Kasların nasıl çalıştığını merak ediyorsunuz? Deadlifts aynı anda birden fazla kas grubu çalışan en etkili bileşik egzersizlerden biridir. Yeni başlayanlar veya deneyimli bir asansörçü olsanız da, ölü kaldırmaya katılan kasları anlamak, kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bu makalede, kasların işlediği şeylerin ayrıntılarına atacağız, onları doğru şekilde nasıl gerçekleştireceğiz ve bu egzersizden en çok çıkmak için bazı ipuçları.
Ölüler Nedir?
Deadlifts, ayakta bir pozisyona bir barbell kaldırmayı içeren bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Geleneksel ölüleri, sumo ölüleri ve Romanya ölüleri de dahil olmak üzere ölü asansörlerin çeşitli varyasyonları vardır. Deadlifts bileşik bir egzersiz olarak kabul edilir çünkü hareketi tamamlamak için birlikte çalışan çok sayıda eklem ve kas grubu içerir.
Kass Ölüliftler Ne Yapar?
Aşağı Back Muscles
Daha düşük arkadaki erector spinae kasları ölüliftler sırasında ağır bir şekilde meşguldür. Bu kaslar omurganızı stabil tutmanıza ve barı zeminden kaldırın ve onunla ayağa kalkın.
Glutes
Buzullarınız vücudunuzdaki en büyük kaslardır ve ölü kazalarda önemli bir rol oynarlar. glutelerinizi etkinleştirin uygun form tutmanıza yardımcı olur ve barbell'i kaldırdığınızda güç yaratırsınız.
Hamstrings
Hamstrings üst bacaklarınızın arkasında bulunur ve dizlerinizi bükmek ve kalçalarınızı genişletmek için kullanılır. Ölü keşifler sırasında, hamstrings işinizi arkadan barı kaldırdığınız gibi kalçalarınızı genişletmek için çalışır.
ps
Ayrıca kuds olarak da bilinen kuygunlarınız, bacaklarınızın önünde büyük kaslardır. Dizlerinizi düzeltmenize ve kalçalarınızı barbell'ı kaldırdığınız gibi genişletmenize yardımcı oluyorlar.
Core Muscles
absürt ve obliques dahil olmak üzere temel kaslarınız, büyük ölçüde ölüliftlere dahil edilir. Bu kaslar omurganızı stabilize etmeye yardımcı olur ve hareketi sırasında turlamayı önler.
Forearm Muscles
Forearm kaslarınız, özellikle de kıvran gücüniz, ölü kazalar sırasında barbell'i tutmak için önemlidir. Weak kavrama gücü, kaldırabileceğiniz ağırlığı sınırlandırabilir, bu yüzden düzenli olarak önbelleklerinizi eğitmek önemlidir.
Ölüliftlerin Faydaları
Birden çok Kas Grupları güçlendirin: Deadlifts, alt sırt, glutes, hamstrings, kuiceps, tuzaklar, lats ve temel dahil olmak üzere geniş bir kas yelpazesine sahiptir. Bu kapsamlı kas aktivasyonu genel güç gelişimini teşvik eder.
Geliştirilmişlar Fonksiyonel Kuvvet: Deadlifts mimik gerçek dünya hareketleri, yerden ağır nesneleri kaldırmak gibi, günlük görevleri gerçekleştirme ve yaralanma riskini azaltabilme yeteneğinizi sağlayan son derece işlevsel egzersizler yapıyor.
Core Stability: Deadlifts, omurgayı korumak ve uygun formu korumak için istikrarlı bir temel gerektirir. Düzenli ölü kurtarma eğitimi, temel gücü ve istikrarı geliştirmeye yol açabilir.
Kemik Yoğunluğu Arttırıyor: Ölüliftler sırasında kemik yoğunluğunu artırmak, osteoporoz riskini azaltmak ve uzun süreli kemik sağlığını teşvik etmek için yüksek mekanik stres.
Boosts Hormonal Yanıt: Deadlifts büyüme hormonu ve testosteron serbest bırakılmasını teşvik eder, bu da iyi yuvarlak bir egzersiz rutinine dahil edildiğinde kas büyümesine ve yağ kaybına katkıda bulunabilir.
Ölüliftler Nasıl Yapılır
Deadlifts, üç ana aşamaya kadar kırılabilecek bir bileşik güç egzersizidir: kurulum, asansör ve kilit. Proper form ve teknik, ölüleri güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmek için önemlidir. İşte ölü bir asansörün her aşamasına bir adım yol rehberi:
Aşama 1: Kurulum 1.
- Doğru Ekipmanı seçin: Bir barbell seçerek başlayın ve her tarafa ağırlık plakaları ekleyin. Barın raftaki doğru yükseklikte konum olduğundan emin olun.
- Ayaklanma: Ayaklarınız kalça genişliği ile birlikte durun, tolarınız biraz dış işaret ediyor. Barbell ayaklarınızın ortasında olmalıdır.
- Bar'ı incitin: Bend in your hips and diz to lower your body and understand the bar with an overhand hold (palms against you) or a karışık bir kavrama (bir avuç seninle karşı karşıya ve karşı karşıya kaldı). Elleriniz omuz genişliği ayrı olmalıdır.
- Hand Placement: Ellerinizi yönetin, böylece kollarınız sadece dizlerinizin dışında. Bu kavrama genişliği vücudunuzdaki oranlara ve rahatlıklarınıza göre değişebilir.
- Arkanızı ayarlayın: kaldırmadan önce, temelinizi meşgul edin ve tarafsız bir konumda sırtınızı ayarlayın. Daha düşük sırtınız hafif bir doğal kemere sahip olmalı ve göğsünüzün yukarı olması gerekir. Omuzlarınızı geri ve aşağı tutun.
- Senin için Lats: Slightly omuz bıçaklarınızı birlikte çeker ve üst vücudunuzda gerginlik yaratmak için latlarınızı ( sırtınızdaki kaslar) meşgul eder.
2. Sezon 2. Bölüm The Lift
- Stand Up: Barbell'i vücudunuza yakın tutmakla birlikte, topuklarınızla itin ve aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ağırlığı kaldırın. Barbell'i kaldırdığınız gibi bacaklarınızla iletişime geçin.
- Doğru bir yol koruyun: ayağa kalktığınızda, barbell düz bir çizgide hareket etmeli, vücudunuzdan uzaklaşmamalıdır.
- Hip Extension: kalçalarınızı sürüşe odaklanın glutes ve hamstrings. Arkanızı düz tutun ve tarafsız omurga pozisyonunu koruyun.
- Stand Tall: Tam olarak kalçalarınızı ve dizlerinizi dik durana kadar uzatın. Bu noktada, vücudunuz kafadan topuklara doğru doğru bir çizgide olmalıdır.
3. Sezon 3. Bölüm
- Hareketi bitirin: Asansörin başında omuzlarınız geri çekildi. Gönünüz yükselmelidir ve kalçalarınız tamamen uzatılmalıdır.
- Bir An için tutun: Ağırlık kontrolünü sağlamak için üstte kısa bir durak alın.
- Barın aşağısı: Barı düşürmek için, kalçalarınızda ve dizlerinizde bükme ile hareketi tersine çevir. Barbell'i yere geri döndüğün gibi vücudunuza yakın tut.
- Başlangıç Pozisyonuna Dönüş: Barbell yere geri döndükten sonra, tutuşunuzu serbest bırakın ve düz tutun.
- Sonraki Rep için Sıfır: Birden fazla rep gerçekleştiriyorsanız, her bir tekrar için kurulum ve asansör aşamalarını tekrarlayın.
Deadlift Variations to try
Sumo Deadlift
Sumo ölülift'te, ayaklarınız daha geniş bir şekilde yerleştirilir ve elleriniz dizlerinizde barbelli tutmaktadır. Bu varyasyon, iç uygarlığa daha fazla önem veriyor ve sınırlı hareketliliği olan bireyler için daha rahat olabilir.
Romanya Deadlift (RDL)
Romanyalı ölüliftler hamstrings ve daha düşük geri odaklanır. Geleneksel ölü asansörün aksine, kalça yüksekliğindeki barla başlarsınız, zeminde değil. Küçük bir diz virajını sürdürürken kalçalarda eğilin, barı aşağı düşürdüğün gibi bacaklarınıza yakın tut ve sonra tekrar ayağa kalkın.
Tuz Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
tuzak bar ölülift, içinde durmanıza izin veren bir hexagonal bar kullanır. Bu varyasyon, bazı bireyler için daha rahat olabilir ve hala geleneksel bir ölülift olarak aynı kas grupları çalışırken daha düşük stres yer almaktadır.
Diğer egzersizlerle karşılaştırmalar
Diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında, ölüliftler aynı anda birden fazla kas grubu üzerinde çalışan en etkililerden biridir. İşte ölü asansörler diğer ağırlık kaldırma egzersizlerine karşı nasıl yığılır:
- Squats: Squats öncelikle kuds, glutes ve temel kaslarınızı çalışır. squats aynı zamanda bileşik bir egzersiz olsa da, daha düşük sırtınızı ve önbelleklerinizi ölüliftlerin yaptığı kadar ağır çalışmıyorlar.
- Bench Press: Masa basını öncelikle göğsünüzü, triceps ve omuzlarınızı hedefler. Etkili bir üst vücut egzersizi olsa da, ölüliftler olarak birçok kas grubuyla ilgilenmez.
- Pull-Ups: Pull-ups sırtınızı ve bicepsinizi geliştirmek için harika bir egzersizdir, ancak daha düşük vücut veya temel kaslarınızı ölüliftler kadar ağır çalışmıyorlar.
Deadlift'lerin En Fazlasını Olmak İçin İpuçları
Düzgün ısı
Ölü kaldırma egzersizinize başlamadan önce, kaslarınızı ve eklemlerinizi iyice ısıtmaktan emin olun. Dinamik çatlaklar ve hafif kardiyo kan akışını artırabilir ve ağır kaldırma için vücudunuzu hazırlayabilirsiniz.
Forma odaklanma
Doğru formu korumak, ölü kaldırmaları yaparken önemlidir. Arkanızı düz tutun, omuzlar geri çekildi ve hareket boyunca temel meşguldü. omurganızı yuvarlanmak veya zemini kapat.
Uygun ağırlık kullanın
İyi formla rahat bir şekilde kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. İlerlemekte olduğunuz gibi, uygun form tutarken yavaş yavaş ağırlığı arttırır. Daha ağır ağırlık için fedakarlık formu kullanmayın, çünkü bu yaralanmalara yol açabilir.
Rutininize göre
Ölü asansör rutininizi karıştırın, sıkma ve platoyu önlemeye yardımcı olabilir. Sumo ölüleri veya Romanya ölüleri gibi farklı varyasyonları deneyin veya replerinizi ve setlerinizi değiştirin.
Geri dönün ve geri alın
Kaslarınızı ölü bir egzersizden sonra kurtarmanıza izin verin. Geri kalan ve kurtarma yaralanmaları önlemek ve kas büyümesini teşvik edebilir.
SSS
- Ölüler güçlü bir temel inşa etmek için iyi bir egzersiz mi? Kesinlikle, ölü kazalar, karınlar ve obliques dahil olmak üzere temel kasları güçlendirmek için mükemmeldir, çünkü asansör sırasında omurganızı stabilize etmek önemlidir.
- Erector spinae kaslarının ölüliftlerde oynadığı rolü nedir? omurga boyunca bulunan erector spinae kasları, uygun duruşları korumak ve omurgaya istikrar sağlamaktır.
- Ölüliftler glute gelişimine yardımcı olabilir mi? Evet, ölüliftler, glute kaslarını hedeflemek ve güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir, hip gücü ve şeklini geliştirmeye katkıda bulunur.
- Ölüliftler tutuşun kaslarını ve önleri meşgul ediyor mu? Deadlifts, zor güç konusunda önemli bir talepte bulunuyor, bu da kasları el ve gorillerde geliştirmeye yardımcı oluyor.
- Belirli kas grupları hedef alan ölü asansörlerin varyasyonları var mı? Evet, farklı kas gruplarının farklı derecelere vurgulayabileceği sumo ölüleri ve Romanya ölüleri gibi değişiklikler var.
- Tüm gücü inşa etmek istiyorsam egzersiz rutinimde ölü asansörler içermeli miyim? Deadlifts, genel güç gelişimine katkıda bulunabilecek mükemmel bir bileşik egzersizdir, onları birçok egzersiz rutinlerine değerli bir ek yapar.
- Ölüliftler duruş iyileşmesine yardımcı olabilir mi? Evet, ölüliftler, omurganızı destekleyen ve doğru kaldırma mekaniklerini destekleyen kasları güçlendirerek daha iyi bir duruşa katkıda bulunabilir.
Final Takeaway
Deadlifts, genel güç ve kas kütlesi inşa etmek için en etkili bileşik egzersizlerden biridir. Ölü kasların nasıl çalıştığını ve onları doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi anlayarak, kazançlarınızı en iyileştirebilir ve yaralanma riskini azaltırsınız. Instri ölüleri egzersiz rutinine atlar ve sonuçları kendiniz için görürler.
