Якщо ви хтось, хто хоче тонувати і зміцнити свої внутрішні стегна, то ви приїжджаєте в потрібне місце. Ми розуміємо, що це може бути складно дізнатися, які вправи для того, щоб зробити цю область спеціально. Тим не менш, з правою настановою і послідовною рутину ви можете досягти бажаних результатів без часу.
У цьому комплексному посібнику ми надішлемо деякі з кращих вправ для внутрішніх стегнов, які можна зробити в домашніх умовах або в тренажерному залі. Прокрутка вниз!
Переваги внутрішніх вправ
Внутрішньо-високі вправи, також відомі як допоміжні вправи, ціль м'язи додачу, які є групою м'язів, розташованих на внутрішній стороні стегна. Ці м'язи грають важливу роль в рухах стегна і стабільності.
Є багато переваг для виконання внутрішніх вправ, в тому числі:
Покращений баланс і стабільність
Наші внутрішні стегна грають вирішальну роль у підтримці вирівняння стегна та ніг. Це поліпшення вирівнювання може працювати чудеса для вашого балансу і стабільності, що робить його особливо цінними для дорослих старших і фізичних осіб на ризик падіння. Сильні внутрішні стегна допоможуть вам залишитися на ногах з впевненістю.
Зменшений ризик травми
Надійність ваших внутрішніх м'язів стегна виступає захисним щитом для колін і стегна під час фізичних заходів, таких як біг, стрибки і кваттінг. Вони стабілізують ці суглоби, зменшуючи ризик травми і сприяють безпечного руху.
Покращена спортивна продуктивність
Розвиваючі сильні внутрішні стегна можуть істотно підвищити продуктивність у спорті, таких як баскетбол, теніс і футбол. З більш потужними і великогабаритними рухами, ви можете одержувати супротивників і гасити в обраному спорті.
Зменшений біль
Сильний внутрішній стегон приходять в допомогу, коли мова йде про полегшення болю. Вони забезпечують необхідну підтримку та стійкість до колін, стегна та нижньої спини, які можуть бути гра-змінниками для зменшення дискомфорту та підвищення загальної якості життя.
Покращений зовнішній вигляд
Не забуваємо естетики. Зміцнення внутрішніх стегон може ліпити і тонувати це часто незадовільне місце, що дає вам більш визначений і скульптурний вигляд. Так, скажеш hello до тих впевнених пасидів і пляжних стегнах!
Топ 10 Вправи для внутрішнього стегна
Внутрішня Стегна Ліфти
Ця вправа ізолює внутрішні м'язи стегна (дозатори), як ви піднімаєте ногу проти тяжіння, забезпечуючи стійкість і тонізуючи внутрішню площу стегна.
- Поверніть на вашу сторону згином низу та правою верхньою ніжкою.
- Підніміть свою верхню ногу, як ви можете, зберігаючи її прямо.
- Знизити його вниз, не дозволяючи доторкнутися до нижньої ноги.
- Повторіть набір відповідей на одну сторону, потім переключіть в інший.
Ноги
Ноги захоплюють внутрішні стегна, як ви контролюєте круговий рух, допомагаючи підвищити гнучкість і зміцнити внутрішні стегна м'язів.
- Поверніть на спину своїми руками по боках.
- Підніміть одну ногу прямо вгору, потім зробіть невеликі кола в повітрі з ногами.
- Перевернути напрямок кола.
- До набору відповідей з однієї ноги, потім переключіть в інший.
Внутрішня Thigh Squeeze
Розміщення об'єкта між колінами створює стійкість, що робить рекламні ролики працюють на вичавлення і залучення, допомагаючи тону і зміцнити внутрішні стегна.
- Помістіть невеликий м'яч, подушку або резистентну смугу між колінами.
- Прожіть коліна разом так щільно, як ви можете.
- Тримайте протягом декількох секунд, потім реліз.
Повторюємо набір відповідей.
Сумо Кватки
Сумо квацити зацікавили внутрішні стегна шляхом підкреслення широкої тенденції, захоплення рекламних роликів для залучення під час присідання руху для стабільності та міцності.
- Стійка з ногами ширше, ніж плечовий пропуск і пальці, натягнуті злегка вперед.
- Знижуйте тіло в кватку, зберігаючи спину прямо і груди вгору.
- Помістіть свої підбори, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторюємо набір відповідей.
Побічні лижі
Побічні легені взаємодіють внутрішні стегна, коли ви відштовхуєте і повернетеся до початкової позиції, працюючи м'язи аденктора при просуванні гнучкості.
Стійка з ногами разом.
- Візьміть крок до бока з однієї ноги, зберігаючи інші ноги прямо.
- В'яжемо коліно ноги, ви стежить, зберігаючи інші ноги продовжено.
- Згорніть ногу згину, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторити на іншу сторону для набору відповідей.
Плі Кватки
Подібно до сумо-квацитів, блідо-кватки є широкими перевагами, які підкреслюють внутрішні стегна, забезпечуючи стійкість під час присідання і стоячих фазах.
- Стійка з ногами ширше, ніж плечовий пропуск і пальці, загострені вперед.
- Знижуйте тіло в кватку, зберігаючи спину прямо і груди вгору.
- Помістіть свої підбори, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторюємо набір відповідей.
Міст з ногами
Міст з підйомними підйомами налаштовує внутрішні стегна, як ви піднімаєте одну ногу, зберігаючи стегна, піднімаючи аддуктори та глюти для міцності та стабільності.
- Поверніть на спину колінами згином і ногами на підлогу.
- Підніміть свої стегна від землі, щоб створити мостове положення.
- Підніміть одну ногу прямо до стелі, зберігаючи стегна, що піднімаються.
- Знизити ногу вниз і переключати на іншу сторону.
- Повторюємо набір відповідей.
Спаситель Kicks
Сножники працюють внутрішні стегна через динамічний рух, який передбачає підйом і переправу одну ногу над іншим, засвоюючи приводи по всій фізичній вправі.
- Поверніть на спину руками під стегнами для підтримки.
- Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від землі.
- Перехрестіть одну ногу над іншим і переключіть в ножиць-подібний рух.
- Продовжити перемикання ніг для набору відповідей.
Стіна Sit з кулькою Squeeze
Стіна сидить захопити всю ногу, при цьому вичавити м'яч між колінами фокусується на внутрішніх м'язах стегна, сприяючи міцності і витривалості.
- Стійка з спиною на стіну і нижчою в посадку сидіння.
- Помістіть кульку або подушку між колінами.
- Вичавити м'яч або подушку, зберігаючи положення стінки.
- Затриманий для встановленої кількості часу або для конкретної кількості дихання.
Прес-релізи
Ця вправа використовує опорну смугу, щоб створити натяг, як ви натиснете ноги назовні, націлюючи м'язи додачу при поліпшенні міцності ніг і гнучкості.
- Сидіння на підлозі з подовженими ногами.
- Розгорніть смуги опору навколо ніг і тримайте кінці в руках.
- Натисніть ноги назовні від опору смуги, потім поверніть на стартову позицію.
- Повторюємо набір відповідей.
Поради для внутрішніх вправ
Обов'язково послухайте своє тіло і відпочийте при необхідності. Це також гарна ідея, щоб поговорити з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям. Ось кілька порад, щоб тримати в свідомості:
- Почати повільність: Не намагайтеся занадто швидко. Починайте з керованим робочим навантаженням і поступово збільшуйте, як ви стаєте сильнішими.
- Зосередитися на формі: Правильна форма є вирішальним для отримання найбільш з ваших тренувань і уникнення травм.
- Змішайте його вгору: Включіть різні вправи в вашу рутину, щоб працювати різні частини ваших внутрішніх стегна і запобігти боредом.
- Консистенція є запорукою: З метою здійснення внутрішніх стегон не менше двох до трьох разів на тиждень для оптимальних результатів.
Тренування за допомогою вправ для внутрішнього стегна
Якщо ви не зовсім впевнені, як побудувати свої тренування, ось кілька прикладів, щоб розпочати роботу :
вага Inner Thigh схема
Ця тренування не вимагає обладнання, що робить його ідеальним для того, як ви коротко на час або не можете зробити його в тренажерний зал.
- Sumo Squats - 3 набори від 12-15
- Inner Thigh Leg Lifts - 3 комплекти від 10-12 відповідей з кожного боку
- Побічні лижі - 3 комплекти від 10-12 відповідей на кожну сторону
- Метелик Stretch - тримати на 15-30 секунд, повторювати двічі
Решта за 30 секунд між кожним вправою і 1 хвилину між наборами.
Гімнастичний зал
Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, це тренування включає в себе як для тіла, так і для машинних вправ, щоб надати вам добре оточений внутрішній простір стегна.
- Wide Stance Leg Press - 3 набори від 12-15
- Inner Thigh Leg Lifts - 3 комплекти від 10-12 відповідей з кожного боку
- Побічні лижі - 3 комплекти від 10-12 відповідей на кожну сторону
- Метелик Stretch - тримати на 15-30 секунд, повторювати двічі
Решта за 30 секунд між кожним вправою і 1 хвилину між наборами.
вага тіла проти. Машинні вправи для внутрішнього стегна
Коли мова йде про призначення внутрішніх стегон, як для тіла, так і для машинних вправ. Тим не менш, вони мають деякі основні відмінності, щоб мати розум.
Тілесні вправи, такі як сумарні кватки та бічні легені, як правило, більш універсальні та адаптовані, що дозволяє модифікувати вправи на основі вашого рівня фітнесу. Вони також схильні залучати ваші стабілізуючі м'язи більше і вимагають більш балансу і координації.
З іншого боку, машинні вправи, такі як прес для ніг дозволяють ефективно ізолювати внутрішні стегна, що призводить до більш цілеспрямованого тренування. Машини також можуть бути корисними для тих, хто потребує додаткової підтримки або мають обмежену мобільність.
В кінцевому підсумку, як вага тіла, так і машинні вправи мають місце в добре об'єднаному внутрішній стегна тренування. Спробуйте перевизначити суміш як у ваших тренуваннях, щоб побачити, що найкраще працює для вас.
Консультація для переїзду
- Встановити реалістичні цілі: За допомогою специфічних, беззаперечних цілей можна допомогти вам залишитися зосередженими і мотивованими.
- Знайти тренування бутонів: Ви можете використовувати один з одним, щоб отримати більше задоволення і тримати вас в обліковому запису.
- Змішайте вашу рутину: Спробуйте нові вправи або тренування можуть запобігти боредом і зберігати цікаві речі.
- Святкові невеликі виграші: Не завадить силу відсвяткувати ваш прогрес, незалежно від того, як він може здатися.
Контакти
- Чи можу я налаштувати внутрішні стегна без обладнання? Так, багато вправ з обмеженими фізичними навантаженнями можуть ефективно зацікавити внутрішні стегна, такі як підсумок та бічні легені.
- Як часто слід виконувати внутрішні стегна? Зробіть внутрішні стегна щонайменше 2-3 рази на тиждень для оптимальних результатів.
- Чи будуть ці вправи зробити мої стегна більшими? В той час як ці вправи можуть допомогти вам побудувати міцність і м'язи в внутрішніх стегнах, вони не обов'язково роблять їх більшими, якщо поєднується з калорійним надлишком і ваговим тренуванням.
- Скільки часу потрібно побачити результати з внутрішніх вправ стегна? Вона варіюється від людини до людини, але з послідовними зусиллями і правильне харчування, можна очікувати помітних результатів протягом 4-6 тижнів.
- Чи може внутрішні вправи стегна допомогти з целюлітом? Під час вправ самостійно не можна повністю виключити целюліт, він може допомогти зменшити його зовнішній вигляд, покращуючи тонус м'язів і кровообіг в ураженій зоні.
Остаточне рішення
Згадайте, щоб почати повільно, фокусуючись на належній формі і поступово збільшуючи інтенсивність ваших тренувань. Якщо ви вирішили зробити вправи для тіла або скористатися тренажерним обладнанням, обидва підходи мають свої переваги і можуть бути ефективними в цілях внутрішніх стегна.
Ви можете перебувати в курсі вашого фітнесу. Встановити реалістичні цілі, знайти тренування buddy, перемішати ваш рутин, і відсвяткувати ваш прогрес по дорозі. З визначенням і консистенцією ви побачите результати і досягнете більш міцних і більш скріплених внутрішніх стегон.
Що ти чекаєш? Почати неправильне використання цих вправ для внутрішніх стегно в тренування сьогодні і насолоджуватися перевагами, які вони приносять. Щиро дякую!
