Ak hľadáte tón hore ruky alebo dosiahnuť viac definované horné telo, jedna oblasť, ktorá môže byť obzvlášť náročné na cieľ je podpazusový tuk. Tiež známy ako bra bulge, tento tvrdohlavý tuk môže byť ťažké odstrániť len pravidelné cvičenie a diéta sám. Avšak, so správnou kombináciou cvičení, výživy a zmeny životného štýlu, zbaviť sa tuku podpazuší je možné. V tomto článku preskúmame niektoré účinné tipy a triky, ako sa zbaviť podpazušie tuku a dosiahnuť tónované horné telo.
Čo je to Armpit Fat?
Krpit tuk je typ podkožného tuku, ktorý sa hromadí cez pectoralis hlavný sval, ktorý leží pod hrudi a okolo podpazušie oblasti. Tento typ tuku môže byť spôsobený niekoľkými faktormi, vrátane genetiky, hormónov, starnutia, zisk hmotnosti, nedostatok fyzickej aktivity a zlá strava. Aj keď sa môže zdať ako estetický záujem niektorých ľudí, s podpazuší tuk môže tiež viesť k zdravotným problémom, ako sú zlé držanie tela a bolesti chrbta.
čo spôsobuje tukové podpazušie?
Nadmerný telesný tuk
Hlavnou príčinou podpaží tuku má celkovú prebytok telesného tuku. Keď máte extra telesný tuk, môže sa hromadiť v rôznych oblastiach, vrátane podpery.
Genetika
Genetics hrať významnú úlohu pri určovaní, kde vaše telo má tendenciu ukladať tuk. Niektorí jedinci môžu byť geneticky náchylné na ukladanie tuku v podarmovej oblasti.
svalová strata
Aging často vedie k prirodzenej strate svalovej hmoty, vrátane v hornej časti tela. Znížený svalový tón v podpazušie oblasti môže spôsobiť viac viditeľné podpazuší tuk.
Nedostatok cvičenia
Sedavý životný štýl a nedostatočná fyzická aktivita môže prispieť k rozvoju prebytočného tuku v rôznych oblastiach tela, vrátane podperkov. Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť podpazuší tuk propagáciou tuku a svalového toku.
Hormonálne zmeny
Hormonálne kolísanie, najmä počas tehotenstva alebo menopauzy, môže ovplyvniť rozloženie tukov v tele. Niektoré ženy môžu všimnúť zmeny v ich podzbrojnom tuku počas týchto čias.
Ako sa dostať Rid z Armpit Fat
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa zbaviť podpazuší tuk a najúčinnejší spôsob zahŕňa kombináciu cvičenia, výživy a zdravých návykov. Tu sú niektoré tipy a triky, ako sa zbaviť podpazušie tuku:
Zapojenie v pravidelných kardiovaskulárnych cvičeniach
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa vrece tuk hromadí, je z dôvodu sedavého životného štýlu. Ak chcete zbaviť podpazuší tuk, je dôležité zapojiť sa do pravidelného kardiovaskulárneho cvičenia, ako je beh, cykloturistika, plávanie, alebo tanec. Kardiovaskulárne cvičenie pomáha spáliť nadbytočné kalórie a tuku v celom tele, vrátane vašej podpazušie oblasti. Aim najmenej 30 minút mierneho na high-intenzitu kardiovaskulárneho cvičenia, päťkrát týždenne.
Cielená sila tréning
Okrem kardiovaskulárneho cvičenia je tiež dôležitý pre toning a definovanie vášho horného tela, ktorý zahŕňa vaše ruky a podpazušie oblasti. Niektoré účinné cvičenia na cieľ podpazuší tuk zahŕňajú push-upy, gaštanové letáky, tricep dipy a hlúpkové riadky. Aim aspoň dva až tri tréningové tréningy za týždeň, s ôsmym až 12 opakovaní každého cvičenia.
Jedzte vyváženú diétu
Diéta hrá významnú úlohu pri zbavení podpazuší tuk. Ak chcete znížiť celkový telesný tuk, je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá je bohatá na bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy a vlákniny. Vyhnite sa spracovaným a sladkým jedlám, pretože môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti a zápalu. Namiesto toho, zamerať sa na živiny-dense potraviny, ako sú chudé mäso, ryby, zelenina, ovocie, celé zrná, orechy a semená.
Hydratujte svoje telo
Zostať hydratovaný je rozhodujúci pre celkové zdravie a chudnutie. Pitie veľa vody nielen pomáha vypláchnite toxíny z vášho tela, ale tiež pomáha pri trávení, zlepšuje zdravie pokožky a znižuje hlad. Cieľ aspoň osem pohárov vody denne, a vyhnúť sa cukrovým nápojom a alkoholom.
Prax Dobré Posture
Zlá držanie tela môže prispieť k podpazušiemu tuku, pretože dáva extra tlak na hrudi a horné zadné svaly, čo im spôsobuje, že oslabujú v priebehu času. Ak chcete zabrániť tomu, praktizovať dobré držanie tela, zdvihol hrudník a chrbticu rovno. To pomôže posilniť vaše horné telo svaly a znížiť vzhľad podpazušie tuku.
Ak chcete používať tieto tipy efektívne, je dôležité vytvoriť plán a držať sa ho. Začnite nastavením realistických cieľov, ako je strata jedného do dvoch libier týždenne alebo dokončenie určitého počtu tréningov pevnosti za mesiac. Vytvorte tréningový plán, ktorý zahŕňa kardiovaskulárne cvičenie a silu tréning, a začleniť zdravé stravovacie návyky do vašej rutiny. Je tiež dôležité sledovať váš pokrok pravidelne, či už prostredníctvom meraní alebo fotografií, aby ste mohli byť motivovaní a tiež upraviť svoj plán.
Najlepšie cvičenia pre podpazuší tuk
Push-ups
Začnite v pozícii plánk s rukami mierne širší ako ramenná šírka od seba.
Znížte svoje telo smerom k podlahe tým, že ohýbate svoje lakťy, udržujte svoje telo v priamke.
Stlačte späť na počiatočnú pozíciu.
Cieľ pre 3 sady 12-15 opakovaní.
Bent-Over Dumbbell Rows
Stojan so svojimi nohami bok-šírka okrem toho, drží hlúpku v každej ruke.
Spustite kolená mierne a záves na bokoch, aby ste si udržali chrbát rovno.
S dláždencami, ohýbajte svoje lakťy a zdvihnite hlinky smerom k ribcage.
Znížte hlúpáčiky späť na počiatočnú pozíciu.
Vykonávať 3 sady 12-15 opakovaní.
Push-up Variácie (Wide Grip a Close Grip)
Široké Grip Push-ups: Podobne ako pravidelné push-upy, ale s rukami umiestnené širšie ako ramennej šírky. Táto variácia ciele hrudník a vonkajšie pektorálne svaly.
Zatvoriť Grip Push-ups: Umiestnite ruky bližšie dohromady (okolo ramenná šírka) na cieľ vnútornej hrudi a triceps.
Do 3 sady každej variácie pre 12-15 opakovaní.
Bent-Over Reverse Flyes
Stojan so svojimi nohami bok-šírka okrem toho, drží hlúpku v každej ruke.
Spustite kolená mierne a záves na bokoch, aby ste si udržali chrbát rovno.
S dlaňami, ktoré čelia, zdvihnite hlúpáčiky na strany, kým dosiahnu úroveň rameny.
Znížte hlúpebelly späť s kontrolou.
Cieľ pre 3 sady 12-15 opakovaní.
Lat Pull-Downs
Použite lat vytiahnuť-down stroj v telocvični alebo odporové pásma kotvené nadzemie.
Posedenie a uchopenie baru alebo rukoväte s rukami širšej ako ramennej šírky.
Vytiahnite bar alebo rukoväte smerom k hrudi, zatiaľ čo vytláčať svoje lopatky dohromady.
Pomaly uvoľniť bar alebo rukoväte späť na počiatočnú pozíciu.
Vykonávať 3 sady 12-15 opakovaní.
Nezabudnite začleniť tieto cvičenia do dobre osvetlenej tréningovej rutiny, ktorá zahŕňa kardiovaskulárne cvičenie a vyváženú stravu pre celkovú stratu tukov. Konzistencia a trpezlivosť sú kľúčom, pretože redukcia miesta nie je vysoko účinná, a môže trvať čas vidieť viditeľné výsledky v oblasti podpaží.
FAQ
- Môže spot znížiť cvičenie cieľ podpazušie tuku? Spot znížiť cvičenia, alebo cvičenia, ktoré sa zameriavajú na špecifické oblasti tela, nie je špecificky cieľ podpazušie tuku. Avšak, zahŕňajúce cielenú silu tréning cvičenie do vašej rutiny, spolu s pravidelným kardiovaskulárnym cvičením a zdravým stravovacie návyky, môže viesť k celkovému chudnutiu a zníženiu podpazušie tuku.
- Existujú nejaké potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť podpazušie tuk? Zatiaľ čo nie je špecifické jedlo, ktoré môže cieľ podpazuší tuk, jesť vyváženú stravu, ktorá je bohatá na bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy, a vlákno môže pomôcť pri celkovej chudnutie, ktorá môže viesť k zníženiu podpazušie tuku.
- Je liposukcia účinný spôsob, ako sa zbaviť podpazuší tuk? Liposukcia môže byť účinná metóda na odstránenie prebytočného tuku z oblasti podpazuší, ale je to chirurgický postup, ktorý prichádza s rizikami a potenciálnymi komplikáciám. Je dôležité diskutovať o rizikách a výhodách s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred zvážením liposuction.
- Môže nosiť kompresný odev pomôcť znížiť vzhľad podpazuší tuk? Nosiť kompresný odev môže pomôcť vyhladiť vzhľad podpazuší tuk, ale nie je eliminovať tuk sám. Incorporating cielené cvičenie sily do vašej rutiny, spolu s pravidelné kardiovaskulárne cvičenie a zdravé stravovacie návyky, je najúčinnejší spôsob, ako znížiť podpazušie tuku.
- Ako dlho trvá zbaviť sa podpazušie tuku? Časová línia pre zbavenie podpazuší tuk sa líši v závislosti od faktorov, ako sú genetika, aktuálna hmotnosť a návyky životného štýlu. Ale s konzistentné úsilie a oddanosť zdravého životného štýlu, väčšina ľudí môže vidieť výsledky v priebehu niekoľkých mesiacov.
Záverečný vzlet
Zbaviť sa tuku podpazušie je všetko o tom, že prijme vyvážený prístup k fitness a pohody. Tieto cvičenia, ktoré sme diskutovali, môžu byť vaše spojenci v tónovaní horného tela a rozlúčiť sa s týmto pesky podpazuší tuk.
Ale hej, nezabudnite, že trpezlivosť je váš priateľ na tejto ceste. Výsledky sa nemusia stať cez noc, ale s dôsledným úsilím, zdravou stravou a pozitívnou mysľou, budete dobre na ceste k rozbaleniu tých bez rukávov s dôverou. Takže, zostať motivovaný, udržať dobrú prácu, a vychutnať si cestu k viac tónované a báječné vás!
