(بوربي) تمرين عالي الشدة يعمل على مجموعات العضلات المتعددة في جسدك إنه تدريب كامل على الجسم يمكن أن يساعدك في حرق السعرات الحرارية، ويحسن التحمل القلبي الوعائي، وفي هذه المادة، سنرشدكم من خلال الخطوات التي اتخذتموها بشأن كيفية القيام بالبوربي على نحو صحيح، ودراسات إفرادية عن كيفية أداء الشعب الإنكليزي للدفن، ومقارنات التباينات المختلفة، وإسداء المشورة الحاسمة لمراعاة ذلك.
ما فائدة "بوربيز"؟
والبوربز هي عملية شاملة توفر مجموعة واسعة من الفوائد، منها:
كالوري وفات بير
البورب هي شعلة سعرة حرارية، مما يجعلها تمرين عالي الدقة الذي يحرق السعرات الحرارية بكفاءة. They also target fat, particularly around the midsection, aiding in overall fat loss.
Muscle Building
وتشتمل هذه العملية الشاملة على مجموعات كبيرة من العضلات عبر الجسم، بما في ذلك السيقان والصدر والأذرع والنواة. As a result, burpees are exceptional for both building and toning gang, enhancing strength and endurance concur.
Cardiovascular Health
دمج البوربس في روتين اللياقة الخاص بك هو استراتيجية النجوم لتعزيز رفاه القلب والأوعية الدموية. هذه التمرينات ترتفع معدّل قلبك وتساعد على تحصين القلب والرئة وتسهم في تحسين اللياقة القلبية الوعائية
التنسيق والتوازن
ويتطلب تنفيذ عمليات الحرق التزامن والتوازن بين الجسمين، مما يعزز التنسيق والتوازن عموما، اللذين يمكن أن يكون لهما آثار إيجابية فيما يتعلق بالأنشطة اليومية.
الأداء الرياضي
الإدراج المنتظم للبوربز في تمارينك يمكن أن يعزز بشكل كبير الأداء الرياضي من خلال رفع السرعة، والسلطة، والقدرة. This is particularly useful for athletes seeking to enhance their competitive edge.
كَيفَ يَعمَلُ بوربي بشكل لائق
بدء في موقف دائم
قف مع قدميك ورك ويد تفكك وذراعيك استرخت على جانبيك
أسفل
ابدأ بتقليص جسدك إلى مكان خاطيء انحنوا على وركيك وركبكم وابقوا ظهركم مستقيمين
ضع يديك على الأرض أمامك، داخل قدميك.
عودتك
ركلة سريعة من قدمك خلفك، الهبوط في موقف خشبي. جسمك يجب أن يكون في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، يجذب عضلاتك الأساسية للاستقرار.
ادفع
إذا كنت تريد زيادة الكثافة، يمكنك إضافة دفعة في هذه المرحلة. اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك وابقائهم قريبين من جسدك
ارجعوا إلى موقع الخشب
اقفزي على دفتك
قفزوا بشكل متفجّر على قدميكم إلى أيديكم، عائدين إلى المكان المستقطن.
القفز إلى الهواء
أخيراً، إنفجروا في قفزة وصولاً إلى ذراعيك
الأرض بهدوء على كرات قدميك لإكمال تكرار واحد.
بعض الأخطاء الشائعة لتتجنب
الإهمال
بدون نواة مستقرة، يمكن أن يُساوم جسدك، مما قد يؤدي إلى إصابة. التركيز دائما على إبقاء عضلات البطن منخرطة لتوفير الدعم والاستقرار اللازمين.
Sagging in Plank Position
إن السماح لظهرك بالتخثر أو الحرق خلال هذه المرحلة يمكن أن يضعف ظهرك ويقلل من فعالية العملية. بدلاً من ذلك، السعي وراء خط مستقيم من رأسك إلى كعبك في الخشبة، الحفاظ على نواة قوية.
Incomplete Push-Up
Many individuals fail to lower their chest all the way to the ground during the push-up, reducing its effectiveness in targeting the chest, shoulders, and triceps. احرص على أن يتواصل صدرك مع الأرض قبل أن يتراجع
الأراضي القسرية
الهبوط بالقوة المفرطة عندما القفز يمكن أن يضع إجهاد لا مبرر له على مفاصلك، وخاصة ركبتيك. من الحيوي أن تهبط بهدوء على كرات قدميك لامتصاص الأثر ومنع الإصابات المحتملة أسلوب الهبوط السليم لا يحمي مفاصلك فحسب بل يعزز أيضاً سوائل أدائك
Variations of Burpees
- هذا هو الحرق الكلاسيكي الذي ينطوي على الحركات الأربعة التي سبق ذكرها
- بيرب مع دفعة في هذا التغيّرِ، تَضِعُ a دفعة فوق بعد موقعِ الخشبةِ.
- توك قفز بروبي بدلاً من القفز مباشرةً، تحضر ركبتيك إلى صدرك بينما تقفز
- قفزة طويلة بدلاً من القفز مباشرة تقفز إلى الأمام قدر المستطاع
- يمكنك أن تحمل أحزمة غباء أو أي أجسام أخرى مرجحة أثناء العملية
النمر للمبتدئين
- ابدأ ببطئ إذا كنت جديداً على الحرق، ابدأ ببعض التكرار، وازداد العدد تدريجياً
- الحفاظ على الشكل الصحيح - ضمان أن يتم تنسيق جسدك بشكل صحيح طوال العملية لتجنب الإصابات.
- تنفسي بشكل صحيح استنشقي عندما تخفضين جسدك وتستنشقين عندما تقفزين أو تقفين
- أصلحه، حاول أن تتفاوتات مختلفة من الـ(بوربيز) لتجعل برنامجك أكثر إثارة وتحدية
- إسترح - إسمح لجسدك أن يرتاح بين مجموعات لمنع الإرهاق وضغط العضلات
FAQs
- هل لا بأس في أداء البوربات كل يوم؟ لا يوصى بالقيام بالبوربس كل يوم لأنها تمرين عالي الشدة يمكن أن يكون صعباً على مفاصلك وعضلاتك من الأفضل أن تسمح لجسدك بـ48 ساعة للتعافي قبل القيام بجلسة أخرى
- هل يمكنني تعديل البوربات إذا كان لدي إصابة؟ نعم، يمكنك تعديل البوربات وفقا لمستوى اللياقة أو الإصابة. على سبيل المثال، يمكنك تخطي الضغط أو القفز إذا كان يسبب الألم أو عدم الارتياح.
- كم سعرة حرارة واحدة تحترق؟ مجموعة واحدة من البوربات يمكن أن تحرق ما يقرب من 10 إلى 15 سعرة حرارية في الدقيقة، تبعاً لمستوى وزنك وكثافتك.
- ما هي فوائد القيام بالبوربز؟ يمكن أن يساعدك (بوربز) في حرق السعرات الحرارية، وتحسين تحمل القلب والأوعية الدموية، وبناء القوة، و عضلات النبرة.
- هل يمكنني أن أشرب لو كنت حاملاً؟ من الأفضل الاستشارة مع طبيبك قبل القيام بأي تمرينات عالية الدقة بما في ذلك البوربي عندما تكون حامل
الطريق النهائي
(بوربز) تمرين رائع يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف اللياقة من خلال اتباع التقنيه الصحيحه و إضافة التباينات يمكنك أن تجعل من تدربك أكثر صعوبة و إثارة تذكر أن تستمع إلى جسدك و ترتاح عند الضرورة أدمجي البوربس في روتين اللياقة الخاص بك، وأنت متأكد من رؤية نتائج رائعة.
