كم دفعة يجب أن أقوم بها في اليوم؟ مكان لطيف لتحقيق النتائج المثلى

والاشتراكات هي واحدة من أكثر التمرينات فعالية لبناء قوة الجسم العليا والتحمل. إنها طريقة عظيمة لاستهداف مجموعات العضلات المتعددة، بما في ذلك الصدر، الأكتاف، التريس، واللب. لكن كم عدد الحركات التي يجب أن تقوم بها كل يوم للحصول على أفضل النتائج؟ وهذا هو بالضبط ما سأتناوله في هذه المادة. اقرأ

فهم مستوى جمالك

هل أنت مبتدئ لم يسبق له أن قام بالدفع من قبل؟ أو كنت تعمل بشكل منتظم لسنوات؟ عدد حالات الدفع التي يجب أن تقوم بها كل يوم سيتوقف على مستوى وحدتك

• إذا كنت مبتدئ ابدأ بالبطء مع القليل من الضغطات في اليوم، تضيف بشكل تدريجي أكثر بمرور الوقت مع تحسن قوتك. صوب 10-15 دفعة في اليوم، مع التركيز على الشكل المناسب والتقني.
• إذا كنت الوسيط: يمكنك أن ترمي إلى 3050 دفعة في اليوم، زيادة العدد بينما تبني المزيد من القوة والتحمل.
• إذا كنت المتقدم: قد تكون قادراً على القيام بـ 100 أو أكثر في مجموعة واحدة لكن ليس من الضروري أن تضرب هذا الرقم كل يوم التركيز على مكافئات الجودة بدلاً من الكمية، والنظر في إضافة الوزن أو أي تغييرات أخرى لتتحدي نفسك.

ما فائدة (بوش أوبس)؟

Strengthens Upper Body Muscles: الضغط يُوجّهُ أساساً العضلات في صدرِكَ، الأكتاف، والثلاثيات. بينما تخفض وتدفع وزن جسمك، هذه العضلات مخطوفة، تؤدي إلى زيادة قوة الجسم العليا.

Builds Core Stability: بينما تقوم بالدفع، عضلاتك الأساسية، بما في ذلك البطن والظهر السفلي، تقوم بدور حاسم في تثبيت جسدك. وهذا يساعد على تحسين القوة والاستقرار الأساسيين عموما.

Enhances Muscle المصادقة: إن الإشتعال ممارسة فعالة للتحمل. تكرار هذه التمرينات بشكل منتظم يمكن أن يزيد من تحمل العضلات الخاص بك، السماح لك بأداء أنشطة يومية بأقل إهانة.

تحسّن القوّة الوظيفيّة: حركات تشغيلية متحركة مثل دفع فتح باب أو دفع نفسك من موقع مُقعد. ويترجم ذلك إلى تحسين القوام الوظيفي اليومي.

No Equipment Necessary: Push-ups require no equipment and can be done anywhere, making them an accessible exercise for individuals with limited access to a sports or equipment.

المصانع التي تؤثر على عدد البوشات التي يجب عليك القيام بها

العمر

بينما نحن في السن، أجسادنا تخسر بشكل طبيعي كتلة العضلات والقوة. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب القيام بالدفعات وغيرها من التمارين التي تتطلب قوة الجسم العليا. إذا أنت أكثر من 40 أَو عِنْدَكَ a تأريخ مِنْ الألمِ المشتركِ أَو الإصابة، أنت قَدْ تَحتاجُ لتَكييف روتينِكَ الدافعِ وفقاً لذلك. ابدأ بعدد أقل من الممثلين والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة

نوع الجنس

وللرجال والنساء مستويات مختلفة من قوة الجسم العليا بسبب الاختلافات في مستويات الكتلة العضلية والهرمون. الرجال يميلون إلى أن يكونوا قادرين على فعل المزيد من الضغط أكثر من النساء لكن هذا لا يعني أن النساء يجب أن يكافحن لتطابق أعداد الرجال ركّز على قوّة الفرد وتقدمه، بدلاً من مقارنة نفسك بالآخرين.

الوزن

وزن الجسم يمكن أن يؤثر أيضاً على قدرتك على الدفع وقد يجد الأفراد الأثقل صعوبة في الدفع، لا سيما إذا كان لديهم وزن زائد حول الصدر والأسلحة. In this case, starting with modified push ups (e.g. from the knees or against a wall) can help build strength before progressing to standard push ups.

أهداف اللياقة

أخيرا، أهداف اللياقة العامة الخاصة بك سوف تؤثر أيضا كم دفعة يجب أن تفعل كل يوم. هل تريد بناء كتلة العضلات والقوة؟ أم أنّكِ تركزين على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية؟ اعتماداً على أهدافك، قد تحتاج إلى تعديل عدد الضغطات التي تقوم بها كل يوم ودمج التدريبات الأخرى في روتينك

كم من "بوش أوبس" يجب أن تحتفل؟

وتتفاوت مستويات وقدرات اللياقة الشخصية، ولذلك تختلف الكمية اليومية المثلى للدفع من شخص إلى آخر.

دعونا نستكشف بعض الأمثلة والمقارنات لمساعدتك في العثور على بقعتك الجميلة:

• بداية بدون خبرة سابقة This individual should start with just a few pushups per day (e.g. 5-10) and gradually increase over time as strength improves. صوب الشكل المناسب والتقني ولا تضغط على نفسك بسرعة
• وسيط مع بعض الخبرة This individual can aim for 30-50 pushups per day, focusing on quality reps and challenging themselves with variations (e.g. diamonds pushups, one-arm pushups, etc.).
• متقدّم مع سنوات من الخبرة قد يكون هذا الشخص قادراً على القيام بـ 100 أو أكثر من التجاوزات في مجموعة واحدة، ولكن ليس من الضروري أن يضرب هذا الرقم كل يوم. وبدلا من ذلك، التركيز على الحفاظ على الشكل المناسب وإضافة الوزن أو التحديات الأخرى لإبقاء الروتين الجديد والصعب.

مقارنة أرقام دفعك للآخرين يمكن أن تخفض وتتسبب في إصابة ركز على تقدمك وقوتك ولا تقلق بشأن ما يفعله الآخرون

تيمات من أجل تحقيق أقصى قدر ممكن من الروتين

• التركيز على الشكل المناسب: تأكّدْ بأنّك تَعْملُ تَدْفعُ بشكل صحيح، مَع كتفِ أيديكَ تَتفكّكُ، يَضْربُ النوافذَ في،
• غاري روتينك: إضافة تنوع إلى روتينك للدفع يمكن أن تساعد على منع الملل والهضم. جربي تغيرات مختلفة، مثل دفعات الألماس، أو دفعات خطية، أو دفعة واحدة.
• إدراج تدريبات أخرى: اضغطي على تمارين الجسد العلوية الأخرى مثل ذباب الصدر أو غطس الصدر، من أجل تمارين أكثر بروزاً
• تحدي نفسك: بمجرد أن تتقنين الضغط المعياري، أضف وزناً (مثل استخدام سترة مرجحة) أو تحاولين تغييراً أصعب لتستمري في دفع نفسك
• الراحة والتعافي: امنحي عضلاتك وقتاً للراحة والتعافي بين جلسات الدفع صوبي لـ 1-2 يوم من الراحة في الأسبوع و استمعي لجسدك إذا شعرتي بالألم أو الإشمئزاز

FAQs

1. كم دفعة يجب أن أفعل يوم لبناء العضلات؟ هدف 3-4 مجموعات من 8-12 مندوباً، على الأقل يوم واحد من الراحة بين الدورات. ركز على تحدي نفسك بالتفاوتات والشكل المناسب
2. هل يمكن أن يكون الكثير من الضغط ضار؟ نعم، الإفراط في القيام به مع دفعات يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة في الأكتاف، أو المعصمات، أو العودة. استمع إلى جسدك ولا تتعدى حدودك
3. هل الدفع يساعدك على فقدان الوزن؟ فبينما يمكن للدفع أن يساعد في بناء القوة والتحمل، فإنها ليست وسيلة مضمونة لفقدان الوزن. ومن شأن إقامة نظام غذائي متوازن وممارسات أخرى أن يساعد على تعزيز فقدان الوزن.
4. هل يجب أن أدفع كل يوم؟ من الآمن عموماً القيام بالدفع كل يوم طالما تستمع إلى جسدك ولا تبالغ
5. كم من الوقت يستغرق لرؤية النتائج من الدفع؟ وستختلف النتائج حسب عوامل مثل التواتر والكثافة والاتساق. مع الممارسة العادية و الشكل المناسب، قد تبدأ في رؤية النتائج في بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.

الطريق النهائي

كم دفعة يجب عليك القيام بها كل يوم تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى اللياقة، والأهداف، وخصائص الجسم الفردية. بدءًا في الازدياد ببطء وتدريجًا، والتركيز على الشكل المناسب، واختلاف روتينك، والاستماع إلى جسدك كلها استراتيجيات رئيسية لتحقيق أقصى قدر من روتينك تذكري أن تضعي أهدافاً واقعية، تحدي نفسكِ، وتربطي قواكِ مع تدريبات أخرى من أجل تمارين جيدة.