إذا كنت شخص يبحث عن تمارين أكثر من مجرد رفع الأوزان، ربما كنت قد سمعت مصطلح "تدريب القوه الوظيفي" يلقي حولها. ولكن ما هو التدريب الوظيفي على القوة وكيف يختلف عن رفع الوزن التقليدي؟
وتوفر هذه المادة كل ما تحتاج إلى معرفته عن التدريب الوظيفي على القوة - ما هو عليه، وكيفية استخدامه، وفوائده، وأكثر بكثير.
ما هو تدريب القوة المهنية؟
والتدريب على القوة الوظيفية هو نوع من التدريبات التي تركز على بناء القوة في الحركات التي تقلل من أنشطة الحياة الحقيقية أو الرياضة. It emphasizes movements that require multipleعضs and joints to work together, rather than isolating individualعضs. والهدف من التدريب على القوة الوظيفية هو تحسين أنماط تنقلكم العامة وميكانيكيي الجسد، وجعل الأنشطة اليومية أسهل والحد من خطر الإصابة.
وكثيرا ما يتضمن التدريب على القوة الوظيفية معدات مثل كرات الطب، وفرق المقاومة، وخصائص الاستقرار، التي يمكن أن تساعد على تحسين الاستقرار والتوازن والتنسيق.
How to do Functional Strength Training
ويمكن لأي شخص أن يقوم بالتدريب على القوة الوظيفية، بغض النظر عن مستوى اللياقة أو أهدافها. سواء كنت رياضياً تبحث عن تحسين أدائك محارب في عطلة نهاية الأسبوع يتطلع للبقاء صحياً وخالياً من الأذى أو شخص يريد ببساطة التحرك بشكل أفضل
من المهم أولاً تقييم أنماط تنقلك الحالية وتحديد أي مجالات تحتاج إلى تحسين ويمكن القيام بذلك بمساعدة مدرب مؤهل أو من خلال التقييم الذاتي باستخدام أشرطة فيديو أو موارد أخرى. بمجرد أن تحددي مجالات التحسين يمكنك البدء في إدخال تدريبات القوة الوظيفية في روتينك
وتشمل بعض الأمثلة على عمليات القوة الوظيفية ما يلي:
- Squats
- Lunges
- رافعات ميتة
- الدفع
- السحب
- Rows
- النباتات
- رمي الكرة الطبية
- تدريبات لفرق المقاومة
عند القيام بهذه التمرينات، يجب أن تركز على الشكل المناسب والتقني. هذا سيساعد على ضمان أن تستهدف العضلات الصحيحة وتخفف من خطر الإصابة تذكري أن تبدأي بأثقال خفيفة أو بفرق المقاومة وتزيدي من شدتها تدريجياً بينما تصبحين أكثر راحة مع الحركات
الاستحقاقات
تحسن أنماط الحركة
ويمكن للتدريب على القوة الوظيفية أن يساعد على تحسين أنماط تنقلك وميكانيكيي الجسد، مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل وأكثر كفاءة. من خلال التركيز على الحركات التي تعمل في مجال الحياة الواقعية، سوف تكون على استعداد أفضل للتعامل مع التحديات المادية في كل من الصالة الرياضية وخارجها.
Reduced Risk of Injury
ولأن التدريب على القوة الوظيفية يركز على تحركات المركبات التي تتطلب العضلات والمفاصل المتعددة للعمل معا، فإنه يمكن أن يساعد على الحد من خطر الإصابة. من خلال تحسين استقرارك وتوازنك وتنسيقك ستكون أقل احتمالاً أن تتعرّض للإجهاد أو التلال أو الإصابات المشتركة الأخرى
زيادة القوة والعقيدة
وفي حين أن التدريب على القوة الوظيفية قد لا يستهدف العضلات الفردية بنفس الطريقة التي يستهدف بها رفع الوزن التقليدي، فإنه لا يزال بوسعه أن يساعد على بناء القوة العامة وكتلة العضلات. ونظراً لأن عمليات القوة الوظيفية كثيراً ما تنطوي على أثقل وزناً أو مجموعات مقاومة، فإنها يمكن أن تكون فعالة تماماً في بناء العضلات كتمارين عزل.
تحسن الأداء الرياضي
والتدريب على القوة الوظيفية مفيد بوجه خاص للرياضيين، حيث أنه يمكن أن يساعد على تحسين الأداء في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركات متفجرة، مثل الطباعة أو القفز أو الرمي. من خلال التركيز على الحركات التي تقلل من مطالب رياضتك، سوف تكون على استعداد أفضل لأداء أفضل ما لديك.
التدريب على القوة الوظيفية ضد النقل التقليدي
وفي حين أن التدريب على القوة الوظيفية والارتقاء بالوزن التقليدي يتقاسمان بعض أوجه التشابه، هناك عدة اختلافات رئيسية بين الاثنين:
أنماط الحركة
ويركز التدريب على القوة الوظيفية على الحركات التي تقلل من أنشطة الحياة الحقيقية أو الرياضة، في حين أن رفع الوزن التقليدي ينطوي عادة على تدريبات معزولة تستهدف العضلات الفردية.
المعدات
وكثيرا ما يتضمن التدريب على القوة الوظيفية معدات مثل كرات الطب، وفرق المقاومة، وخصائص الاستقرار، التي يمكن أن تساعد على تحسين الاستقرار والتوازن والتنسيق. وعادة ما ينطوي رفع الوزن التقليدي على استخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن.
خطر الإصابة
ولأن التدريب على القوة الوظيفية يركز على تحركات المركبات التي تتطلب العضلات والمفاصل المتعددة للعمل معا، فإنه يمكن أن يساعد على الحد من خطر الإصابة. وقد يكون الرفع التقليدي للترجيح أكثر عرضة للإصابة بسبب الاستخدام المتكرر لبعض الفئات العضلية.
نباتات لدمج التدريب الوظيفي على القوة في روتينك
- ابدأ بتمارين وزن الجسم قبل التقدم في التمارين المرجحة
- ركّز على الشكل المناسب والتقني لتقليل خطر الإصابة وتأكد من أنّك تستهدف العضلات الصحيحة
- دمج عمليات القوة الوظيفية في نظامك الحالي بدلاً من استبداله بالكامل
- زيادة كثافة ووزن تمارينكم بشكل تدريجي بينما تصبحون أكثر راحة مع الحركات
- النظر في العمل مع مدرب مؤهل للمساعدة في تقييم أنماط تنقلك ووضع خطة تدريب شخصية.
FAQs
- من يستطيع الاستفادة من التدريب على القوام الوظيفي؟ ويفيد التدريب على القوة الوظيفية الأفراد من جميع مستويات اللياقة والأعمار. It can help athletes improve sports performance, older adults maintain independence, and anyone seeking to enhance everyday activities and reduce the risk of injuries.
- هل التدريب على القوة الوظيفية مناسب لفقدان الوزن؟ نعم، التدريب على القوة الوظيفية يمكن أن يساعد في فقدان الوزن. إنه يزيد من كتلة العضلات التي يمكن أن تعزز الأيض وحرق السعرات الحرارية وبالإضافة إلى ذلك، يساعد على تحسين اللياقة العامة، مما يسهل الانخراط في أشكال أخرى من التدريب على إدارة الوزن.
- كم مرة يجب عليّ أن أتدرب على القوة الوظيفية؟ تواتر التدريب على القوة الوظيفية يعتمد على أهدافك و مواعيدك غير أن الهدف من عقد دورتين أو ثلاث دورات على الأقل في الأسبوع هو نقطة انطلاق جيدة. إتاحة الوقت الكافي لتعافي العضلات بين الجلسات.
- هل يمكن للتدريب على القوة الوظيفية أن يساعد في إعادة التأهيل أو الوقاية من الإصابة؟ نعم، يمكن أن يكون تدريب القوام الوظيفي ذا قيمة لإعادة التأهيل بعد إصابات معينة ولمنع الإصابات في المقام الأول. وهو يمكن أن يحسن الاستقرار المشترك والمرونة والتوازن المتعدد الجوانب، مما يقلل من خطر وقوع إصابات مشتركة.
- هل أحتاج معدات خاصة للتدريب على القوام الوظيفي؟ وفي حين أن بعض التمرينات لا يمكن القيام بها إلا بقدر ضئيل من المعدات (يستخدم وزن الجسم)، فإن التدريب على القوة الوظيفية كثيرا ما ينطوي على استخدام معدات مثل البطيخات، والكليات، وفرق المقاومة، وكرات الطب، وخصائص الاستقرار. اختيار المعدات يعتمد على أهدافك ومستوى اللياقة
الطريق النهائي
ويعد التدريب على القوة الوظيفية وسيلة فعالة للغاية لتحسين القوة العامة والتنقل والأداء الرياضي. من خلال التركيز على الحركات التي تخفف من نشاطات الحياة الحقيقية أو الرياضة، يمكن للتدريب على القوة الوظيفية أن يساعد في إعدادك للتحديات المادية سواء داخل الصالة الرياضية أو خارجها. سواء كنت رياضي يبحث عن أدائك إلى المستوى التالي أو ببساطة شخص يريد أن يتحرك بشكل أفضل في حياته اليومية، تدريب القوة الوظيفية يستحق بالتأكيد النظر كجزء من روتينك
