Ako postupujeme do 2023, viac a viac ľudí sa stávajú vedomými ich zdravia a fitness. Medzi mnohými zdravotnými problémami, prebytočný brušný tuk zostáva jedným z najčastejších. Nižšie brucho, najmä je jedným z najťažších na cieľ, ale nie je možné správne cvičenie rutinné.
Ak hľadáte efektívne nižšie brucho tukové cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť svoje fitness ciele, tento sprievodca je pre vás. V tomto článku preskúmame niektoré z najlepších nižšie brucho tukové cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť tuk, tónovať vaše abs a viesť zdravší život.
príčiny nižšieho brucha tuku
Nižšie brucho tuku, často označovaný ako "belly pooch" alebo "stubborn tuk," môže hromadiť kvôli rôznych faktorov. Jeden významný prispievateľ je nezdravá strava vysoká v spracovaných potravinách, cukrové nápoje a nadbytočné kalórie. Spotrebovanie viac kalórií, než vaše telo potrebuje, môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, a brušná oblasť je bežné skladovacie miesto pre prebytočný tuk. Okrem toho, diéty vysoko rafinované sacharidy môžu štepiť hladinu cukru v krvi, podporovať tukové úložisko, najmä v brušnom regióne.
Sedentálne štýly tiež hrajú úlohu v nižšej brušnej akumulácii tukov. Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity znamená menej kalórií spálené a nepoužité kalórie môžu byť uložené ako tuk, najmä v bruchu. Navyše, stres a zlá kvalita spánku môže viesť k hormonálnej nerovnováhy, ako je zvýšená hladina kortizol, ktorá môže vyvolať ukladanie tukov v oblasti brucha.
genetika tiež prídu do hry, pretože niektorí jedinci môžu mať genetickú predispozícia na nosenie nadmernej hmotnosti v ich dolnom bruchu. Vek je ďalší faktor, ako metabolizmus má tendenciu spomaliť s vekom, čo uľahčuje tuk sa hromadí okolo križovatky.
Prečo sa zamerať na nižšie Belly Tučné cvičenia
Zameranie sa na nižšie brucho tukové cvičenia je nevyhnutné, pretože táto oblasť je často tvrdohlavým problémom pre mnohých jednotlivcov. Nižšie brucho tuku môže byť obzvlášť náročné riešiť kvôli faktorom, ako sú genetika a hormonálne vplyvy. Nasmerovaním týchto konkrétnych cvičení môžete posilniť a tónovať základné svaly, pomáhajú vytvoriť tesnší a definovaný vzhľad v dolnej oblasti brucha. Okrem toho, silný jadro nielen zlepšuje estetiku, ale tiež podporuje celkovú stabilitu tela a držanie tela
"Lower belly tukové cvičenia môže byť užitočný spôsob, ako znížiť vzhľad nižšie brucho tuku," povedal Dr. Joshua Zeichner, dermatológ založený v New Yorku. "Avšak, je dôležité poznamenať, že nie je jedno cvičenie, ktoré bude konkrétne cieľ nižšie brucho tuku. Najlepší spôsob, ako znížiť nižšie brucho tuku je kombinovať zdravú stravu s pravidelným cvičením." V skutočnosti, stratiť nižšie brucho tuku, musíte znížiť celkový telesný tuk percento. To môže byť dosiahnuté iba cez kombináciu kardio cvičenia, tréning sily a zdravú stravu.
Najlepšie Dolné brucho Tuky
Crunches
Liečte na chrbte s kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe. Prekročte ramená cez hrudník alebo umiestnite ruky za hlavu. Zdvíhnite ramená z zeme, zatiaľ čo udržujte nižšie zatlačené do podlahy.
Crunches zapojiť retus abdominis, sval zodpovedný za "six-pack" vzhľad. opakovane konsolidovať tento sval, môžete posilniť a tónovať nižšie brucho, znižuje vzhľad brucha tuku.
Bicykle
Liečte na chrbte s rukami za hlavou a nohy zdvihol zem. Prineste si pravú kolekciu a ľavú kolenku smerom k sebe pri predĺžení pravej nohy. Alternate strany v pedále pohybu.
Toto cvičenie kombinuje pravidelné pruhy s krútením pohybu, pútavé ako horné a nižšie brušné svaly. Je to účinné pre tónovanie nižšie brucho a šikm.
Legálne Raises
Nohy sú ďalším veľkým cvičením na posilnenie vašich základných svalov. Ak chcete urobiť nohu zdvihne, ležať na chrbte s nohami rozšírené vo vzduchu. Zdvihnite nohy do zeme, potom pomaly ich odložte späť.
Noha zvyšuje predovšetkým prácu nižšie brušné svaly. Keď sa vykonáva dôsledne, môžu pomôcť utiahnuť nižšie brucho a zlepšiť svalovú definíciu.
Plány
Dostať sa do push-up pozície, ale s hmotnosťou podporovanou na vašich predkov namiesto vašich rúk. Udržať rovnú líniu od hlavy k pätám, pútavé jadro.
Plány pomáhajú vytvárať stabilitu a posilniť svaly, ktoré podporujú vašu križovatku, ktorá môže znížiť brušný tuk v priebehu času.
Horné lezci
Začnite v pozícii plánk s rukami na zemi a vaše telo v priamom riadku od hlavy do podpätkov. Prineste si pravú koleno smerom k hrudi, potom ho vrátiť na počiatočnú pozíciu a opakujte sa s ľavá noha. Pokračujte v striedacích nohách v pohybe.
Jedná sa o high-intenzitu cvičenie, ktoré nielen zvýši vašu srdcovú frekvenciu, ale tiež zapája nižšie brušné svaly. Pomáhajú spáliť kalórie a propagovať stratu tukov v dolnej oblasti brucha.
Ruský Twists
Posedenie na podlahe s kolená ohnuté a nohy byt. Otočiť späť mierne a zdvihnite nohy z zeme. Držte hmotnosť alebo fľašu vody a krútte svoj torso, aby ste sa dotýkali hmotnosti na každej strane.
Toto cvičenie ciele šikmé svaly, ktoré bežia pozdĺž strán vášho pásu. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť vytvoriť pevnejší, viac tónovaný vzhľad v dolnom regióne.
Reverse Crunches
Liečte na chrbte s kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe. Umiestnite ruky na svojich stranách alebo pod bokmi na podporu. Zdvíhnite boky z podlahy, prineste kolená smerom k hrudi.
Reverse pruhy špecificky cieľ nižšej brušnej oblasti, čo je účinné pre zníženie brucha tuku v tomto regióne.
Bočné plány
Liečte na vašej strane s lakťom priamo pod ramenom. Zdvíhnite svoje boky zo zeme, vytvárajte priamku z hlavy na päty. Prepnúť strany na prácu oboch šikm.
Side planks zapojiť šikmé svaly, ktoré môžu pomôcť trim a tónovať strany vášho pásu, vrátane nižšej oblasti brucha.
Scissors kopy
Scissors kopy sú skvelé cvičenie pre zacielenie vášho nižšieho brucha tuku. Ak chcete robiť nožnice kopy, ležať na chrbte s nohami rozšírené vo vzduchu. Zdvihnite svoju pravú nohu smerom k hrudi, potom ju odložte späť pri zvyšovaní ľavej nohy hore. Pokračujte v striedacích nohách v scisor-like pohybu.
Sedené Knee Tucks
Posedenie na okraji sturdy stoličky alebo lavice s rukami uchopiť strany. Zdvíhnite kolená smerom k hrudi, pútavé ramená.
Toto cvičenie kladie priamy záťaž na nižšie brušné svaly, pomáha posilniť a utiahnuť nižšie brucho oblasti.
Všeobecný
Liečte na chrbte s kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe. Zdvíhnite svoje boky zo zeme, vytvárajte rovinu z vašich ramená na kolená.
Mosty zapojiť nižšie chrbát a lepky, ktoré môžu pomôcť vytvoriť rovnováhu a zlepšiť celkový vzhľad nižšej brušnej oblasti.
Závesné nohy Raises
Ak máte prístup k ťahu baru, zaveste ho s dlaždicami, ktoré smerujú. Zdvihnite nohy priamo pred vami tak vysoko, ako môžete.
Závesná noha zvyšuje sú náročné cvičenie, ktoré môže pomôcť vybudovať silu a definície v nižších brušných svaloch.
Kolesá
Ak chcete urobiť burpee, začnite v stojacej pozícii. Squat dole a umiestnite ruky na zem pred vami. Prejdite si nohy späť, aby ste boli v pozícii plánk. Urobte push-up, potom preskočte nohy späť do rúk. Postavte sa a preskočte do vzduchu, lepte ruky nad hlavou.
Burpees sú plnohodnotné cvičenie, ktoré zvýši vašu srdcovú frekvenciu, vedúce k celkovému strate tukov, čo zahŕňa nižšie brucho.
Box Jumps
Stojan pred boxom alebo platformou, ktorá je o koleno-výraz. Squat dole a hojdačka ruky späť. Potom, vyskočiť na krabici, pomocou ramená, aby vám pomohol vyraziť sami. Krok späť a opakujte.
Box skoky sú nižšie cvičenie, ktoré môže pomôcť zlepšiť silu nohy a spáliť kalórie, prispieva k celkovému strate tukov.
Tekvica hojdačky
Kaviareň hojdačky sú veľkým cvičením pre horiace kalórie a pracovné svaly. Na to, aby sa kanvica hojdačka, stojan s nohami ramennej šírky a držať kanvica pred vami s oboch rúk. Swing the kanvicabell dole medzi nohami, potom späť na hrudi. Pokračovať v hojdačke kanvica v hladký, rytmický pohyb.
Bojové lana
Bojové lana sú skvelé cvičenie pre pálenie kalórií a prácu celé telo. Ak chcete urobiť cvičenie s bojovými lanami, postaviť sa s nohy ramennej šírky a držať koniec bojového lana v každej ruke. Vlna bojové lana hore a dole v striedavých vlnách.
Diéta na Lose Belly Tučné
Neexistuje žiadna jednofázová diéta, ktorá vám pomôže zbaviť nadbytočného brucha tuku. Existujú však niektoré všeobecné princípy, ktoré môžu pomôcť.
- Jedzte veľa vlákniny. Fiber pomáha udržiavať pocit plný a spokojný, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií. Pomáha tiež regulovať trávenie a udržiavať hladinu cukru v krvi stabilné. Dobré zdroje vlákniny zahŕňajú ovocie, zeleninu a celé zrná.
- Limit spracované potraviny. Spracované potraviny sú často vysoké v nezdravých tukoch, cukru a soli. Môžu byť tiež nízke živiny. Obmedzenie spracovaných potravín môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie a znížiť riziko priberania hmotnosti.
- Vyberte si zdroje bielkovín. Lean zdroje bielkovín, ako je kurča, ryby, fazuľa, a tofu, sú nízke v nasýtených tukov a vysoké živiny. Môžu pomôcť vybudovať a udržiavať svalovú hmotu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a pomôcť spáliť kalórie.
- Jedzte zdravé tuky. Zdravé tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v avokádo, olivový olej a orechy, sú dôležité pre celkové zdravie. Môžu tiež pomôcť znížiť zápal a propagovať satiety.
- Napite veľa vody. Zostať hydratovaný je dôležitý pre celkové zdravie a môže tiež pomôcť propagovať chudnutie. Chcem piť aspoň osem pohárov vody denne.
FAQ
- Môžem stratiť nižšie brucho tuku bez cvičenia? Zatiaľ čo diéta hrá kľúčovú úlohu pri chudnutí, cvičenie je nevyhnutné pre tónovanie svalov a pálenie tukov. Kombinácia kardiých a silných tréningových cvičení vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele rýchlejšie.
- Ako dlho trvá vidieť výsledky? Výsledky sa líšia od osoby k človeku, ale s konzistentné cvičenie rutinné a zdravú stravu, môžete očakávať, že výsledky v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov.
- Môžem za cieľ len môj nižší brušný tuk? Zníženie miesta nefunguje. Ak chcete stratiť nižší belly tuku, musíte znížiť celkové telesné percento tuku prostredníctvom kombinácie kardiio, tréning sily a zdravú stravu.
- Existujú nejaké riziká spojené s nižšími brucho tuku cvičenia? Zatiaľ čo nižšie brucho tukové cvičenia sú všeobecne bezpečné, je dôležité počúvať vaše telo a zastaviť, ak zažijete bolesť alebo nepohodlie. Poraďte sa s lekárom pred začatím nového cvičenia rutinné.
- Aký je najlepší čas dňa na cvičenie? Najlepší čas dňa na cvičenie je vždy, keď ho môžete zapadnúť do vášho rozvrhu. Konzistencia je kľúčom, takže sa zameriava na cvičenie v rovnakom čase každý deň.
Záverečný vzlet
Nadmerné nižšie brucho tuku môže byť zdrojom frustrácie pre mnohých ľudí, ale s správne cvičenie rutinné a zdravá strava, je možné dosiahnuť svoje fitness ciele. Začleniť cvičenia uvedené v tomto sprievodcovi do tréningu rutinné posilniť a tónovať svoje brušné svaly, spáliť tuk a viesť zdravší život.
Pamätajte, že konzistencia je kľúčom, pokiaľ ide o chudnutie a udržiavanie zdravého životného štýlu. Začnite s malými zmenami a postupne zvyšuje intenzitu tréningu a trvanie. S tvrdou prácou a dedikáciou budete môcť dosiahnuť výsledky, ktoré hľadáte.
