你们是否注意到过大的暗淡迹象,并想知道开始有效减少脂肪的情况? 不要担心;我们在这里要帮助。 粪便不仅影响您的露面,而且可能对你的健康造成负面影响,增加了糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。 下表18 失去肉类饮食 在进行科学研究后进行减少,我们可以分享这些研究,帮助你开始失去肉体的旅程。

WHAT IS DIET TO LOSE BELLY FAT?

最有效的饮食是强调平衡和可持续的营养方法。 采用长期生活方式的改变,而不是依赖特定的脂肪饮食,是关键。 整个饮食中富的养分食品至关重要,包括大量水果、蔬菜、豆类蛋白质、整个谷物和健康脂肪。 为了增加体重损失和减少肉类脂肪,必须减少煤炭消费量,从而减少煤炭短缺。 可以通过兼顾饮食和正常体育活动来实现这一点。 高收入食物,如水果、蔬菜和整个谷物,在推动ati食和支持体重损失方面发挥了作用。

EAT PLENTY OF OLUBLE FIBER

可溶解的纤维能够吸收水并产生类似于凝胶的物质,有助于减缓粮食通过消化系统通过的速度。 研究表明,这种纤维可助长全面感受,导致粮食消费自然减少,从而造成体重损失。 此外,可溶解的纤维在减少肉体脂肪方面显示出潜力。 早先一项涉及1 100多名成年人的观察研究显示,每10克增加一次可溶解的摄入量,在5年时间里, be积减少了3.7%。 易溶解的精良来源包括水果、蔬菜、豆类、 o和大麦。

EAT A High PROTEIN DIET

Protein在权重管理方面发挥着至关重要的作用,因为它有助于提高全心和减少 app。 较高的蛋白质摄入量刺激了hor素精度的释放,提高了全面性感。 此外,蛋白质还提高了代谢率,有助于在体重损失期间保持肌肉质量(资料来源:13、14、15)。 很多观察研究显示,蛋白质消费与腹产脂脂肪之间的反向关系,这表明,蛋白质摄入量较高的个体的脂肪量往往低于蛋白质饮食水平较低的人(资料来源:16、17、18)。 确保你将可靠的蛋白质来源纳入每一餐。 这可以包括肉类、鱼类、蛋、奶制品、轮蛋白质和豆类等选择。

缩略语

出现压力可有助于养蜂的积累,因为它促使养地释放通常称为“压力hor”的动物。 研究表明,高纬度的焦炭水平可导致高射线增加,并在腹产区储存脂肪(资料来源:19、20)。 此外,拥有较大的输油线的妇女往往因应压力而产生更多的焦炭,使脂肪的积聚在中间部分(资料来源:21)。 为了减轻痛苦,考虑开展减轻压力的活动。 人们认为,诸如奥加或医疗等做法是有效的。

图瓦卢

可能含有ruct素的糖与各种慢性疾病有关,如心脏病、2型糖尿病和高血管肝脏疾病,而过度消费(来源:22、23、24)。 观察研究显示,高摄入糖与积累腹产脂肪之间存在着联系(资料来源:25,26)。 必须认识到,不仅精炼的糖,而且像真正的蜂蜜一样,天然甘蔗的消费应当以温和的方式消费,以防止养蜂。

CUT BACK ONCARBS - ESPECIALLY REFINAL CARBS

减少 your水吸收对脂肪损失非常有利,特别是在腹地。 低car饮食被证明造成体重过重的个人、有2个糖尿病风险的人和有多细胞综合症(PCOS)的个人的肉体损失(资料来源:31、32、33)。 没有必要严格遵守低car饮食,因为一些研究显示,用未加工的粗心 car替代精炼的 car可能提高代谢健康,减少肉体脂肪(资料来源:34,35)。 根据Folmingham心脏研究,所有谷物消费量最高的个人,与精炼食品中饮食较多的人相比,体重不足的可能性较小。

AVOID FOODS THAT CONTAINTRANSFATS

虽然他们以前在某些军械库、扩散和经常加进包装食品,但许多粮食生产者却停止使用。 广泛的观察和动物研究将跨脂肪与煽动、心脏病、内lin抗和dom积联系起来(资料来源:7、8、9)。 在一项为期6年的研究中,食用高转脂肪饮食的key骑师获得的肉类脂肪比单体脂肪丰富的饮食(资料来源:10)。 为了尽量减少脂肪,必须仔细检查成分标签,避免含有变脂的产品,这些产品常常被称作部分氢脂肪。

EATTY FISH EVERYWEEK

将脂肪鱼纳入周密饮食,可以提供基本营养素。 这些鱼类是优质蛋白质和奥加-3脂肪的极好来源,为慢性疾病提供潜在保护(来源:52, 53)。 此外,有证据表明,ome-3脂肪可能会有助于减少 vis脂。 涉及肝脏疾病的个人的研究显示,ome-3补充剂可大幅减少肝脏和腹部脂肪(资料来源:54、55、56)。 目的是把2至3名脂肪鱼列入每周的膳食。 良好的选择包括mon、 her、ard、ma和cho。 对于那些来自藻类的植物类或植物类食物或那些不经常消费鱼类的人来说,可以提供基于植物的ome-3补充剂(资料来源:57)。

外交部

尽管是基本维他命和矿物的来源,但果 ju常常对da和其他高糖含量的杂草进行竞争。 例如,一家8个国家(248-milliliter)为未婚pple提供服务,含有24克糖,其中一半以上为ruct(资料来源:58)。 研究表明,消费大量水果黄麻,主要因为其热量含量过高,而不是含有的裂痕(资料来源:59)。 为了减轻过度的脂肪,考虑调和 your果,选择食糖含量较低的饮料,如水、未分离的茶叶,或带 le或石灰的park水。

EAT PROBIOTIC FOODS OR TAKE A PROBIOTIC SUPPLEMENT

某些食物和补充物中的抗生素、细菌提供了潜在的健康福利,如改善ut素健康和增强免疫功能(资料来源:60)。 研究表明,特定细菌菌株在重量调控方面发挥着作用,并可帮助减少体重损失,包括减少 be。 Lactobacillus家族的成员,如Lactobacillus fermentum、Lactobacillus amylovorus和Lactobacillus Gasseri,都表明有能力减少 be(资料来源:61、62、63、64)。 虽然非生物体显示出对体重损失的许诺,但还需要进一步研究。 鉴于一些非生物体缺乏林业发展局的条例,最好先与医生协商,然后再将非生物剂或其他补充物纳入你的例行工作。

东帝汶

间歇性快车作为一种重量损失方法,以饮食和快车循环为特征(资料来源:65)。 一种做法是每周一次或两次24小时快车,另一种做法是每天16小时快车,在8小时内消耗所有膳食。 一项研究发现,将间歇快与蛋白质间隔相结合,包括每天平均分发养分膳食,导致体重、脂肪和脂肪的下降幅度大于卡路里限制(资料来源:66)。 值得注意的是,较老的证据表明,间歇性快餐可能会影响妇女而不是男子的血糖控制(资料来源:67)。 虽然某些经过修改的间歇快速方法可能比较可取,但如果出现不利影响,则中止速度,并在尝试间歇快速或改变饮食之前与医生协商。

DRINK GREEN TEA

绿色茶叶是一种非常健康的饮料,含有丙基胺和反氧化物的 epi酸late,可加强代谢(资料来源:68)。 EGCG是一家分母公司,与潜在的肉体损失有关,其效果可能随着锻炼而扩大(资料来源:70)。 一项审查表明,绿色茶叶可能会造成体重损失,特别是在12周内每天剂量低于500毫克的剂量(资料来源:73)。 另一项审查指出,常规绿色茶叶的消费量可有助于减少体积和温带(资料来源:74)。 然而,还需要进行更多的高质量研究。

商品和服务贸易及初级商品委员会

仅从清单中执行一个项目本身不会产生重大结果。 为取得最佳成果,将各种方法结合起来可能证明更为有效。 奇怪的是,其中许多方法通常与均衡饮食和整体健康的生活方式有关。 因此,切除 be和保持其结果的关键在于改变长期生活方式。 通过培养健康的习惯、保持活力和尽量减少超加工食品的消费,脂肪损失往往成为天然副产品(资料来源:75)。

职业训练

通常称为加权或强力培训的抵抗培训对于维持和建设肌肉质量至关重要。 研究,包括涉及糖尿病、2型糖尿病和脂肪肝脏疾病的个人的研究,表明抗药性培训有助于减少肉体脂肪(资料来源:37、38)。 值得注意的是,一项涉及超重青少年的研究显示,加在一起的加力培训和血清演习导致相对脂肪的大幅减少(资料来源:39)。 如果你计划将加权纳入你的例行工作,最好先与医生协商,并寻求经认证的个人培训员的指导。

LiMIT SUGAR-SWEETENED BEVERAGES

食糖的饮料是甘蔗的丰富物,包括可有助于养猪的积累。 一项涉及2个糖尿病患者的研究显示,每星期消费至少1个食糖饮料,与每周消费不足1个相比,增加了腹产脂(资料来源:40)。 此外,由于大脑处理液态热量与固体质不同,因此,你有可能在以后造成过度热量,导致脂肪储存(资料来源:41,42)。 为了减少肉体脂肪,最好限制你对甘蔗饮料的摄入,如 so、 p、甜瓜和含糖的酒精混合剂。

GET PLENTY OF RESTFUL SLEEP

适当的睡眠对健康的各个方面,包括体重管理至关重要。 研究表明,睡觉不足可能与某些群体的肥胖风险增加有关(资料来源:43、44、45、46)。 一项涉及68 000多名妇女的全面的16年研究显示,每晚间睡觉不到5小时的人,与每晚7小时或更长时间的睡觉相比,体重大有可能增加(资料来源:47)。 此外,夜晚间断断断断断肢的睡觉等条件与过量体脂肪相关(资料来源:48)。 为了支持你的健康和体重管理,每晚至少要7个小时的高质量睡觉。 如果你怀疑你可能睡觉出肺炎或另一种睡觉紊乱,就最好与医生就可能的治疗办法进行协商。

TRACK YOUR FOOD INTAKE andEXERE

在重力损失和重力损失方面有各种援助办法。 食肉但是,基本原则是,消费的卡路里要少于你的身体要求加权(资料来源:49)。 管理卡路里摄入量的一个有效方法就是使用在线食物跟踪器或使用专用仪器(资料来源:50,51)。 研究显示了这一战略对体重损失的好处。 这些工具不仅有助于监测卡路里的消费,而且还能深入了解你的蛋白质、水体、纤维和微量营养素摄入。 此外,它们还常常为伐木作业和体育活动提供特征。 有许多免费的仪器和网站可以帮助跟踪营养素和热量摄入量。

决 定

旅程 食肉 包括不同方面,结合饮食选择、生活方式调整以及了解习惯。 富于溶解纤维、豆蛋白质和健康脂肪的饮食,同时限制食糖、甲壳和精炼的 car,可有助于减少腹脂肪。 定期的体育活动,特别是力量培训,以及适当的睡眠和压力调控,在实现有效和可持续的成果方面发挥着至关重要的作用。 寻求保健或营养专业人员的指导,可以提供个性化的建议,以便采取安全有效的办法实现与身体和健康有关的目标。