Mal by som doplniť s kreatínom pre chudnutie? Creatín je najrozšírenejší športový výživový doplnok na trhu. Znie to skvele pre ľudí, ktorí sa snažia získať svalové alebo športovci chcú zvýšiť výkon, ale čo o chudnutí? Je to len pre kulturistov, alebo môže byť použitý aj normálnymi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť? Pozrime sa bližšie v tomto článku.
ČO JE CREATINE?
Creatín je zmes aminokyselín ako argiín, glycín a metionín. Vaše telo prirodzene robí v obličkách a pečeňe. Ale môžete tiež získať z vašej stravy a doplnkov.
Väčšina kreatínu je vo svaloch (asi 95 percent). Vaše telo potrebuje vymeniť okolo jedného až troch gramov kreatínu každý deň, aby ste udržali normálne úrovne, v závislosti od svalovej hmoty. Našťastie, asi polovica z toho, čo potrebujete pochádza z vášho jedla, ako je mäso a ryby.
Napríklad libra nevareného hovädzieho mäsa alebo lososa vám dáva asi jeden na dve gramy kreatínu. Zvyšok sa vyrába hlavne v pečeňových a obličkách z aminokyselín ako argiín, metionín a glycín. Niektorí ľudia používajú doplnky, aby získali viac kreatín.
Existujú rôzne typy, ale najviac študovaný jeden je creatine monohydrát. Tak prečo je tak dôležité?
VÝHODY TINE
Creatín je populárny doplnok pre športovcov, najmä tých, ktorí chcú budovať svaly, ako kulturistov. Oni zvyčajne používajú, keď sú v fáze "bulking", čo znamená, že pracujú na budovanie svalov a jesť viac kalórií na určitý čas. Potom idú do fázy "cut", kde sa snažia spáliť tuk jedlom menej kalórií.
Vzhľadom k tomu, toľko športovci používajú creatine, Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) sa pozrel na všetky výskum o svojich výhodách pre športový výkon.
Tu sú niektoré dobré veci, ktoré by mohli urobiť:
- Urobiť cvičenie lepšie
- Stavať viac svalov a silu
- Znížte šanca dostať Hurt
- rukoväť ťažké práce lepšie
- Obnoviť rýchlejšie po cvičení
- Chráňte mozog a Spinal Cord
INÉ NÁKLADY CREATINE
Creatín, známy pre rôzne výhody, je tiež pod vyšetrovaním potenciálnych zdravotných výhod a klinických aplikácií. To zahŕňa jeho možné použitie v neurod regeneratívne ochorenia ako Parkinson, Huntington je a ALS. Okrem toho existuje pokračujúci výskum, ktorý naznačuje, že užívanie creatine preventívne by mohlo byť prospešné pre pacientov pri riziku infarktu ischémia a mŕtvice.
Vo starších jedincov môže creatine hrať úlohu pri prevencii sarcopenia (muscle strata) a straty kostí. Okrem toho, štúdie skúmajú svoj potenciál znížiť hladinu cholesterolu a trigénu, znížiť akumuláciu tukov v pečenie a znížiť hladinu homocysteine. Creatín je tiež študovaný pre svoje antioxidačné vlastnosti, schopnosť zvýšiť glykemické ovládanie a potenciál spomaliť rast nádoru v určitých typoch rakoviny.
Okrem toho, pokračujúci výskum skúma úlohu pri minimalizovaní straty kostí, zlepšuje funkčnú kapacitu u pacientov s koleno osteoarthritis a fibromyalgia a pozitívne ovplyvňuje kognitívnu funkciu. Existujú aj štúdie, ktoré skúmajú potenciálne antidepresívne účinky creatínu.
Tieto potenciálne zdravotné výhody sú stále študované, a ďalší výskum je potrebný na potvrdenie a plne pochopiť rozsah dopadu kreatín v týchto oblastiach.
Je CREATINE DOBRÉ PRE TLAČUJEME?
Nie je to naozaj. Štúdie hľadajú, ako creatine ovplyvňuje chudnutie ukazujú, že to nie je priamo, aby ste stratili tuk vo veľkom smere. Ale to neznamená, že je zbytočné, ak sa snažíte zmeniť svoje telo. Poďme hovoriť o dobrých a nie-tak-dobrých stranách používania creatine pre chudnutie.
DOBRÉ STRÁNKY (PROS):
Zachovanie svalov v Calorie Deficit: Ak jete menej schudnúť, môže vám pomôcť kreatín. Výskum hovorí, že vás môže zastaviť pred stratou svalov a sily. Zatiaľ čo to nebude, aby ste stratili tuk, môže viesť vaše telo na spaľovanie tukov namiesto vašich svalov pre energiu.
Vytváranie pracovných miest Lepšie: Creatín môže nepriamo pomôcť s tukové straty posilnením sily a výkonu počas tréningu hmotnosti. To znamená, že môžete zdvihnúť viac a cvičiť dlhšie, pálenie viac kalórií.
NO-SO-GOOD SIDES (CONS):
Príčiny vody Hmotnosť Gain: Jedna dôležitá vec vedieť je, že kreatín môže získať váhu, ale to nie je tučný. Je to hmotnosť vody. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí začínajú užívať creatine môže získať 2-4 libier za niekoľko dní. To je preto, že creatine ťahá viac vody do svalov, pretože kopne rast svalov.
Konferenčné čísla: Zatiaľ čo hmotnosť vody nie je zlá, môže neporiadok s číslami na stupni a môže sa cítiť nespokojnosť. Aj keď strácate tuk, rozsah vám môže ukázať, že dostanete váhu kvôli extra vode vo svaloch.
Mali by ste si vziať CREATINE pre WEIGHT LOSS?
Takže, vytvára poškodenie hmotnosti? Nie, to nie je. Aj keď bloating a rýchle priberanie hmotnosti si môžete všimnúť, keď začnete používať creatine môže byť prekvapujúce, žiadna z tejto pridanej hmotnosti je tučná. Takže, kreatín nemôže naozaj dostať do cesty vašich cieľov. Čo to môže robiť, hoci, je to ťažšie sledovať váš pokrok, pretože spôsobuje, že vaše telo udržať väčšiu váhu vody ako obvykle.
Aktuality
Legion je značka známa svojou yummy a all-prírodné doplnky a sú pre vás naozaj dobré. Nedávajú žiadne zbytočné veci ako výplňy alebo falošné farby vo svojich produktoch. Ak si pozrite svoje doplnky on-line, nájdete veľa informácií o každej zložky, a dokonca odkaz na štúdie, ktoré vysvetľujú, prečo sú dobré.
Jedným z ich produktov, tzv. "Recharge," je úžasné. Má 5 gramov creatínu monohydrát, ktorý je skvelý pre vaše cvičenie. Ale cool vec je, má tiež iné veci ako l-karnitín a korosolic kyselina, ktorá pomáha vášmu telu obnoviť po cvičení.
THORNE
Ak ste naozaj do športu, Thorne má pre vás perfektný kreatín. To má niečo nazývané mikronizované creatine monohydrát, čo robí to super ľahko miešať, oveľa jednoduchšie ako pravidelné kreatín. Najlepšia časť je, je kontrolovaná NSF pre šport, tretia strana, uistite sa, že nemá žiadne zakázané veci v ňom. To je super dôležité pre športovcov, ktorí musia užívať drogy testy a nemožno riskovať omylom mať niečo, čo by nemali. To je dôvod, prečo športové dietitians naozaj dôvera Thorne produkty.
OPTIMUM NUTRITION
ON je známa značka vo svete športovej výživy a ich produkt kreatín je úžasný pre ľudí len začína. Je to super jednoduché s len jednou vecou v ňom: 5 gramov creatine monohydrát prášok. Na rozdiel od Legion, tento kreatín nemá žiadnu chuť, takže ho môžete miešať so svojím proteínovým pretrepaním po práci, pridajte ho do svojho post-pracovného jedla, alebo urobiť čo najjednoduchšie pre vás. Navyše, je to naozaj vysoko prívetivé, stojí len $0.67 na porciu, rovnako ako väčšina ďalších ON produkty.
4 TIPS pomôcť vám BENEFIT z CREATINE
TIP 1: FOCUS na CREATINE-RICH MEATS
Ak spotrebúvate živočíšne výrobky, zvýšite zdroje živočíšneho proteínu, ako je hovädzie, bravčové mäso, jejring a losos môže pomôcť. Ak ste vegán alebo vegetarián, možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom viac o doplnenie.
TIP 2: FOCUS na SMALLER, DAILY DOSAGES
Ak vezmeme menšie množstvo kreatínu každý deň, ako tri až päť gramov alebo 0,1 gramov pre každý kilogram vážite, funguje dobre, ako aj na štúdium. Nedávny výskum ukazuje, že by ste nemali potrebovať špeciálnu fázu, kde budete mať oveľa viac kreatín, aby ste videli výhody.
Niektoré kulturistov ako urobiť túto špeciálnu fázu, tzv creatine zaťaženie fázy, kde berú až päťkrát obvyklé množstvo počas prvého týždňa. Veria, že to pomáha vyplniť svaly s dosť creatine.
Ak však chcete zvýšiť hladiny kreatínu vo vašom mozgu, opraviť problémy s creatine výroby, alebo sa vysporiadať s určitými zdravotnými problémami, možno budete musieť vziať vyššie množstvo kreatínu na dlhú dobu.
TIP 3: ČÍTAJTE SI VÝSLEDKY
Pridajte výcvik odolnosti k vašim obvyklým tréningom, ale uistite sa, že vyhovuje vášmu zdraviu a lekárskym potrebám. To môže urobiť váš príjem kreatínu pracovať lepšie pre vaše telo, čo vám pomôže vybudovať viac svalov a znížiť tuk.
TIP 4: Pridajte sa do niektorých CARBOHYDRATES
Pridanie sacharidov a bielkovín do vášho kreatinínu doplnok sa zdá, že zvýšiť, koľko vytvorte svaly trvať a držať sa. Zvážte vrátane týchto typov karbátov:
- Sladké zemiaky
- Hnedá ryža
- Oceľové skratky
- Farebná škrobová zelenina, ako je zimné squash
FAQ
1. Koľko hmotnosti stratím, ak zastavím kreatín?
3 -8 lbs.
2. Môžete si vziať creatine a spaľovač tukov?
Áno.
3. Mal by som vziať creatine a bielkoviny schudnúť?
Áno. Creatín zvyšuje výkon a pomáha obnoviť, zatiaľ čo proteín podporuje svalovú budovu a chudnutie.
Aktuality
Ak uvažujete o vytvorení pre chudnutie, mohlo by to byť prospešné. Zatiaľ čo creatine nemusí priamo viesť k strate tukov, môže pomôcť zachovať svaly počas chudnutie. Majte na pamäti, hoci, mohlo by to mať za následok nejaký prírastok vody, robiť pokrok sledovanie trochu náročné. Pred pokusom o nové doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, a posúdiť, ako creatine chudnutie zladzuje vaše celkové zdravie a fitness plán.
