Чи знаєте ви, які м'язи працюють на фліфтах? Дедліфти є одним з найбільш ефективних комбінованих вправ, які працюють одночасно кілька м'язових груп. Якщо ви є новачком або досвідченим ліфтом, розуміння м'язів, залучених до фліфтингу, можете допомогти вам максимізувати свої вигоди і уникнути травм. У цій статті ми будемо зануритися в деталі, які працюють м'язи, як правильно виконувати їх, і деякі поради щодо отримання найбільш з цих вправ.
Що таке Deadlifts?
Дедліфти - це вагове навантаження, що передбачає підйом барбела від землі до положення про стоячу позицію. Є кілька варіацій мертвихліфтів, в тому числі звичайні відмерліфти, підсумкові відмерліфти і румунські відмерліфти. Дедліфти вважаються складними вправами, оскільки вони включають кілька суглобів і м'язових груп, які працюють разом, щоб завершити рух.
Які м'язи працюють Deadlifts?
Низький задні м'язи
Теректорні м'язи хребта в нижній частині спини сильно займаються під час відмерліфтів. Ці м'язи допомагають зберегти ваші хребта стабільними і прямими, як ви піднімаєте бар від землі і підігніть його.
Клей
Ваші глюти є найбільшими м'язами у вашому тілі, і вони грають важливу роль у відмерліфтах. Активувати ваші глюти допомагає підтримувати належну форму і генерувати потужність, як ви піднімаєте барбекю.
Кошик
Ваші шинки розташовані на спині ваших верхніх ніг і використовуються для згинання колін і розширення стегна. Під час відмерліфтів, ваші шинки працюють, щоб продовжити стегна, як ви піднімаєте бар від землі.
Квадроцикли
Квадроцикли, також відомі як квадроцикли, є великими м'язами на передній частині стегна. Вони допоможуть вам випрямити коліна і продовжити стегна, як ви піднімаєте барбекю.
Основні м'язи
Ваше ядро м'язів, включаючи ваші абс і коси, важко беруть участь у відмерліфтах. Ці м'язи допомагають стабілізувати хребет і запобігти його від закруглення під час руху.
Передні м'язи
Ваші передпліччя м'язів, зокрема, ваша сила зчеплення, є важливим для проведення на барбелл під час відмерліфтів. Ми можемо обмежити кількість ваги, яку ви можете підняти, тому важливо регулярно тренувати передпліччя.
Переваги відмерліфтів
Зміцнює кілька м'язових груп: Deadlifts залучає широкий спектр м'язів, включаючи нижню спину, глюти, шинки, квадроцикли, пастки, шнурки та серцевину. Ця комплексна активація м'язів сприяє загальному розвитку міцності.
Покращує Функціональну міцність: Дедліфти імітують реальні рухи світу, такі як ліфтинг важких предметів з землі, що робить їх високофункціональними вправами, які покращують вашу здатність виконувати щоденні завдання і зменшити ризик травми.
Побудувати Core Стабільність: Deadlifts вимагає стабільного ядра для захисту хребта та підтримки належної форми. Регулярне тренування навантажувача може призвести до поліпшення міцності ядра та стійкості.
Підвищена щільність кісткового мозку: Висока механічна напруження, розміщена на кістках під час відмерліфтів, може допомогти збільшити щільність кістки, зменшуючи ризик остеопорозу і сприяти довгостроковому здоров'ю кісток.
Boosts Hormonal Відповідь: Deadlifts стимулює випуск гормону росту і тестостерону, який може сприяти росту м'язів і втрати жиру при включенні в добре об'ємний тренування.
Як зробити навантажувачі
Дедліфти - це складна силова вправа, яка може бути розбита на три основні фази: налаштування, ліфт і блокування. Правильна форма і техніка мають вирішальне значення для безпечної роботи навантажувачів. Ось покрокова інструкція до кожної фази відмерліфта:
Фаза 1: Налаштування
- Виберіть правильне обладнання: Почати, вибравши барбекю і додаючи вагові пластини на кожну сторону. Переконайтеся, що бар розташований на правій висоті на стійках.
- Місце для ніг: Стійка з нахилом ніг, з пальцями, що вказуються трохи вперед. Барбелл повинен бути посередині ніг.
- Подрібніть Бар: Вимкніть на стегнах і колінах, щоб зменшити ваше тіло і захопити бар з надмірною обертою (пальми, що стоять ви) або змішаним зчепленням (одна пальма, що обличається вами і одна облицювання). Ваші руки повинні бути розкидними.
- Ручне розміщення: Поставити руки так, щоб руки були просто поза колінами. Ця ширина зчеплення може відрізнятися залежно від ваших пропорції тіла і комфорту.
- Налаштуйте своє замовлення: Перед підйомом, зайдіть ядро і встановіть спину в нейтральну позицію. Ваша нижня спина повинна мати невелику природну арку, а груди повинні бути вгору. Зберігайте плечі назад і вниз.
- Зареєструватися Лати: Злегка витягніть лопатки разом і заплутайте свої лавки (м'язи на спині) для створення натягу в верхньому тілі.
Фаза 2: Ліфт
- Увімкніть: Під час зберігання барбекю поруч з тілом, проштовхуйте через підбори і піднімайте вагу, продовжуючи стегна і колін одночасно. Зберігайте барбекю в контакті з ногами, як ви піднімаєте.
- Забезпечити прямий шлях: Як ви стояти, барбелл повинен рухатися в прямій лінії, не гойдуючись від вашого тіла.
- Розширення Hip: Зосередитися на водіння стегнах вперед, щоб залучити ваші глюти і шинки. Зберігати свою спину прямо і підтримувати нейтральну позицію хребта.
- Стенд Високий: Повністю подовжуйте свої стегна і коліна до тих пір, поки ви не стоячи прямо. У цій точці ваше тіло повинно бути в прямій лінії від голови до підборів.
Фаза 3: блокування
- Оздоблення руху: У верхній частині підйому витримайте високі плечима сплетені. Ваша грудина повинна бути повністю розширена.
- Затриманий для Моменту: Візьміть коротку паузу вгорі, щоб забезпечити вам контроль ваги.
- Знизити бар: Щоб знизити планку, перевернути рух, вигинаючи на стегнах і колінах. Зберігайте барбекю поруч з вашим тілом, як ви знижуєте його назад до землі.
- Повернутися до Почати позицію: Після того, як барбелл повернувся на землю, випустити зчеплення і стояти прямо.
- Заміна для наступного репутації: Якщо ви виконуєте декілька відповідей, повторіть налаштування та підйомні фази для кожного повторення.
Варіації Deadlift намагатися
Сумо Мертліфтинг
У сумі відмерліфт, ноги розміщуються більш широко, і руки захоплюють барбекю всередині колін. Ця варіація місця більш акцентує увагу на внутрішніх стегнах і може бути більш комфортним для фізичних осіб з обмеженою мобільністю.
РусскийУкраїнськаБеларускаяOʻzbek tiliEnglish
Румунські відмерліфти зосереджені на шинках і нижній частині спини. На відміну від звичайного мертвоголіфта, ви починаєте з бруса на висоті стегна, не на землі. Ви підігніть на стегнах під час підтримки невеликого колінного згину, зберігаючи бар близько до ніг, як ви опускаєте його вниз, а потім підігніть назад вгору.
Трап Бар Deadlift (Hex Bar Deadlift)
У кол-барі трапечного навантажувача використовується шестигранний брус, що дозволяє стояти всередині нього. Ця варіація може бути більш комфортним для деяких осіб і місць менше стресу на нижній частині спини, поки все ще працює однакові м'язові групи як звичайний мертвий ліфт.
Порівняння з іншими вправами
У порівнянні з іншими вправами, відхилень є одним з найбільш ефективних при роботі декількох м'язових груп одночасно. Ось як відмерліфти стеляться проти інших вправ на ваговики:
- Кватки: Кватки в першу чергу працюють квадроцикли, глюти і ядрові м'язи. У той час як квацити також є з'єднання вправи, вони не працюють ваші нижній спини і передпліччя, як важко, як мертвіліфти.
- Бенч Прес: Баджовий прес в першу чергу спрямований на груди, трюфети і плечі. Незважаючи на те, що це ефективна верхня вправа тіла, вона не залучає стільки м'язових груп, як відмерліфти.
- Pull-Ups: Pull-ups є відмінним вправи для розробки спини і biceps , але вони не працюють ваш нижній тіло або серцевинні м'язи, як важко, як смертельні ліфти.
Поради щодо отримання максимального виходу з мерехтувальників
Зігрівати правильно
Перед тим як розпочати тренування диких навантажувачів, обов'язково ретельно прогріти м'язи і суглоби. Динамічні розтяжки і світлого кардіо може збільшити потік крові і підготувати тіло до важкого підйому.
Зосередок на форму
Підтримуюча належна форма має вирішальне значення при виконанні навантажувачів. Зберігати спину прямо, плечі витягуються назад, і ядро, зайняті по всьому руху. Уникайте закруглення хребта або занурення штанги з землі.
Використовуйте відповідну вагу
Почати з вагою, яку ви можете піднятися комфортно з хорошою формою. Як ви прогресуєте, поступово збільшуйте вагу при збереженні правильної форми. Не жертвувати форму для важкої ваги, так як це може призвести до травм.
Поспішайте з вами
Змішування вашого мертвоголіфта може допомогти запобігти боредом і плато. Спробуйте різні варіації, такі як підсумо мертвіліфти або румунські скидки, або змінити ваші відповіді і набори.
Відновлення та відновлення
Дозволити час м'язів, щоб відновити після тренування скидання. Небезпечний відпочинок і відновлення може допомогти запобігти травмам і сприяти росту м'язів.
Контакти
- Чи є навантажувачі хороші вправи для побудови міцного ядра? Абсолютно, відмерліфти відмінно підходять для зміцнення серцевих м'язів, включаючи черевні і коси, оскільки вони незамінні для стабілізації хребта під час підйому.
- Яку роль роблять ректорні м'язи хребта у відмерліфтах? Теректорні м'язи хребта, розташовані уздовж хребта, сильно займаються під час відмерліфтів для підтримки належного поставу і забезпечення стійкості до хребта.
- Чи можуть відмерліфти допомогти при розробці глюкози? Так, відмерліфти є одним з найбільш ефективних вправ для цілей і зміцнення м'язів глюкози, що сприяє поліпшенню сили стегна і форми.
- Чи загиблимифтами залучають м'язи хребта і передпліччя? Дедліфти розміщують значний попит на міцність хребта, що допомагає розвивати м'язи в руках і передпліччях.
- Чи існують варіації мертвихліфтів, які цільують специфічні групи м'язів? Так, існують варіації, такі як підсумо мертвіліфти і румунські відмерліфти, які можуть підкреслити різні групи м'язів для різних ступенів.
- Чи можу я включати в мої тренування, якщо я хочу побудувати загальну міцність? Deadlifts - це відмінна інтегрована вправа, яка може сприяти загальному зміцненню, що робить їх цінним доповненням до багатьох процедур тренування.
- Чи можуть бути відмерліфти допомагають з поліпшенням постави? Так, відмерліфти можуть сприяти кращому поставу, зміцнюючи м'язи, які підтримують хребет і викладати належні ліфтингові механіки.
Остаточне рішення
Дедліфти є одним з найбільш ефективних комплексних вправ для побудови загальної міцності і м'язової маси. Зрозуміючи, які м'язи працюють і як правильно виконувати їх, ви можете максимізувати свої вигоди і мінімізувати ризик травм. Увімкніть мертвихліфтів у свій тренування та ознайомтеся з результатами для себе.
