Чи можна ви помітити ознаки зайвого жиру живота і дивувати, де почати ефективне зниження жиру? Не хвилюйтеся, ми допоможемо. Надмірний жир живота не тільки впливає на ваш зовнішній вигляд, але також може негативно вплинути на здоров'я, підвищуючи ризик хронічних умов, таких як цукровий діабет 2 типу і хвороба серця. Нижче 18 схуднути жирні дієти Зменшення на основі наукових досліджень, які ми можемо надавати вам допомогу, починаючи від втрати жиру.
Що таке найкращий дайвінг?
Найефективніша дієта для схуднення живота - це те, що підкреслює збалансований і стійкий підхід до харчування. Що стосується раціонів, що містять довгострокові зміни способу життя. Дуже важливо дієту, в тому числі багато фруктів, овочів, пісних білків, цільних зернових, здорових жирів. Щоб забезпечити схуднення і зменшити жир живота, важливо створити калорійний дефіцит, споживаючи менше калорій, ніж тіло закінчується. Це може бути досягнуто шляхом поєднання розумової їжі та регулярної фізичної активності. Виготовлені продукти харчування, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, грають роль у просуванні сати і підтримці схуднення.
ПЕЧНІ ПЛІЕНТІЇ СОЛУБЛЕНОГО ФІБЕРУ
Розчинний клітковина має можливість поглинати воду і створити гель-подібну речовину, яка допомагає уповільнення проходження їжі через травну систему. Дослідження свідчить про те, що цей тип клітковини може сприяти зниженню ваги шляхом просування відчуття повноти, що призводить до природного зменшення споживання їжі. Крім того, розчинне волокно показало потенціал при зниженні жирів живота. З кожним 10-грамовим збільшенням нерозчинного всмоктування волокнистого клітковину було зниження 3,7% при скупченні живого жиру протягом 5 років. До деяких відмінних джерел розчинного волокна відносяться фрукти, овочі, бобові, вівса і ячмінь.
М'ЯСО ВИСОКИЙ ПРОТЕЇН
Білок відіграє вирішальну роль в управлінні вагою, оскільки сприяє підвищенню повноти і зниженню апетиту. Чим вище надходження білка стимулює випуск гормонів повноти Я, сприяє відчуття повноти. Крім того, білок підвищує швидкість метаболізму і допомагає у збереженні м'язової маси при втраті ваги (ресурси: 13, 14, 15). Неймовірні оглядові дослідження свідчать про неперервні зв'язки між споживанням білків та жиром черевної порожнини, припускаючи, що фізичні особи з більшим надходженням білка, як правило, мають менший жир живота, ніж ті з меншою білковою дієтою (ресурси: 16, 17, 18) Переконайтеся, що ви включите надійне джерело білка в кожну страву. Це може включати такі варіанти, як м'ясо, риба, яйця, молоко, сирий білок, і квасоля.
ЗБЕРІГАТИ ВАШІ СТРАТЕГІЇ
Розширювальний стрес може сприяти скупченню живота жиру, оскільки він підкаже надниркові залози, щоб звільнити кортизол, зазвичай відомий як гормон стресу. Дослідження свідчать про те, що підвищені рівні кортизолу можуть призвести до підвищення апетиту та зберігання жиру в області черевної порожнини (ресурси: 19, 20). Більш того, жінки з більшою талією, як правило, виробляють більше кортизолів у відповідь на стрес, збільшуючи накопичення жиру навколо середини (джерело: 21). Щоб пом'якшити живітий жир, розгляньте залучення до стресової активності. Визначені практики, такі як йога або медитація.
НЕ П'ЯТЬ ЛОТАРОВИХ ПРОДУКТІВ
Цукор, який може містити фруктоз, асоціюється з різними хронічними захворюваннями, такими як хвороба серця, цукровий діабет 2 типу, жирова хвороба печінки при споживанні надмірно (ресурси: 22, 24, 24). Спостереження свідчать про з'єднання між високим надходженням цукру і накопиченням черевного жиру (ресурсів: 25, 26). Важливо розуміти, що не тільки рафінований цукор, але й натуральні цукру, як справжній мед, слід споживати в помірному режимі, щоб запобігти набуттю живого жиру.
CUT BACK НА КАРБИ - ЕСПЕЦІАЛЬНО РЕФІНОВАНІ КАРБИ
Зменшення споживання вуглеводів може бути дуже корисним для втрати жиру, особливо в області живота. Допомагати втраті живітного жиру у фізичних осіб з зайвою вагою показані дієти з ризику цукрового діабету 2 типу, а також особи з полікістичним яєчним синдромом (PCOS) (ресурси: 31, 32, 33). Не обов'язково дотримуватися дієти низьких вуглеводів, оскільки деякі дослідження свідчать про те, що заміну рафінованої карбюри з необробленими крохмачими карбами може посилити здоров'я метаболізму і зменшити жир живота (ресурси: 34, 35). Згідно з дослідженням Framingham Heart, фізичні особи з найбільшою кількістю споживання зерна було на 17% менше, ймовірно, мають надлишок жиру в животі порівняно з раціонами, високими в рафінованих зернах.
КОМПЛЕКСНІ ТРАНСПОРТНІ ТРАНСФОРМИ
Поки вони були раніше присутніми в певних маргаринах, поширених, і часто додаються до упакованих продуктів, багато виробників продуктів харчування перестали їх використовувати. Витончений оглядовий і тваринний дослідження пов'язані транс жири з запаленням, захворюванням серця, інсулінорезистентністю і накопиченням жирової маси (джерело: 7, 8, 9). У 6-річному дослідженні мавпи споживають високорослі транс жирні дієти на 33% більше жирів в животі порівняно з тими на дієті, багатими мононенасиченим жиром (джерело: 10). Щоб мінімізувати жир живота, важливо скуштувати етикетки і уникати продуктів, що містять транс жири, часто маркуються як частково зневоднені жири.
П'ЯТЬ FATTY FISH EVERY WEEK
Використовуючи жирну рибу в добре об'ємну дієту може забезпечити необхідні поживні речовини. Ці риби – відмінні джерела високоякісного протеїну та омега-3 жирів, що забезпечують потенційний захист від хронічних захворювань (ресурсів: 52, 53). Крім того, існує свідчення про те, що жири омега-3 можуть сприяти зменшенню в'язкого жиру. Дослідження за участю фізичних осіб з жировою хворобою печінки свідчать про те, що добавки омега-3 можуть значно зменшити як печінку, так і черевний жир (ресурси: 54, 55, 56). Додайте 2–3 порції жирної риби у тижневій їжі. До послуг гостей: лосось, оселедець, сардини, скумбрія, анчоуси. Для тих, хто не регулярно споживає рибу, рослинні омега-3 добавки, що виявляються з водоростей, доступні (джерело: 57).
ЛІМІТНЕ ЗАСТОСУВАННЯ ПРАВИЛЬНОГО ПРАВА
Незважаючи на те, що джерело незамінних вітамінів і мінералів, фруктовий сік часто конкурує соду та інших загартованих напоїв у своєму високому вмісті цукру. Наприклад, 8-унція (248-мілітер) порція несолодкого яблучного соку містить 24 г цукру, з більшою половиною фруктози (джерело: 58). Дослідження передбачає, що вживає суттєві суми фруктового соку може сприяти збільшенню ваги, перш за все, через його надмірний вміст калорій, а не фруктози він містить (джерело: 59). Щоб пом'якшити зайвий живітий жир, розгляньте модерацію споживання фруктового соку і оптимізацію для напоїв з меншим вмістом цукру, таких як вода, несолодкий льодовий чай, або ігристі води з клином лимона або вапна.
ПЕЧНІ ПРОБІОТИЧНІ ПРОДУКТИ АБО ЗАМОВИТИ ПРОБІОТИЧНУ СУПЛЮКС
Пробіотики, бактерії, присутні в певних продуктах і добавках, пропонують потенційні переваги для здоров'я, такі як поліпшення здоров'я кишечника і підвищення імунітету (джерело: 60). Дослідження свідчить про те, що специфічні бактеріальні штами відіграють роль в регулюванні ваги і можуть допомогти в зниженні ваги, в тому числі зменшення жиру живота. Члени сімейства Lactobacillus, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, і Lactobacillus gasseri, продемонстрували можливість зменшити жир живота (ресурси: 61, 62, 63, 64). В той час як пробіотики показують обіцянку для втрати ваги, подальші дослідження гарантується. З огляду на те, що деякі пробіотики не мають регуляції FDA, доцільно звернутися до лікаря перед введенням пробіотиків або інших добавок у вашу рутину.
СУЧАСНИЙ ІНТЕРМІТНИЙ ФАСИНГ
Миттєве кріплення отримала популярність як метод схуднення, що характеризується циклами харчування та кріплення (джерело: 65). Одноразовий підхід включає в себе 24 години швидко і двічі на тиждень, в той час як ще один тягне за собою швидкий час протягом 16 годин щодня і споживає всі страви протягом 8 годин. Визначено, що поєднання міжмітентного застібки з білками, що передбачає рівномірно простежене харчування поживних речовин протягом дня, що призводить до збільшення маси тіла, загального жиру і в'язкого жиру, порівняно з обмеженням калорій (джерело: 66). Варто відзначити, що старші докази свідчать про те, що переривчасте кріплення може вплинути на контроль цукру в крові у жінок, але не чоловіків (джерело: 67). У той час як деякі модифіковані методи, що відповідають критеріям, можуть бути кращими, припиняються швидко, якщо виникають побічні ефекти, і консультуйтеся з лікарем, перш ніж намагатися перебігу або внесення дієтичних змін.
ДРІНК ЗЕЛЕНИЙ ЦЕЙ
Зелений чай виділяється надзвичайно здоровим напоєм, що містить кофеїну та антиоксидантну епігаллацехін Галлат (EGCG), що може підвищити обмін речовин (джерело: 68). EGCG, катехін, пов'язаний з потенційною втратою жиру живота, з ефектом, можливо, посилюється при поєднанні з фізичними навантаженнями (джерело: 70). Огляд запропонував, що зелений чай може сприяти втраті ваги, особливо в дозах нижче 500 міліграм на добу протягом 12 тижнів (джерело: 73). Ще один огляд показує, що регулярне споживання зеленого чаю може бути вигідним для зменшення маси тіла та ваги талії (джерело: 74). Однак необхідно додаткові високоякісні дослідження.
ЗДОРОВ'Я ВАШОГО ЛІФЕСТИВУ ТА КОМБІНОВАНИХ МЕТОДІВ
Впровадження лише одного елемента з цього списку не може отримувати суттєві результати самостійно. Для оптимальних результатів, що поєднують різні методи, можуть бути більш ефективними. На жаль, багато цих підходів зазвичай пов'язані з збалансованим харчуванням і загальним здоровим способом життя. Отже, ключ для обшивання живого жиру і збереження результату полягає в тому, щоб зробити довгострокові зміни способу життя. За рахунок вирощування здорових звичок, перебування активних, мінімізації споживання ультраобробних продуктів, втрата жиру, як правило, відбувається як природний продукт (джерело: 75).
ПЕРФОРМА РЕЗУЛЬТАТИВНОГО ТРАНСПОРТУ (ЛІТНІ ЧАСТИНИ)
Стійкий тренінг, відомий як ваговий ліфтинг або силовий тренінг, має вирішальне значення для підтримки та побудови м'язової маси. Дослідження, в тому числі дослідження, пов'язані з субіабетами, цукровим діабетом типу 2 і жировою хворобою печінки, пропонує, що підвищення кваліфікації може бути вигідно для зменшення жиру живота (джерело: 37, 38). Зокрема, дослідження, пов’язаних з надмірною вагою підлітків, показали, що поєднання силових тренувань та аеробних вправ, призвели до найбільш суттєвого зменшення в'язкого жиру (джерело: 39). Якщо ви плануєте включити ваговий ліфтинг в свою рутину, бажано звернутися до лікаря першого і звернутися до керівництва з сертифікованого персонального тренера.
ЛІМІТНИЙ СУГАР-СВІДЕНОВАНИЙ БІЛЬШЕ
Цукрово-солодкі напої багаті доданими цукрами, в тому числі фруктози, які можуть сприяти скупченню живого жиру. Дослідження за участю фізичних осіб із цукровим діабетом 2 виявили, що споживаючи принаймні одну порцію цукрово-солодких напоїв на тиждень пов'язана з підвищеним жиром черевної порожнини порівняно з споживаючим менше однієї порції щотижня (джерело: 40). Крім того, тому що мозкові процеси рідких калорій по-різному з твердих тіл, є ймовірність, що ви можете в кінцевому підсумку споживати надлишки калорій пізніше, що призводить до зберігання жиру (джерело: 41, 42). Щоб зменшити жир живота, доцільно обмежити надходження цукрово-солодких напоїв, таких як сода, пучок, солодкий чай і спиртні міксери, що містять цукор.
ЗБЕРІГАННЯ ДОФУЛЬНОГО СЛІЕПУ
Небезпечний сон є важливим для різних аспектів здоров'я, включаючи управління вагою. Дослідження свідчить про те, що недостатній сон може бути пов'язаний з підвищеним ризиком ожиріння і підвищеним вмістом черевного жиру в певних групах (джерело: 43, 44, 45, 46). Комплексний 16-річному дослідженні, що включає понад 68,000 жінок, розкриває значну ймовірність збільшення ваги серед тих, хто скидається менше 5 годин за ніч порівняно з тими, хто скидає 7 годин або більше за ніч (джерело: 47). Крім того, умови, такі як апное сну, що характеризуються міжмітентним диханням паузи під час ніч, що корелюється з надлишоком вісцерального жиру (джерело: 48). Для підтримки здоров’я та управління вагою, спрямованих на не менше 7 годин якісного сну. Якщо ви підозрюєте, що ви можете мати апное сну або інший розлад сну, консультації з лікарем про можливі варіанти лікування.
ЗВ'ЯЗОК ВАШОГО ЗДОРОВ'Я ТА ЕКЗІ
Є різні підходи до допомоги у втраті ваги і дієта для схуднення живота, але фундаментальний принцип полягає в тому, щоб споживати менше калорій, ніж ваше тіло вимагає технічного обслуговування (джерело: 49). Один ефективний метод управління споживанням калорій зберігає щоденник їжі, використовуючи онлайн трекери для їжі, або використовуючи спеціальні додатки (sources: 50, 51). Дослідження показали переваги цієї стратегії для схуднення. Ці інструменти не тільки допомагають контролювати споживання калорій, але і забезпечують розуміння вашого білка, вуглеводів, клітковини та мікроелементів. Крім того, вони часто пропонують функції для ведення та фізичного навантаження. Численні безкоштовні додатки та веб-сайти доступні для відстеження поживних речовин та споживання калорій.
КОНКУРС
Подорож збити дієту, щоб схуднути охоплює різні аспекти, поєднуючи раціональні вибірки, налаштування способу життя, шкідливі звички. Дієта, багата розчинною клітковиною, худим білком і здоровими жирами, при обмеженні доданих цукрів, транс жирів і рафінованих вуглеводів, може сприяти зниженню жирів живота. Регулярна фізична активність, особливо силова підготовка, поряд з адекватним управлінням сну та стресом, відіграє важливу роль у досягненні ефективних та стійких результатів. Ми можемо надати персоналізовані консультації для безпечного та ефективного підходу до досягнення цілей фізичного та здоров’я.
