Om du vill tona upp armarna eller uppnå en mer definierad överkropp, är ett område som kan vara särskilt utmanande att rikta armhålan fett. Även känd som bra bulge, kan detta envisa fett vara svårt att eliminera med bara regelbunden motion och kost ensam. Men med rätt kombination av övningar, näring och livsstilsförändringar är det möjligt att bli av med armhålsfett. I den här artikeln kommer vi att utforska några effektiva tips och tricks om hur man blir av med armhålan fett och uppnå en tonad övre kropp.
Vad är Armpit Fat?
Armpit fett är en typ av subkutant fett som ackumuleras över pectoralis stora muskler, som ligger under bröstet och runt armhålan området. Denna typ av fett kan orsakas av flera faktorer, inklusive genetik, hormoner, åldrande, viktökning, brist på fysisk aktivitet och dålig kost. Även om det kan verka som en estetisk oro för vissa människor, kan det också leda till hälsoproblem som dålig hållning och ryggsmärta.
Vad orsakar armpit fett?
Överskott kropp fett
Den primära orsaken till armhåla fett har en övergripande överskott av kroppsfett. När du har extra kroppsfett kan det ackumuleras i olika områden, inklusive underarmarna.
Genetik
Genetik spelar en viktig roll för att bestämma var din kropp tenderar att lagra fett. Vissa individer kan vara genetiskt predisponerade för att lagra fett i underarmområdet.
Muskelförlust
Åldrande leder ofta till en naturlig förlust av muskelmassa, inklusive i överkroppen. Minskad muskelton i armhålan kan göra armhålan mer märkbar.
brist på övning
En stillasittande livsstil och otillräcklig fysisk aktivitet kan bidra till utvecklingen av överflödigt fett i olika delar av kroppen, inklusive underarmarna. Regelbunden motion kan bidra till att minska armhålan fett genom att främja fettförlust och muskel toning.
Hormonella förändringar
Hormonella svängningar, särskilt under graviditet eller klimakteriet, kan påverka fettfördelning i kroppen. Vissa kvinnor kan märka förändringar i deras underarm fett under dessa tider.
Hur bli av med armpit fett
Det finns flera sätt att bli av med armhåla fett, och den mest effektiva metoden innebär en kombination av motion, näring och hälsosamma vanor. Här är några tips och tricks på hur man blir av med armpitfett:
Engagera i reguljär kardiovaskulär övning
En av de främsta anledningarna till att armhåla fett ackumuleras beror på en stillasittande livsstil. För att bli av med armpitfett är det viktigt att engagera sig i regelbunden kardiovaskulär träning som löpning, cykling, simning eller dans. Kardiovaskulär träning hjälper till att bränna överflödiga kalorier och fett i hela kroppen, inklusive ditt armhåleområde. Sikta på minst 30 minuter av måttlig till högintensiv kardiovaskulär träning, fem gånger i veckan.
Riktad styrka utbildning
Förutom kardiovaskulär träning är styrketräning också viktigt för att tona och definiera din övre kropp, vilket inkluderar dina armar och armhålor. Vissa effektiva övningar för att rikta armhålan fett inkluderar push-ups, bröst flyger, tricep dips och hantel rader. Sikta på minst två till tre styrketräningar per vecka, med åtta till 12 repetitioner av varje övning.
Ät en balanserad diet
Diet spelar en viktig roll för att bli av med armhålan fett. För att minska det totala kroppsfettet är det viktigt att äta en balanserad diet som är rik på protein, hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och fiber. Undvik bearbetade och söta livsmedel, eftersom de kan bidra till viktökning och inflammation. Istället fokusera på näringsrika livsmedel som magert kött, fisk, grönsaker, frukter, fullkorn, nötter och frön.
Hydrate din kropp
Att hålla hydratiserad är avgörande för övergripande hälsa och viktminskning. Att dricka mycket vatten hjälper inte bara att spola ut gifter från kroppen utan också hjälpmedel i matsmältningen, förbättrar hudens hälsa och minskar hungerbehovet. Sikta på minst åtta glas vatten per dag och undvik sockerhaltiga drycker och alkohol.
Öva god hållning
Dålig hållning kan bidra till armhåla fett, eftersom det sätter extra tryck på bröstet och övre ryggmusklerna, vilket gör att de försvagar över tiden. För att förhindra detta, öva bra hållning genom att hålla axlarna tillbaka, bröstet lyfts och ryggraden rakt. Detta kommer att bidra till att stärka dina övre kroppsmuskler och minska utseendet av armhåla fett.
För att använda dessa tips effektivt är det viktigt att skapa en plan och hålla fast vid det. Börja med att sätta realistiska mål, till exempel att förlora ett till två pund per vecka eller slutföra ett visst antal styrketräningssessioner per månad. Skapa ett träningsschema som inkluderar både kardiovaskulär träning och styrketräning och införliva hälsosamma matvanor i din rutin. Det är också viktigt att spåra dina framsteg regelbundet, vare sig genom mätningar eller foton, för att vara motiverad och justera din plan därefter.
Bästa övningar för armpit fat
Push-ups
Börja i en planka position med händerna något bredare än axelbredd isär.
Sänk din kropp mot golvet genom att böja armbågarna, hålla din kropp i en rak linje.
Tryck tillbaka till startpositionen.
Sikta på 3 uppsättningar av 12-15 repetitioner.
Bent-Over Dumbbell Rows
Stå med fötterna hip-width isär, håller en hantel i varje hand.
Böja knäna något och gångjärn på dina höfter, hålla ryggen rak.
Med dina palmer inför in, böja dina armbågar och lyfta hantlarna mot ditt revbåge.
Lägre dumbbellerna tillbaka till startpositionen.
Utför 3 uppsättningar av 12-15 reps.
Push-Up Variations (Wide Grip och Close Grip)
Bred Grip Push-Ups: Liknande vanliga push-ups, men med händerna placerade bredare än axelbredd isär. Denna variation riktar bröstet och yttre pectoral muskler.
Nära Grip Push-Ups: Placera händerna närmare varandra (runt axelbredd) för att rikta inre bröst och triceps.
Gör 3 uppsättningar av varje variant för 12-15 reps.
Bent-Over vända flygningar
Stå med fötterna hip-width isär, håller en hantel i varje hand.
Böja knäna något och gångjärn på dina höfter, hålla ryggen rak.
Med dina palmer som står inför, lyft dumbbellerna ut till sidorna tills de når axelnivå.
Sänk dumbbellerna tillbaka med kontroll.
Sikta på 3 uppsättningar av 12-15 repetitioner.
Lat Pull-Downs
Använd en lat pull-down maskin på gymmet eller motstånd band förankrade overhead.
Sitt ner och greppa baren eller handtagen med händerna bredare än axelbredd isär.
Dra baren eller hanterar ner mot bröstet medan du pressar dina axelblad tillsammans.
Långsamt släpper baren eller hanterar tillbaka upp till startpositionen.
Utför 3 uppsättningar av 12-15 reps.
Kom ihåg att införliva dessa övningar i en väl avrundad träningsrutin som inkluderar kardiovaskulär träning och en balanserad kost för total fettförlust. Konsekvens och tålamod är nyckeln, eftersom spotreducering inte är mycket effektiv, och det kan ta tid att se märkbara resultat i armhålan.
FAQ
- Kan spot reduktion övningar rikta armhålan fett? Spot reduktion övningar, eller övningar som fokuserar på specifika områden i kroppen, kan inte specifikt rikta armhåla fett. Dock kan införliva riktad styrketräning i din rutin, tillsammans med regelbunden kardiovaskulär träning och hälsosam matvanor, leda till övergripande viktminskning och minskning av armhålan fett.
- Finns det några livsmedel som kan bidra till att minska armhålan fett? Även om det inte finns någon specifik mat som kan rikta armhålan fett, äta en balanserad diet som är rik på protein, hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och fiber kan hjälpa till i övergripande viktminskning, vilket kan leda till en minskning av armhålan fett.
- Är fettsugning en effektiv metod för att bli av med armhålan fett? Liposuction kan vara en effektiv metod för att avlägsna överflödigt fett från armhålan, men det är ett kirurgiskt förfarande som kommer med risker och potentiella komplikationer. Det är viktigt att diskutera risker och fördelar med en vårdgivare innan du överväger fettsugning.
- Kan bära en kompressionsplagg bidra till att minska utseendet av armhåla fett? Att bära ett kompressionsplagg kan hjälpa till att släta ut utseendet av armhåla fett, men det eliminerar inte själva fettet. Införliva riktad styrketräning i din rutin, tillsammans med regelbunden kardiovaskulär träning och hälsosam matvanor, är det mest effektiva sättet att minska armhålan fett.
- Hur lång tid tar det att bli av med armhålan fett? Tidslinjen för att bli av med armhåla fett varierar beroende på faktorer som genetik, nuvarande vikt och livsstilsvanor. Men med konsekvent ansträngning och engagemang för en hälsosam livsstil kan de flesta se resultat inom några månader.
Final Takeaway
Att bli av med armpit fett handlar om att omfamna en balanserad inställning till fitness och välbefinnande. Dessa övningar vi har diskuterat kan vara dina allierade i att tona överkroppen och säga adjö till den irriterande armhålan fett.
Men kom ihåg att tålamod är din vän på denna resa. Resultat kan inte hända över en natt, men med konsekvent ansträngning, en hälsosam kost och en positiv inställning, kommer du att vara bra på väg att rocka dessa ärmlösa kläder med förtroende. Så håll dig motiverad, fortsätt det goda arbetet och njut av resan till en mer tonad och fantastisk du!
