หากคุณรู้สึกอ่อนในการลดน้ําหนักหรือเพียงแค่ความปรารถนาที่จะเพิ่มพลังงานที่เพิ่มขึ้นแล้ว stoking อาจทําให้เกิดการเผาผลาญของคุณ มีวิธีการต่าง ๆ เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ แต่ที่มีประสิทธิภาพสูงสําหรับคุณ? ในบทความนี้เราจะให้คุณด้วย 12 วิธีง่ายและเป็นประโยชน์เพื่อเสริมสร้างการเผาผลาญของคุณ ไม่ว่าคุณจะได้รับน้ําหนักหรือปรับปรุงสุขภาพโดยรวมวิธีการเหล่านี้ในวิถีชีวิตของคุณสามารถทําให้ความแตกต่างอย่างมีนัยสําคัญในอัตราการเผาผลาญของคุณ เลื่อน!
สิ่งที่เป็น METAB
Metabolism incompasses ของปฏิกิริยาทางเคมีทางเคมีที่จําเป็นสําหรับสภาพเซลล์ภายในสิ่งมีชีวิต พลังงานเป็นข้อกําหนดพื้นฐานสําหรับกระบวนการที่สําคัญและการสังเคราะห์อินทรีย์ใหม่ในสิ่งมีชีวิต กระบวนการเผาผลาญเหล่านี้มีบทบาทที่สําคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตการสืบพันธุ์และการรักษาโครงสร้างของสิ่งมีชีวิต Metabolism เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีปฏิสัมพันธ์และตอบสนองต่อสภาพแวดล้อมของพวกเขา จากกระบวนการย่อยอาหารเพื่อขนส่งระหว่างเซลล์ ปฏิกิริยาทางเคมีทั้งหมดเกิดขึ้นภายในสิ่งมีชีวิต
สิ่งที่เกิดขึ้นในหน่วยหลัก?
Metabolism กระบวนการของการแปลงอาหารในพลังงานที่มีอิทธิพลต่อปัจจัยต่างๆ ริ้วรอยช้า, มีผลต่อน้ําหนัก กล้ามเนื้อที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญ, ความสนใจของพวกเขา ผู้ชายโดยทั่วไปมีการเผาผลาญที่สูงขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อมากขึ้น บทบาทของบทบาทและการออกกําลังกายปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงการเผาผลาญ ผลกระทบของอาหาร (TEF) แตกต่างกันกับโปรตีนสูง ฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนปรสิต, อินซูลิน, และ cortisol ควบคุมผลกระทบ, สมดุลหรือสภาพสุขภาพเช่น hypothyroidism. ความเครียดและในการนอนหลับที่มีอิทธิพลต่อฮอร์โมนมีผลต่อการเผาผลาญ เสริมสร้างปัจจัยเหล่านี้ในวิถีชีวิตที่มีทางเลือกสําหรับการเผาผลาญสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
วิธีการใช้ METAB
อายุการเก็บรักษา
เมื่อคุณกินช่วงปกติร่างกายของคุณมีพลังงานอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถสร้างแคลอรี่มากขึ้นตลอดทั้งวัน การขาดอาหารหรือมีรูปแบบที่ผิดปกติสามารถใส่ร่างกายของคุณในโหมด "star ลดลง" อาจทําให้การเผาผลาญของคุณ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "Journal ของสมาคมการแพทย์อเมริกัน" พบว่าคนห้าอาหารขนาดเล็กต่อวัน 36% การเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารขนาดใหญ่สามครั้งต่อวัน
เพื่อรักษานิสัยปกติ จุดมุ่งหมายสําหรับอาหารหลักสามมื้อและสองวันต่อวันอย่างน้อย 3 ชั่วโมง การใช้อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยแข็งแรงและไขมันมีสุขภาพดีเนื่องจากพวกเขาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเต็มและป้องกันไม่ให้
การปรุงอาหาร
ร่างกายของคุณต้องมีปริมาณแคลอรี่ต่อฟังก์ชั่นปกติ หากคุณไม่มีแคลอรี่เพียงพอร่างกายของคุณจะป้อน "โหมดหมุนเวียน" และเริ่มลดลง เมื่อร่างกายของคุณอยู่ใน "staration," มันพยายามที่จะรักษาพลังงานโดยการลดอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณเผาแคลอรี่น้อยกว่าเมื่อคุณออกกําลังกาย แคลอรี่, ถ้าคุณกินแคลอรี่เพียงพอ, ร่างกายของคุณมีพลังงานปกติ. คุณสามารถสร้างแคลอรี่มากขึ้นแม้เมื่อคุณพัก
ใน 2019 การศึกษาจาก Metabolism, นักวิจัยในมหาวิทยาลัยของแคลิฟอร์เนีย, คู่สมรส, นักวิจัย, สังเกตความเสี่ยงเพียงพออัตราแคลอรี่เพียงพอประมาณ 10% กับปริมาณแคลอรี่ต่ํา. การศึกษา, อายุ 12 สัปดาห์, ที่เกี่ยวข้องกับอายุ 20 คน, กับกลุ่มที่ใช้เวลา 2,500 แคลอรี่ต่อวัน (แคลอรี่แคลอรี่) และต่ําสุด 1,500 แคลอรี่ (แคลอรี่ต่ํา)
สิ่งนี้หมายถึงบุคคลที่มีการบริโภคแคลอรี่เพียงพอ 10% ของแคลอรี่แม้แม้ในการออกกําลังกายทางกายภาพ
ชีวิตเพิ่มเติม
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จําเป็นสําหรับฟังก์ชั่นที่ซับซ้อนรวมทั้งการพัฒนากล้ามเนื้อและการซ่อมแซม เมื่อคุณบริโภคโปรตีนของคุณพลังงานของคุณเพื่อขุดและดูดซับ กระบวนการนี้สามารถมีส่วนร่วมในอัตราการเผาผลาญของคุณ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "Journal ของโภชนาการ" เปิดเผยกับประชากรโปรตีนที่สูงขึ้นน้อยกว่าที่มีการบริโภคโปรตีนลดลง นักวิจัยโดยนักวิจัยในมหาวิทยาลัยเท็กซัส, ศูนย์การแพทย์, 12 สัปดาห์, ศึกษาอายุ 20 คน, ประชากร 20 คน, แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มที่มีประชากร 30% ของแคลอรี่ของพวกเขาจากโปรตีนในขณะที่กลุ่มต่ําถึง 15% ของแคลอรี่จากโปรตีน ผลแสดงให้เห็นว่ากลุ่มสูงสูงลดลงมากกว่า 10% แคลอรี่ต่ํากว่ากลุ่มต่ํา
เครื่องปรับอากาศ
สมมติปริมาณน้ําเพียงพอสําหรับสุขภาพโดยรวมรวมทั้งการเผาผลาญ น้ําช่วยให้ร่างกายของคุณทํางานได้ดีรวมถึง:
- ลักษณะ: ทําความสะอาดน้ําในอาหารและการดูดซึมสารอาหาร
- ข้อควรระวัง: น้ําช่วยในการกําจัดสารพิษที่เป็นอันตราย
- Metabolism: รองรับการแปลงอาหารในพลังงาน
เมื่อคุณดื่มน้ําเพียงพอร่างกายอาจไม่ได้ฟังก์ชั่นอย่างถูกต้องอาจนําไปสู่การเผาผลาญอาหาร
A 2019 การศึกษาใน "Journal ของสังคมอเมริกันของ Nephrology" โดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสและสถาบันทางการแพทย์ภายใต้ 24 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: หนึ่งในปริมาณน้ําสูง (2.5 ลิตรต่อวัน) และปริมาณน้ําต่ํา (1.5 ลิตรต่อวัน) ผลแสดงให้เห็นว่ากลุ่มน้ําสูงลดลงไม่เกิน 10% แคลอรี่
การฝึกอบรม
ความต้านทานการฝึกอบรมเช่นน้ําหนักยก, ยอมรับว่าการเพิ่มการเผาผลาญ. ในทางตรงกันข้ามในการออกกําลังกายและสภาพอากาศที่มีการเผาไหม้ระหว่างกิจกรรม, ความต้านทานการพัฒนาทักษะที่เพิ่มขึ้นในอัตราการเผาผลาญลดลงแม้หลังจากการออกกําลังกายจะสิ้นสุด, เชื่อว่าหลังจากผลกระทบหรือโพสต์ส่วนเกินต่ํา (C) รูปแบบของการฝึกอบรมนี้ทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยารวมถึงการจัดการเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเสริมสร้างพลังงานเพิ่มเติม ดังนั้นผู้ที่มีความต้านทานต่อการฝึกอบรมในการออกกําลังกายของพวกเขาอาจเพลิดเพลินไปกับการเผาผลาญเป็นเวลานานในการเผาผลาญแคลอรี่และอาจสนับสนุนน้ําหนัก
การศึกษาใน "Journal ของการใช้ชีววิทยาวิทยา" พบว่าบุคคลใน 12 สัปดาห์ ความต้านทานต่อการฝึกอบรมการเผาไหม้มากกว่า 25% แคลอรี่มากกว่า 25% คน นักวิจัยโดยนักวิจัยในมหาวิทยาลัยของเท็กซัส, ศูนย์การแพทย์, การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับอายุ 12 ผู้ใหญ่มีความต้านทานต่อการฝึกอบรมและกลุ่มไม่มีการฝึกอบรม. ความต้านทานต่อการฝึกอบรมกลุ่มการออกกําลังกายสามครั้งในขณะที่ความสามารถในการต้านทานของการฝึกอบรมยังคงแยก ผลลัพธ์ที่แสดงให้เห็นว่าการต้านทานการพัฒนากลุ่มลดลงต่ํากว่า 25% แคลอรี่
รับหมายเลขทั้งหมด
วิตามินสามารถเสริมสร้างการเผาผลาญโดยเล่นที่สําคัญในบทบาทปกติ วิตามินที่ช่วยรักษาการเผาผลาญโดย:
- ระบบบําบัดน้ําเสีย: วิตามินสนับสนุนสารอาหารและการดูดซึมสารอาหารซึ่งเป็นสิ่งสําคัญสําหรับกระบวนการเผาผลาญ
- ปรับปรุงประสิทธิภาพการใช้พลังงาน: วิตามินช่วยให้ร่างกายในการใช้พลังงานจากอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้นให้ได้รับอัตราการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพ
- กล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันและวิตามินมีบทบาทสําคัญในอาคารและรักษากล้ามเนื้อ
การศึกษา 2011 ตีพิมพ์ใน "Nutrition", การเผยแพร่โดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย เท็กซัส, ตามเวลา 24 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: หนึ่งในจํานวนวิตามิน B12 และการขาดวิตามิน B12 ผลของกลุ่มได้รับวิตามินเพียงพอ B12 การเผาไหม้น้อยกว่า 30% แคลอรี่ B12-theent
สีแดง
ความเครียดเป็นการตอบสนองปกติของร่างกายมนุษย์หรือสถานการณ์ท้าทาย เมื่อคุณรู้สึกเน้นร่างกายของคุณปล่อยฮอร์โมนสมอง ในขณะที่ cortisol สามารถช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่เครียดสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณรวมทั้งการเผาผลาญของคุณ ความเครียดสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณในหลายวิธีรวมถึง:
- เพิ่มการจัดเก็บไขมัน: Cortisol สามารถกระตุ้นการสะสมของไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในไขมัน โรคไขมันเป็นชนิดอันตรายของไขมันที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
- ลดไขมัน: Cortisol สามารถลดอัตราการเผาผลาญของคุณทําให้เกิดการสูญเสียแคลอรี่น้อยกว่าเมื่อส่วนที่เหลือ
- เพิ่มความอยากอาหาร: Cortisol อาจทําให้คุณรู้สึกว่า hungrier โดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับแคลอรี่และไขมัน
ใน 2016, การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร "Psychoneurocrinology" มหาวิทยาลัยโคลัมเบียตรวจสอบ 72 เกินน้ําหนักหรือผู้หญิงสําหรับ 12 สัปดาห์ แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: การฝึกความเครียดและปัญหาอื่น ๆ การลดภาวะความเครียดรวมถึงการออกกําลังกายโยคะและกล้ามเนื้อ ผลแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่มีส่วนร่วมในการออกกําลังกายความเครียดที่มีประสบการณ์มากขึ้นลดน้ําหนักขนาด 3.5 กก. เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ใช่กลุ่มจํานวน 1.5 กิโลกรัม
บาร์สีเขียว
ชาเขียวเป็นชนิดของชาที่ทําจากใบของข้าวของข้าว ชาเขียวประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆรวมทั้งแมวโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคโพแทสเซียม (EGCG) EGCG อาจทําให้เกิดการเผาผลาญในหลายวิธีรวมถึง:
- เพิ่มการเผาผลาญไขมัน: EGCG อาจช่วยเพิ่มความผิดปกติของไขมันในร่างกายช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน
- กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น: EGCG อาจทําให้เกิดการเผาผลาญกล้ามเนื้อ, อาจทําให้การเผาไหม้ของแคลอรี่มากขึ้น
- ข้อควรระวัง: EGCG อาจช่วยลดความอยากอาหารอาจส่งผลต่อการบริโภคแคลอรี่
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "อังกฤษของโภชนาการทางคลินิก" พบว่าคนที่บริโภคชาเขียวที่ได้รับผลกระทบมากขึ้นประมาณ 4% คนมากกว่าคนที่ดื่มชาเขียว การศึกษาโดยนักวิจัยในเกียวโต, ญี่ปุ่น, 12 สัปดาห์การศึกษาที่สังเกตสุขภาพ 24 คน, แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ชาเขียวและกลุ่มชา กลุ่มไวน์สีเขียวที่มี 400 ตันต่อวันในขณะที่กลุ่มชาสีเขียวจะไม่ได้รับแมว ผลที่ระบุว่ากลุ่มชาสีเขียวถูกเผาแคลอรี่มากขึ้นโดย 4% เมื่อเทียบกับกลุ่มชาสีเขียว, การกําหนดแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในสภาพอากาศ
รับ
การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของสุขภาพโดยรวมรวมทั้งการเผาผลาญ เมื่อคุณนอนหลับร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ นอกจากนี้มีการนอนหลับเพียงพอสามารถควบคุมน้ําหนักในหลายวิธีรวมถึง:
- ลดความอยากอาหาร: Lack ของการนอนหลับสามารถรู้สึกดีมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับแคลอรี่และไขมัน
- เพิ่มการเผาผลาญไขมัน: การนอนหลับอาจช่วยในการเผาผลาญไขมันมากขึ้นในขณะที่ส่วนที่เหลือ
- กิจกรรมทางกายภาพ: การนอนหลับเพียงพอคุณสามารถให้พลังงานมากขึ้นสําหรับการออกกําลังกายซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอนุญาโตตุลาการตีพิมพ์ 10 วันในวารสาร "Sleep" (2011) การประเมินผลกระทบของการนอนหลับเพียงพอในการเผาผลาญไขมัน พวกเขาสังเกต 12 ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี; ผู้เข้าร่วมแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: หนึ่งนอนนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน 5-6 ชั่วโมง ผลแสดงให้เห็นว่ากลุ่มการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อกลางคืนกว่า 20% แคลอรี่กว่า 1 ชั่วโมง
แบบฟอร์มของคุณ
เครื่องเทศเป็นส่วนสําคัญของประเพณีที่หลากหลายทั่วโลก พวกเขาไม่เพียง แต่เพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยมในอาหาร แต่อาจมีผลประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการเพิ่มการเผาผลาญ การศึกษาต่าง ๆ แนะนําให้บริโภคเครื่องเทศสามารถเพิ่มการเผาผลาญในหลายวิธีเช่น:
- เพิ่มก๊าซชีวภาพ: เครื่องเทศอาจช่วยเพิ่มความร้อนของร่างกายกระบวนการผลิตความร้อน รังสีก๊าซสามารถช่วยในการเผาแคลอรี่และการลดน้ําหนัก
- กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น: เครื่องเทศอาจมีส่วนร่วมในการเผาผลาญกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
- การขาดสิว: เครื่องเทศอาจช่วยลดความรู้สึกหิวอาจช่วยในการบริโภคแคลอรี่น้อยลง
ในปี 2016 ศึกษาที่มหาวิทยาลัยของ Leedsในราชอาณาจักรที่เปิดเผยว่าคนที่กินพริกพริกอาจเผาแคลอรี่มากกว่าคนที่ไม่ได้ ศึกษาอายุตลอด 24 คน กลุ่มแรกคือต้องกินอาหารที่มีพริกไทยและพริกไทยในขณะที่กลุ่มที่สองบริโภคอาหารโดยไม่มีพริกไทย ผลแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่ละลายพริกพริกแห้งมากกว่ากลุ่มของพริกไทยโดยไม่ต้องพริกไทยมีความแตกต่างเฉลี่ย 100 แคลอรี่
ที่นอน
กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมในหลากหลายและเกินรสชาติหวานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ คาเฟอีนองค์ประกอบหลักในกาแฟเป็นกระตุ้นที่สามารถปรับปรุงการผลิตความร้อนในร่างกายกระบวนการที่เรียกว่าเทอร์โมเจน ป้องกันแคลอรี่สามารถช่วยลดแคลอรี่และช่วยในการลดน้ําหนัก
ในปี 2015 ศึกษามหาวิทยาลัยในมหาวิทยาลัยในประเทศสหรัฐอเมริกาแนะนําผู้ที่กินกาแฟอาจเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคน การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 60,000 คน ผลที่ระบุว่าเครื่องดื่มกาแฟมีแนวโน้มที่จะมีน้ําหนักลดลงและน้อยกว่ามีแนวโน้มที่จะถูกตกขึ้นเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มที่ไม่มี
AVOID
ในขณะที่อาหารสามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ําหนักได้อย่างรวดเร็วอาจมีผลกระทบไม่เพียงพอ เมื่อคุณรับประทานอาหารร่างกายของคุณป้อนโหมดของ 'ที่จะเริ่มเผาแคลอรี่น้อยลงเพื่อประหยัดพลังงาน นี้สามารถลดน้ําหนักได้เมื่อคุณหยุดอาหาร นอกจากนี้อาหารมักจะกินคุณน้อยกว่าสิ่งที่ต้องการสารอาหารของคุณนําไปสู่สารอาหาร สารอาหารสามารถชะลอการเผาผลาญและทําให้คุณรู้สึกเหนื่อยและอารมณ์
การศึกษาจํานวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ จํากัด โดดเด่นด้วยการ จํากัด แคลอรี่ที่รุนแรงหรือการกําจัดอาหารทั้งหมดสามารถนําไปสู่อัตราการเผาผลาญการเผาผลาญของอัตราการเผาผลาญ (RRM) - จํานวนแคลอรี่ของคุณเผาไหม้ นี่คือเนื่องจากความสามารถในการตอบสนองต่อพลังงานในใบหน้าที่ตระหนักถึงข้อบกพร่อง
บริการ
วิธีการอธิบายในบทความที่คุณสามารถช่วยในการเลือกวิธีการที่มีการเผาผลาญและรักษาสุขภาพโดยรวม คุณควรเป็นเนื้อเล็ก ๆ ในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณการออกกําลังกายการนอนหลับและอารมณ์ที่ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่ยังมีส่วนร่วมในสุขภาพที่ดีขึ้นพลังงานและมีสุขภาพดี
คําถามที่พบบ่อย
- อัตราการเผาผลาญคืออะไร?
อัตราอัตราโมเลกุลหมายถึงอัตราพลังงานและการเผาไหม้ ส่วนที่เหลือของอัตราการเผาผลาญ (RRM) ยังเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นพลังงานที่สะสม (ยกเว้น) เป็นร่างกายในการใช้พลังงานในส่วนที่เหลือตัวอย่างเช่นเมื่อนั่งหรือนอน การใช้พลังงานที่สําคัญที่สุด
- สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญ?
ปัจจัยอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของประชากรรวมถึงการบริโภคแคลอรี่ที่เหมาะสมโปรตีนในคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงพอและการออกกําลังกายบางอย่างเช่นความต้านทานต่อการฝึกอบรม
- ฉันจะเพิ่มการเผาผลาญของฉันเพื่อลดน้ําหนัก?
เพื่อลดน้ําหนักคุณต้องสร้างแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าคุณเผาไหม้ หากคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณในส่วนที่เหลือในส่วนที่เหลือเช่นความต้านทานต่อการฝึกอบรมและการบริโภคโปรตีนเพียงพอคุณสามารถสนับสนุนการสูญเสียความต้องการของคุณ
- ความเร็วอาหารคืออะไร
อาหารที่มักจะเชื่อว่าความเร็วที่เพิ่มขึ้นรวมถึงชาสีเขียวกาแฟอาหารหวานอาหารโปรตีนธัญพืชธัญพืชข้าวและน้ํา
