Як ми переходимо в 2023, більше і більше людей стають свідомими для здоров’я та фітнесу. Серед багатьох проблем зі здоров'ям, зайвий жир живота залишається одним з найбільш поширених. Нижній живіт, зокрема, є одним з найважчих цілей, але неможливіших з правил вправ.
Якщо ви шукаєте ефективний нижню живітну жирову вправу, щоб допомогти вам досягти ваших цілей фітнесу, цей посібник для вас. У цій статті ми досліджуємо деякі з кращих нижніх живітних жирових вправ, які допоможуть вам спалювати жир, тонувати ваш абс і привести до здорового життя.
причини нижнього живота жир
Нижній живітий жир, часто називають «повним почем» або «дубродним жиром», може накопичуватися через різні фактори. Одним з вагомих рецепторів є нездорова дієта, висока в оброблюваних продуктах, цукрових напоях і надлишок калорій. Згода більше калорій, ніж ваше тіло потребує може призвести до збільшення ваги, а черевна зона є загальним місцем для зберігання зайвого жиру. Крім того, дієти високо в рафінованих вуглеводах можуть поширити рівень цукру в крові, сприяти зберігання жиру, особливо в області живота.
Седентний спосіб життя також грає роль у зниженні накопичення жиру живота. Відсутність регулярної фізичної активності означає менше калорій, спалених, і невикористаних калорій можна зберігати як жир, особливо в животі. Крім того, якість стресу і слабкого сну може призвести до гормональних дисбалансів, таких як підвищення рівня кортизолу, які можуть викликати зберігання жиру в області живота.
Генетика також входить до гри, оскільки деякі особи можуть мати генетичну схильність до перенесення зайвої ваги в нижній частині живота. Вік є іншим фактором, оскільки обмін речовин, як правило, уповільнюється з віком, що робить його легше для жиру, щоб накопичуватися навколо секції.
Чому фокус на нижніх живота жирні вправи
Зосереджуючись на нижніх живота жирових вправ є важливим, тому що ця область часто є утрудненою проблемою для багатьох осіб. Низький жир живота може бути особливо складним для вирішення таких факторів, як генетичні та гормональні ефекти. За допомогою ці специфічні вправи можна зміцнити і тонувати основні м'язи, допомагаючи створювати більш щільний і більш визначений зовнішній вигляд в нижній частині живота. Крім того, міцний сердечник не тільки покращує естетичність, але і підтримує загальну стабільність тіла і поставу
«Лиття живота жирних вправ може бути корисним способом зменшення зовнішнього вигляду нижнього живота жиру», - сказав доктор Joshua Zeichner, лікар-дерматолог на базі Нью-Йорка. "Що важливо відзначити, що не існує одиночних вправ, які будуть спеціально спрямовані нижче живота жиру. Кращий спосіб зменшити жир живота полягає в тому, щоб поєднувати здоровий раціон з регулярними вправами. Насправді, щоб схуднути жир живота, потрібно зменшити відсоток жиру загального тіла. Це може бути досягнуто лише шляхом поєднання кардіо вправ, силових тренувань та здорового харчування.
Кращий нижній живота жир вправи
Кошик
Поверніть на спину колінами згином і ногами на підлогу. Перемістіть руки над грудьми або поставте руки за голову. Підніміть ваші плечі від землі, зберігаючи вашу нижню спину, натискаючи на підлогу.
Кроники залучають до рекута абдомінів, м’яз, відповідальний за погляд «шісточка». При багаторазовому скорочуванні цього м'яза можна зміцнити і тонувати нижній живіт, зменшуючи зовнішній вигляд живота жир.
Велосипед Crunches
Поверніть на спину руками за голову і ноги, піднімаючи землю. Прийміть праву ліктя і ліву коліно до кожного іншого, дотримуючись правої ноги. Поодинокі в педальському русі.
Ця вправа поєднує в собі регулярні удари з скручуванням руху, загартування обох верхніх і нижніх м'язів черевної порожнини. Це ефективний для тонування нижнього живота і коси.
Ноги
Нога підніме інші великі вправи для зміцнення м'язів ядра. Для того, щоб нога піднялася, лежачи на спинці з ногами, розширеними в повітрі. Підніміть ноги до тих пір, поки вони не схильні до землі, потім повільно опустіть їх назад вниз.
Нога підніме в першу чергу роботу нижніх м'язів живота. При виконанні послідовно, вони можуть допомогти затягнути нижню зону живота і поліпшити визначення м'язів.
Планки
Отримаєте позицію, але за допомогою ваги, підтримуваних на ваших передпліччях замість ваших рук. Перевірити пряму лінію від голови до ваших підборів, загартування вашого ядра.
Планки допомагають створити стійкість і зміцнити м'язи, які підтримують вашу секцію, які можуть зменшити жир живота протягом часу.
Гора Клімбери
Почати в планку позицію руками на землі і ваше тіло в прямій лінії від голови до підборів. Принесіть правий колінний вперед до грудей, потім поверніть його до початкової позиції і повторіть ліворуч. Продовжувати чергування ніг в ходу руху.
Це високоінтенсивність вправ, що не тільки підвищує рівень серця, але і залучає нижні м'язи живота. Вони допомагають спалювати калорій і сприяти втраті жиру в нижній частині живота.
Російські Твісти
Сидіння на підлозі згином колін і щілинами. Леан назад злегка і підніміть ноги від землі. Підігніть вагу або водяну пляшку і скрутіть тулуба, щоб доторкнути вагу до підлоги з кожного боку.
Ця вправа спрямований на м'язи коси, які курсують по боках талії. Зміцнення цих м'язів може допомогти створити затяжний, більш консервований зовнішній вигляд в нижній частині живота.
Реверс Крунчі
Поверніть на спину колінами згином і ногами на підлогу. Помістіть руки з боків або під стегнами для підтримки. Підібрати коліна до грудей.
Зворотні труси спеціально спрямовані на нижню черевну область, що робить їх ефективним для зменшення жиру живота в цій області.
Плани
Поверніть на вашу сторону з лікоть безпосередньо підігніть на плече. Підніміть свої стегна від землі, створюючи пряму лінію від голови до підборів. Вимикачі для роботи як коси.
Побічні планки залучають м'язи коси, які можуть допомогти обрізанню і тонувати сторони вашої талії, включаючи нижню зону живота.
ножиці
Сножники курчат є великим вправи для налаштування вашого нижнього живота жиру. Щоб зробити ножиці курчат, лежайте на спині з ногами, подовжені в повітрі. Підніміть праву ногу до грудей, потім опустіть її назад, піднявши ліва нога вгору. Продовжувати чергування ніг в ссамоподібному русі.
Seated Knee Туки
Сидіння на краю міцного крісла або лавки своїми руками затирають боки. Підніміть коліна до грудей, збільшуючи ваші нижні абс.
Ця вправа кладе пряме навантаження на нижні м'язи живота, допомагаючи зміцнити і затягнути нижній області живота.
Міста
Поверніть на спину колінами згином і ногами на підлогу. Підніміть свої стегна від землі, створюючи пряму лінію від плечей до колін.
Мости займаються нижньою спини і глюти, які можуть допомогти створити баланс і поліпшити загальний вигляд нижньої черевної області.
Хангінг Ноги
Якщо у вас є доступ до висувного бруса, повісьте з нього долонями, що стоять. Підніміть ноги прямо перед вами, як ви можете.
Підняти ноги підняти складні вправи, які можуть допомогти побудувати міцність і визначення в нижніх м'язах живота.
Бурпе
Щоб зробити лопе, починайте в стоячому положенні. Зніміть і покладіть руки на землю перед вами. Перемикайте ноги назад так, щоб ви в положенні планки. Робіть штовхання, потім стрибайте ноги назад до рук. Підігніть і стрибайте в повітря, клацнувши руки накладним.
Бурпе – це повноцінна вправа, яка піднімає вашу частоту серця, веде до загальної втрати жиру, яка включає нижню живітну область.
Коробка стрибків
Стійка перед коробкою або платформою, яка про коліно-високий. Зніміть і зніміть руки назад. Потім стрибайте на коробку, використовуючи руки, щоб допомогти вам прокласти себе. Крок назад вниз і повторити.
Коробка стрибків є меншою вправою, яка може допомогти поліпшити міцність ноги і спалювати калорій, сприяють загальному втраті жиру.
Kettlebell свінгери
Кеттбелл гойдалки є відмінним вправи для спалювання калорій і роботи ваших серцевих м'язів. Для того щоб зробити чайник гойдалки, стояти своїми ніжками на плечі і провести чайник перед вами своїми руками. Висіваючи чайник вниз між ногами, потім задньоїться до грудей. Продовжувати гойдалки в гладкому, ритмічному русі.
Битвові троси
Бійські мотузки - це відмінне тренування для спалювання калорій і роботи всього тіла. Щоб зробити вправу з бойовими мотузками, поставтеся з ніг на плеч-ширині і тримайте кінець бойової мотузки в кожну руку. Увімкніть бойові троси вгору і вниз в чергуючі хвилі.
Дієта схуднути
Не існує одноразової дієти, яка допоможе вам позбавитися від зайвого жиру живота. Однак є деякі загальні принципи, які можуть допомогти.
- В'яжемо велику кількість волокон. Волокно допомагає зберегти відчуття повного і задоволеного, що може допомогти зменшити споживання калорій. Також допомагає регулювати травлення і зберегти рівень цукру в крові стабільно. Добрі джерела клітковини включають фрукти, овочі та цільні зерна.
- Оброблені продукти харчування. Виготовлені продукти часто високі в нездорових жирах, цукру і солі. Вони також можуть бути низькими в поживних речовинах. Лімітування оброблених продуктів може допомогти поліпшити загальний стан здоров'я і зменшити ризик збільшення ваги.
- Виберіть джерела протеїну. Джерела білків Lean, такі як курка, риба, квасоля та тофу, низькі в насиченому жирі та високі поживні речовини. Вони можуть допомогти побудувати і підтримувати м'язову масу, яка може підвищити обмін речовин і допомогти спалювати калорій.
- Вживати здоровими жирами. Здорові жири, такі як ті, знайдені в авокадо, оливкова олія та горіхи, важливі для загального здоров'я. Вони також можуть допомогти зменшити запалення і сприяти життєздатності.
- Пити багато води. Для загального здоров'я важливо, щоб забезпечити схуднення. Аим пити хоча б вісім склянок води на добу.
Контакти
- Чи можу я втратити нижню білизну без запліднення? В той час як дієта грає вирішальну роль у втраті ваги, що розвивається є важливим для тонування м'язів і спалювання жиру. Поєднання кардіо та силових вправ може допомогти вам досягти ваших цілей фітнесу швидше.
- Скільки часу потрібно побачити результати? Ви можете переглянути результати протягом декількох тижнів або місяців.
- Чи можу я зацікавити лише мій нижня живіт? Зменшення плям не працює. Щоб втратити жир живота, потрібно зменшити відсоток жиру загального тіла через поєднання кардіо, силових тренувань і здорового харчування.
- Чи існують будь-які ризики, пов'язані з нижніми животами? В той час як нижня живота жир вправи, як правило, безпечні, важливо послухати ваше тіло і зупинитися, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт. Консультування з лікарем перед початком будь-яких нових вправ.
- Який найкращий час для вправ? Найкращий час для вправ, коли ви можете вписати його в свій графік. Консистенція є запорукою того, щоб навчатися одночасно щодня.
Остаточне рішення
Надлишок нижнього живота жиру може бути джерелом розчарування для багатьох людей, але з правильною вправою і здоровою дієтою, можна досягти ваших цілей фітнесу. Включіть вправи, зазначені в цьому посібнику, щоб зміцнити і тонувати м'язи живота, спалювати жир і привести до здорового життя.
Пам'ятайте, консистенція є запорукою втрати ваги і збереження здорового способу життя. Почати з невеликими змінами і поступово збільшити інтенсивність тренування і тривалість тренувань. З важкою роботою і дедикацією ви зможете досягти результатів, які ви шукаєте.
