Aşırı kar yağ belirtileri ve etkili yağ azaltımı için nereden başlayacağınızı merak ediyorsunuz? Endişelenmeyin; yardım etmek için buradayız. Aşırı kar yağ sadece görünümünüzü etkilemez, aynı zamanda sağlığınız için olumsuz etkileri olabilir, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik koşulların riskini artırabilir. Aşağıda 18. Kar yağ diyetlerini kaybetmek Yağ kaybı yolculuğunuza başlamak için sizinle paylaşabileceğimiz bilimsel araştırma tarafından desteklenen azalma.
DIET TO LOSE BELLY FAT?
Karın yağını kaybetmek için en etkili diyet, beslenmeye dengeli ve sürdürülebilir bir yaklaşım vurgulayan biridir. Belirli fad diyetlere güvenmek yerine, uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerini dahil etmek önemlidir. Tüm zengin bir diyet, besleyici yiyecekler çok sayıda meyve, sebze, yalın proteinler, tüm tahıllar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere önemlidir. Kilo kaybı teşvik etmek ve kar yağını azaltmak için, vücut expends'ten daha az kalori tüketerek bir caloric açığı oluşturmak önemlidir. Bu, dikkatli bir yemek ve düzenli fiziksel aktivite kombinasyonu ile elde edilebilir. Meyveler, sebzeler ve tüm tahıllar gibi yüksek-fiber yiyecekler, oturma ve kilo kaybı teşvik etmede bir rol oynar.
EAT PLENTY OF SOLUBLE FIBER
► Fiber su absorbe etme ve bir jel benzeri madde yaratma yeteneğine sahiptir, bu da sindirim sistemi aracılığıyla yiyecek geçişi yavaşlatmaktadır. Araştırma, bu tür lifin, gıda tüketiminde doğal bir azalmaya yol açan bir tamlık hissi teşvik ederek kilo kaybına katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Ayrıca, düzeltilmiş fiber, kar yağını azaltmada potansiyel göstermiştir. 1,100'den fazla yetişkin içeren daha önceki bir gözlemsel çalışma, her 10gram artışla, 5 yıl boyunca kar yağ birikiminde 3,7 düşüş olduğunu ortaya koydu. Bazı mükemmel çözünür fiber kaynakları meyve, sebze, leumes, oats ve barley içerir.
EAT A YÜKSEK PROTEIN DIET
Protein ağırlık yönetiminde önemli bir rol oynar, çünkü tamlığı artırmak ve iştahı azaltmak için katkıda bulunur. Daha yüksek bir protein alımı, tamlık hormonu peptid YY'nin serbest bırakılmasını, tamlık duygusunu teşvik eder. Ek olarak, protein ağırlık kaybı sırasında kas kütlesini korumak için metabolik oranı ve yardımları artırır (kaynaklar: 13, 15). Numerous gözlemsel çalışmalar protein tüketimi ve karın yağı arasında bir ters ilişki göstermektedir, bireyleri daha yüksek bir protein alımı ile daha düşük protein diyeti (kaynaklar: 16, 17, 18) Her yemek için güvenilir bir protein kaynağı dahil ettiğinizden emin olun. Bu, et, balık, yumurta, süt, whey protein ve fasulye gibi seçenekler içerebilir.
REDUCE YOU STRESS LEVELS
Açıklama stresi, kar yağ birikimine katkıda bulunabilir çünkü korelasyonal bezini serbest bırakmak, sık sık stres hormonu olarak bilinir. Araştırmalar, yüksek korelasyon seviyelerinin iştahı artırabileceğini ve abdominal alanda yağ depolamanın (kaynaklar: 19 20). Dahası, daha büyük bir bel çizgisi olan kadınlar strese yanıt olarak daha fazla korelasyon üretmeye eğilimlidir, orta bölümdeki yağ birikimini tartışıyor (kaynak: 21). Kar yağını azaltmak için, stres-relieving aktivitelerine dikkat edin. Yoga veya meditasyon gibi uygulamalar etkili olduğu bulunmuştur.
DON'T EAT A LOT OF SUGARY G
Kuuctose içeren şeker, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve şişman karaciğer hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Gözlemsel çalışmalar, yüksek bir şeker alımı ve karın yağ birikimi (kaynaklar: 25, 26). Sadece incelenen şeker değil aynı zamanda doğal şekerler, gerçek bal gibi, kar yağ kazanmak için modrasyonda tüketilmelidir.
CUT BACK ON CARBS – ESPECIALLY REFINED CARBS
Karbon alımınızı azaltmak, özellikle karın bölgesinde yağ kaybı için son derece faydalı olabilir. Low-carb diyetleri aşırı kilo ile bireylerde kar yağ kaybına katkıda bulunmak için gösterildi, tip 2 diyabet riski ve policystic ovary sendromu (PCOS) (kaynaklar: 31 32, 33). Düşük karbonhidratlı bir diyete kesinlikle uyması gerekmez, çünkü bazı araştırmalar, işlenmiş otomobilleri işlememiş olmayan nişastalı karbulların metabolik sağlığı artırabilir ve kar yağ azaltır (kaynaklar: 34, 35). Framingham Kalp Çalışmasına göre, en yüksek tüm tahıl tüketimi olan bireyler, rafine tahıllarda yüksek diyetlerle karşılaştırıldığında fazla karın yağa sahip olma olasılığı % 17 idi.
AVOID bu CONTAIN TRANS FATS
Daha önce belirli margarines'te mevcut iken, yayılırlar ve sık sık paketlenmiş yiyeceklere eklenmiştir, birçok gıda üreticisi kullanımlarını durdurdu. Extensive gözlemal ve hayvan çalışmaları inflamasyon, kalp hastalığı, insülin direnci ve karın yağ birikimi ile ilişkili trans yağları içerir (kaynak: 7, 8, 9). 6 yıllık bir çalışmada, yüksek bir trans yağ diyetini kullanan maymunlar, monoun doymamış yağda zengin bir diyetle kıyasla% 33 daha fazla karın yağ kazandı (kaynak: 10). Karın yağını en aza indirmek için, bileşenleri incelemek ve trans yağları içeren ürünlerden kaçınmak önemlidir, genellikle kısmen hidrojenli yağlar olarak etiketlenir.
EAT FATTY FISH EVERY WEEK
Yağ balıklarını iyi yuvarlak bir diyete sokmak temel besinleri sağlayabilir. Bu balık yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağlarının mükemmel kaynaklarıdır, kronik hastalıklara karşı potansiyel koruma sağlar (kaynaklar: 52, 53). Dahası, omega-3 yağlarının visceral yağının azaltılmasına katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar var. Yağ karaciğer hastalığı olan bireyleri içeren çalışmalar, omega-3 takviyelerinin hem karaciğer hem de karın yağını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir (kaynaklar: 54, 55, 56). haftalık öğünlerinizde 2-3 yağ balığını içerecektir. İyi seçimler, salmon, hisring, sardines, mackerel ve anchovies içerir. Vegan veya vejetaryen diyetler veya düzenli olarak balık kullanmayanlar için, bitki bazlı omega-3 takviyeleri alglerden kaynaklanır (kaynak: 57).
FRUIT JUICE
Temel vitaminler ve mineraller kaynağı olmasına rağmen, meyve suyu genellikle yüksek şeker içeriğinde soda ve diğer tatlı içeceklere rakip olur. Örneğin, unsweetened elma suyunun hizmet eden 8 Kasım (248-milli litre) yarım fuctose (kaynak: 58). Araştırma, meyve suyunun önemli miktarda tüketilmesinin, içerdiği fuctose yerine aşırı kalori içeriği nedeniyle öncelikle ağırlık kazanmasına katkıda olabileceğini göstermektedir (kaynak: 59). Aşırı kar yağını azaltmak için, meyve suyu satın almanızı ve daha düşük şeker içeriği ile içecekler almayı düşünün, su, unsweetened iced çayı veya limon ya da lime ile su ısıtın.
EAT PROBIOTIC GÖR TAKE A PROBIOTIC SUPPLEMENT
Probiyotikler, belirli yiyeceklerde ve takviyelerinde bulunan bakteriler, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve bağışıklık fonksiyonunu artırmak gibi potansiyel sağlık yararları sunar (kaynak: 60). Araştırma, spesifik bakteri sularının kilo yönetmeliğinde rol oynadığını ve kar yağlarının azaltılması dahil ağırlık kaybına yardım edebileceğini göstermektedir. Lactobacillus ailesinin üyeleri, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve Lactobacillus gazseri gibi, kar yağını azaltma yeteneğine sahipler (kaynaklar: 61, 62, 63, 64). Probiyotikler kilo kaybı için vaat ederken, daha fazla araştırma garanti edilir. Bazı probiyotiklerin FDA düzenlemelerinden yoksun olduğu göz önüne alındığında, probiyotikler veya diğer takviyeleri rutininize dahil etmeden önce bir doktora danışılması tavsiye edilir.
CONSIDER INTERMITTENT GERING
Geçici oruç, kilo kaybı yöntemi olarak popülerlik kazandı, yemek ve oruç döngüleri ile karakterize edildi (kaynak: 65). Bir yaklaşım haftada bir veya iki kez 24 saat hızlı içerirken, başka bir günlük 16 saat oruç tutar ve 8 saat içinde tüm yemekleri tüketmektedir. Bir çalışma, gün boyunca daha büyük azalmalara, toplam yağa ve visceral yağa kıyasla daha büyük azalmalara neden oldu (kaynak: 66). Yaşlı kanıtların intermittent oruçların kadınlarda kan şekeri kontrolünü etkileyebilir, ancak erkekler (kaynak: 67). Bazı değiştirilmiş intermittent oruç yöntemleri tercih edilebilir olsa da, olumsuz etkiler ortaya çıkarsa oruç tutabilir ve bir doktorla birlikte namaz kılma veya diyet değişiklikleri yapmadan önce danışabilirsiniz.
DRINK GREEN
Yeşil çay olağanüstü sağlıklı bir içecek olarak ortaya çıkıyor, kafein içeren ve antioksidan epigallocatechin galate (EGCG), metabolizmayı artırabilir (kaynak: 68). EGCG, bir catechin, potansiyel kar yağ kaybı ile ilişkili, egzersizle birlikte (kaynak: 70). Bir inceleme, yeşil çayın kilo kaybı teşvik edebileceğini, özellikle de 12 hafta boyunca günde 500 miligramın altında dozların (kaynak: 73). Başka bir inceleme, normal yeşil çay tüketiminin vücut ağırlığı ve bel çevresinin azaltılması için yararlı olabileceğini belirtti (kaynak: 74). Ancak, yüksek kaliteli araştırma gereklidir.
CHANGE YOU LIFESTYLE AND COMBINE DIFFERENT METHODS
Bu listeden sadece bir öğe uygulamak kendi başına önemli sonuçlar veremez. En iyi sonuçlar için, çeşitli yöntemleri birleştirmek daha etkili olabilir. Aslında, bu yaklaşımların çoğu genellikle dengeli beslenme ve genel sağlıklı bir yaşam tarzı ile bağlantılıdır. Sonuç olarak, kar yağını dökmenin anahtarı ve sonucun uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapmasında yatıyor. Sağlıklı alışkanlıklar yetiştirmek, aktif kalmak ve ultra işlemli yiyeceklerin tüketimini azaltmak için yağ kaybı doğal bir ürün (kaynak: 75).
PERFORM RESISTANCE TRAINING (LIFT WEIGHTS)
Kilo kaldırma veya güç eğitimi olarak bilinen Direniş eğitimi, kas kütlesini korumak ve inşa etmek için önemlidir. Prediabetes, tip 2 diyabet ve şişman karaciğer hastalığı olan bireyleri içeren araştırmalar da dahil olmak üzere, direnç eğitiminin kar yağını azaltmak için yararlı olabileceğini göstermektedir (kaynaklar: 37, 38). Özellikle, aşırı gençler içeren bir çalışma, güç antrenmanının ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunun visceral yağdaki en önemli azalmaya neden olduğunu göstermiştir (kaynak: 39). Eğer rutininize ağırlık kaldırmayı planlıyorsanız, önce bir doktorla danışmanız ve sertifikalı bir kişisel antrenörden rehberlik istemek tavsiye edilir.
LIMIT SUGAR-SWIAENED BEVERAGES
Sugar-sweetened içecekler fuctose dahil olmak üzere ek şekerlerde zengindir, bu da kar yağ birikimine katkıda bulunabilir. Tip 2 diyabeti olan bireyleri içeren bir çalışma, haftada en az bir şeker-sweetened içecekler servis edenin haftada bir haftalık (kaynak: 40). Dahası, beyin sıvı kalorileri katı olanlardan farklı olarak, daha sonra fazla kalori tüketebileceğiniz bir ihtimal var, yağ depolamaya (kaynaklar: 41, 42). Kar yağını azaltmak için, şeker-sweetened içeceklerin alımınızı şeker, yumruk, tatlı çay ve şeker içeren alkol karışımlarını sınırlandırmanız tavsiye edilir.
GET PLENTY OF RESTFUL SLEEP
Yeterli uyku, ağırlık yönetimi dahil olmak üzere çeşitli sağlık yönleri için önemlidir. Araştırmalar, yetersiz uykunun belirli gruplarda daha yüksek bir obezite riski ile ilişkili olabileceğini ve karın yağını artırabileceğini göstermektedir (kaynaklar: 43, 44, 46). 68,000'den fazla kadın içeren kapsamlı bir 16 yıllık çalışma, gece başına 7 saat veya daha fazla uyuyanlara kıyasla gece başına 5 saatten daha az uyuyanlar arasında önemli bir ağırlık artışı ortaya çıkardı (kaynak: 47). Ayrıca, gece boyunca geçici nefes kesici durakları ile karakterize edilen uyku apnea gibi koşullar aşırı visceral yağ (kaynak: 48). Sağlığınızı ve kilo yönetimini desteklemek için, her gece en az 7 saatlik kaliteli uyku hedeflemek. Apnea veya başka bir uyku bozukluğunda uyuyabileceğinizden şüpheleniyorsanız, potansiyel tedavi seçenekleri hakkında bir doktora başvurun.
TRACK YOU GEM AND EXERCISE
Kilo kaybına yardım etmek için çeşitli yaklaşımlar vardır ve Karı kaybetmek için diyetAncak temel ilke vücudunuzdan daha az kalori tüketmek ağırlık bakımı gerektirir (kaynak: 49). Bir kalori alımı yönetmek için etkili bir yöntem, bir gıda günlük tutmak, online gıda takipçileri kullanmak veya özel uygulamaları kullanmak (kaynaklar: 50, 51). Araştırma, kilo kaybı için bu stratejinin faydalarını göstermiştir. Bu araçlar sadece kalori tüketimini izlemeye yardımcı değil, aynı zamanda protein, karbonhidrat, fiber ve mikrontrient alımınıza da bilgi vermektedir. Ayrıca, genellikle egzersiz ve fiziksel aktiviteye giriş yapmak için özellikler sunarlar. Çeşitli ücretsiz uygulamalar ve web siteleri besin ve kalori alımı takip etmek için mevcuttur.
CONCLUSION
yolculuk Karı kaybetmek için diyet yen Çeşitli yönleri kapsar, diyet seçimleri, yaşam tarzı ayarlamaları ve dikkat alışkanlıkları. Üretilen fiber, yalın protein ve sağlıklı yağlarda zengin bir diyet, ek şekerler, trans yağlar ve rafine karbonhidratlar, karın yağlarını azaltmaya katkıda bulunabilir. Düzenli fiziksel aktivite, özellikle güç eğitimi, yeterli uyku ve stres yönetimi ile birlikte, etkili ve sürdürülebilir sonuçlar elde etmek için önemli bir rol oynar. Sağlık veya beslenme profesyonellerinden rehberlik etmek, fiziksel ve sağlıkla ilgili hedeflere ulaşmak için güvenli ve etkili bir yaklaşım için kişisel tavsiyeler sağlayabilir.
