantitat diària ideal de flexions també difereix d'una persona a una altra.
Descobrim alguns exemples i comparacions per ajudar-vos a trobar el vostre lloc dolç:
- Iniciació sense experiència prèvia. Aquest individu ha de començar amb només unes quantes flexions al dia (per exemple, 5-10) i augmentar gradualment amb el temps, ja que la força millora. Apunteu-vos a la forma adequada i a la tècnica, i no empenyeu-vos massa aviat.
- Intermedi amb experiència. Aquest individu pot aspirar a flexions 30-50 per dia, centrant-se en repeticions de qualitat i desafiant-se amb variacions (per exemple, flexions de diamant, flexions d'un sol braç, etc.).
- Avançat amb anys d’experiència. Aquest individu pot ser capaç de fer 100 o més flexions en un sol conjunt, però no és necessari colpejar aquest nombre cada dia. En canvi, centrar-se en mantenir la forma adequada i afegir pes o altres desafiaments per mantenir la rutina fresca i desafiant.
La comparació dels números d'empenta als altres pot ser desmotivant i conduir a lesions. No et preocupis pels altres.
Consells per maximitzar la seva rutina Pushup
- Centrar-se en el següent formulari: Assegureu-vos que feu push ups correctament, amb les mans de l'ample de l'espatlla a part, els colzes es van ficar, i el nucli dedicat.
- Vary la seva rutina: Afegir varietat a la seva rutina pushup pot ajudar a prevenir l'avorriment i altiplans. Proveu diferents variacions, com ara flexions de diamant, flexions d'inclinació o flexions d'un sol braç.
- Incorporar altres exercicis: Parleu les vostres flexions amb altres exercicis de cos superior, com ara mosques de pit o diplomes de tríceps, per a un entrenament més rodó.
- Desafia’t: Un cop dominats les flexions estàndard, afegir pes (per exemple, usant una armilla ponderada) o provar variacions més dures per seguir empenyent.
- Resta i recupera: Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts! Objectiu per 1-2 dies de descans a la setmana, i escoltar el seu cos si se sent dolorós o cansat.
FAQs
- Quantes flexions he de fer un dia per construir múscul? Objectiu per 3-4 conjunts de 8-12 repeticions, amb almenys un dia de descans entre sessions. Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts!
- Pot fer massa flexions? Sí, la sobredosi amb flexions pot conduir a la tensió o lesió a les espatlles, canells, o l'esquena. Escolta el teu cos i no empeny els teus límits.
- Les flexions ajuden a perdre pes? Mentre que les flexions poden ajudar a construir força i resistència, no són una manera garantida de perdre pes. Aquest lloc web utilitza galetes per millorar la vostra experiència. Podeu desactivar-lo si ho voleu. Accepto Més informació
- He de fer flexions cada dia? En general, és segur fer flexions cada dia, sempre que escoltis el teu cos i no ho facis.
- Quant de temps es necessita per veure els resultats de flexions? Els resultats varien en funció de factors com la freqüència, la intensitat i la consistència. Amb la pràctica habitual i la forma adequada, pots començar a veure resultats en uns mesos.
Final Takeaway
La quantitat de flexions que ha de fer cada dia depèn de diversos factors, incloent el seu nivell de fitness, objectius i característiques del cos individual. A partir de l'augment de forma lenta i poc a poc, centrant-se en la forma adequada, variant la seva rutina, i escoltant el seu cos són totes les estratègies clau per maximitzar la seva rutina d'empenta. Si us plau, introdueix dins de la caixa de text els caràcters que veu a la imatge de sota. Això és requerit per evitar enviaments automàtics.
