Bir kilo kaybı sorunuyla ya da sadece ekstra enerji artışı için arzu ediyorsanız, metabolizmanızın anahtarı olabilir. metabolizmayı artırmak için çeşitli yöntemler var, ancak hangileri sizin için en etkili? Bu makalede, metabolizmanızı geliştirmek için 12 kolay ve pratik yöntem sağlayacaktır. Kilo vermek veya genel sağlığı geliştirmek, bu yaklaşımları yaşam tarzınıza dahil etmek, metabolik oranınızda önemli bir fark yaratabilir. Kalkın!
METABOLISM nedir?
Metabolism, bir organizmadaki hücresel koşulları sürdürmek için gerekli olan biyokimyasal reaksiyonların tamamını kapsar. Enerji, hayati süreçler ve tüm canlı organizmalarda yeni organik bileşiklerin sentezi için temel bir gerekliliktir. Bu metabolik süreçler büyüme, üremeyi kolaylaştırmak ve canlı organizmaların yapısal bütünlüğünü korumak için önemli roller oynar. Metabolism, organizmaların çevrelerine nasıl etkileşim kurduğu ve yanıt verdiğine merkezidir. Hücreler arasındaki maddelerin taşınması için sindirim proseslerinden, canlı organizmalarda meydana gelen her kimyasal reaksiyon enerji talep eder.
Peki bu INFLUENCE METABOLISM?
Metabolism, vücudun enerjiye dönüşme süreci, çeşitli faktörlerden etkileniyor. Yavaşlama metabolizma, kilo almaya katkıda bulunur. Yüksek kas kütlesi metabolizmayı artırır, egzersiz yapanları tercih eder. Erkekler genellikle daha kas nedeniyle daha yüksek bir metabolizmaya sahiptir. Genetik bir rol oynar ve düzenli egzersiz, özellikle kas inşa faaliyetleri, metabolizmayı artırabilir. Gıda (TEF)'nin psikomik etkisi, daha yüksek bir TEF'ye sahip proteinle değişir. Tiroid hormonları, insülin ve korelasyon gibi hormonlar metabolizmayı düzenler, hipotiroidizm gibi dengesizlikler veya sağlık koşulları ile etkiler. Stres ve yetersiz uyku hormonlarını etkiler, metabolizmayı etkiler. Bu faktörlerin sağlıklı bir metabolizma ve refah için yaşam tarzı seçimleri yapmasına yardımcı olduğunu bilmek.
Nasıl GET A GER METABOLISM
EAT AT REGULAR TIMES
Düzenli aralıklarla yediğinizde, vücudunuz sürekli olarak aktiviteler için enerjiye sahiptir. Bu gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Tersine, yemek atlamak veya düzensiz yemek kalıplarına sahip olmak, vücudunuzu "yıldızlık modunda" koyabilir, potansiyel olarak metabolizmanızı yavaşlatabilir.
"Amerikan Tıp Derneği"nde yayınlanan bir çalışma, günde beş küçük öğün yiyen kişilerin günde 3,6 daha yüksek metabolik oranına kıyasla günde üç büyük öğün tüketmiş olanlara kıyasla karşılaştırıldığını buldu.
Düzenli yemek alışkanlıklarını korumak için, her gün üç ana yemek ve iki atıştırmalık amaç, her yemek arasında en az üç saat. Protein, fiber ve sağlıklı yağlarda zengin besleyici yemekler için, çünkü daha uzun süre tam hissetmenize ve aşırılık önlemenize yardımcı olabilirler.
EAT ENOUGH CALORIES
Vücudunuz normal olarak çalışmak için belirli miktarda kalori gerektirir. Yeterli kalori tüketmezseniz, vücudunuz bir "yıldızlaşma modu" girer ve metabolizmanızı yavaşlatmaya başlayacaktır. Vücutınız “yıldızlaşma modunda” olduğunda, metabolik oranı azaltarak enerjiyi korumaya çalışır. Bu, egzersiz yaparken bile daha az kalori yakmak anlamına gelir. Tersine, yeterince kalori tüketiyorsanız, vücudunuz normal aktiviteler için yeterli enerjiye sahip olacaktır. Bu, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir, geri kalanında bile.
2019'da Metabolism dergisinden yapılan bir çalışmada, Kaliforniya Üniversitesi'nde araştırmacılar, Los Angeles, bireylerin yeterli kalori alımını sürdürmesinin düşük kalorili bir alımı olanlardan yaklaşık% 10 daha yüksek olduğunu gözlemledi. Çalışma, 12 hafta boyunca, günde 2.500 kalorili kalorili bir grupla 20 sağlıklı yetişkine dahil edildi (bir grup kalori alımı) ve diğer 1.500 kalori günlük (düşük kalori alımı).
Bu, yeterli kalori alımı olan kişilerin, fiziksel egzersize katılmadan bile ekstra% 10 kalori yaktıklarını ima ediyor.
EAT MORE PROTEIN
Protein, kas gelişimi ve onarım dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için önemli bir besindir. Protein tüketdiğinizde, vücudunuz onu sindirmek ve absorbe etmek için enerji harcıyor. Bu süreç metabolizma oranınızda bir artışa katkıda bulunabilir.
“Derin Dili”nde yayınlanan bir çalışma, daha yüksek bir protein alımı olan kişilerin daha düşük protein tüketimi olanlardan daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Texas Southwestern Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan, 12 haftalık çalışma 20 sağlıklı yetişkini izledi, onları iki gruba ayırdı: yüksek proteinli bir grup ve düşük proteinli bir grup. Yüksek protein grubu, kalorilerinin% 30'unu proteinden aldı, düşük protein grubu proteinden gelen kalorilerinin% 15'ini aldı. Sonuçlar, yüksek protein grubunun düşük protein grubundakinden daha fazla kalori yaktığını gösterdi ve bireyleri daha yüksek bir protein alımıyla daha fazla kalori yaktığını gösterdi.
DRINK ENOUGH WATER
Yeterli miktarda su toplanması, metabolizma dahil olmak üzere genel sağlık için gereklidir. Su, vücudunuzun da dahil olmak üzere çeşitli işlevleri gerçekleştirmesine yardımcı olur:
- Digestion: Gıda ve besinlerin sindiriminde su yardımı.
- Detoxification: Su, zararlı toksinleri ortadan kaldırmak için vücudunuzu yardımcı olur.
- Metabolism: Su, gıdanın enerjiye dönüşümünü destekler.
Yeterli su içmediğinizde, vücudunuz düzgün bir şekilde çalışmaz, potansiyel olarak metabolizmada yavaşlamaya yol açabilir.
Texas Southwestern Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından "Amerikan Nefroloji Topluluğu"nda yapılan bir 2019 çalışması 12 hafta boyunca 24 sağlıklı yetişkin izledi. Katılımcılar iki gruba ayrıldılar: yüksek su alımı (gün başına 2,5 litre) ve günde 1.5 litre (günde 1.5 litre). Sonuçlar yüksek su alımı grubunun düşük su alımı grubuna göre% 10 daha fazla kalori yaktığını gösterdi.
DO RESISTANCE TRAINING
Kilo kaldırma gibi Direniş eğitimi, metabolizmayı artırmak için potansiyelini kabul etmektedir. Aktivite sırasında öncelikle kalori yakan kardiyovasküler egzersizlerin aksine, direniş eğitimi, egzersizin sona ermesinden sonra bile artan bir metabolik orana katkıda bulunur, sonraki yanma etkisi veya aşırı post-exercise oksijen tüketimi (EPOC). Bu eğitim şekli kas dokusu onarımı ve yeniden inşa edilmesi, ek enerji gerektiren fizyolojik değişiklikler teşvik eder. Sonuç olarak, fitness rutinlerinde direniş eğitimi içeren kişiler, kalori yakmada uzun bir yükselişten keyif alabilir ve potansiyel olarak ağırlık yönetim çabalarını destekler.
"Uygulamalı Fizyoloji"de yapılan bir çalışma, 12 haftalık bir direniş eğitimi programında bireylerin bu tür egzersizlerle ilgilenmediklerinden daha fazla kalori yaktıklarını buldu. Texas Southwestern Tıp Merkezi'nde araştırmacılar tarafından yapılan çalışma, direniş eğitimi grubuna ve işçi olmayan bir eğitim grubuna bölünmüş 12 sağlıklı yetişkin içeriyordu. Direniş eğitimi grubu haftada üç kez egzersiz yaptı, ancak olmayan eğitim grubu sedentary kaldı. Sonuçlar, direniş eğitimi grubunun, işçi olmayan eğitim grubundan daha fazla kalori yaktığını gösterdi.
GET ENOUGH VITAMINS
Vitaminler normal vücut fonksiyonlarında önemli roller oynayarak metabolizmayı artırmak için katkıda bulunabilir. metabolizmayı artırmak için bazı vitaminler yardım:
- Enhancing sindirim sistemi etkinliği: Vitaminler, metabolik süreç için önemli olan besinlerin sindirimi ve absorbsiyonunu destekler.
- Enerji verimliliğini geliştirmek: Vitaminler, enerjiyi daha etkili bir şekilde kullanarak kullanmaya yardımcı olur, verimli bir metabolik oran katkıda bulunur.
- Kasların güçlendirilmesi: Kaslar yağdan daha fazla kalori yakıyor ve vitaminler kas kütlesi inşa etmek ve korumak için bir rol oynamaktadır.
Pennsylvania State Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan "Nutrition" dergisinde yayınlanan 2011 çalışması, 12 hafta boyunca 24 sağlıklı yetişkin izledi. Katılımcılar iki gruba ayrıldılar: B12 vitamini yeterli miktarda ve B12 vitamininde bir deficient alan. Sonuçlar, B12 vitamininden% 30 daha fazla kalori yaktığını belirtti.
REDUCE STRESS
Stres, vücudun tehdit veya zorlu durumlar için normal bir cevabıdır. Stresli hissettiğinizde, vücudunuz hormon kortizolini serbest bırakır. kortizol stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olsa da, metabolizmanız da dahil olmak üzere sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Stres, metabolizmanızı birkaç şekilde yavaşlatabilir, dahil:
- Artan yağ depolama: Cortisol yağ birikimini, özellikle visceral yağı teşvik edebilir. Visceral yağ, kalp hastalığı, inme ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini artırabilecek tehlikeli bir yağ türüdür.
- İncelenen kalori yanması: Cortisol metabolik oranınızı azaltabilir, geri kalanında daha az kalori yakmanıza neden olabilir.
- Artan iştah: Cortisol, özellikle yüksek kalorili ve şişman yiyecekler için sizi şaşırtabilir.
2016 yılında, "Psychoneuroendocrinology" dergisinde bir çalışma yayınlandı. Columbia Üniversitesi, 12 hafta boyunca 72 kilo ya da obese kadını izledi, iki gruba ayırdı: Biri stres azaltımı egzersizlerini ve diğerini uygulamaktadır. Stres azaltma faaliyetleri meditasyon, yoga ve ilerici kas rahatlamasını içeriyordu. Sonuçlar, stres azaltma egzersizleriyle ilgilenen grubun daha önemli kilo kaybı, 3.5 kg'lık bir kilo kaybı yaşadığını ortaya koydu, ortalama 1.5 kg olan grupla karşılaştırıldı.
DRINK GREEN
Yeşil çay, Camellia sinensis bitkisinden yapılmış bir çay türüdür. Yeşil çay, özellikle epigallocatechin galate (EGCG) dahil çeşitli antioksidan içerir. EGCG, çeşitli şekillerde metabolizmayı artırmak için katkıda bulunabilir:
- Artan Fat Yanan: EGCG vücuttaki yağ miktarını artırmaya yardımcı olabilir, yağ yakma sürecini artırabilir.
- Gelişen Kas Metabolism: EGCG, kasların metabolizmasını artırmak için katkıda bulunabilir, potansiyel olarak daha fazla kalori yakmaya yol açabilir.
- Appetite Suppression: EGCG, iştahı azaltmaya yardımcı olabilir, potansiyel olarak daha az kalori tüketimine yol açabilir.
"Amerikan Klinik Beslenme Dergisi"nde yayınlanan bir çalışma, yeşil çayı yiyen kişilerin daha fazla kalori yaktığını, yeşil çay içmeyenlerden yaklaşık% 4 daha fazlasını buldular. Kyoto Üniversitesi'nde araştırmacılar tarafından yapılan, Japonya, 12 haftalık çalışma 24 sağlıklı yetişkin gözlemlendi, iki gruba ayrıldı: yeşil çay-drinking grubu ve yeşil çay-drinking grubu. Yeşil çay grubu günde 400 miligrams of catechins ile sağlanırken, yeşil çay grubu catechins almadı. Sonuçlar, yeşil çay grubunun yeşil çay grubuna kıyasla% 4 daha fazla kalori yaktığını, diğerlerinde kalori yakmasını belirtti.
GET ENOUGH SLEEP
Uyku, metabolizma dahil olmak üzere genel sağlığın ayrılmaz bir parçasıdır. Uyurken, vücudunuz büyüme hormonu üretir, metabolik süreci güçlendiren bir hormon. Ek olarak, yeterli uyku, dahil olmak üzere birkaç şekilde ağırlık kontrol etmenize yardımcı olabilir:
- Azaltılma iştahı: Uyku eksikliği, özellikle yüksek kalorili ve şişman yiyecekler için askı hissedebilir.
- Artan şişman yanma: Yeterli uyku vücudunuzun geri kalanında daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabilir.
- Geliştirilmiş fiziksel aktivite: Yeterli uyku almak sizi egzersiz için daha fazla enerji sağlayabilir, bu da metabolizmayı artırmak için katkıda bulunabilir.
Chicago Üniversitesi'nden araştırmacılar, "Sleep" dergisinde 10 günlük bir çalışma yayınladı (2011) metabolizmada yeterli uyku etkisini incelemek 12 sağlıklı yetişkin gözlemlendiler; katılımcılar iki gruba ayrıldılar: gece başına 7-8 saat uyuyor ve gece 5-6 saat uyuyordu. Sonuçlar, grubun gece 7-8 saatini gece başına 5-6 saat daha fazla kalori yaktığını gösterdi.
SPICE UP YOU MEALS
Spices dünya çapında birçok mutfak geleneğinin ayrılmaz bir parçasıdır. Sadece yemek için keyifli lezzetler eklemezler, ancak ayrıca metabolizmayı artırmak da dahil olmak üzere birkaç sağlık avantajı sunabilirler. Çeşitli çalışmalar, baharatların metabolizmayı çeşitli şekillerde artırabileceğini önerdi: örneğin:
- Artan termogenez: Spices termogenez artırabilir, vücudun ısı üretme süreci. Termogenesis kalori yakma ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
- Gelişen Kas Metabolism: Spices, kas aktivitesinde daha fazla metabolizmaya katkıda bulunabilir, daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir.
- Appetite Suppression: Spices açlığın duygularını azaltmaya yardımcı olabilir, potansiyel olarak daha az kalori tüketmeye yardımcı olabilir.
2016 yılında Birleşik Krallık'ta Leeds Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, baharatlı chili biberleri kullanan kişilerin, olmayanlardan daha fazla kalori yakabileceğini ortaya koydu. Çalışma, iki gruba bölünmüş 24 sağlıklı yetişkin içeriyordu. İlk grup, baharatlı chili biber içeren bir yemek yemesi talimatı verildi, ikinci grup şık biber olmadan bir yemek tüketti. Sonuçlar, baharatlı chili biberleri kullanan grubun, chili biberleri olmayan gruptan daha fazla kalori yaktığını gösterdi, 100 kalorinin ortalama farkı ile.
DRINK COFFEE
Kahve birçok kişi tarafından ve keyifli tadı ötesinde, metabolizmayı artırmak da dahil olmak üzere çeşitli sağlık avantajları sunar. Caffeine, kahvedeki birincil bileşen, vücutta ısı üretimini artırabilecek bir uyarıcıdır, termogenez olarak bilinen bir süreçtir. Termogenesis, kilo kaybında kalori ve yardım yakmaya yardımcı olabilir.
2015'te Amerika Birleşik Devletleri'nde Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, kahve kullanan kişilerin, olmayanlardan daha fazla kalori yakabileceğini önerdi. Çalışma, 12 yıl boyunca takip edilen 60 bin yetişkini içeriyordu. Sonuçlar, kahve içeceklerinin daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğiliminde olduğunu ve non-coffee içeceklerine kıyasla daha az obese olduğunu belirtti.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Bir diyet ağırlığı hızlıca kaybetmenin etkili bir yolu olsa da, uzun vadede olumsuz etkileri olabilir. Diyet yaptığınızda, vücudunuz “yıldızlık modunda” girer, enerjiyi korumak için daha az kalori yakmaya başlar. Bu, diyet yapmayı bıraktığınız bir kez kilo almaya yol açabilir. Ayrıca, diyetler genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyden daha az yemenizi sağlar, beslenme eksikliklerine yol açar. Nutrient eksiklikleri metabolizmayı yavaşlatabilir ve yorgun ve sluggish hissediyorsunuz.
Numerous çalışmalar, ağır kalori kısıtlaması veya tüm gıda gruplarının ortadan kaldırılmasıyla karakterize edilen kısıtlayıcı diyetlerin, geri kalanının azalmasına yol açabileceğini göstermiştir (RMR) - vücudunuzdaki kalori sayısı diğerlerinde yakılır. Bu, algılanan kıtlığı karşısında enerjiyi korumak için vücudun uyarlanabilir cevabı nedeniyledir.
CONCLUSION
Makalede belirttiğimiz yöntemler, hem metabolizmayı artırmak hem de genel sağlığınızı korumak için size yardımcı olabilir. Diyetiniz, egzersiz alışkanlıklarınız, uykunuz ve duygusal yönetiminizde sadece metabolizmanızı artırmakta olan küçük değişikliklerle tartmalısınız, aynı zamanda daha iyi sağlık, artan enerjiye katkıda bulunur ve zihinsel refahı gelişmiştir.
SSSS
- metabolik oranı nedir?
Metabolik oranı, vücudun enerji kullandığı ve kalorileri yaktığı oran için ifade eder. Geri kalan metabolik oranı (RMR), ayrıca enerji harcamalarını (REE) olarak da bilinir, örneğin, otururken veya uyumak için vücudun enerji kullanımıdır. Vücut bu şekilde enerjilerinin çoğunu kullanır.
- metabolik oranı ne artırabilir?
Bir kişinin metabolik oranını artırabilecek faktörler, uygun miktarda kalori, karbonhidrat ve yağ üzerinde proteini teşvik etmek, yeterince uyumak ve direnç eğitimi gibi bazı egzersiz türleri içerir.
- Metabolimı kilo vermek için nasıl artırabilirim?
Kilo vermek için, bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu, yaktığınızdan daha az kalori yemeniz gerektiği anlamına gelir. Eğer metabolizmanızı direnç eğitimi ve yeterli protein alımı gibi şeyler aracılığıyla daha fazla kalori yakmak için artırabilirseniz, bu kilo kaybı hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olabilir.
- Gıdalar metabolizmayı hızlandırıyor?
Genellikle metabolizmayı hızlandırmaya inanan yiyecekler yeşil çay, kahve, baharatlı yiyecekler, protein zengin yiyecekler, tüm tahıllar, demir zengin yiyecekler ve su içerir.
