Burpee, vücudunuzdaki birden fazla kas grubu üzerinde çalışan yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bu, kalori yakmak, kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmek ve güç inşa etmenize yardımcı olabilecek etkili bir tam vücut egzersizi. Bu makalede, sizi doğru bir şekilde bir hata yapmak için adımlarla yönlendireceğiz, İngilizce insanların burpees nasıl performans gösterdiğini, farklı varyasyonların kıyaslanması ve akılda tutulması için kritik tavsiyeler.
Ne için güzel?
Burpees, geniş bir fayda yelpazesi sunan tam bir egzersizdir:
Calorie ve Fat Burn
Burpees güçlü bir kalori toklayıcıdır, onları verimli bir şekilde yakan yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapar. Ayrıca, özellikle orta bölümün çevresinde, genel yağ kaybına yardım ediyorlar.
Muscle Building
Bu kapsamlı egzersiz, bacaklar, göğüs, kollar ve çekirdek dahil olmak üzere vücuttaki büyük kas gruplarına sahiptir. Sonuç olarak, burpeler hem bina hem de kas almak, aynı anda güç ve dayanıklılık artırmak için olağanüstüdür.
Cardiovascular Health
Fitness rutininize otobüs atmak, kardiyovasküler refahı artırmak için bir yıldız stratejisidir. Bu alıştırmalar kalbinizi ve akciğerleri iyileştirmeye yardımcı olur ve kardiyovasküler spora katkıda bulunur.
Koordinasyon ve Denge
Burpees'in uygulanması senkronizasyon ve vücut dengesini gerektirir, böylece genel koordinasyonu ve dengeyi artırmak, bu da günlük aktivitelerde olumlu yayılma etkileri olabilir.
Athletic Performance
Egzersizlerdeki otobüslerin düzenli olarak dahil edilmesi, hız, güç ve çeviklik tarafından atletik performansı önemli ölçüde artırabilir. Bu özellikle rekabetçi kenarlarını artırmak isteyen sporcular için faydalıdır.
Bir Burpee Properly nasıl yapılır
Bir Ayak Pozisyonunda Başlayın
Ayaklarınızla kalça üstü oturun ve kollarınız sizin tarafınızda rahat.
Squat Down
Vücudunu bir squat pozisyonuna düşürmek için başlayın. kalçalarınızda ve dizlerinizde, sırtınızı düz ve göğsünüzü tut.
Ellerinizi önünüzde, sadece ayaklarınızın içinde yerleştirin.
Ayaklarınız Geri Döndü
Hızlı bir şekilde ayaklarınızın her ikisini de arkanızda, bir plank pozisyonunda iniş yapın. Vücudunuz şimdi kafadan topuklara doğru doğru bir çizgide olmalı, temel kaslarınızı stabiliteye sokmalıdır.
Bir Push-Up
Gürültüyü artırmak istiyorsanız, bu noktada bir it-up ekleyebilirsiniz. Lanetlerinizi bükmek, onları vücudunuza yakın tutmak.
Plank pozisyonuna geri dön.
Ayaklarınızı atla
Explosally her iki ayağınızı elinize geri at, squat pozisyonuna geri dönün.
Leap into the Air
Son olarak, bir atağa kadar patlamak, kollarınıza ulaşmak.
Ayaklarınızın toplarında bir tekrar tamamlamak için yumuşak bir şekilde.
Bazı yaygın burpee hataları önlemek için
Neglecting Core Engagement
istikrarlı bir temel olmadan, vücudunuzun hizalanması, potansiyel olarak yaralanmaya yol açabilir. Her zaman karın kaslarınızı gerekli desteği ve istikrarı sağlamak için tutmaya odaklanın.
Plank Pozisyonunda Sagging
Bu aşamada arkanıza bilge veya arşive izin vermek, daha düşük sırtınızı kısaltabilir ve egzersizin etkinliğini azaltabilir. Bunun yerine, kafanızdan soluna doğru bir çizgi için plank'ta, güçlü bir çekirdeği korumak için çabalayın.
Tamamlanmış Push-Up
Birçok kişi, it-up sırasında zemine tüm yolunu düşürmeye başarısız olur, göğsü, omuzları ve triceps'i hedeflemedeki etkinliğini azaltır. göğsünüzün geri dönmeden önce zeminle temas yaptığını sağlayın.
Güçlü Arazi
Atlarken aşırı güçle topraklama, eklemlerinize, özellikle de dizlerinize stres koyabilir. Ayaklarınızın toplarında etkisini absorbe etmek ve potansiyel yaralanmaları önlemek için topraklamak önemlidir. Proper iniş tekniği sadece eklemlerinizi korumaz, aynı zamanda burpee performansınızın akışkanlığını da artırır.
Burpees
- Standart burpee - Bu, daha önce bahsedilen dört hareketi içeren klasik burpee.
- Burpee with a push-up - Bu varyasyonda, plank pozisyonundan sonra bir it-up ekliyorsunuz.
- Tuck at burpee - düz atlamak yerine, dizlerinizi atlarken göğsüne getiriyorsunuz.
- Long-jump burpee - düz atlamak yerine, mümkün olduğunca ileriye atıyorsunuz.
- Ağırlıklı burpee - Egzersiz sırasında aptalca nesneler veya başka bir ağırlıklandırılmış nesneleri tutabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için ipuçları
- Yavaş başlayın - Otobüs için yeniyseniz, birkaç tekrarla başlayın ve yavaş yavaş sayıyı arttırırsınız.
- Doğru formu koruyun - Vücudun yaralanmadan kaçınmak için egzersiz boyunca doğru bir şekilde hizalandığını sağlayın.
- Doğru nefes alın – Vücudunu ve nefesinizi aşağı düşürdüğünüzde nefes alın.
- Mix it up - Egzersizinizi daha heyecan verici ve zorlu hale getirmek için farklı yollar deneyin.
- Dinlenme - Vücudunun yorgunluk ve kas basıncı önlemek için setler arasında dinlenmesine izin verin.
SSS
- Her gün burpees gerçekleştirmek iyi midir? Her gün eklemlerinizde ve kaslarınızda zor olabilecek yüksek seviyeli bir egzersiz olduğu için otobüs yapmak tavsiye edilmez. Vücudun 48 saatinizin başka bir seans yapmadan iyileşmesine izin vermek en iyisidir.
- Burpees'i bir yaralanmam varsa değiştirebilir miyim? Evet, burpeleri fitness seviyenize veya yaralanmanıza göre değiştirebilirsiniz. Örneğin, ağrıya veya rahatsızlıklara sebep olup atabilirsiniz.
- Kaç kalori bir dizi boğa yanılıyor? Burpees bir seti, kilo ve yoğunluk seviyesine bağlı olarak dakika başına yaklaşık 10-15 kalori yakabilir.
- Burpees yapmanın faydaları nelerdir? Burpees, kalorileri yakmak, kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmek, güç inşa etmenize ve ton kaslarına yardımcı olabilir.
- Hamileysem boğalar yapabilir miyim? Burpees de dahil olmak üzere yüksek seviyeli egzersizler yapmadan önce doktorunuzla danışmak en iyisidir.
Final Takeaway
Burpees, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek fantastik bir egzersizdir. Doğru tekniği takip ederek ve varyasyonları ekleyerek, egzersizinizi daha zorlu ve heyecan verici yapabilirsiniz. Vücudunu dinlemeyi ve gerektiğinde dinlenmeyi unutmayın. Instri burpees into your fitness rutin, and you're sure to see fantastic results.
