Burpee är en högintensiv träning som fungerar på flera muskelgrupper i kroppen. Det är en effektiv fullkroppsträning som kan hjälpa dig att bränna kalorier, förbättra kardiovaskulär uthållighet och bygga styrka. I den här artikeln guidar vi dig genom stegen om hur man gör en burpee korrekt, fallstudier om hur engelska människor utför burpees, jämförelser av olika variationer och kritiska råd att komma ihåg.
Vad är burpees bra för?
Burpees är en fullkroppsövning som erbjuder ett brett utbud av fördelar, inklusive:
Calorie och Fat Burn
Burpees är en potent kalori torcher, vilket gör dem till en högintensiv övning som effektivt bränner kalorier. De riktar sig också mot fett, särskilt runt midsektionen, vilket hjälper till med total fettförlust.
Muskelbyggnad
Denna omfattande övning engagerar stora muskelgrupper över hela kroppen, inklusive benen, bröstet, armarna och kärnan. Som ett resultat är burpees exceptionella för både byggnad och toning muskler, förbättra styrka och uthållighet samtidigt.
Kardiovaskulär hälsa
Att införliva burpees i din träningsrutin är en stjärnstrategi för att förbättra hjärt-kärl välbefinnande. Dessa övningar höjer din hjärtfrekvens, hjälper till att stärka hjärtat och lungorna och bidrar till förbättrad kardiovaskulär fitness.
Samordning och balans
Utförandet av burpees kräver synkronisering och kroppsbalans, vilket ökar den övergripande samordningen och jämvikten, vilket kan ha positiva spill-over effekter i vardagliga aktiviteter.
Atletisk prestanda
Regelbunden inkludering av burpees i dina träningspass kan avsevärt öka atletisk prestanda genom att höja hastighet, kraft och smidighet. Detta är särskilt fördelaktigt för idrottare som vill förbättra sin konkurrensfördel.
Hur man gör en Burpee korrekt
Börja i en ständig position
Stå med fötterna hip-bredd isär, och dina armar avslappnade på dina sidor.
Squat Down
Börja med att sänka din kropp till en squat position. Böj på dina höfter och knän, hålla ryggen rak och bröst upp.
Placera händerna på golvet framför dig, precis inuti dina fötter.
Kick ditt fötter tillbaka
Snabbt sparka båda fötterna bakom dig, landa i en planka position. Din kropp ska nu vara i en rak linje från huvud till klackar, engagera dina kärnmuskler för stabilitet.
Utför en push-up
Om du vill öka intensiteten kan du lägga till en push-up vid denna tidpunkt. Sänk ditt bröst mot golvet genom att böja armbågarna, hålla dem nära din kropp.
Tryck tillbaka till plankpositionen.
Hoppa din fötter framåt
Explosivt hoppa båda fötterna tillbaka mot dina händer, återvänder till squat position.
hoppa in i luften
Slutligen, explodera uppåt i ett hopp, nå dina armar över huvudet.
Landa mjukt på dina fötters bollar för att slutföra en repetition.
Några vanliga byråfel för att undvika
Försumma kärnengagemang
Utan en stabil kärna kan din kropps inriktning äventyras, vilket potentiellt leder till skada. Fokusera alltid på att hålla dina bukmuskler engagerade för att ge nödvändigt stöd och stabilitet.
Sagging i Plank Position
Att låta ryggen seg eller båge under denna fas kan anstränga din nedre rygg och minska effektiviteten av övningen. Istället sträva efter en rak linje från huvudet till dina klackar i plankan, upprätthålla en stark kärna.
Ofullständig Push-up
Många människor misslyckas med att sänka bröstet hela vägen till marken under uppskjutningen, vilket minskar dess effektivitet i att rikta bröstet, axlarna och triceps. Se till att ditt bröst gör kontakt med marken innan du trycker tillbaka upp.
Forceful Landing
Landning med överdriven kraft när du hoppar kan lägga onödig stress på dina leder, särskilt dina knän. Det är viktigt att landa mjukt på bollarna på fötterna för att absorbera effekten och förhindra potentiella skador. Korrekt landningsteknik skyddar inte bara dina leder utan förbättrar också fluiditeten i din burpeeprestanda.
Variationer av Burpees
- Standard burpee - Detta är den klassiska burpee som involverar de fyra rörelserna som nämns tidigare.
- Burpee med en push-up I denna variant lägger du till en push-up efter plankan position.
- Tuck hoppa burpee - Istället för att hoppa rakt upp tar du knäna till bröstet när du hoppar.
- Lång hoppa burpee - Istället för att hoppa rakt upp hoppar du framåt så långt som möjligt.
- Vikt byrå - Du kan hålla hantlar eller andra viktade föremål under övningen.
Tips för nybörjare
- Börja långsamt - Om du är ny på burpees, börja med några repetitioner och gradvis öka antalet.
- Håll rätt form - Se till att din kropp är anpassad korrekt under hela övningen för att undvika skador.
- Andas rätt - Andas när du sänker din kropp och andas ut när du hoppar eller står upp.
- Blanda upp det - Prova olika varianter av burpees för att göra din träning mer spännande och utmanande.
- Vila - Låt din kropp vila mellan uppsättningar för att förhindra trötthet och muskelstammar.
FAQs
- Är det okej att utföra burpees varje dag? Det rekommenderas inte att göra burpees varje dag eftersom de är en högintensiv träning som kan vara hård på dina leder och muskler. Det är bäst att låta din kropp 48 timmar återhämta sig innan du gör en annan session.
- Kan jag ändra burpees om jag har en skada? Ja, du kan ändra burpees enligt din träningsnivå eller skada. Till exempel kan du hoppa över push-up eller hoppa om det orsakar smärta eller obehag.
- Hur många kalorier bränner en uppsättning burpees? En uppsättning burpees kan bränna cirka 10-15 kalorier per minut, beroende på din vikt och intensitet.
- Vilka är fördelarna med att göra burpees? Burpees kan hjälpa dig att bränna kalorier, förbättra kardiovaskulär uthållighet, bygga styrka och tonmuskler.
- Kan jag göra burpees om jag är gravid? Det är bäst att konsultera med din läkare innan du gör några högintensiva övningar, inklusive burpees, när de är gravida.
Final Takeaway
Burpees är en fantastisk övning som kan hjälpa dig att uppnå dina fitnessmål. Genom att följa rätt teknik och lägga till variationer kan du göra din träning mer utmanande och spännande. Kom ihåg att lyssna på din kropp och vila vid behov. Införliva burpees i din träningsrutin, och du är säker på att se fantastiska resultat.
