Ska jag komplettera med kreatin för viktminskning? Kreatin är det mest undersökta sportnäringstillskottet på marknaden. Det låter bra för människor som försöker få muskler eller idrottare som vill öka prestanda, men vad sägs om att gå ner i vikt? Är det bara för kroppsbyggare, eller kan det också användas av vanliga människor som vill gå ner i vikt? Låt oss titta närmare i den här artikeln.
Vad är CREATINE?
Kreatin är en blandning av aminosyror som arginin, glycin och metionin. Din kropp gör det naturligt i njurarna och levern. Men du kan också få det från din kost och kosttillskott.
De flesta av kreatinen är i dina muskler (cirka 95 procent). Din kropp behöver byta ut runt en till tre gram kreatin varje dag för att hålla normala nivåer, beroende på din muskelmassa. Lyckligtvis kommer ungefär hälften av vad du behöver från din mat, som kött och fisk.
Till exempel, ett pund av okokt nötkött eller lax ger dig ungefär en till två gram kreatin. Resten görs huvudsakligen i levern och njurarna från aminosyror som arginin, metionin och glycin. Vissa människor använder kosttillskott för att få mer kreatin.
Det finns olika typer, men den mest studerade är kreatinmonohydrat. Varför är kreatin så viktigt?
Fördelarna med Kreatin
Kreatin är ett populärt tillskott för idrottare, särskilt de som vill bygga muskler, som kroppsbyggare. De brukar använda det när de är i en "bulking" fas, vilket innebär att de arbetar med att bygga muskler och äta mer kalorier under en viss tid. Därefter går de in i en "cut" fas, där de försöker bränna fett genom att äta färre kalorier.
Eftersom så många idrottare använder kreatin, såg International Society of Sports Nutrition (ISSN) all forskning om dess fördelar för atletisk prestanda.
Här är några bra saker som kreatin kan göra:
- Gör övning bättre
- Bygg mer muskler och styrka
- Minska chansen att bli skadad
- Handle Tough Workouts bättre
- Återställ snabbare efter träning
- Skydda hjärnan och sfinalkorden
ANVÄNDNINGAR AV KREATINE
Kreatin, känd för olika fördelar, är också under utredning för potentiella hälsofördelar och kliniska tillämpningar. Dessa inkluderar dess möjliga användning i neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons, Huntingtons och ALS. Dessutom finns det pågående forskning som tyder på att ta kreatin förebyggande kan vara till nytta för patienter med risk för myokardisk ischemi och stroke.
Hos äldre individer kan kreatin spela en roll för att förhindra sarkopeni (muskelförlust) och benförlust. Dessutom utforskar studier sin potential att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna, minska fettackumulationen i levern och minska homocysteinnivåerna. Kreatin studeras också för sina antioxidantegenskaper, förmåga att förbättra glykemisk kontroll och potential att sakta tumörtillväxt i vissa typer av cancer.
Vidare undersöker pågående forskning kreatin roll för att minimera benförlust, förbättra funktionell kapacitet hos patienter med knä artros och fibromyalgi, och positivt påverka kognitiv funktion. Det finns även studier som utforskar de potentiella antidepressiva effekterna av kreatin.
Dessa potentiella hälsofördelar studeras fortfarande, och ytterligare forskning behövs för att bekräfta och fullt ut förstå omfattningen av kreatinpåverkan i dessa områden.
Är KREATINE GOOD FOR LOSING WEIGHT?
Inte riktigt. Studier som tittar på hur kreatin påverkar viktminskning visar att det inte direkt gör att du förlorar fett på ett stort sätt. Men det betyder inte att det är värdelöst om du försöker ändra din kropp. Låt oss prata om de goda och inte så bra sidorna av att använda kreatin för viktminskning.
GUD SIDES (PROS):
Bevara muskler i kaloriunderskott: Om du äter mindre för att gå ner i vikt, kan kreatin hjälpa. Forskning säger att det kan hindra dig från att förlora muskler och styrka. Även om det inte kommer att få dig att förlora fett, kan det styra din kropp att bränna fett istället för dina muskler för energi.
Göra Workouts Bättre: Kreatin kan indirekt hjälpa till med fettförlust genom att öka styrka och prestanda under viktträning. Detta innebär att du kan lyfta mer och träna längre, bränna mer kalorier.
INTE-SO-GOOD SIDES (CONS):
Orsaker vatten viktökning: En viktig sak att veta är att kreatin kan få dig att gå upp i vikt, men det är inte fett. Det är vattenvikt. Studier visar att människor som börjar ta kreatin kan få 2-4 pund på bara några dagar. Detta beror på att kreatin drar mer vatten i dina muskler eftersom det kickstarts muskeltillväxt.
Förvirrande skalnummer: Medan vattenvikt inte är dåligt kan det röra med siffrorna på skalan och kan känna sig nedslående. Även om du förlorar fett kan skalan visa att du går upp i vikt på grund av det extra vattnet i dina muskler.
SKULL DU TAKE KREATINE FOR WEIGHT LOSS?
Så, skadar kreatin viktminskning? Nej, det gör det inte. Även om den uppblåsthet och snabb viktökning du kanske märker när du börjar använda kreatin kan vara överraskande, är ingen av denna extra vikt fet. Kreatin kan inte riktigt komma i vägen för dina mål. Vad det kan göra är att göra det mer utmanande att hålla koll på dina framsteg eftersom det orsakar din kropp att behålla mer vattenvikt än vanligt.
LEGION
Legion är ett varumärke känt för sina yummy och naturliga kosttillskott, och de är verkligen bra för dig. De lägger inte några onödiga saker som fyllmedel eller falska färger i sina produkter. Om du checkar ut sina kosttillskott online, hittar du massor av information om varje ingrediens, och de även länka till studier som förklarar varför de är bra.
En av deras produkter, som kallas "Recharge", är fantastisk. Den har 5 gram kreatinmonohydrat, vilket är bra för dina träningspass. Men det coola är att det också har andra saker som l-karnitin och corosolic syra som hjälper kroppen att återhämta sig efter träning.
Thorne
Om du verkligen är i sport har Thorne den perfekta kreatinen för dig. Det har något som kallas mikroniserad kreatinmonohydrat, vilket gör det super lätt att blanda, lättare än vanlig kreatin. Det bästa är att det kontrolleras av NSF för Sport, en tredje part, för att se till att det inte har några förbjudna saker i det. Detta är super viktigt för idrottare som måste ta drogtester och kan inte riskera att oavsiktligt ha något de inte borde. Det är därför sportdietister verkligen litar på Thorne produkter.
Optimum Nutrition
ON är ett välkänt varumärke i sportnäringsvärlden, och deras kreatinprodukt är fantastisk för människor som bara börjar. Det är super enkelt med bara en sak i det: 5 gram kreatinmonohydratpulver. Till skillnad från Legion har denna kreatin inte någon smak, så du kan blanda den med din proteinskaka efter att ha tränat, lägga till den i din måltid efter träning eller göra vad som är lättast för dig. Dessutom är det verkligen budgetvänligt, kostar bara $ 0,67 per portion, som de flesta andra ON-produkter.
4 Tips för att hjälpa dig att dra nytta av KREATIN
Tips 1: FOCUS ON CREATINE-RICH MEATS
Om du konsumerar animaliska produkter, ökar dina animaliska proteinkällor som nötkött, fläsk, sill och lax kan hjälpa. Om du är vegan eller vegetarian, kanske du vill prata med din läkare mer om tillskott.
Tips 2: FOCUS ON SMALLER, DAILY DOSAGES
Att ta mindre mängder kreatin varje dag, som tre till fem gram eller 0,1 gram för varje kilo du väger, fungerar bra, enligt studier. Ny forskning visar att du kanske inte behöver en speciell fas där du tar mycket mer kreatin initialt för att se fördelarna.
Vissa kroppsbyggare gillar att göra denna speciella fas, kallad en kreatinbelastningsfas, där de tar upp till fem gånger det vanliga beloppet under den första veckan. De tror att detta hjälper till att fylla upp musklerna med tillräckligt med kreatin.
Men om du vill öka nivåerna av kreatin i hjärnan, fixa problem med kreatinproduktion eller hantera vissa hälsoproblem, kan du behöva ta högre mängder kreatin under en längre tid.
Tips 3: Ta UPP RESISTANCE TRAINING
Lägg till motståndsträning till dina vanliga träningspass, men se till att det passar dina hälso- och sjukvårdsbehov. Detta kan göra ditt kreatinintag fungerar bättre för din kropp, vilket hjälper dig att bygga mer muskler och minska fett.
TIP 4: ADD I SOME CARBOHYDRATES
Att lägga till kolhydrater och protein till din kreatintillskott verkar öka hur mycket kreatin dina muskler tar in och håller fast. Överväga inklusive dessa typer av kolhydrater:
- Söt potatis
- Brunt ris
- Steel-cut havre
- Färgglada stärkelse grönsaker, som vinter squash
FAQ
1. Hur mycket vikt kommer jag att förlora om jag slutar kreatin?
3 -8 lbs.
2. Kan du ta kreatin och fettbrännare?
Ja.
3. Ska jag ta kreatin och protein för att gå ner i vikt?
Ja. Kreatin ökar prestanda och hjälper återhämtning, medan protein stöder muskelbyggnad och viktminskning.
KONCLUSION
Om du överväger kreatin för viktminskning, kan det vara fördelaktigt. Medan kreatin kanske inte direkt leder till fettförlust, kan det hjälpa till att bevara muskler under viktminskning. Tänk dock, det kan resultera i lite vatten viktökning, vilket gör framsteg spåra lite utmanande. Innan du försöker några nya kosttillskott, kontakta din läkare och bedöma hur kreatin viktminskning anpassar sig till din övergripande hälsa och fitness plan.
