Om du vill tona dina glutes och uppnå en fylligare, mer formfull bakre ände, är chansen bra att du har hört talas om fördelarna med squats. Faktum är att många människor svär vid denna övning som ett sätt att bygga muskler och få de resultat de vill ha. Men gör squats verkligen din rumpa större, eller är det bara hype? I den här artikeln utforskar vi vetenskapen bakom denna populära träning och hjälper dig att avgöra om det är rätt för dina fitnessmål.
Vad är Squats?
Squats är en typ av styrketräning som innebär att du sänker din kropp till en sittande position och sedan står tillbaka upp igen. De riktar främst musklerna i benen och skinkor, inklusive dina quadriceps, hamstrings och glutes.
Det finns flera olika varianter av squats, var och en med sina egna unika fördelar och utmaningar. Vissa vanliga typer av squats inkluderar:
- Bodyweight squats: Dessa görs utan extra vikt och kan vara en bra utgångspunkt för nybörjare.
- Barbell squats: Dessa involverar att hålla en viktad barbell över dina axlar medan du utför squat-rörelsen.
- Dumbbell squats: Liknar barbell squats, men med handhållna vikter istället för en barbell.
- Sumo squats: Denna typ av squat utförs med fötterna bredare än axelbredd isär och tårna pekar utåt.
- Plyometriska (hoppa) squats: Dessa görs snabbt och explosivt, med målet att öka kraft och hastighet.
Oavsett vilken typ av squat du väljer är den grundläggande rörelsen densamma: att sänka kroppen ner i sittande läge och sedan stå tillbaka igen.
Gör Squats din rumpa större?
Nu när vi har etablerat vad squats är, låt oss ta itu med den stora frågan: kan de verkligen göra din rumpa större? Det korta svaret är ja - men med vissa förbehåll.
Så här fungerar det: när du utför squats riktar du främst mot muskelgrupper samtidigt, inklusive glutes, quadriceps och hamstrings. Gluten är den största muskelgruppen i rumpan. Så om du gör tillräckligt med squats och utmana dig själv med tillräckligt med vikt, kommer du så småningom att bygga muskler i dessa områden. Och när du bygger muskler, kommer din rumpa sannolikt att börja se fastare och mer formfull.
Men det finns några saker att tänka på. Först och främst spelar genetik en stor roll i form av din rumpa. Vissa människor kan naturligtvis ha mer framträdande glutes än andra, oavsett deras träningsrutin. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att squats ensam inte nödvändigtvis kommer att göra din rumpa större - du måste para ihop dem med en hälsosam kost och övergripande träningsrutin för att se resultat.
Slutligen är det värt att notera att om du vill uppnå en betydligt större eller mer dramatisk förändring i storleken och formen på baksidan, kan du behöva överväga andra alternativ som rumpa implantat eller fettöverföring kirurgi. Squats kan säkert hjälpa dig att tona och skulptera dina muskler, men de kan bara göra så mycket på egen hand.
Hur många squats ska du göra för att se resultat?
Som med alla övningar varierar svaret beroende på din träningsnivå, mål och nuvarande rutin.
I allmänhet rekommenderar de flesta experter att göra två till tre uppsättningar av 8-12 reps per träning, med en vikt som utmanar dig men ändå låter dig behålla rätt form. Om du precis har börjat, kanske du vill fokusera på kroppsvikt squats eller använda lättare vikter tills du bygger upp styrka och förtroende.
Tänk på att konsistens är nyckeln. Du kommer inte att se dramatiska förändringar över natten - bygga muskler tar tid och ansträngning. Syftar med att göra squats minst två till tre gånger per vecka, och ha tålamod med dig själv när du arbetar mot dina mål.
För att få ut det mesta av dina squats, var noga med att fokusera på att göra dem med rätt form och använda tillräckligt med vikt. Om du squats med för ljus av en vikt, kommer du inte att se mycket framsteg. Om du gör squats med felaktig form kan du riskera skador.
Vilka andra övningar kan hjälpa dig att bygga en större rumpa?
Medan squats säkert kan vara ett bra verktyg för att bygga muskler i dina glutes, är de inte den enda övning du bör göra om du vill uppnå en fylligare, mer formfull bakre ände. Här är några andra övningar att överväga att införliva i din rutin:
- Lungor: Liksom squats, lunges rikta dina benmuskler och glutes, men de lägger också mer tonvikt på din höft flexorer. Försök att gå lungor över ett rum eller växla framåt och bakåt lungor.
- Deadlifts: Deadlifts är en fullkroppsföreningsövning som fungerar glutes, hamstrings, tillbaka och kärna. Medan det främst riktar rygg och ben, kan det också hjälpa dig att bygga styrka och muskler i dina glutes.
- Hip thrusts: Denna övning innebär att du ligger på ryggen med knäna böjda och lyfter dina höfter upp från golvet medan du håller en vikt över dina höfter. Det riktar specifikt dina glutes och kan vara mycket effektivt för att bygga muskler i detta område.
- Donkey sparkar: Donkey sparkar är en effektiv övning för att bygga en större rumpa eftersom de riktar in gluteus maximus, som är den största muskeln i skinkorna. Donkey sparkar är en isoleringsövning, vilket innebär att de fokuserar på att arbeta en muskelgrupp i taget.
Förutom dessa specifika övningar är det bäst att upprätthålla en övergripande träningsrutin som inkluderar kardiovaskulär träning, styrketräning och en hälsosam kost. Genom att kombinera dessa strategier kan du uppnå bästa möjliga resultat för din kropp och hälsa.
FAQs
- Kan du göra squats varje dag? Medan squats kan vara en bra övning för att bygga muskler och tona dina glutes, rekommenderas det i allmänhet inte att göra dem varje dag. Dina muskler behöver tid att vila och återhämta sig mellan träning, så sträva efter att göra squats två till tre gånger per vecka med vilodagar däremellan.
- Hur lång tid tar det för squats att göra din bum större? Den tid det tar att se resultaten från att göra squats varierar beroende på faktorer som din nuvarande träningsnivå, kost och övergripande rutin. Men med konsekvent ansträngning och engagemang börjar de flesta se förändringar inom några veckor till några månader.
- Behöver du vikter för att göra squats? Medan du använder vikter kan säkert hjälpa dig att utmana dig själv och bygga mer muskler, behöver du inte nödvändigtvis dem för att göra squats. Bodyweight squats kan fortfarande vara effektiva, särskilt om du bara börjar eller inte har tillgång till vikter.
- Finns det några risker förknippade med att göra squats? Liksom alla övningar finns det vissa risker förknippade med att göra squats om du inte använder rätt form eller teknik. Vanliga frågor inkluderar knäsmärta, nedre ryggstam och muskelobalanser. Var noga med att arbeta med en certifierad tränare eller tränare om du är ny på squats eller har några problem med din form.
- Kan squats bidra till att minska celluliter på skinkorna? Även om det inte finns något one-size-fits-all svar på denna fråga, vissa experter tror att squats kan bidra till att minska utseendet av celluliter på skinkorna genom att tona och skärpa de omgivande musklerna.
Final Takeaway
Gör squats din rumpa större? Svaret är ja - i viss utsträckning. Genom att utmana dig själv med tillräckligt med vikt och göra squats regelbundet som en del av en väl avrundad fitness rutin, kan du bygga muskler och uppnå en fylligare, mer formfull rumpa. Men genetik och övergripande livsstilsfaktorer spelar också en roll i storleken och formen på baksidan, så det är viktigt att hålla dina förväntningar realistiska.
I slutändan är squats bara ett verktyg i din fitness arsenal när det gäller att bygga en stark, frisk kropp. Genom att införliva en mängd olika övningar, äta en balanserad kost och hålla sig konsekvent med dina träningspass, kan du uppnå dina mål och känna dig trygg i din egen hud.
