2023'e kadar ilerlerken, daha fazla insan sağlığı ve fitnesslerinden haberdar oluyor. Birçok sağlık endişeleri arasında aşırı kar yağ en yaygınlardan biri kalır. Daha düşük göbek, özellikle hedef için en zor biridir, ancak doğru egzersiz rutiniyle imkansız değildir.
Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için etkili daha düşük kar yağ egzersizlerini arıyorsanız, bu kılavuz sizin için. Bu makalede, yağ yakmanıza yardımcı olabilecek en düşük kar yağ egzersizlerinden bazılarını inceleyeceğiz ve daha sağlıklı bir hayata liderlik edeceğiz.
Daha düşük kar yağlarının nedenleri
Daha düşük kar yağ, genellikle "belly pooch" veya "stubborn şişman" olarak adlandırılır, çeşitli faktörler nedeniyle bir araya gelebilir. Önemli bir katkı, işlenmiş yiyeceklerde, şekerli içeceklerde ve aşırı kalorilerde sağlıksız bir diyettir. Vücudun ihtiyaçlarından daha fazla kalori toplamak kilo kazanmaya yol açabilir ve karın alanı aşırı yağ için ortak bir depolama sitesidir. Ayrıca, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetler kan şekeri seviyelerini artırabilir, özellikle de karın bölgesinde yağ depolamayı teşvik edebilir.
Sedentary yaşam tarzı da daha düşük kar yağ birikiminde rol oynar. Düzenli fiziksel aktivite eksikliği daha az kalori yakılır ve kullanılmamış kalori özellikle karda yağ olarak depolanabilir. Dahası, stres ve fakir uyku kalitesi, karda yağ depolamayı tetikleyebilen artan korelasyon seviyelerine yol açabilir.
Genetikler de oyuna girer, çünkü bazı bireyler daha düşük karınlarında aşırı kilo taşımak için genetik bir yatkınlığa sahip olabilirler. Yaş başka bir faktördür, çünkü metabolizma yaşla yavaşlamaya eğilimlidir, yağ orta bölüm etrafında bir araya gelmesini kolaylaştırır.
Neden Aşağı Belly Fat Egzersizlerine Odaklı
Daha düşük kar yağ egzersizlerine odaklanmak önemlidir, çünkü bu alan genellikle birçok kişi için inatçı bir problem noktasıdır. Alt kar yağ özellikle genetik ve hormonal etkiler gibi faktörler nedeniyle ele alınması zor olabilir. Bu özel egzersizleri hedef alarak, alt karın alanında daha sıkı ve daha tanımlanmış bir görünüm yaratmaya yardımcı olabilirsiniz. Ek olarak, güçlü bir temel sadece estetikleri geliştirmez, aynı zamanda genel vücut istikrarı ve duruşlarını da destekler.
“Lower kar yağ egzersizleri, daha düşük kar yağ görünümünü azaltmak için yararlı bir yol olabilir,” dedi Dr. Joshua Zeichner, New York City'ye dayanan bir dermatoloz. “Ancak, özellikle daha düşük kar yağ hedeflemeyecek tek bir egzersiz olmadığını belirtmek önemlidir. Daha düşük kar yağını azaltmak için en iyi yol normal egzersizle sağlıklı bir diyet birleştirmektir.” Aslında, daha düşük kar yağını kaybetmek için, genel vücut yağ oranını azaltmanız gerekir. Bu sadece kardiyo egzersizlerinin, güç antrenmanlarının ve sağlıklı bir diyetin kombinasyonu ile elde edilebilir.
En İyi Aşağı Belly Fat Egzersizleri
Crunches
Arkanızda dizleriniz ve ayaklarınız zeminde düzeldi. Kollarınızı göğsün üzerinde dolayın veya kafanızın arkasındaki ellerini yerleştirin. Omuzlarınızı zeminden çıkarın, alt sırtınız zemine basarken.
Crunches retus abdominis, "six-pack" görünümünden sorumlu kas. Bu kasla defalarca sözleşme yaparak, daha düşük karı güçlendirebilir ve kar yağ görünümünü azaltabilirsiniz.
Bisiklet Crunches
Kafanızın arkasındaki elinizle arkanızda ve bacaklarınız yere kaldırıldı. Sağ direğinizi getirin ve sağ bacaklarınızı uzatırken birbirinize dizin. Bir pedal hareketinde alternatif yönleri.
Bu egzersiz, hem üst hem de daha düşük karın kaslarına sahip bir bükülme hareketi ile düzenli kriminalleri birleştirir. Daha düşük kar ve obliques'i kurtarmak için etkilidir.
Leg Yükseltler
bacaklar, temel kaslarınızı güçlendirmek için başka bir büyük egzersizdir. Bacak yükseltmek için, arkanızda bacaklarınız havada uzatıldı. Ayaklarınızı yere perpendicular olana kadar yükseltin, sonra yavaşça onları geri düşürdü.
Leg öncelikle daha düşük karın kaslarını çalışır. Sürekli yapıldığında, daha düşük kar bölgesini sıkılaştırmaya ve kas tanımını geliştirmeye yardımcı olabilirler.
Planks
Bir push pozisyonuna gir, ancak ağırlığınızla ellerinizin yerine önbelleğinize destek olun. Kafanızdan kafanıza doğru bir çizgi tutun, çekirdeğinize tutun.
Planklar, orta bölümünüzü destekleyen kasları oluşturmaya yardımcı olur, bu da mide yağını zamanla azaltabilir.
Dağ Dağı
Zemindeki ellerle bir plank pozisyonunda başlayın ve vücudunuz kafanızdan topunıza doğru bir çizgide. Sağ dizinizi göğsüne doğru getirin, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın. Çalışan bir harekette bacaklarını değiştirmeye devam edin.
Bunlar sadece kalbinizi yükseltmeyen yüksek yoğunluklu bir egzersizdir, ancak aynı zamanda daha düşük karın kaslarına da katılıyor. kalorileri yakmaya ve daha düşük karda yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı oluyorlar.
Rus Twists
Ayaklarınız ve ayaklarınız ile zeminde oturun. Biraz geri dön ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Bir ağırlık veya bir su şişesi tutun ve torso'yu her tarafta yere dokunur.
Bu egzersiz, belinizin tarafları boyunca çalışan oblique kaslarını hedefler. Bu kasların güçlendirilmesi, daha düşük göbek bölgesinde daha sıkı bir görünüm yaratmaya yardımcı olabilir.
Ters Crunches
Arkanızda dizleriniz ve ayaklarınız zeminde düzeldi. Ellerinizi kenarlarınızda veya destek için kalçalarınızın altında yerleştirin. Ayaklarınızı zeminden kaldırın, dizlerinizi göğsüne doğru getirin.
Ters crunches özellikle daha düşük karın bölgesini hedef alır, bu bölgede kar yağını azaltmak için etkili hale getirir.
Side Planks
Ayaklarınızla doğrudan omuzunuzun altında. Ayaklarınızı zeminden çıkarın, kafadan topuklara doğru doğru bir çizgi oluşturmak. Her iki obliques çalışmak için anahtar taraf.
Side planks, alt göbek alanı da dahil olmak üzere belinizin kenarlarını kesmeye ve tonlamaya yardımcı olabilir.
Scissors Kicks
Scissors Kicks, daha düşük kar yağınızı hedeflemek için harika bir egzersizdir. scissors Kicks yapmak için, havada uzatılan bacaklarınızla arkanıza yalan söyle. Sağ ayağınızı göğsüne doğru kaldırın, sonra sol bacaklarınızı yükseltirken geri dönün. Bir scissor benzeri bir harekette bacakları değiştirmeye devam edin.
Oturmalı Diz Tucks
Güçlü bir sandalyenin veya tezgahın kenarına oturun, ellerin kenarlarını kırın. Dizlerinizi göğsüne doğru kaldırın, daha düşük absürtinizi tutun.
Bu egzersiz, daha düşük karın kaslarına doğrudan bir yük koyar, daha düşük karn bölgesini güçlendirmeye ve büyütmeye yardımcı olur.
Bridge
Arkanızda dizleriniz ve ayaklarınız zeminde düzeldi. Ayaklarınızı zeminden çıkarın, omuzlarınızdan dizlerinize doğru bir çizgi oluşturun.
Köprüler daha düşük geri ve glutes'e katılır, bu denge yaratmaya ve daha düşük karın bölgesinin genel görünümünü geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bölüm Adı
Bir çekme barına erişiminiz varsa, yüzünüzle yüzleşin. Bacaklarınızı doğrudan önünüzde olabildiğince yüksek bir şekilde kaldırın.
bacak kaldırması, daha düşük karın kaslarında güç ve tanımlamaya yardımcı olabilecek zorlu bir egzersizdir.
Burpees
Bir burpee yapmak için, ayakta bir pozisyonda başlayın. Squat down and place your hands on the ground in front of you. Ayaklarınızı geri alın, böylece bir plank pozisyonundasınız. Bir it-up yapın, sonra ayaklarınızı elinize geri atlayın. Ayağa kalk ve havaya atlayın, ellerinizi kapat.
Burpees, kalbinizin oranını yükselten tam bir egzersizdir, genel yağ kaybına yol açıyor, bu da daha düşük göbek bölgesini içeriyor.
Jump Boxs
Diz-height ile ilgili bir kutu veya platform önünde durun. Squat down ve kollarınızı geri sallayın. Sonra, kutuya atlamak, kollarınızı kullanarak kendinizi yaymanıza yardımcı olmak için. Adım geri dönüp tekrarlayın.
Box atları, bacak gücünü geliştirmeye ve kalori yakmaya yardımcı olabilecek daha düşük bir egzersizdir, genel yağ kaybına katkıda bulunur.
Subell hızları
Subell hızları kalori yakmak ve temel kaslarınızı çalışmak için harika bir egzersizdir. Bir su ısıtıcısı salak yapmak için, ayaklarınızın omuz genişliği ile durmak ve her iki el ile önünüzde bir su bardağı tutmak. Ayaklarınız arasında suskun, sonra göğsüne geri. Subelli düzgün, ritmik bir harekette hızlandırmaya devam edin.
Savaş ipleri
Savaş ipleri kalori yakmak ve tüm vücudunuzu çalışmak için harika bir egzersizdir. Savaş ipleri ile bir egzersiz yapmak, ayaklarınızla omuz üstü durmak ve her bir yandan bir savaş ipinin sonunu tutmak. Savaş ipleri yukarı ve değişim dalgalarında aşağı.
Lose Belly Fat
Aşırı kar yağdan kurtulmanıza yardımcı olacak tek boyutlu diyet yoktur. Ancak, yardımcı olabilecek bazı genel ilkeler vardır.
- bol miktarda fiber yiyin. Fiber, kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilecek tam ve memnun hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca sindirimi düzenlemeye ve kan şekeri seviyelerini stabil tutmaya yardımcı olur. İyi fiber kaynakları meyveler, sebzeler ve tüm tahıllar içerir.
- Limit işlenmiş yiyecekler. Süreçli yiyecekler genellikle sağlıksız yağlarda, şeker ve tuzda yüksektir. Ayrıca besinlerde de düşük olabilirler. İşlenmiş yiyecekler genel sağlığı geliştirmek ve kilo alma riskini azaltmak için yardımcı olabilir.
- Basit protein kaynaklarını seçin. Tavuk, balık, fasulye ve tofu gibi protein kaynakları besinlerde düşük. Metaboli artırmak ve kalori yakmaya yardımcı olabilirler.
- Sağlıklı yağ yiyin. Aokadolarda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, zeytinyağı ve fındık, genel sağlık için önemlidir. Ayrıca inflamasyonu azaltmaya ve dolmusu teşvik etmeye yardımcı olabilirler.
- Çok fazla su iç. hidratd genel sağlık için önemlidir ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Günde en az sekiz bardak su içmek.
SSS
- Egzersiz yapmadan daha düşük kar yağ kaybedebilir miyim? Diyet kilo kaybında önemli bir rol oynarken, egzersiz kaslarınızı ve yağ yakmanız için gereklidir. Bir kardiyo ve güç antrenman egzersizlerinin kombinasyonu, fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Sonuçları görmek ne kadar sürer? Sonuçlar kişiden kişiye değişir, ancak tutarlı bir egzersiz rutini ve sağlıklı bir diyetle, sonuçları birkaç hafta veya ay içinde görmeyi bekleyebilirsiniz.
- Sadece daha düşük kar yağımı hedefleyebilir miyim? Spot azaltımı çalışmıyor. Daha düşük kar yağını kaybetmek için, genel vücut yağ oranını bir kardiyo, güç eğitimi ve sağlıklı bir diyet kombinasyonu ile azaltmanız gerekir.
- Daha düşük kar yağ egzersizleriyle ilişkili herhangi bir risk var mı? Daha düşük kar yağ egzersizleri genellikle güvenlidirken, vücudunuzu dinlemek ve acı veya rahatsızlık duyuyorsanız durdurmak önemlidir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.
- Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı nedir? Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı, programınıza uygun olduğunda. Yeterlik anahtardır, bu yüzden her gün aynı zamanda egzersiz yapmayı hedefler.
Final Takeaway
Aşırı düşük kar yağ birçok insan için bir hayal kırıklığı kaynağı olabilir, ancak doğru egzersiz rutini ve sağlıklı bir diyetle, fitness hedeflerinize ulaşmak mümkündür. Bu kılavuzda belirtilen egzersizleri egzersiz rutininize güçlendirmek ve karın kaslarını güçlendirmek, şişman yakmak ve daha sağlıklı bir hayata yol açıyor.
Unutmayın, tutarlılık kilo kaybetmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı korumak için geldiğinde önemlidir. Küçük değişikliklerle başlayın ve yavaş yavaş egzersiz yoğunluğunu ve süresini artırır. Sert çalışma ve özveri ile, aradığınız sonuçları elde edebileceksiniz.
