Burpee - це високоінтенсивна вправа, яка працює на декількох м'язових групах в вашому тілі. Це ефективний повноцінний тренування, який може допомогти вам спалювати калорій, поліпшити серцево-судинну витривалість, і побудувати міцність. У цій статті ми надамо вам покрокові рекомендації щодо того, як правильно зробити лопець, кейси про те, як англійські люди виконують лопеї, порівняння різних варіацій і критичних порад, щоб мати на увазі.
Що таке бурпе?
Burpees - це повнофункціональна програма, яка пропонує широкий спектр переваг, включаючи:
Калорій і жирний опік
Бурпе є потужним калорійним торшером, що робить їх високоінтенсивними вправами, які ефективно горять калорій. Вони також призначають жир, особливо навколо секції, допомагаючи в загальному втраті жиру.
М'язи Будівля
Це комплексне вправо залучає великі м'язові групи по всьому тілу, включаючи ноги, груди, руки і ядро. В результаті бури є винятковими як для будівлі, так і для тонування м'язів, що посилює міцність і витривалість одночасно.
серцево-судинне здоров’я
Скорочення лопів у вашій фітнесі є стратегією для посилення серцево-судинного благополуччя. Ці вправи підвищують рівень серця, допомагаючи заспокоїти серце і легені, і сприяють поліпшенню серцево-судинної гімнастики.
Координація та баланс
Виконання лопів вимагає синхронізації та балансу тіла, тим самим посилюючи загальну координацію та рівновагу, що може мати позитивний вплив наполягання в повсякденній діяльності.
Атлетична продуктивність
Регулярне включення лопів у ваших тренуваннях може значно підвищити спортивну продуктивність, підвищуючи швидкість, потужність і спритність. Це особливо вигідно для спортсменів, які шукають підвищення конкурентоспроможності.
Як зробити Бурпе Проперлі
Почати позицію стенду
Стійка з нахилом ніг, і ваші руки розслаблені з боків.
Вниз
Починайте опускання тіла в положення квату. Згинайте на стегнах і колінах, зберігаючи спину прямо і груди вгору.
Помістіть руки на підлогу перед вами, просто всередині ніг.
Злий ноги назад
Швидко випікайте обидві ноги назад за вами, висаджуючи в посадці планки. Ваше тіло повинно бути в прямій лінії від голови до підборів, засвоюючи ваші серцеві м'язи для стабільності.
Виконувати Push-Up
Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, ви можете додати штовхач в цій точці. Знизити груди до підлоги, вигинаючи лікті, зберігаючи їх близько до тіла.
Поставтеся до положення планки.
Перейти до вмісту
Витратно стрибайте обидві ноги назад до рук, повернемося до положення кватка.
Політ в повітря
Нарешті, підігніть вгору в стрибок, досягнувши руки над головою.
Земельна м'яко на кульках ніг, щоб завершити одне повторення.
деякі загальні помилки, щоб уникнути
Неглекційна Core Engagement
Без стабільного сердечника ваше вирівнювання тіла може бути порушена, потенційно веде до травми. Завжди фокусуючись на збереженні м'язів живота, які займаються забезпеченням необхідної підтримки і стабільності.
Ковбаски в Plank Позиція
Досягнення спини до sag або арки під час цієї фази може процідити вашу нижню спину і зменшувати ефективність вправ. Замість, прагнути до прямої лінії від голови до підборів у планці, зберігаючи міцну серцевину.
Неповторний Push-Up
Багато людей не знижують груди весь шлях до землі під час відштовху, зменшуючи його ефективність при облаштуванні грудей, плечей та трюфелів. Забезпечити, що груди контактують з землею перед виштовхуванням назад.
Примушені посадки
Посадка з надмірною силою при стрибках може покласти зайвий стрес на суглобах, особливо колінах. На м'яких кульках ніг важливо поглибити вплив і запобігти потенційним травмам. Правильна техніка посадки не тільки захищає ваші суглоби, але і підвищує плинність продуктивності бурового розчину.
Варіації бурпів
- Стандартний burpee - Це класичний лоп, який передбачає чотири рухи, зазначені раніше.
- Бурпе з штовхачем - У цій варіації ви додаєте поштовх після положення планки.
- Захопити стрибки - Замість стрибків прямо вгору, ви принесіть коліна до грудей, як ви стрибати.
- Довгий купе - Замість стрибків прямо вгору, ви стрибайте вперед як можна.
- Зважені лопе - Ви можете тримати гантелі або будь-які інші обтяжені предмети під час вправ.
Поради новачкам
- Почати повільність - Якщо ви новачок, починайте з декількома повторами і поступово збільшите кількість.
- Задоволення правильної форми - Переконайтеся, що ваше тіло вирівнюється правильно по всій фізичній вправі, щоб уникнути травм.
- Вдихати правильно - Вдихати, коли ви опускаєте тіло і видихає, коли ви стрибєте або підігніть.
- Змішайте її вгору - Спробуйте різні варіації лопів, щоб зробити тренування більш цікавим і складним.
- Решта - Дозволяти ваше тіло для відпочинку між наборами, щоб запобігти втоми і м'язової деформації.
Контакти
- Чи варто виконувати бури щодня? Не рекомендується робити бури щодня, оскільки вони мають високу інтенсивність вправи, які можуть бути важко на суглобах і м'язах. Це найкраще, щоб дозволити ваше тіло 48 годин, щоб відновити до виконання іншої сесії.
- Чи можу я змінити лопеї, якщо у мене є травма? Так, ви можете змінити burpes відповідно до рівня фітнесу або травми. Наприклад, ви можете пропустити штовхач або стрибати, якщо це викликає біль або дискомфорт.
- Скільки калорій є одним набором burpees опік? Один набір лопів може спалювати приблизно 10-15 калорій в хвилину, залежно від рівня ваги і інтенсивності.
- Які переваги ліктів? Бурпеес може допомогти вам спалювати калорій, поліпшити серцево-судинну витривалість, побудувати міцність і тон м'язи.
- Чи можу я зробити burpees, якщо я вагітні? Краще звернутися до лікаря, перш ніж робити будь-які вправи для підвищеної інтенсивності, в тому числі burpees, при вагітні.
Остаточне рішення
Бурпе - це фантастичне тренування, яке допоможе вам досягти ваших цілей фітнесу. Ви можете зробити свою роботу більш складним і цікавим. Пам'ятайте, що для прослуховування вашого тіла і відпочинку при необхідності. Увімкніть burpees в вашу фітнес-заміну, і ви обов'язково побачите фантастичні результати.
