如果你们的某个人想到调子并加强其内部高潮,那么你就到了正确的位置。 我们理解,了解具体针对这一领域开展哪些工作可能具有挑战性。 然而,只要有正确的指导和一贯的例行做法,你就永远无法取得预期的成果。
在这份全面指南中,我们花掉了你在家中或吉姆能够做的一些中高的 exercises。 下降!
内部高等演习的效益
中间演习,也称为上门练习,以 ad子为对象,后者是位于高楼内方的一组肌肉。 这些肌肉在冲动和稳定方面发挥着重要作用。
进行体内作业有许多好处,包括:
B. 改善平衡与稳定
我们的内部大军在保持你的分支和腿的协调一致方面发挥了关键作用。 这种改进的配合能够有助于你们的平衡和稳定,使这种平衡和稳定对老年人和面临下降风险的个人尤其重要。 坚固的中高,有助于你 confidence信心地坚守。
降低伤害风险
贵重肌肉的强健在,在身体活动,如经营、跳跃和quat脏期间,作为保护性盾牌。 它们稳定这些联合体,减少伤害风险,促进安全流动。
提高体育锻炼
培养强大的内.,可以大大提高你在篮球、网球和足球等体育方面的表现。 有了更强大、更灵活的传承运动,你就可以在你选定的体育中战胜对手和 ex。
减少疼痛
在减轻疼痛方面,强势的内高引向救助。 它们为你们的基调、分支和低端提供了必要的支持与稳定,这可以成为减少不舒服和提升你总体生活质量的游戏交换者。
3. 改善出庭情况
除了功能上的好处外,不要忘记神论。 加强你的内层,可以穿透和ne住这个经常受到指责的地区,使你更清晰、更精细地出现。 因此,向那些有信心的长处和海滩高喊叫!
前10次内高
内部高压
由于你解除腿部的重力,提供抗药性,并对内高地区进行ning击,因此,这项演习违反了内高肌肉。
- 在你一边与你最底层的传教士和你最直言。
- 在保持直线性的同时,将你的顶部提升到你能够做到的高度。
- 击退后,不要让它触及你的底部。
- 一方退款,然后转到另一方。
友好社
当你控制循环动议时,友好界会接触中枢,帮助提高灵活性,加强中高肌肉。
- 亲爱你们。
- 翻了一腿,然后用你的脚把小圈子放在空中。
- 扭转圈子的方向。
- 一套改用一腿,然后转到另一部。
Inner Thigh Squeeze
在你之间放置物体会产生阻力,使上岗者努力征服和介入,帮助调子和加强内高。
- 在贵方之间放置小球、pill子或抗药带。
- 你的基调像你一样紧凑。
- 然后释放几秒钟。
重新计算。
Sumo Squats
Sumo 棚户以内高为攻击目标,强调广泛立场,迫使上岗者在为稳定和力量而搁置的动议中参与。
- 与肩.相距甚远, to指向外。
- 将贵体降到一个棚户区,使你能够直截了当和est。
- 通过你的轮椅进行冲动,回到起点。
- 重新计算。
边远
边际肺部在你推卸和回到起步阶段时,与内高层接触,同时发挥duct子的作用,同时促进灵活性。
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- 用一腿走进一边,把另一条直截了当。
- 穿透了你带走的腿,使另一条腿被延伸。
- 停在旁边,回到起步。
- 对方对一套备用办法的答复。
Plie Squats
如同大棚一样,肥料的棚户是强调内高的宽度,在棚屋和固定阶段提供抵抗。
- 与肩.相距甚远, to指向外。
- 将贵体降到一个棚户区,使你能够直截了当和est。
- 通过你的轮椅进行冲动,回到起点。
- 重新计算。
2. 与过渡
随着你升降一腿,同时使duct升,使duct子和 gl子为强力和稳定而 engaging。
- 背后,请上下方的nt子和平方英尺。
- 取消你在实地的席位,以建立桥梁位置。
- 取消一腿直线,同时保持高位。
- 后腿倒塌,转向另一方。
- 重新计算。
Scissor Kicks
堆积机通过一个动态动议,使 in子能够工作,该动议涉及解除双腿并越过双腿,使duct子在演习中参与。
- 祝你放心,请你支持。
- 两条腿均被拆除。
- 相互交织,并转而采取类似问题的动议。
- 继续改用你的腿。
Wall Sit with Ball Squeeze
隔离墙环绕整个腿部,而把 k子放在内高肌肉上,促进力量和耐力。
- 站在你一边,反对隔离墙,下台。
- • 在贵方之间架设一球或pill。
- 坐在隔离墙旁边时挤压球或pill。
- 拥有一定时间或一定数量的呼吸。
Anti Band Leg Press
演习利用抗争带制造紧张局势,因为你把你的腿外向,以duct子为攻击目标,同时提高立法力量和灵活性。
- 在座右边延伸。
- 左边一个抵抗阵列,把目标掌握在你手中。
- 你们的腿向外传播,以防波段的抵抗,然后回到起步。
- 重新计算。
Inner-Thigh Productions
确保在必要时倾听你们的身体和休息。 在开始任何新的锻炼方案之前与医生交谈,特别是如果你有健康问题,也是好的想法。 这里要牢记以下几点:
- 起点缓慢: Don't试图太早。 随着你更加强大,开始承担可管理的工作量,逐步增加。
- 注重形式:适当形式对于摆脱你的工作成果和避免伤害至关重要。
- 混合:将不同的练习纳入你的例行工作,以克服你内部的high,防止 bore。
- 一致性是关键: 为了取得最佳成果,打算每周至少用两到三倍的内高。
采用Inner Thighs演习的工程
如果你不确切地确定如何安排你们的工作成果,那么,我们就有几个例子可以开始:
体重不足
这种工作不需要设备,因此,当你不及时或不能把设备交给吉卜赛人时,就能够做到完美。
- Sumo Squats - 3 set of 12-15 reps
- Inner Thigh Leglifts - 3 set 10-12 reps on eachside
- 边际平摊——每边3套10-12套
- Butterfly Stretch——持有15-30秒钟,重复两次
每场休息30秒,每组休息1分钟。
2. 草原
如果你能用手法,则这种工作包括身体体重和机器操作,使你在体内工作。
- 宽广度假新闻——三套12-15秒
- Inner Thigh Leglifts - 3 set 10-12 reps on eachside
- 边际平摊——每边3套10-12套
- Butterfly Stretch——持有15-30秒钟,重复两次
每场休息30秒,每组休息1分钟。
身体重量与神经高压机器操作
在瞄准你的内高时,身体体重和机器操作都可能有效。 然而,它们确实有一些关键的差别需要牢记。
体重不足如毛quat和侧lung等身体锻炼往往更具有多面性,更能适应性,使你能够根据你的身体水平修改工作。 他们也往往使你的稳定局面更加紧密,需要更加平衡和协调。
另一方面,像传教士这样的机器练习使你能够更有效地孤立你的内高,导致更有针对性的工作。 机器也可对需要额外支助或流动有限的人有利。
归根结底,身体体重和机器操作都是在经过周密的体内工作。 请把这两者混入你们的工作,以了解你的最佳工作。
关于保持机动性的咨询意见
- 设定现实目标: 有了具体、可衡量的目标,就可以帮助你保持重点和积极性。
- a. 寻找工作成果: 与朋友们合作,能够使行使更大权利,并使你负责。
- 您的例行工作: 进行新的演习或进行新的工作,可以防止草率,保持有趣。
- 庆祝小赢: 不要低估庆祝你进步的力量,不管其似乎多么小。
FAQs
- 我能否用无装备瞄准我的内高? 是的,许多身体体重的锻炼能够有效地瞄准你的内高,如 sum和侧lung。
- 我应如何经常做我的 in? 为了取得最佳成果,打算每周至少用2-3倍的内高。
- 这些演习是否使我的高潮更大? 虽然这些演习能够帮助你在你的顶部建立力量和肌肉,但是,除非加上卡路里过剩和加权培训,否则它们一定会变得更大。
- 了解内高演习的结果需要多长时间? 情况因人而异,但随着一致的努力和适当的营养,你可望在4至6周内看到显著的成果。
- 神经高压能帮助细胞吗? 单靠演习并不能完全消除白.,但可以通过改善肌肉 to和受影响地区的流通,帮助减少其露面。
最终撤离
决心缓慢地开始,注重适当的形式,逐步提高你们的工作力度。 无论你选择做体重,还是使用吉卜赛设备,这两种方法都有其优势,并且能够有效地瞄准你的内高。
在你整个行程中保持积极态度至关重要。 设定现实的目标,寻找工作成果,把你的日常工作结合起来,并庆祝你的工作进展。 凭借决心和一致性,你将看到成果,实现更强大和更精细的内高。
因此,你们等待什么? 开始把这些工作带给你的内层,纳入你今天的例行工作,并享受他们带来的利益。 你的教程将感谢你!
