Ak máte pocit uviazol v probléme chudnutie alebo len túžbu po extra zvýšenie energie, potom prestoť váš metabolizmus môže byť kľúčom. Existujú rôzne metódy na zvýšenie metabolizmu, ale ktoré sú pre vás najúčinnejšie? V tomto článku vám poskytneme 12 jednoduchých a praktických metód na zvýšenie metabolizmu. Či už máte záujem schudnúť alebo zlepšiť celkové zdravie, ktoré obsahujú tieto prístupy do vášho životného štýlu môže mať významný rozdiel vo vašej metabolickej sadzbe. Pokračujte v posúvaní!
ČO JE METABOLISM?
Metabolizmus zahŕňa celú biochemické reakcie nevyhnutné pre udržanie bunkových podmienok v rámci organizmu. Energia je základnou požiadavkou pre životne dôležité procesy a syntéza nových organických zlúčenín vo všetkých živých organizme. Tieto metabolické procesy hrajú kľúčovú úlohu pri podporu rastu, facilitovaní reprodukcia a zachovanie konštrukčnej integrity živých organizmov. Metabolizmus je centrálna na to, ako organizujú organizmy a reagujú na ich životné prostredie. Z tráviacich procesov až po prepravu látok medzi bunkami, každá chemická reakcia sa vyskytuje v živých organizmách vyžaduje energiu.
Čo sú to FAKTory, ktoré INFLUENCE METABOLISM?
Metabolizmus, proces konvertovania potravín do energie, je ovplyvnený rôznymi faktormi. Aging spomaľuje metabolizmus, prispieva k zvýšeniu hmotnosti. Vyššia svalová hmota zvyšuje metabolizmus, podporuje tých, ktorí cvičia. Muži vo všeobecnosti majú vyšší metabolizmus kvôli viac svalu. Genetics hrať úlohu, a pravidelné cvičenie, najmä aktivity na budovanie svalov, môže zvýšiť metabolizmus. Termický účinok jedla (TEF) sa pohybuje s proteínom s vyššou TEF. Hormones ako hormóny štítnej žľazy, inzulín a kortizol reguluje metabolizmus, ovplyvnené nerovnováhou alebo zdravotnými podmienkami ako hypothyroidizmus. Stres a nedostatočný spánok ovplyvňujú hormóny, ovplyvňujú metabolizmus. Rozpoznávanie týchto faktorov pomáha pri rozhodovaní životného štýlu pre zdravý metabolizmus a pohodu.
AKO ZÍSKAŤ FAST METABOLISM
EAT AT REGULÁRNE ČASY
Keď budete jesť v pravidelných intervaloch, vaše telo dôsledne má energiu pre aktivity. To vám pomôže spáliť viac kalórií počas dňa. Naopak, preskočenie jedla alebo s nepravidelnými stravovacími vzormi môže dať svoje telo v režime "starivácie", potenciálne spomaľuje váš metabolizmus.
Štúdia publikovaná v "Journal amerického zdravotníckeho združenia" zistila, že jednotlivci, ktorí jedli päť malých jedál denne, mali 3,6% vyššiu rýchlosť metabolizmu v porovnaní s tými, ktorí konzumovali tri veľké jedlá denne.
Ak chcete udržiavať pravidelné stravovacie návyky, cieľ pre tri hlavné jedlo a dve občerstvenie každý deň, s aspoň tri hodiny medzi každým jedlom. Opt pre výživné jedlá bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, pretože vám môžu pomôcť cítiť sa plné dlhšie a zabrániť preháňaniu.
EAT ENOUGH CALORIES
Vaše telo vyžaduje určité množstvo kalórií, ktoré majú fungovať normálne. Ak nechcete konzumovať dostatok kalórií, vaše telo vstúpi do režimu "hviezdičkového režimu" a začať spomaliť váš metabolizmus. Keď je vaše telo v režime "starivácie", snaží sa obmedziť energiu znížením metabolizmu. To znamená, že spálite menej kalórií, aj keď cvičíte. Naopak, ak budete konzumovať dostatok kalórií, vaše telo bude mať dostatok energie pre normálne aktivity. To vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, aj keď ste na pokoji.
V roku 2019 štúdia z časopisu Metabolism, vedci na univerzite v Kalifornii, Los Angeles, sa zistilo, že jednotlivci udržiavajú adekvátny príjem kalórií preukázala metabolizmus približne 10% vyšší ako tie s nízkym príjmom. Štúdia, spanning 12 týždňov, zapojených 20 zdravých dospelých, s jednou skupinou konzumovať 2,500 kalórií denne (adequate príjem kalórií) a druhých 1,500 kalórií denne (níchový príjem).
To znamená, že jednotlivci s dostatočným príjmom kalórií spálili extra 10% kalórií v pokoji, aj bez toho, aby sa zapojili do fyzického cvičenia.
VIAC PROTEIN
Proteín je nevyhnutným živinám pre rôzne telesné funkcie, vrátane vývoja svalov a opravy. Keď budete konzumovať bielkoviny, vaše telo stráca energiu na trávenie a absorbovať. Tento proces môže prispieť k zvýšeniu vášho metabolizmu.
Štúdia publikovaná v "Journal of Nutrition" odhalila, že jednotlivci s vyšším príjmom bielkovín spálili viac kalórií ako tie s nižšou spotrebou bielkovín. Vedenie výskumníkov na University of Texas Southwestern Medical Center, 12-týždňová štúdia monitorovaná 20 zdravých dospelých, ktorá ich rozdeľuje do dvoch skupín: high-proteínová skupina a nízkoproteínová skupina. Vysokoproteínová skupina získala 30% ich kalórií z bielkovín, zatiaľ čo skupina nízkoproteínu získala 15% ich kalórií z bielkovín. Výsledky ukázali, že high-proteínová skupina spálila viac ako 10% kalórií ako nízkoproteínová skupina, čo naznačuje, že jednotlivci s vyšším príjmom bielkovín spálili viac kalórií aj počas odpočinku.
DRINK ENOUGH voda
Súhlas s dostatočným množstvom vody je nevyhnutné pre celkové zdravie, vrátane metabolizmu. Voda pomáha vaše telo vykonávať rôzne funkcie, vrátane:
- Digestion: Vodné pomôcky v trávení potravín a absorpcie živín.
- Detoxifikácia: Voda pomáha vášmu telu pri odstraňovaní škodlivých toxínov.
- Metabolizmus: Voda podporuje konverziu potravín do energie.
Keď nepijete dostatok vody, vaše telo nemusí fungovať správne, potenciálne vedie k spomaleniu metabolizmu.
Štúdia 2019 v "Journal of American Society of Neprology" výskumníci na University of Texas Southwestern Medical Center nasleduje 24 zdravých dospelých viac ako 12 týždňov. Účastníci boli rozdelené do dvoch skupín: jeden s vysokým príjmom vody (2.5 litrov denne) a jeden s nízkym príjmom vody (1,5 litrov denne). Výsledky ukázali, že vysoká voda príjem skupina spálila viac ako 10% kalórií ako nízka skupina príjmu vody.
DOPLIKÁCIE
Odporový tréning, ako je zdvíhanie hmotnosti, je uznávaný pre jeho potenciál na zvýšenie metabolizmu. Na rozdiel od kardiovaskulárnych cvičení, ktoré primárne spáli kalórie počas činnosti, tréning odolnosť prispieva k zvýšeniu metabolizmu, aj po ukončení tréningu, známy ako efekt popálenia alebo nadmerná spotreba kyslíka (EPOC). Táto forma tréningu vyvoláva fyziologické zmeny vrátane opravy svalovej tkanivo a prestavby, ktoré vyžadujú ďalšiu energiu. V dôsledku toho, tí, ktorí zahŕňajú bojový tréning vo svojich fitness rutiny môžu mať predĺženú nadmorskú výšku v metabolizme, pomáha pri pálenie kalórií a potenciálne podporné váhy endeavors.
Štúdia v "Journal of Applied Physiology" zistila, že jednotlivci v programe 12-týždňovej rezistencie spálili viac ako 25% kalórií, než tie, ktoré nie sú zapojené do takýchto cvičení. Vedenie výskumníkov na University of Texas Southwestern Medical Center, Štúdia zahŕňala 12 zdravých dospelých rozdelených na bojovú skupinu a non-reistance tréningu. Odporučná tréningová skupina vykonáva trikrát týždenne, zatiaľ čo non-reistance tréningová skupina zostal sedavý. Výsledky ukázali, že bojová tréningová skupina spálila viac ako 25% viac kalórií ako non-reistance tréningová skupina.
GET ENOUGH VITAMINS
Vitamíny môžu prispieť k zvýšeniu metabolizmu hraním základných rolí v bežných telesných funkciách. Niektoré vitamíny pomoc pri zvyšovaní metabolizmu podľa:
- Zvýšenie aktivity tráviaceho systému: Vitamíny podporujú trávenie a vstrebávanie živín, ktoré sú rozhodujúce pre metabolický proces.
- Zlepšenie energetickej účinnosti: Vitamíny pomáhajú telu využívať energiu z potravy efektívnejšie, prispieva k efektívnej metabolickej sadzbe.
- Posilnenie svalov: Svaly horia viac kalórií ako tuk, a vitamíny hrajú úlohu pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
Štúdia 2011 publikovaná v časopise "Výživa", vykonáva výskumníkmi na univerzite v Pensylvánii, nasleduje 24 zdravých dospelých 12 týždňov. Účastníci boli rozdelené do dvoch skupín: jeden príjem dostatočné množstvo vitamínu B12 a jeden povrch v vitamínu B12. Výsledky uvedené, že skupina dostane dostatočný vitamín B12 spálil viac ako 30% viac kalórií ako vitamín B12-deficient Group.
REDUCE STRESS
Stres je normálna odpoveď tela na hrozí alebo náročné situácie. Keď sa cítite stresovaní, vaše telo uvoľňuje hormón kortizol. Zatiaľ čo kortizol vám môže pomôcť vyrovnať sa s stresovými situáciami, môže mať tiež negatívne dopady na vaše zdravie, vrátane vášho metabolizmu. Stres môže spomaliť váš metabolizmus niekoľkými spôsobmi, vrátane:
- Zvýšené ukladanie tukov: Kortizol môže stimulovať akumuláciu tuku, najmä viscerálny tuk. Viscerálny tuk je nebezpečný typ tuku, ktorý môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a cukrovky.
- Znížené pálenie kalórií: Kortizol môže znížiť vašu metabolickú frekvenciu, čo spôsobuje, že spálite menej kalórií, aj keď v pokoji.
- Zvýšená chuť do jedla: Kortizol môže urobiť, aby ste sa cítili hladi, najmä pre high-calorie a mastné potraviny.
V roku 2016 bola publikovaná štúdia v časopise "Psychoneuroendocrinology". Columbia University monitoroval 72 nadváhou alebo obéznych žien po dobu 12 týždňov, rozdeľovať ich do dvoch skupín: jeden praktizovanie stresových cvičení a druhý nie. Znižovanie stresov zahrnuté meditáciu, jogu a progresívne uvoľnenie svalov. Výsledky odhalili, že skupina pútavý v stresových redukčných cvičeniach zažila výrazné chudnutie, averaging 3.5 kg, v porovnaní s neúčastnou skupinou, ktorá priemerne 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA
Zelený čaj je typ čaju z listov Camellia sinensis rastlín. Zelený čaj obsahuje rôzne antioxidanty, vrátane catechins, najmä epigallocatechin galate (EGCG). EGCG môže prispieť k zvýšeniu metabolizmu niekoľkými spôsobmi, vrátane:
- Zvýšené spaľovanie tukov: EGCG môže pomôcť zvýšiť poruchu tuku v tele, zvýšiť proces spaľovanie tukov.
- Zvýšený sval Metabolizmus: EGCG môže prispieť k zvýšeniu metabolizmu svalov, potenciálne vedie k pálenie viac kalórií.
- Appetite Suppression: EGCG môže pomôcť znížiť chuť do jedla, potenciálne čo vedie k konzumácii menej kalórií.
Štúdia publikovaná v "American Journal of Clinical Nutrition" zistila, že jednotlivci, ktorí konzumovali zelený čaj spálili viac kalórií, približne 4% viac ako tých, ktorí nepili zelený čaj. Vedenie výskumníkov na Kjóto University, Japonsko, 12-týždňová štúdia pozorované 24 zdravých dospelých, rozdelená do dvoch skupín: zelená čajová skupina a nezelená čajová skupina. Zelená čajová skupina bola poskytovaná 400 miligramov katečov za deň, zatiaľ čo nezelená čajová skupina nedostala catechins. Výsledky uvedené, že zelená čajová skupina spálila viac kalórií o 4% v porovnaní s nezelenou čajovou skupinou, ktorá sa vzťahuje na zvýšenie kalórií počas odpočinku.
ZÍSKAJTE SVOJE
Spánok je neoddeliteľnou súčasťou celkového zdravia, vrátane metabolizmu. Keď spíte, vaše telo produkuje rastový hormón, hormón, ktorý zvyšuje metabolický proces. Navyše, dostať dostatok spánku môže pomôcť kontrolovať hmotnosť niekoľkými spôsobmi, vrátane:
- Znížená chuť do jedla: Nedostatok spánku môžete cítiť hlad, najmä pre high-calorie a mastné potraviny.
- Zvýšené spaľovanie tukov: Adequate spánok môže pomôcť vaše telo spáliť viac tuku pri odpočinku.
- Zvýšená fyzická aktivita: Získanie dostatok spánku vám môže poskytnúť viac energie na cvičenie, čo môže tiež prispieť k zvýšeniu metabolizmu.
Výskumníci z University of Chicago zverejnila 10-dňovú štúdiu v časopise "Sleep" (2011) skúmanie vplyvu dostatočného spánku na metabolizme Pozorovali 12 zdravých dospelých; účastníci boli rozdelené do dvoch skupín: jeden spánok 7-8 hodín denne a jeden spánok 5-6 hodín denne. Výsledky ukázali, že skupina spí 7-8 hodín za noc spálil viac ako 20% viac kalórií ako skupina spí 5-6 hodín denne.
SLEDUJTE SI SVOJU MEALS
Spices sú neoddeliteľnou súčasťou mnohých kulinárskych tradícií po celom svete. Nedávajú len príjemné príchute do jedla, ale môžu tiež ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšovania metabolizmu. Rôzne štúdie naznačujú, že konzumácia korenia môže zvýšiť metabolizmus niekoľkými spôsobmi, ako napríklad:
- Zvýšená Thermogenesis: Spices môže zvýšiť termogenézu, proces výroby tepla. Termogenéza môže pomôcť pri pálenie kalórií a chudnutie.
- Zvýšený sval Metabolizmus: Spices môže prispieť k zvýšenému metabolizmu v svalovej činnosti, pomáha spáliť viac kalórií.
- Appetite Supresion: Spices môže pomôcť znížiť pocity hladu, potenciálne pomoc pri konzumácii menej kalórií.
V roku 2016 sa štúdia uskutočnila na University of Leeds v Spojenom kráľovstve odhalila, že jednotlivci, ktorí konzumujú pikantné chili papriky môžu spáliť viac kalórií ako tých, ktorí nemajú. Štúdia zahŕňala 24 zdravých dospelých, ktorí boli rozdelené do dvoch skupín. Prvá skupina bola určená na jesť jedlo obsahujúce pikantné chili papriky, zatiaľ čo druhá skupina konzumovala jedlo bez chili papriky. Výsledky ukázali, že skupina konzumuje pikantné chili papriky spálili viac kalórií ako skupinu bez chili papriky, s priemerným rozdielom 100 kalórií.
DRINK COFFEE
Káva je populárny nápoj, ktorý si užil veľa, a za svojou nádhernou chuťou, ponúka niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšovania metabolizmu. Caffeine, hlavnou zložkou v káve, je stimulant, ktorý môže zvýšiť produkciu tepla v tele, proces známy ako termogenéza. Termogenéza môže pomôcť spáliť kalórie a pomoc pri chudnutí.
V roku 2015 sa štúdia uskutočnila na Harvardskej univerzite v Spojených štátoch navrhla, že jednotlivci, ktorí konzumujú kávu môže spáliť viac kalórií ako tých, ktorí nemajú. Štúdia zahŕňala 60.000 dospelých, ktorí boli monitorovaní nad obdobím 12 rokov. Výsledky uvedené, že kávovary majú tendenciu mať nižšiu telesnú hmotnosť a boli menej pravdepodobné, že sú obézny v porovnaní s nekoffee nápojov.
AVOID RESTNÉ DIéTY
Zatiaľ čo strava môže byť účinný spôsob, ako schudnúť rýchlo, môže mať nežiaduce účinky v dlhodobom horizonte. Keď budete diéta, vaše telo vstúpi režim "starivácie", kde začína spáliť menej kalórií na úsporu energie. To môže viesť k hmotnosti získať, keď zastavíte diétu. Okrem toho, diéty často majú tendenciu, aby ste jesť menej ako to, čo vaše telo potrebuje, vedie k nutričné nedostatky. Nutrientné nedostatky môžu spomaliť metabolizmus a aby ste sa cítili unavení a žalúzií.
Numerous štúdie preukázali, že obmedzujúce diéty, charakterizované závažným obmedzením kalórií alebo elimináciou celej skupiny potravín, môže viesť k zníženiu metabolizmu (RMR) - počet kalórií vaše telo spáli v pokoji. To je spôsobené adaptívnou odpoveďou organizmu na úsporu energie v tvári vnímaného nedostatku.
Aktuality
Metódy, ktoré sme načrtli v článku vám môžu pomôcť pri výbere prístupov, ktoré zvyšujú metabolizmus a udržiavať vaše celkové zdravie. Mali by ste tart s malými zmenami vo vašej strave, cvičenie návyky, spánok a emocionálne riadenie, ktoré nielen zvyšujú váš metabolizmus, ale tiež prispievajú k lepšiemu zdraviu, zvýšenú energiu a zlepšuje duševnú pohodu.
FAQ
- Čo je rýchlosť metabolizmu?
Metabolická sadzba sa vzťahuje na rýchlosť, v ktorej telo využíva energiu a popáleniny kalórií. Zvyšok metabolickej frekvencie (RMR), tiež známy ako odpočinok výdavky energie (REE) , je použitie energie tela v stave odpočinku, napríklad pri sedení alebo spánku. Telo využíva väčšinu svojej energie týmto spôsobom.
- Čo môže zvýšiť metabolizmus?
Faktory, ktoré môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu človeka, zahŕňajú náročné vhodné množstvo kalórií, uprednostňovať bielkoviny cez sacharidy a tuk, dostať dostatok spánku, a niektoré typy cvičenia, ako je napríklad výcvik odolnosti.
- Ako môžem zvýšiť svoj metabolizmus na chudnutie?
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií. To znamená, že musíte jesť menej kalórií, než spálite. Ak ste schopní zvýšiť váš metabolizmus spáliť viac kalórií v pokoji cez veci, ako je napríklad tréning proti korózii a primeraný príjem bielkovín, to môže pomôcť podporiť vaše ciele chudnutie.
- Aké potraviny urýchľujú metabolizmus?
Potraviny, ktoré sa často domnievajú, že urýchľujú metabolizmus, zahŕňajú zelený čaj, kávu, pikantné potraviny, bielkoviny-bohaté potraviny, celé zrná, žehliace potraviny a voda.
