Ste zvedaví, aké svaly fungujú mŕtvelifty? Deadlifts sú jedným z najúčinnejších zložené cvičenia, ktoré pracujú viac svalových skupín súčasne. Či už ste začiatočník alebo skúsený vlek, pochopenie svalov zapojených do deadlifting vám pomôže maximalizovať svoje zisky a vyhnúť sa zraneniam. V tomto článku sa ponoríme do detailov o tom, čo svaly mŕtvelifty pracujú, ako ich správne vykonávať a niektoré tipy pre získanie najviac z tohto cvičenia.
Čo sú to Deadlifts?
Deadlifts sú cvičenie na zdvíhanie, ktoré zahŕňa zdvíhanie barbell z zeme na stojacu pozíciu. Existuje niekoľko variácií čiernych vozíkov, vrátane konvenčných mŕtvych vozíkov, zhromaždených čiernych vozíkov a rumunských mŕtvychliftov. Deadlifts sú považované za zložené cvičenie, pretože zahŕňajú viaceré kĺby a svalové skupiny spolupracujú na dokončenie pohybu.
Aké svaly pracujú Deadlifts?
Nižšie svaly chrbta
Postavený spinae svaly v dolnej časti chrbta sú silne zapojené počas mŕtvych vozíkov. Tieto svaly pomáhajú udržiavať vaše chrbtice stabilné a rovno, ako zdvihnete bar z zeme a postaviť sa s ním.
Lepidlo
Vaše lepky sú najväčšie svaly vo vašom tele, a hrajú významnú úlohu v mŕtvych vozíkoch. Aktivácia vašich lepiek vám pomáha udržiavať správnu formu a generovať silu, ako zdvihnete barbell.
Hamstrácie
Vaše šunky sa nachádzajú na zadnej strane vašich horných nôh a používajú sa na ohýbanie kolená a rozšírenie bokov. Počas mŕtvych vozíkov, vaše šunky pracujú na rozšírenie bokov, ako zdvihnete bar z zeme.
Kvadrapy
Vaše quadriceps, tiež známy ako quads, sú veľké svaly na prednej strane stehná. Pomáhajú vám rovnať kolená a rozšíriť boky, ako zdvihnete barbell.
Základné svaly
Vaše core svaly, vrátane vašich abs a šikm, sú silne zapojené do deadlifts. Tieto svaly pomáhajú stabilizovať svoju chrbticu a zabrániť ho pred kolovaním počas pohybu.
Prejavné svaly
Vaše perearm svaly, najmä vaša sila na uchopenie, sú nevyhnutné pre držanie na barbell počas mŕtvych vozíkov. Slabá priľnavosť môže obmedziť množstvo hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť, takže je dôležité pravidelne trénovať svoje švy.
Výhody mŕtvych vozíkov
Posilňuje viac svalových skupín: Deadlifts zapojiť širokú škálu svalov, vrátane spodnej časti chrbta, glutes, šunkcies, quadriceps, pasce, lats a jadro. Táto komplexná aktivácia svalov podporuje celkový rozvoj pevnosti.
Zlepšuje funkčnú silu: Deadlifts mimic pohyby reálneho sveta, ako je zdvíhanie ťažkých objektov z zeme, čo im robí vysoko funkčné cvičenia, ktoré zlepšujú vašu schopnosť vykonávať každodenné úlohy a znížiť riziko zranenia.
Stavi Core stabilitu: Deadlifts vyžadujú stabilné jadro na ochranu chrbtice a udržiavať správnu formu. Pravidelné tréningy s mŕtvym zdvihom môže viesť k zlepšeniu sily a stability.
Zvyšuje Bone Density: Vysoký mechanický stres umiestnený na kostiach počas mŕtvych vozíkov môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí, znižuje riziko osteoporózy a podporuje dlhodobé zdravie kostí.
Zvyšuje hormonálnu odpoveď: Deadlifts stimuluje uvoľňovanie rastového hormónu a testosterónu, čo môže prispieť k rastu svalov a tuku pri začlenení do dobre osvetlenej tréningovej rutiny.
Ako urobiť mŕtvelifty
Mŕtve vozíky sú zložené silné cvičenie, ktoré možno rozdeliť do troch hlavných fáz: nastavenie, vlek a uzamknutie. Správna forma a technika sú rozhodujúce, aby boli bezpečne a efektívne vykonávať mŕtve vozíky. Tu je návod na krok za krokom ku každej fáze mŕtveho zdvihu:
Fáza 1: Nastavenie
- Vyberte si správne vybavenie: Začnite výberom barbellu a pridajte váhy dosky na každej strane. Uistite sa, že bar je umiestnený v správnej výške na stojane.
- Noha Miestoment: Postavte sa s nohami bok-šírka okrem toho, s prstami ukazujú mierne mimo. Barbell by mal byť cez stredu vašich nôh.
- Grip the Bar: Bend na bokoch a kolená na zníženie vášho tela a uchopiť bar s nadhand uchopenie (palms čelí vám) alebo zmiešané ucho (jeden dlaň, ktorý vám čelí a jeden smerom preč). Vaše ruky by mali byť bezlepkové šírky.
- Ručné miesto: Umiestnite ruky tak, aby vaše ruky boli tesne mimo kolená. Táto šírka priľnavosti sa môže líšiť na základe vašich pomerov tela a pohodlia.
- Nastaviť chrbát: Pred zdvíhaním, zapojte svoje jadro a nastavte chrbát v neutrálnej pozícii. Vaše nižšie chrbát by mal mať mierny prírodný oblúk, a vaša hrudi by mala byť hore. Udržať ramená späť a dole.
- Zapojte svoje Lats: Slightly vytiahnite lopatky dohromady a zapojte svoje laty ( svaly na chrbte), aby ste vytvorili napätie vo vašom hornom tele.
Fáza 2: Výťah
- Stand Up: Zatiaľ čo vedenie barbell v blízkosti vášho tela, tlačiť cez päty a zdvihnite hmotnosť tým, že rozšíri vaše boky a kolená súčasne. Udržujte barbell v kontakte s nohami, ako zdvihnete.
- Udržujte Straight Path: Ako stojíte, barbell by sa mal pohybovať v priamke, nie sa odkloniť z vášho tela.
- Predĺženie Hip: Zamerajte sa na jazdu boky dopredu, aby ste sa zapojili svoje lepky a šunkcie. Udržať chrbát rovno a udržiavať neutrálnu chrbticu pozíciu.
- Stojan Tall: Plne rozšíriť svoje boky a kolená, kým nebudete stáť hore. V tomto bode by vaše telo malo byť v priamke od hlavy až po päty.
Fáza 3: Zámok
- Dokončiť pohyb: V hornej časti výťahu stojí vysoká s ramená vytiahol späť. Váš hrudi by mal byť hore a vaše boky by mali byť plne rozšírené.
- Držte chvíľu: Vezmite stručný pauza na vrchole, aby ste zabezpečili, že máte kontrolu hmotnosti.
- Znížte Bar: Ak chcete znížiť bar, zvrátiť pohyb ohýbaním na bokoch a kolenách. Udržujte barbell v blízkosti vášho tela, ako ho znížite späť na zem.
- Návrat na miesto štartovania: Akonáhle je barbell späť na zemi, uvoľnte uchopenie a vystúpte rovno.
- Reset pre ďalšie Rep: Ak vykonávate viacero opakovaní, opakujte nastavenie a zdvihové fázy pre každé opakovanie.
Zničenie Deadlift, aby sa pokúsil
Sumo Deadlift
V zhromaždenom vozíku sú vaše nohy umiestnené širšie okrem toho, a vaše ruky uchopiť barbell vnútri kolená. Táto variácia kladie väčší dôraz na vnútorné stehná a môže byť pohodlnejšie pre jednotlivcov s obmedzenou pohyblivosťou.
Rumunský Deadlift (RDL)
Rumunské mŕtve vozíky sa zameriavajú na škrečok a nižšie chrbát. Na rozdiel od konvenčného mŕtvicu, začnete s barom v výšky bokov, nie na zemi. Tie ohýbať na bokoch pri udržiavaní mierneho kolena ohýbania, udržiavanie baru v blízkosti nohy, ako ho znížite a potom sa postaviť.
Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
Pasca bar mŕtvylift používa hexagonal bar, ktorý vám umožní stáť vo vnútri. Táto variácia môže byť pohodlnejšia pre niektoré osoby a miesta menej stresu na nižšie chrbát, zatiaľ čo stále pracuje rovnaké svalové skupiny ako konvenčné mŕtvilift.
Porovnanie s inými cvičeniami
V porovnaní s inými cvičeniami sú mŕtvice jedným z najúčinnejších pri práci viacerých svalových skupín súčasne. Tu je to, ako mŕtve vozíky stohujú proti iným cvičením na váhe:
- Squats: Squats primárne pracovať svoje štvorce, glutes, a core svaly. Zatiaľ čo squats sú tiež zložené cvičenie, nefungujú vaše nižšie a prejavy rovnako ako mŕtvelifty.
- Bench Press: Skriňa na lavičke primárne zameriava vašu hrudník, triceps a ramená. Zatiaľ čo je to účinné horné telo cvičenie, to sa nezaoberá toľko svalových skupín ako deadlifts robiť.
- Pull-ups: Pull-ups sú skvelé cvičenie pre rozvoj chrbát a biceps , ale nefungujú vaše nižšie telo alebo core svaly, rovnako ako mŕtvilifts robiť.
Tipy pre získanie najviac z mŕtvych vozíkov
Teplotný
Pred začatím tréningu mŕtveho zdvihu, uistite sa, že dôkladne zahreje svaly a kĺby. Dynamické úseky a svetlo kardiio môže zvýšiť prietok krvi a pripraviť vaše telo pre ťažké zdvíhanie.
Zameranie na formulár
Udržiavanie správnej formy je rozhodujúce pri vykonávaní mŕtvych vozíkov. Udržať chrbát rovno, ramená vytiahol späť, a jadro zapojených po celom pohybe. Vyhnite sa zafarbeniu chrbtice alebo holiaci barbell z zeme.
Použite vhodnú hmotnosť
Začnite s hmotnosťou, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť s dobrou formou. Ako postupujete, postupne zvyšuje váhu pri zachovaní správnej formy. Nenechajte obetnú formu pre ťažšie váhu, pretože to môže viesť k zraneniam.
Vary vaša rutina
Miešanie rutiny z mŕtvych môže pomôcť zabrániť nudy a tanieri. Skúste rôzne variácie, ako sú Sumo deadlifts alebo rumunské mŕtvelifty, alebo zmeniť svoje repy a súpravy.
Zvyšok a obnovenie
Umožnite svoje svaly čas na zotavenie po tréningu mŕtvice. Adequate odpočinok a zotavenie môže pomôcť zabrániť zraneniam a propagácii rastu svalov.
FAQ
- Sú mŕtvice dobré cvičenie pre budovanie silného jadra? Absolútne, mŕtve vozíky sú vynikajúce pre posilnenie základných svalov, vrátane bruš a šikm, pretože sú nevyhnutné pre stabilizáciu chrbtice počas výťahu.
- Akú úlohu hrá erektilné spinae svaly v mŕtvych vozíkoch? Postavy spinae svaly, ktoré sa nachádzajú pozdĺž chrbtice, sú silne zapojené počas mŕtvych vozíkov na udržanie správnej držanie tela a poskytujú stabilitu chrbtice.
- Môžu mŕtve výťahy pomôcť pri vývoji glute? Áno, mŕtvice sú jedným z najúčinnejších cvičení na zacielenie a posilnenie glute svalov, ktoré prispievajú k lepšej bokovej pevnosti a tvaru.
- Do mŕtvych vozíkov zapojiť svaly uchopenia a prejavy? Deadlifts umiestniť významný dopyt na uchopenie silu, ktorý pomáha rozvíjať svaly v rukách a prejavy.
- Existujú variácie mŕtvych vozíkov, ktoré cieľovú špecifickú svalovú skupinu? Áno, existujú variácie ako sumo mŕtvelifty a rumunské mŕtve vozíky, ktoré môžu zdôrazniť rôzne svalové skupiny na rôzne stupne.
- Mal by som zahrnúť do tréningovej rutiny, ak chcem budovať celkovú silu? Deadlifts sú vynikajúce zlúčeniny cvičenie, ktoré môžu prispieť k celkovému rozvoju pevnosti, čo im dáva cenný prírastok k mnohým tréningom rutiny.
- Môžu mŕtve výťahy pomôcť pri zlepšovaní držanie tela? Áno, mŕtvice môžu prispieť k lepšiemu držanie svalov, ktoré podporujú vašu chrbticu a vyučujú správne zdvíhacie mechaniky.
Záverečný vzlet
Deadlifts sú jedným z najúčinnejších zložené cvičenie pre budovanie celkovej pevnosti a svalovej hmoty. Pochopením, aké svaly mŕtvelifty pracujú a ako ich správne vykonávať, môžete maximalizovať svoje zisky a minimalizovať riziko zranenia. Incorporated deadlifts do tréningu rutiny a vidieť výsledky pre seba.
