Om du känner dig fast i en viktminskning fråga eller bara önskan om en extra ökning av energi, då stoking din ämnesomsättning kan vara nyckeln. Det finns olika metoder för att öka ämnesomsättningen, men vilka är de mest effektiva för dig? I den här artikeln kommer vi att ge dig 12 enkla och praktiska metoder för att förbättra din ämnesomsättning. Oavsett om du syftar till att gå ner i vikt eller förbättra den övergripande hälsan, kan införliva dessa metoder i din livsstil göra en betydande skillnad i din ämnesomsättning. Fortsätt bläddra!
Vad är Metabolism?
Metabolism omfattar hela biokemiska reaktioner som är nödvändiga för att upprätthålla cellförhållandena inom en organism. Energi är ett grundläggande krav för viktiga processer och syntesen av nya organiska föreningar i alla levande organismer. Dessa metaboliska processer spelar avgörande roller för att stödja tillväxt, underlätta reproduktion och bevara den strukturella integriteten hos levande organismer. Metabolism är centralt för hur organismer interagerar med och svarar på deras miljö. Från matsmältningsprocesserna till transport av ämnen mellan celler kräver varje kemisk reaktion som uppstår inom levande organismer energi.
Var är fackföreningarna den inflytelsemetabolismen?
Metabolism, kroppens process för att omvandla mat till energi, påverkas av olika faktorer. Åldrande saktar metabolism, bidrar till viktökning. Högre muskelmassa ökar ämnesomsättningen, gynnar dem som tränar. Män har i allmänhet en högre ämnesomsättning på grund av mer muskler. Genetik spelar en roll, och regelbunden motion, särskilt muskelbyggande aktiviteter, kan förbättra ämnesomsättningen. Den termiska effekten av mat (TEF) varierar, med protein som har en högre TEF. Hormoner som sköldkörtelhormoner, insulin och kortisol reglerar metabolism, påverkas av obalanser eller hälsoförhållanden som hypotyreos. Stress och otillräcklig sömn påverkar hormoner, vilket påverkar ämnesomsättningen. Att erkänna dessa faktorer hjälper till att göra livsstilsval för en hälsosam metabolism och välbefinnande.
Hur man får en snabb metabolism
EAT AT REGULAR TIMES
När du äter med jämna mellanrum har din kropp konsekvent energi för aktiviteter. Detta kan hjälpa dig att bränna fler kalorier under dagen. Omvänt kan hoppa över måltider eller ha oregelbundna ätmönster sätta din kropp i ett "svältläge", vilket potentiellt saktar ner din ämnesomsättning.
En studie publicerad i "Journal of the American Medical Association" fann att individer som åt fem små måltider per dag hade en 3,6% högre ämnesomsättning jämfört med dem som konsumerade tre stora måltider per dag.
För att upprätthålla regelbundna matvanor, sikta på tre huvudmåltider och två mellanmål varje dag, med minst tre timmar mellan varje måltid. Välja näringsrika måltider rika på protein, fiber och hälsosamma fetter, eftersom de kan hjälpa dig att känna dig full längre och förhindra övermålning.
EAT ENOUGH CALORIES
Din kropp kräver en viss mängd kalorier för att fungera normalt. Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier kommer din kropp att gå in i ett "svältläge" och börja sakta ner din ämnesomsättning. När din kropp är i "svältläge", försöker den att spara energi genom att minska den metaboliska hastigheten. Detta innebär att du bränner färre kalorier, även när du tränar. Om du konsumerar tillräckligt med kalorier kommer din kropp att ha tillräcklig energi för normala aktiviteter. Detta kan hjälpa dig att bränna fler kalorier, även när du är i vila.
I en studie från 2019 från Metabolism tidskriften, forskare vid University of California, Los Angeles, observerade att individer som upprätthåller ett adekvat kaloriintag visade en metabolism hastighet cirka 10% högre än de med ett lågt kaloriintag. Studien, som spänner över 12 veckor, involverade 20 friska vuxna, med en grupp som konsumerar 2500 kalorier dagligen (tillräcklig kaloriintag) och de andra 1500 kalorier dagligen (lågkalorintag).
Detta innebär att individer med tillräcklig kaloriintag brände extra 10% av kalorier i vila, även utan att engagera sig i fysisk träning.
Ät mer protein
Protein är ett viktigt näringsämne avgörande för olika kroppsfunktioner, inklusive muskelutveckling och reparation. När du konsumerar protein, din kropp spenderar energi för att smälta och absorbera det. Denna process kan bidra till en ökning av din ämnesomsättning.
En studie publicerad i "Journal of Nutrition" visade att individer med ett högre proteinintag brände mer kalorier än de med lägre proteinförbrukning. Utförs av forskare vid University of Texas Southwestern Medical Center, den 12-veckors studie övervakade 20 friska vuxna, delar dem i två grupper: en högproteingrupp och en lågproteingrupp. Den högproteingruppen fick 30% av sina kalorier från protein, medan lågproteingruppen fick 15% av sina kalorier från protein. Resultaten visade att högproteingruppen brände över 10% mer kalorier än lågproteingruppen, vilket indikerar att individer med högre proteinintag brände mer kalorier även under vila.
DRINK ENOUGH WATER
Att konsumera en tillräcklig mängd vatten är avgörande för allmän hälsa, inklusive metabolism. Vatten hjälper kroppen att utföra olika funktioner, inklusive:
- Digestion: Vattenhjälpmedel i matsmältningen och absorptionen av näringsämnen.
- Avgiftning: Vatten hjälper kroppen att eliminera skadliga gifter.
- Metabolism: Vatten stöder omvandlingen av mat till energi.
När du inte dricker tillräckligt med vatten kanske din kropp inte fungerar ordentligt, vilket kan leda till en avmattning i ämnesomsättningen.
En studie från 2019 i "Journal of the American Society of Nephrology" av forskare vid University of Texas Southwestern Medical Center följde 24 friska vuxna över 12 veckor. Deltagarna delades upp i två grupper: ett med högt vattenintag (2.5 liter per dag) och ett med lågt vattenintag (1,5 liter per dag). Resultaten visade att den höga vattenintagsgruppen brände över 10% mer kalorier än gruppen lågvattenintag.
DO RESISTANCE TRAINING
Motståndsträning, som viktlyftning, erkänns för sin potential att öka ämnesomsättningen. I motsats till kardiovaskulära övningar som främst bränner kalorier under aktiviteten bidrar motståndsträning till en ökad metabolisk hastighet även efter träningen har avslutats, känd som efterbränningseffekten eller överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC). Denna form av utbildning inducerar fysiologiska förändringar, inklusive muskelvävnad reparation och ombyggnad, vilket kräver ytterligare energi. Följaktligen kan de som inkluderar motståndsträning i sina träningsrutiner njuta av en långvarig höjd i ämnesomsättningen, vilket hjälper till i kaloriförbränning och potentiellt stödja vikthanteringsinsatser.
En studie i "Journal of Applied Physiology" fann att individer i ett 12-veckors träningsprogram brände över 25% mer kalorier än de som inte var engagerade i sådana övningar. Utförs av forskare vid University of Texas Southwestern Medical Center, involverade studien 12 friska vuxna indelade i en motståndsträningsgrupp och en icke-motståndsträningsgrupp. Motståndsträningsgruppen tränade tre gånger i veckan, medan träningsgruppen var stillasittande. Resultaten visade att motståndsträningsgruppen brände över 25% fler kalorier än träningsgruppen.
GET ENOUGH VITAMINS
Vitaminer kan bidra till att förbättra ämnesomsättningen genom att spela viktiga roller i normala kroppsfunktioner. Vissa vitaminer hjälper till att öka ämnesomsättningen genom att:
- Förbättra matsmältningssystemet aktivitet: Vitaminer stöder matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, som är avgörande för den metaboliska processen.
- Förbättra energieffektiviteten: Vitaminer hjälper kroppen att använda energi från mat mer effektivt och bidrar till en effektiv metabolisk hastighet.
- Stärkande muskler: Muskler bränner mer kalorier än fett, och vitaminer spelar en roll för att bygga och upprätthålla muskelmassa.
En studie från 2011 publicerad i tidskriften "Nutrition", utförd av forskare vid Pennsylvania State University, följde 24 friska vuxna i 12 veckor. Deltagarna delades in i två grupper: en som fick en tillräcklig mängd vitamin B12 och en brist på vitamin B12. Resultaten visade att gruppen som fick tillräckligt med vitamin B12 brände över 30% mer kalorier än vitamin B12-deficient grupp.
REDUCE STRESS
Stress är ett normalt svar på kroppen för att hota eller utmana situationer. När du känner dig stressad frigör din kropp hormonet kortisol. Medan kortisol kan hjälpa dig att hantera stressiga situationer, kan det också ha negativa effekter på din hälsa, inklusive din ämnesomsättning. Stress kan sakta ner din ämnesomsättning på flera sätt, inklusive:
- Ökad fettlagring: Kortisol kan stimulera ackumuleringen av fett, särskilt visceralt fett. Visceralt fett är en farlig typ av fett som kan öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, stroke och diabetes.
- Minskad kaloriförbränning: Kortisol kan minska din ämnesomsättning, vilket gör att du kan bränna färre kalorier även när du vilar.
- Ökad aptit: Cortisol kan få dig att känna dig hungrigare, särskilt för kalorier och feta livsmedel.
År 2016 publicerades en studie i tidskriften "Psychoneuroendocrinology". Columbia University övervakade 72 överviktiga eller överviktiga kvinnor i 12 veckor och delade dem i två grupper: en praktiserande stressreduceringsövningar och den andra inte. Stressminskningsaktiviteter inkluderade meditation, yoga och progressiv muskelavslappning. Resultaten visade att gruppen som deltar i stressreduceringsövningar upplevde mer betydande viktminskning, i genomsnitt 3,5 kg, jämfört med den icke-deltagande gruppen, som i genomsnitt 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA
Grönt te är en typ av te gjord av bladen på Camellia sinensis växt. Grönt te innehåller olika antioxidanter, inklusive katekiner, särskilt epigallocatechin gallat (EGCG). EGCG kan bidra till att förbättra ämnesomsättningen på flera sätt, inklusive:
- Ökad fettförbränning: EGCG kan bidra till att öka nedbrytningen av fett i kroppen, vilket förbättrar processen för fettförbränning.
- Förbättrad muskelmetabolism: EGCG kan bidra till att öka metabolismen av muskler, vilket potentiellt leder till bränning av fler kalorier.
- Appetite Suppression: EGCG kan bidra till att minska aptiten, vilket potentiellt leder till konsumtion av färre kalorier.
En studie publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition" fann att individer som konsumerade grönt te brände mer kalorier, cirka 4% mer än de som inte dricker grönt te. Utförs av forskare vid Kyoto University, Japan, den 12-veckors studie observerade 24 friska vuxna, uppdelade i två grupper: en grön te-drinkande grupp och en icke-grön te-drinkande grupp. Den gröna tegruppen gavs med 400 milligram katekiner per dag, medan den icke-gröna tegruppen inte fick katekiner. Resultaten visade att den gröna tegruppen brände mer kalorier med 4% jämfört med den icke-gröna tegruppen, vilket innebar ökad kaloriförbränning under vila.
Get ENOUGH SLEEP
Sömn är en integrerad del av den övergripande hälsan, inklusive metabolism. När du sover producerar din kropp tillväxthormon, ett hormon som förbättrar den metaboliska processen. Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa till att kontrollera vikten på flera sätt, inklusive:
- Minskad aptit: Brist på sömn kan få dig att känna dig hungrigare, särskilt för kalorier och feta livsmedel.
- Ökad fettförbränning: Tillräcklig sömn kan hjälpa din kropp att bränna mer fett medan du vilar.
- Förbättrad fysisk aktivitet: Att få tillräckligt med sömn kan ge dig mer energi för träning, vilket också kan bidra till att öka ämnesomsättningen.
Forskare från University of Chicago publicerade en 10-dagars studie i tidskriften "Sömn" (2011) undersöka effekterna av tillräcklig sömn på ämnesomsättningen De observerade 12 friska vuxna, deltagarna delades in i två grupper: en sov 7-8 timmar per natt och en sov 5-6 timmar per natt. Resultaten visade att gruppen sov 7-8 timmar per natt brände över 20% mer kalorier än gruppen sov 5-6 timmar per natt.
SPICE UP YOUR MEALS
Spices är en integrerad del av många kulinariska traditioner över hela världen. De lägger inte bara till härliga smaker till måltider utan kan också erbjuda flera hälsofördelar, inklusive förbättrad ämnesomsättning. Olika studier har föreslagit att konsumera kryddor kan öka ämnesomsättningen på flera sätt, såsom:
- Ökad termogenes: Spices kan förbättra termogenesen, kroppens process att producera värme. Thermogenesis kan hjälpa till i kaloriförbränning och viktminskning.
- Förbättrad muskelmetabolism: Kryddor kan bidra till ökad ämnesomsättning i muskelaktivitet, vilket hjälper till att bränna fler kalorier.
- Appetite Suppression: Spices kan bidra till att minska känslor av hunger, vilket potentiellt hjälper till att konsumera färre kalorier.
År 2016 avslöjade en studie som genomfördes vid University of Leeds i Storbritannien att individer som konsumerar kryddig chilipeppar kan bränna mer kalorier än de som inte gör det. Studien involverade 24 friska vuxna som delades in i två grupper. Den första gruppen instruerades att äta en måltid som innehåller kryddig chilipeppar, medan den andra gruppen konsumerade en måltid utan chilipeppar. Resultaten visade att gruppen konsumerar kryddig chilipeppar brände mer kalorier än gruppen utan chilipeppar, med en genomsnittlig skillnad på 100 kalorier.
DRINK COFFEEE
Kaffe är en populär dryck som åtnjuts av många, och bortom sin härliga smak, erbjuder det flera hälsofördelar, inklusive förbättrande ämnesomsättning. Koffein, den primära komponenten i kaffe, är en stimulans som kan öka värmeproduktionen i kroppen, en process som kallas termogenes. Thermogenesis kan hjälpa till att bränna kalorier och hjälp i viktminskning.
År 2015 föreslog en studie utförd vid Harvard University i USA att individer som konsumerar kaffe kan bränna mer kalorier än de som inte gör det. Studien involverade 60 000 vuxna som övervakades under en period av 12 år. Resultaten visade att kaffedrickare tenderade att ha lägre kroppsvikt och var mindre benägna att vara överviktiga jämfört med alkoholfria drinkare.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Medan en diet kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt snabbt, kan det ha negativa effekter på lång sikt. När du kostar, går din kropp in i ett "svältläge", där det börjar bränna färre kalorier för att spara energi. Detta kan leda till vikt återfå när du slutar dieting. Dessutom tenderar dieter ofta att få dig att äta mindre än vad din kropp behöver, vilket leder till näringsbrist. Näringsbrist kan sakta ner ämnesomsättningen och få dig att känna dig trött och trög.
Många studier har visat att restriktiva dieter, som kännetecknas av svår kaloribegränsning eller eliminering av hela livsmedelsgrupper, kan leda till en minskning av vilande metabolisk hastighet (RMR) - antalet kalorier din kropp bränner i vila. Detta beror på kroppens adaptiva svar på att spara energi inför upplevd brist.
KONCLUSION
De metoder vi har skisserat i artikeln kan hjälpa dig att välja metoder som både ökar ämnesomsättningen och bibehåller din övergripande hälsa. Du bör tappa med små förändringar i din kost, träningsvanor, sömn och känslomässig hantering som inte bara förbättrar din ämnesomsättning utan också bidrar till bättre hälsa, ökad energi och förbättrad mental välbefinnande.
FAQS
- Vad är metabolisk hastighet?
Metabolisk hastighet avser den hastighet som kroppen använder energi och bränner kalorier. Den vilande metaboliska hastigheten (RMR), även känd som vilande energiförbrukning (REE), är kroppens användning av energi i ett vilande tillstånd, till exempel när man sitter eller sover. Kroppen använder mest av sin energi på detta sätt.
- Vad kan öka metabolisk hastighet?
Faktorer som kan öka en persons metaboliska hastighet inkluderar att konsumera ett lämpligt antal kalorier, gynna protein över kolhydrater och fett, få tillräckligt med sömn och vissa typer av träning, såsom motståndsträning.
- Hur kan jag öka min ämnesomsättning för att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Det betyder att du måste äta färre kalorier än du bränner. Om du kan öka din ämnesomsättning för att bränna mer kalorier i vila genom saker som motståndsträning och adekvat proteinintag, kan detta hjälpa till att stödja dina viktminskningsmål.
- Vilka livsmedel påskyndar metabolismen?
Livsmedel som ofta tros påskynda ämnesomsättningen inkluderar grönt te, kaffe, kryddig mat, proteinrika livsmedel, fullkorn, järnrika livsmedel och vatten.
