Eğer tonları arıyor ve iç bacaklarını güçlendiren biriyseniz, o zaman doğru yere geldiniz. Bu alanı özellikle hedef almak için ne egzersizlerin ne yapacağını bilmek zor olabileceğini anlıyoruz. Ancak, doğru rehberlik ve tutarlı bir rutin ile, istediğiniz sonuçları zamanında elde edebilirsiniz.
Bu kapsamlı kılavuzda, evde veya spor salonunda yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazılarını geçeceğiz. Aşağı çık!
İç yüksek Egzersizlerin Faydaları
İç yüksek egzersizler, aynı zamanda adductor egzersizleri olarak da bilinir, uyların iç tarafında bulunan bir grup kas hedef alır. Bu kaslar hip hareket ve stabilitede önemli bir rol oynar.
İçten yüksek egzersizler yapmak için birçok fayda vardır:
Geliştirilmiş denge ve istikrar
İç bacaklarımız kalçalarınızın ve bacaklarınızın hizasını korumak için önemli bir rol oynamaktadır. Bu gelişmiş ayar, dengeniz ve istikrarınız için harikalar çalışabilir, özellikle yaşlı yetişkinler ve bireyler için düşme riskiyle değerli hale getirebilir. Güçlü iç uylar ayaklarınızda güvenliğe sahip olmanıza yardımcı olur.
Yaralanma riski azaltıldı
İç bacak kaslarınızın sağlamlığı, koşma, atlama ve squatting gibi fiziksel aktiviteler sırasında dizleriniz ve kalçalarınız için koruyucu bir kalkan olarak hareket eder. Bu eklemleri stabilize ederler, yaralanma riskini azaltır ve güvenli hareketi teşvik ederler.
Geliştirilmiş atletik performans
Güçlü iç uyları geliştirmek, basketbol, tenis ve futbol gibi sporda performansınızı önemli ölçüde artırabilir. Daha güçlü ve çevik bacak hareketleri ile, seçilmiş sporunuzda dışsal rakipler ve öne çıkabilirsiniz.
Azaltılmış ağrı
Güçlü iç uygarlar acı rahatlamaya geldiğinde kurtarmaya gelir. Dizlerinize temel destek ve istikrar sağlarlar, hipler ve daha düşük geri, bu da rahatsızlıkları azaltmak ve yaşamın genel kalitesini artırmak için bir oyun değiştirici olabilir.
Geliştirilmiş görünüm
Fonksiyonel faydaların ötesinde, estetikleri unutmayalım. İç uygarlığınızı güçlendirmek heykeli ve bu genellikle düşünülmüş bölgeyi tonlayabilir, size daha tanımlanmış ve heykelli bir görünüm verebilir. Bu yüzden, o emin strideslere ve plaj hazır uygarlığa merhaba deyin!
İç Thighs için 10 Egzersiz
İç Asansörler
Bu egzersiz, bacaklarınızı yerçekimine, direnişe ve iç uysal bölgeye taşımanız için içsel kalça kaslarını (ürücüler) izole eder.
- Arka bacağınızla ve üst bacağınızla birlikte Lie.
- Üst bacağınızı düz tutmakta olduğu kadar yüksek tut.
- Alt bacağınıza dokunmasına izin vermeden geri döndü.
- Bir tarafta bir dizi rep için tekrar, sonra diğerine geçer.
Leg Circles
Leg Circles, dairesel hareketi kontrol ettiğiniz gibi iç uyları meşgul eder, esnekliği geliştirmek ve iç bacak kaslarını güçlendirmek için yardımcı olur.
- Kollarınızla sırtına dizin.
- Bir bacak dik, sonra ayağınızla havada küçük çevreler yapın.
- Çemberlerin yönünü tersine çevir.
- Bir bacakla bir dizi rep yapın, sonra diğerine geçiş yapın.
İç Yüksek Squeeze
Dizleriniz arasındaki bir nesneyi dağıtmak direniş yaratır, adductors'u sıkıştırmak ve meşgul etmek için çalışır, ton'a yardım eder ve içsel uyları güçlendirir.
- Dizleriniz arasında küçük bir top, yastık veya direnç grubu yerleştirin.
- Squeeze dizlerinizi olabildiğince sıkı bir şekilde halledin.
- Birkaç saniye tutun, sonra serbest bırakın.
Bir dizi rep için tekrarlayın.
Sumo Squats
Sumo squats, geniş bir duruş taklit ederek iç uyları hedef alır, taahhütleri kararlılık ve güç için hareket sırasında meşgul etmeye zorlar.
- Ayaklarınızla omuz üstü ve toes biraz dış işaret etti.
- Vücudunu bir squat'a alt edin, sırtınızı düz ve göğsüne tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarından geçin.
- Bir dizi rep için tekrarlayın.
Side Lunges
Side akciğerleri, sıkıştırdığınız ve başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde, esnekliği teşvik ederken Adductor kaslarını çalıştırın.
Ayaklarınızla birlikte durun.
- Bir bacağın yanına bir adım atın, diğer bacağı düz tutun.
- Çektiğin bacağın dizlerini tuttu, diğer bacağı uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bent bacağına basın.
- Bir dizi rep için diğer tarafta tekrarlayın.
Plie Squats
Sumo squats'a benzer şekilde, plie squats, iç uygarları vurgulayan ve ayakta fazlar sırasında direniş sağlayan geniş bir yaklaşımdır.
- Ayaklarınızla omuzdan daha geniş otur ve toes dışarı işaret etti.
- Vücudunu bir squat'a alt edin, sırtınızı düz ve göğsüne tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarından geçin.
- Bir dizi rep için tekrarlayın.
Leg Lifts ile köprü
Bacak asansörleri ile köprü, kalçalarınızı yüksek tutmakta, güç ve istikrar için adsoratörler ve gluteleri meşgul ederken içsel uyları hedefler.
- Arkanızda dizleriniz ve ayaklarınız zeminde düzeldi.
- Bir köprü pozisyonu oluşturmak için zeminden kalçalarınızı kaldırın.
- Bir bacak tavana doğru düzelirken kalçalarınızı yüksek tutar.
- bacak geri döndü ve diğer tarafa geçiş.
- Bir dizi rep için tekrarlayın.
Scissor Kicks
Scissor, diğer tarafta bir bacak kaldırmayı ve geçmeyi içeren dinamik bir hareket aracılığıyla iç uygarları çalışır, egzersiz boyunca rakipleri meşgul eder.
- Desteğiniz için kalçalarınız altında elinizle arkanızda.
- Her iki bacak da zeminden birkaç inç uzaklıktadır.
- Diğer tarafta bir bacak atlayın ve bir scissor benzeri bir harekette geçiş yapın.
- Bir dizi rep için bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.
Wall Sit with Ball Squeeze
Duvar tüm bacağı meşgul, dizleriniz arasındaki bir topun iç bacak kaslarına odaklanırken, güç ve dayanıklılık teşvik eder.
- Bir duvara karşı arkanıza yaslanın ve bir oturma pozisyonuna daha düşük olun.
- Dizleriniz arasında bir top veya yastık yerleştirin.
- Duvar oturma pozisyonunu tutarken topu ya da yastık.
- Belirli bir süre için veya belirli sayıda nefes için tutun.
Direniş Band Leg Press
Bu egzersiz, bacaklarınızı dış basın gibi gerginlik yaratmak için bir direnç grubu kullanır, bacak gücünü ve esnekliği geliştirmek için eksktör kaslarını hedeflemek.
- Ayaklarınızla zemine oturtun.
- Ayaklarınızın etrafında bir direniş grubu açın ve ellerinizizdeki sonları tutun.
- Bacaklarınızı grubun direnişine karşı dışlayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bir dizi rep için tekrarlayın.
İç yüksek Egzersizler için ipuçları
İhtiyacınız olduğunda vücudunuzu ve dinlenmeye emin olun. Ayrıca doktorunuzla yeni bir egzersiz programı başlamadan önce konuşmak iyi bir fikirdir, özellikle de herhangi bir sağlık endişeniz varsa. İşte aklınızda tutmak için birkaç ipucu:
- Yavaş başlayın: Çok yakında yapmaya çalışmayın. Yönetilebilir bir iş yükü ile başlayın ve yavaş yavaş daha güçlü aldığınız gibi artacaktır.
- Forma odaklanın: Proper form, egzersizlerinizden en çok almak ve yaralanmaktan kaçınmak için önemlidir.
- Bunu karıştırın: İç bacaklarınızın farklı bölgelerinde çalışmak ve sıkılmışlığı önlemek için rutininize farklı egzersizler.
- Yeterlik anahtardır: İç bacaklarınızı en iyi sonuçlar için haftada en az iki ila üç kez egzersiz yapmak.
İç Thighs için Egzersizleri Kullanıyor
Egzersizlerinizi nasıl inşa edeceğinizden emin değilseniz, buraya başlamak için birkaç örnek:
Vücut ağırlığı İç yüksek Devre
Bu egzersiz hiçbir ekipman gerektirmez, zamanında kısa olduğunuzda mükemmel hale getirin veya spor salonuna yapamıyorsunuz.
- Sumo Squats - 12-15 reps 3 set
- İç Thigh Leg Asansörleri - her tarafta 10-12 reps 3 set
- Side Lunges - her tarafta 10-12 reps 3 set
- Kelebek Kesme - 15-30 saniye boyunca tutun, iki kez tekrarlayın
Her egzersiz arasında 30 saniye dinlenin ve setler arasında 1 dakika.
Gym-Based Inside Thigh Workout
Bir spor salonuna erişiminiz varsa, bu egzersiz hem vücut ağırlığı hem de makine egzersizlerini size iyi bir iç bacak egzersizi vermek için içerir.
- Geniş Stance Leg Press - 12-15 reps 3 set
- İç Thigh Leg Asansörleri - her tarafta 10-12 reps 3 set
- Side Lunges - her tarafta 10-12 reps 3 set
- Kelebek Kesme - 15-30 saniye boyunca tutun, iki kez tekrarlayın
Her egzersiz arasında 30 saniye dinlenin ve setler arasında 1 dakika.
Bodyweight vs. Machine Egzersizs for Inside Thighs
İç uylarınızı hedeflemeye gelince, hem vücut ağırlığı hem de makine egzersizleri etkili olabilir. Ancak, aklınızda tutmak için bazı önemli farklılıkları vardır.
Sumo squats ve yan akciğerler gibi vücut ağırlığı egzersizleri daha çok yönlü ve adapte edilebilir olma eğilimindedir, egzersizlerinizi fitness seviyesine göre değiştirmenize izin verir. Ayrıca kaslarınızı daha fazla meşgul etmeye eğilimlidir ve daha fazla denge ve koordinasyon gerektirir.
Öte yandan, bacak basını gibi makine egzersizleri, iç bacaklarınızı daha etkili bir şekilde izole etmenize izin verir, daha hedefli bir egzersize yol açar. Makineler ayrıca ek desteğe ihtiyaç duyan veya sınırlı hareketliliği olan kişiler için de yararlı olabilir.
Sonuçta, hem vücut ağırlığı hem de makine alıştırmaları iyi yuvarlak bir iç bacak egzersiz rutininde yer almaktadır. Her ikinizin de sizin için en iyi neyin işe yaradığını görmek için bir karışımı dahil etmeye çalışın.
Motivated için öneriler
- Gerçek hedefler belirleyin: Özelliğe sahip olmak, ölçülebilir hedefler odaklanmış ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Bir egzersiz arkadaşı bulun: Bir arkadaşla çalışmak daha eğlenceli egzersiz yapabilir ve sizi sorumlu tutabilir.
- Rutininizi karıştırın: Yeni egzersiz veya egzersizleri denemek, sıklığı engelleyebilir ve ilginç şeyler tutabilir.
- Küçük kazancı kutlayın: İlerlemenizi kutlamak için gücünü küçümsemeyin, ne kadar küçük göründüğü önemli değil.
SSS
- İç bacaklarımı ekipmansız hedefleyebilir miyim? Evet, birçok vücut ağırlığı egzersizi, sumo squats ve yan akciğerler gibi içsel bacaklarınızı etkin bir şekilde hedefleyebilir.
- İç uygarlığımı ne sıklıkta egzersiz etmeliyim? İç bacaklarınızı en iyi sonuçlar için haftada en az 2-3 kez egzersiz yapmak.
- Bu alıştırmalar benim uygarlığımı daha büyük yapacak mı? Bu alıştırmalar içsel uygarlarınızda güç ve kas inşa etmenize yardımcı olabilirken, kalori fazla ve ağırlık eğitimi ile birleştirilmeden onları daha büyük yapmazlar.
- İç bacak egzersizlerinden sonuçları görmek ne kadar sürer? Kişiden kişiye değişir, ancak tutarlı bir çaba ve doğru beslenme ile, 4-6 hafta içinde belirgin sonuçlar görmeyi bekleyebilirsiniz.
- İç bacak egzersizleri hücreliliğe yardımcı olabilir mi? Tek başına egzersiz tamamen hücreliliği ortadan kaldıramazken, etkilenen alanda kas ton ve dolaşım sağlayarak görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir.
Final Takeaway
Yavaşça başlamayı unutmayın, uygun forma odaklanın ve yavaş yavaş egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırır. Vücut ağırlık egzersizlerini yapmak veya spor ekipmanlarını kullanmayı tercih ederseniz, her iki yaklaşım da onların avantajlarına sahiptir ve iç bacaklarınızı hedeflemede etkili olabilir.
Fitness yolculuğunuz boyunca motive edilen odalar önemlidir. Gerçek hedefler belirleyin, bir egzersiz arkadaşı bulun, rutininizi karıştırın ve ilerlemenizi yolda kutlayın. Kararlılık ve tutarlılık ile sonuçları göreceksiniz ve daha güçlü ve daha heykelli iç uygarlığa ulaşırsınız.
Peki ne bekliyorsun? Bu egzersizleri içsel uylarınız için bugün egzersiz rutininize dahil etmeye başlayın ve getirdiği faydalardan keyif alın. Bacaklarınız size teşekkür edecek!
